Сакате да бидете како Арнолд Јадете како Арнолд! Првиот чекор кон телото за кое отсекогаш сте сонувале
Диета, првиот чекор кон телото за кое отсекогаш сте сонувале.
Кога станува збор за мускулната маса и нејзината акумулација, секој бодибилдер има свое мислење, секој донесува одредена диета, но едно е сигурно: секој јаде! Ако јадете сериозно!
Мускулите не се прават без соодветна и „обилна“ диета. Значи, за да ја развиете мускулната маса и да ги постигнете своите цели, првото нешто што треба да го разгледате е исхраната. Секојдневен калориски вишок, што значи да јадете повеќе отколку што вашето тело може да консумира преку секојдневни активности, во теретана и пошироко, е императив.
Како го правиш тоа? Прв чекор ќе биде точно да се одреди бројот на калории што ги троши вашето тело - еве, Google е ваш пријател:), во едноставното пребарување „калориски калкулатор“ ќе го најдете она што ви треба.
Следниот чекор - ќе треба да пронајдете/создадете рамнотежа во вашата исхрана.
1) Треба да пресметате колку протеини му требаат на вашето тело (ова ќе го направите со множење на вашата тежина со 2, 2 што доаѓа од фактот дека ви требаат околу 2 грама протеини за килограм).
2) Следно се јаглехидратите, т.е. оние што ќе ви обезбедат енергија во текот на денот и за кои е наведено дека сочинуваат околу 40-50% од калориите што ги консумирате. Еден совет што може да ви помогне е да консумирате јаглехидрати со низок гликемиски индекс, кои потешко се варат и кои не го ставаат вашиот панкреас под премногу стрес. Значи, овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, сладок компир би биле најпогодни. Слатките, шеќерот, белото брашно не се точно дел од категоријата „добри“ јаглехидрати.
3) Дебела! Хм, ова е тема на која треба да обрнете исто толку внимание како јаглехидратите или протеините. Како што сите знаеме, мастите се „хулат“ од сите, и тие често се „виновни“ за некои од најсериозните болести, како што се срцевите заболувања. Но, студиите покажуваат дека спортистите кои консумираат пристојна количина, бидете внимателни! ДОБРИ, заситени и незаситени масти, имаат значително поголемо ниво на тестостерон отколку спортистите без маснотии. Зошто е ова важно? Бидејќи тестостеронот е главниот хормон кој обезбедува раст на мускулите.
За да одредите колку маснотии ви требаат дневно, можете да ја поделите вашата тежина на половина, односно ако имате 80 килограми, би било препорачливо да консумирате околу 40 гр маснотии. Бидете внимателни, сепак, постојат „лоши“ масти и „добри“ масти, но за тоа ќе ви кажам во друга епизода, бидејќи тие бараат прилично детална анализа. Значи, останете во тек!:)
Откако успеавте да ја пронајдете оваа „рамнотежа“, ќе можете да продолжите со следниот чекор, оној за кој сите размислуваме, обука. Значи, правилна диета, која обезбедува калориски вишок, но во исто време и балансирана и може да ги „храни“ вашето тело и мускули, и интензивен тренинг, се двата клучни елементи што мора да ги имате во видете дали сакате да развиете мускулна маса.
Како може да изгледа менито на аматерски бодибилдер:
Појадок: Првиот оброк во денот е исто така еден од најважните. Бидејќи живеете по период од 8-10 часа во кој вашето тело се храни само од сопствените резерви, појадокот мора да излезе од катаболичка состојба. Така, се препорачува појадок богат со јаглени хидрати, но и протеини.
Закуска: Закуска богата и со протеини и со здрави масти би била идеална. Овде можете да пробате 50-100 грама бадеми, индиски ореви или ореви.
Ручек (пред тренинг): И, уште еднаш, повеќето конзерватори на бодибилдер го препорачуваат постојан оброк кој е богат особено со протеини. Омлет со 3 цели јајца и 3 белки, со зеленчук, би можел да биде идеален избор, или ако имате при рака протеински шејк, можете да го пробате без двоумење. 50 грама изолиран протеин е доволен за да ги нахрани вашите мускули за следниот (да речеме два часа) интензивен тренинг.
Ужина, веднаш по тренингот: Како и со првиот оброк во денот, по тренингот, вашето тело влегува во катаболна состојба, во која почнува да гори од сопствените резерви. Значи, шејк кој содржи 30-40 грама брзо апсорбирани јаглени хидрати и една чаша изолиран протеин, може неверојатно да ви помогне во закрепнувањето.
Оброк после тренинг: Добро, го добивте протеинскиот шејк, во меѓувреме се вративте дома. Под претпоставка дека поминале 1-2 часа од тренингот, веќе сте го испиле шејкот, можете да започнете да го подготвувате следниот оброк. Салата, ориз, гради од пилешко/мисирка, говедско месо, риба, можете да изберете која било комбинација на која ќе помислите.
Закуска: Тука, закуската која се состои од мешавина од ореви, бадеми, индиски ореви, лешници, уште еднаш може да се покаже како идеален избор.
Вечерен оброк, последен ден: Вечерниот оброк е исто толку важен, и покрај она што некои го велат, бидејќи ќе ви обезбеди хранливи материи до следниот ден. Веројатно ќе сакате протеин со побавна апсорпција; урда со малку маснотии, 1,5% млеко или концентрат на млечен протеин може да го реши проблемот со вечерата, но сè зависи од вас.
Покрај диетата, додатоците не треба да се заборават: глутамин, креатин, слободни аминокиселини, здрави масти - омега 3,6,9, витамини. Сите тие ќе ви помогнат да ја постигнете целта.