Сè за протеински протеин во прав - The Fit Baker
Кога ќе слушнат за протеински прав, многу луѓе не сакаат, скептични, па дури и искрено вознемирени. И мислам дека е нормално, се плашиме од работи што не ги разбираме.
На крајот на краиштата, тоа е механизам за преживување. Кога нашите предци видоа нова, непозната фигура, нивниот страв мораше да се активира за да бидат претпазливи и подготвени за битка или бегство, во спротивно ризикуваа да бидат изедени.
Романските жени до Уставот од 1938 година немаа право на глас. До Законот за граѓански права од 1964 година, дискриминацијата на Афроамериканците беше во мода во Соединетите држави. Во денешно време, веќе не можеме да замислиме дека жените не можат да гласаат или децата да бидат одделени во училиштата според расата.
Можеби така ќе завршиме да зборуваме за протеински прав во иднина.
„Не можам да верувам колку бев неук и неинформиран во врска со протеинските прашоци. Сега знам подобро и ги користам со мојата глава во исхраната “. - ом, 2048 година
Или можеби не. Сигурно е дека, на крајот на овој напис, ќе знаете сè што треба да знаете за протеинските прашоци и ќе можете да направите информиран и корисен избор кога станува збор за нив.
Што е протеински прав?
Додека не дојдеме до тоа што е протеински прав, треба да знаете што се протеини. И, ако веќе не знаете, ве поканувам да прочитате дел I од оваа серија за протеините, каде ќе ви бидат одговорени прашањата што, зошто, колку, од кого и каде се поврзани со протеините.
Резиме на протеини
Протеинот е, заедно со мастите, еден од 2-те основни макронутриенти, што значи дека не може да се синтетизира од вашето тело. Тие се составени од аминокиселини и се наоѓаат во скоро секоја клетка во вашето тело, од коса до нокти, од коски до органи, од мускули до крв.
Протеинскиот прав е додаток во исхраната со висока содржина на протеини. Може да се добие од повеќе извори, од кои најпопуларно е:
- сурутка
- млеко
- јајца
- ориз
- грашок
- коноп
- соја
Во својата најчиста форма, протеинскиот прав без арома ќе содржи протеински концентрат/изолат (веднаш ќе видите што значи тоа) и „инстант“ агенс, како што е лецитин од соја, за лесно растворање во вашиот шејкер. стакло, без грутки.
Прашок со вкус на протеини исто така ќе содржи:
- засладувач (сукралоза, стевија)
- евентуално боја
- средство за задебелување и стабилизирање, како што е џвакање од ксантан. Има многу интересно и многу корисно својство за шејковите што ги правиме: при мешање, растворот (т.е. течноста + вашиот омилен протеински прав) станува повеќе течен, што го олеснува мешањето, враќајќи го првичниот вискозитет. откако ќе завршиш со мешање
Таквите состојки се нарекуваат и состојки за полнење. Во идеален свет, кога купувате протеински прашок, треба да го добиете поинте протеинскиот прав. Но, бидејќи не сме во идеален свет, на етикетите ќе најдете уште неколку состојки.
Тоа е затоа што, ако ви дадете сиров прав од сурутка, откако ќе дознаете дека има вкус на спермата на ѓаволот (извинете француски) и дека ве прави исто трнлив како тупаницата на Виталиј Кличко, немаше да ви треба. Значи, мора да бидеме малку разбирливи и со производителите.
Но, не премногу. Значи, нешто повеќе од овие минимални состојки, тоа веќе треба да ве натера да се сомневате. Ако протеинскиот прав што го користите има 5 реда состојки и ви треба доктор по хемија за храна за да разберете што се случува таму, треба да ги воведете во ѓубрето.
Како да направите протеински прав?
Различни форми на протеински прав бараат различни форми на обработка.
На пример, протеинскиот прав во јајцата е направен од дехидрирани јајца, кои потоа се претвораат во ситен прашок, обично со процес на сушење со прскање. Протеински ориз во прав се добива со мелење на ориз од цели зрна и додавање вода и ензими за да се оддели протеинската маса од не-протеинската маса (јаглехидрати, влакна).
Но, најпопуларниот протеински прав е далеку прашокот од сурутка, така што ќе се фокусираме, изолираме и хидролизираме на тоа (ќе го разберете ова игра на зборови подолу).
Како да направите прав протеин од сурутка?
Покрај одличниот профил на аминокиселини, целата фасцинација со прав од протеин од сурутка има врска со неговата многу брза апсорпција. Но, сурутката доаѓа од млеко, а млечните протеини не се апсорбираат брзо. Зошто?
За полесно да откриете што е сурутка, размислете за вашиот омилен јогурт. Кога ќе го отворите, одозгора има воден дел, жолт, кој или ќе го фрлите (лоша идеја), или измешајте го со остатокот и уживајте во него во мир. Па, тоа е сурутка.
Добро, и како течната сурутка се добива во форма на прав што ја трошат сите?
Видови на обработка
Јас велев дека сурутката е мешавина од протеини, вода, лактоза, масти, витамини и минерали. Покрај тоа, сурутката содржи и специфични биоактивни протеини, како што се алфа-лакталбумин, бета-лактоглобулин, лактоферин, имуноглобулини или гликомакропептиди, сите имаат позитивни ефекти врз вашето здравје.
Но, бидејќи вашиот протеински прав се нарекува, протеински прав, а не протеин-хидро-лакто-липид-витамин-минерал во прав (замислете ако ги додадам и другите протеини што излегоа монструозен колбас), вие сакате да имате претежно протеини и само малку или никој од другите.
Затоа, сурутката мора да се филтрира. Постојат 2 големи и широки методи во овој поглед:
1. Размена на јони
Овој хемиски метод на екстракција на протеини дава многу добар принос, што доведува до концентрации од дури 90-96%. Проблемот е во тоа што, со тоа прилагодување на pH вредноста, протеините веќе нема да бидат со ист квалитет, особено губејќи ги тие биоактивни подфракции. Се вели дека протеинот станал искривени.
Значи, кога консумирате такви протеини:
- нема да уживате во истите количини на антиоксиданти
- нема да имате корист од истите пропорции на аминокиселини
- нема да ги вариш така лесно
- тие нема да ви помогнат при апсорпција на калциум
- тие нема да го поддржат вашиот имунолошки систем
2. Ладна филтрација низ мембраната
Овој метод на обработка вклучува поминување на сурутка низ филтер со различна големина на порите. Овие ја одредуваат формата на филтрирање:
- Микрофилтрација (MF) - суровата сурутка се пренесува преку порозна мембрана при низок притисок и температура. Порите имаат дијаметар помеѓу 1,4 μm и 0,1 μm, што овозможува минување на минерали и јаглехидрати. Казеините и мастите минуваат само низ дупките со поголем дијаметар. Овој процес произведува протеински прав со концентрација од околу 80% (веднаш ќе видите како се класифицираат прашоците според концентрацијата).
- Ултрафилтрација (UF) - суровата сурутка се пренесува преку порозна мембрана при среден притисок и ниска температура. Порите имаат помали дијаметри, овозможувајќи минување на минерали и јаглехидрати. Казеините и мастите се затемнети. Овој процес произведува протеински прав со концентрација над 90%.
- Филтрација на мембрана со вкрстен проток (CFM) - суровата сурутка повеќе не се форсира низ мембраната, но поминува над неа неколку пати, при различни притисоци. Тоа е поефикасен метод на микрофилтрација, што доведува до протеински прав со концентрација над 90%.
Бидејќи овој метод на обработка се одвива ладно и без интервенција на хемиски агенции, добиениот протеински прашок ги задржува своите својства подобро, необновувани.
Видови прашок од протеин од сурутка
Видовте дека, во зависност од методот на обработка, може да се добијат протеински прав со различна концентрација на протеини. Во зависност од концентрацијата, но и од интегритетот на протеините (веднаш ќе видите на што мислам), прашоците се класифицираат во:
1 Концентрат на протеини (WPC) - концентрации кои се движат од 25% до 89%. Покрај протеини, тие содржат и јаглехидрати (во форма на лактоза), масти, минерали и витамини. Стапката на апсорпција зависи од концентрацијата. Колку повеќе протеини има и помалку од другите, толку побрзо е.
Погоден за: fitnessубители на фитнесот или секој што сака да го зголеми внесот на протеини.
2 Изолат на протеини (WPI) - концентрации над 90%. Тие содржат многу малку јаглехидрати или масти. Како резултат, стапката на апсорпција е многу брза, без други соединенија што ја забавуваат.
Погоден за: натпреварувачи на натпревари во боди-билдинг во натпреварувачки тренинг, луѓе нетолерантни на лактоза.
3 Протеински хидролизат (WPH) - протеините се предигестираат преку процес наречен хидролиза. Во основа, долгите жици на аминокиселини во протеините (полипептиди) се распаѓаат на пократки жици (би- и трипептиди). Целта е дополнително да се зголеми стапката на апсорпција, иако студиите покажуваат неубедливи резултати [1]. Она што е откриено, сепак, е дека хидролизатот има повисок инсулиноген одговор, односно се лачи повеќе инсулин како резултат на неговата потрошувачка [2]. Во исто време, овој процес на хидролиза ги отстранува оние корисни биоактивни подфракции, како и обработката на јонска размена.
Погоден за: дијабетичари (во смисла на инсулиногенски одговор), формула за новороденчиња и додатоци на медицински протеини (во смисла на низок алергенски потенцијал).
Покрај стапката на апсорпција, 3-те форми се разликуваат и по цена. Колку е поголема концентрацијата на протеини, толку е поголема цената.
Во случај на хидролизат, цената е уште повисока, како заради дополнителната обработка, така и заради тешкотијата да се избалансира него, густивно, поради специфичниот горчлив вкус.
Казеин протеински прав
Поради бавната стапка на апсорпција. Видов дека протеинот во прав во прав е познат по својата супер брза стапка на апсорпција. Исто така, казеинот е познат по својата супер бавна стапка на апсорпција. Ова се должи на својството на казеин да гелира во вашиот стомак по ингестијата.
Дали ова залудно го прави казеинот протеин? Напротив, тој е постојан извор на аминокиселини. Понекогаш дури сакаме да консумираме протеин со бавна апсорпција, како на пример пред спиење или во текот на денот кога очекуваме да имаме неколку часа без да можеме да јадеме.
И уште нешто во врска со протеинот во прав казеин. Ако видовме дека хидролизатот, во случај на прав од сурутка, е прилично стратегија за маркетинг и не мора да се апсорбира побрзо, во случај на казеин, хидролизатот е 25-50% побрз [3].
Но, она за што разговаравме е мицеларниот казеин. Исто така постои и прилично популарна форма на протеински прав во казеин, имено калциум казеинат.
За разлика од мицеларната сестра, казеин на калциум се добива со неутрализирање на кисел казеин со алкални соединенија (знам, знам, ја промашивте хемијата). Како резултат, претпоставувате, резултира со денатуриран протеин. Затоа, тој е инфериорен во однос на мицеларниот казеин, но е уште поевтин, што е точно.
Казеинскиот протеин има помала биорасположивост од протеинот од сурутка. Во исто време, активираната синтеза на протеини е помала, па затоа е помалку анаболна. Со други зборови, квалитетот на казеинскиот протеин е помал од оној на сурутка.
„Збогатување“ на протеини - шилење на протеини
Видов дека мојот протеински прав има аминокиселини на списокот на состојки. Добро е, не?
Како последна тема пред да преминете на предностите и недостатоците на конзумирање на протеин од сурутка во прав, треба да се спомене протеинот „збогатување“.
Преводот е за жалење, бидејќи станува збор за прилично осиромашување. Веднаш ќе видите на што мислам.
Феноменот на шилење протеини се проби во индустријата за додатоци во последниве години. На кратко, тоа е целосно неортодоксен трик што им овозможува на компаниите да ставаат помалку протеини во производот отколку што се појавува на етикетата.
И ова мерење би било совршено добро доколку целиот тој азот потекнува од цели протеини. Само што компаниите од Марсаве најдоа дупка и започнаа да додаваат слободни форми на аминокиселини во протеински прашоци, кои исто така ќе излезат како содржина на протеини во тестот.
Значи, наместо да додаваат висококвалитетни, високо протеински BCAA, производителите додаваат поевтини аминокиселини како што се таурин, глицин, глутамин, па дури и креатин.
Покрај тоа, постои голема можност повеќето од овие аминокиселини да се направат некаде во нејасна лабораторија во Кина, од кератин добиен од фрлена коса, пердуви, нокти или крзна. Звучи добро, не?
Не. Затоа, внимавајте на 4 и прочитајте ја етикетата. Ако почнете да гледате во списокот на состојки - не во табелата со профил на аминокиселини на протеини - работи како глицин, таурин или креатин, убаво вратете ја конзервата на полицата, заблагодарете the на kindубезната дама дома и однесувајте се како оган: побарајте го најблискиот излез и трчајте што побрзо.
Предности на конзумирање на протеин од сурутка во прав
Протеинскиот прав во прав е еден од најистражуваните додатоци. Подолу, имате 9 придобивки од конзумирање на протеин од сурутка во прав откриени и поддржани од научни студии:
Ризици од консумирање на протеин од сурутка во прав
Ако сте нетолерантни на лактоза, може да имате проблеми со прав од протеин од сурутка, особено концентрати кои, како што видовте, содржат и лактоза. Подобра опција за вас е изолација или хидролиза.
- болки во стомакот
- гадење
- грчеви
- надуеност
- гасови
- дијареја
Покрај тоа, високиот внес на протеини од сурутка може да предизвика или влоши акни [18]. Но, далеку најважната работа е да бидете сигурни дека немате веќе постоечки проблем со бубрезите пред да го зголемите внесот на протеини, без оглед на нивната природа.
Како што реков во Дел I од Протеинската серија, една Австралијка почина од неможноста на нејзиното тело да го елиминира амонијакот - нуспроизвод на метаболизмот на протеините - па затоа не игра со него.
Како последен контрааргумент на протеинските прашоци, некои им се спротивставуваат, тврдејќи дека тие се „неприродни“, во смисла дека нема храна во природата со толку голема нерамнотежа помеѓу макроелементите, во овој случај, само протеини, со многу малку јаглени хидрати и масти.
Ако го сфатиме на тој начин, тогаш маслата, но и гејот (разјаснет путер, 99,5% маснотии), би биле „неприродни“. Едноставно, ghee се смета за супер храна и се користи со векови во традиционалната ајурведска медицина за нејзините лековити својства, така што нешто не оди наопаку.
И како и да е, ако користите протеински прав во смути, јогурти, овесни снегулки или дури и протеински колачи како и сите други, овој аргумент повеќе не е валиден.
Кој е заклучокот?
Протеинскиот прав е и ќе остане контроверзна тема. Главно поради недостаток на информации, незнаење и страв од тоа зошто не разбираме.
Стотици научни студии раскажуваат различна приказна и постојано ни покажуваат дека протеинскиот прав, особено прашокот од сурутка, не само што не е штетен, туку е и корисен.
Кога сакате да изберете протеински прав, имајте на ум следниве упатства:
- Протеините од сурутка се супериорни во однос на оние во казеин, јајца, соја, ориз, коноп или грашок, кога станува збор за составот на аминокиселините и стапката на апсорпција
- обрнете внимание на списокот на состојки - нешто повеќе од 5-7 треба да ве натера да се сомневате
- исто така тука, бидете во потрага по збогатување на осиромашување на аминокиселини, не треба да се појавува во слободна форма состојки на аминокиселини
- ги знае разликите помеѓу концентрат, изолат и хидролизат од сурутка
- осигурете се дека типот на обработка е оној што не го нарушува протеинот - одете на ладна филтрација во замена за размена на јони
- Казеинот е бавен извор на протеини, со помала биорасположивост од сурутката, но може да го најде своето место во вашата диета ако го јадете стратешки, пред спиење или на долги паузи помеѓу оброците.
- Консумирањето протеински прав има многу придобивки, но и ризици, најважна е далеку неможноста правилно да се процесираат протеините - проверете дали бубрезите се совршено функционални пред да го зголемите внесот на протеини