Сакате големи раце обидете се да го завршите овој тренинг - Останете во форма!
Големи раце - што повеќе би сакале од животот?
Се шегувам, треба да сакате многу повеќе од многу развиена мускулна група.
Но, вистината е дека и денес не сум сретнал личност која ми вели дека сака тенки раце или дека не сака да ги расте оние што ги има.
Сега, ако сте навистина посветени и сакате да имате големи раце, ве предизвикувам.
Обидете се да го завршите овој тренинг со пријател.
Но, ве предупредувам, проклето е тешко и ќе ве остави со мускулна треска, тешко е да се игнорира. 🙂
Обука за големи раце
1. Супер суперии: Наведнувања со тегови на клупа + черепи со тегови
4 серии x 10-12 повторувања
Започнете го тренингот со лесно пумпање на рацете.
Doе направите 4 серии супериерии, почнувајќи од склекови и веднаш се движите кон чешмите.
Не користете голема тежина затоа што ќе се фокусирате на негативни повторувања.
Ова значи дека нема да изгубите тежина на нормален начин, но ќе го направите полека, задржувајќи ја напнатоста на мускулите. Целото движење на слабеење ќе трае 6 секунди.
По завршувањето на склековите со 10-12 повторувања, одете директно до чешмите на черепите без пауза и користете ја истата техника за контрола на движењето.
Потоа одмарате додека чувствувате како мускулот пумпа и преминете на следната вежба.
2. Супер суперии: Флекси во Скот банка + Екстензии над главата со Гантера
3 сета x 8-12 повторувања
- обука за големи раце
- обука за големи раце
Кога правите склекови на клупата на Скот, проверете дали не ја кревате решетката целосно затоа што тогаш ќе го тргнете тензијата од вашиот бицепс.
И многу добар совет за проширувања над главата е поврзан со положбата на лактите.
Не е добро да ги оставите да се дистанцираат, треба да ги држите што е можно поблиску до вашата глава за да направите целосно движење.
Ако имате одредено искуство и сакате малку да ги промените работите, за последната серија од вежбата правете мини-капки, намалувајќи ја тежината за половина веднаш откако мускулот е премногу уморен.
3. Супер суперии: Двојни наклонети свиткувања + Надградби на јаже над главата
3 серии x 8-12 повторувања
Кога правите склекови, треба да земете предвид 2 многу важни аспекти:
- прво потполно спуштете ги тегови и продолжете ги лактите за да ги истегнете мускулните влакна на бицепсот
- второ, кога ќе ги достигнете тегови нагоре, паузирате 3-4 секунди пред да ги спуштите повторно.
За продолженија на макара, оставете го јажето што е можно поназад за да ги истегнете трицепсите до максимум и да добиете целосно движење.
4. Супер суперии: Флексии со ЕЗ-лента + Нормални екстензии на макара - Метод 21
4 серии x 21 повторувања
Последните супериерии што ќе ги направите ќе бидат најинтензивни.
Ова е затоа што ќе го користите методот наречен 21 во кој се прават првите 7 повторувања на вежбата до средината на целосното движење, следните 7 од средината на движењето до крајот и последните 7 повторувања се прават целосно, од долу нагоре.
Звучи малку комплицирано, но штом ја добиете идејата, лесно е да се примени методот.
Како што можете да видите, сите овие методи се засноваат на напредни техники за обука.
Ако сакате нешто повеќе од тоа, па дури и сакате да ставите 4-6 кг мускулна маса за само 8 недели, јас ја препорачувам програмата за 8 недели.
Во него ставам комплетна обука која се базира само на такви специјални техники кои ви помагаат да растат во маса за рекордно време.