Сега станува бесрамна ...
Постојат многу начини да ја организирате вашата обука. На крајот на краиштата, станува збор за поставување на целта дали да се фокусирате на изолациони вежби или поточно на мулти-заеднички вежби. Општо, може да се каже дека оние кои имаат тенденција кон боди-билдинг треба да се фокусираат на изолациони вежби, бидејќи силата во боди-билдингот е прилично второстепена и станува збор за поголема мускулна маса во посакуваната област. Треба да изберете тежина што ви овозможува да работите од 60 до 120 секунди (7–15 повторувања во зависност од извршувањето). Оние кои сакаат да станат посилни на насочен начин треба да се фокусираат на основните вежби и да ги сметаат изолационите вежби повеќе како комплементарни вежби или како мерка за спречување на повредите. Треба да изберете тежина со која е можно да завршите од 1 до 6 повторувања, не оди до неуспех, туку наместо тоа, да вметнете неколку комплети со соодветни паузи помеѓу комплетите. Единиците за обука со 7 до 15 повторувања имаат регенеративна цел за нив (олеснување на централниот нервен систем).
Изолациони вежби
Изолациони вежби не се препорачуваат за почетници, бидејќи тие служат за специфично насочување на индивидуалните мускули и со тоа ги поправаат деталите во физичката конституција. Од низата физички адаптации опишани погоре, станува јасно дека самите мускули припаѓаат на последните системи, кои се прилагодуваат и мора прво да ги променат циркулацијата и метаболизмот.
Прави очигледна разлика дали некои - но на крајот изолирани - мускули се понагласени од целото тело. Само во вториот случај се гарантира дека оптоварувањето на метаболизмот и циркулацијата е толку големо што телото е подготвено дури и да го надомести.
Често се забележува феномен дека луѓето кои тренираат со изолациски вежби не можат да надминат одредено, релативно ниско ниво на стрес за време на нивните вежби - затоа што немаат метаболичка основа за тоа. Откако ќе го префрлите тренингот на вежба на цело тело, обично ќе добиете понатаму.
Ако немате основа, не можете да исправите никакви детали - и секако, основните вежби се многу понапорни од „Исос“.
Губење на маснотии
Масните наслаги на телото во поткожното ткиво не се метаболички поврзани со мускулот што лежи под оваа област на кожата. Кога телото ги разградува масните наслаги, генерално им пристапува. Централните метаболички работи поминуваат низ централни метаболички органи како што е црниот дроб и немаат никаква врска со специфични области на кожата. Сепак, треба да се спомене дека принудна акумулација на маснотии главно се наоѓа во области каде што има зголемен број на клетки на рецептори на инсулин, па затоа често има повеќе наслаги. Сепак, бидејќи ова е предмет на генетика, намалувањето на наслагите може да се постигне само преку општо намалување на маснотиите, дури и ако тоа е често особено упорно во овие области.
Понатаму, митот опстојува дека метаболизмот на маснотиите се поставува само во одредено време (честопати се нарекува: 20–40 минути) по почетокот на обуката и само со умерен интензитет. Метаболизмот на маснотиите се одвива во телото во секое време. Бидејќи се одвива релативно бавно, мора да се користат и други извори на енергија за да се постигнат високи перформанси. Недоразбирањето произлегува од фактот дека само маснотиите се согоруваат само кога овие извори на енергија се исцрпуваат. Како треба да се структурира обуката за да се постигне намалување на телесната тежина преку зголемено губење на маснотии, не може да произлезе од толку едноставни размислувања.
Фреквенција на обука
Мускулите не растат за време на вежбање, тие растат за време на фазите на закрепнување. Телото нема сила што е потребна за да се собере кога силата се користи преку тренинг. Обуката го поставува незаменливиот стимул за раст, самиот раст се случува надвор од обуката. Како по правило, препорачуваме барем еден ден пауза помеѓу тренинзите (за одредена мускулна група). Меѓутоа, периодот на одмор е предмет на интензитетот на вежбата и стресот на ЦНС. Ова значи дека ако мускулот е целосно исцрпен, дефинитивно треба да се направи пауза од три до четири дена. Сепак, овде не може да се прават генерализации во однос на фазата на мирување, па секако може да биде и дека фаза на одмор од еден ден е сосема доволна. Понатаму, ЦНС е од суштинско значење за регенерација, бидејќи честопати е многу нагласен од високите нивоа на стимулација од тренингот за јачина.
За почетници, план за цело тело што е завршен двапати неделно е идеален; Напредните корисници можат да тренираат четири до пет пати неделно, иако ова е претежно „обука за сплит“. Само одредени мускулни групи се обучени во секој случај. Понатаму, принципот на обука заснован на HIT (обука со висок интензитет) е исто така погоден за напредни корисници. Со овој метод, фреквенцијата на обука се намалува на еднаш или двапати неделно и интензитетот на вежбање се зголемува екстремно.
Во тренингот за сила, како и во сите спортови, фреквенцијата на тренингот треба да се зголеми пред времетраењето на тренингот и тоа треба да се зголеми пред интензитетот на тренингот.
Интензитет на обука
Секој што се оптеретува премногу - особено почетниците сакаат да ја прават оваа грешка - исто така мора да се опорави „претерано“. На телото му треба време додека метаболизмот (а особено ЦНС) не се прилагоди до тој степен што е во состојба да ја обнови потрошувачката предизвикана од поголем стрес. Оние кои не се регенерираат или регенерираат доволно, ги исцрпуваат своите резерви на подолг рок, што може да има непријатен несакан ефект што телото одбива да го изврши подобро и покрај обуката, со цел да се спречи самоповредување. Овој ефект што е само опишан се нарекува претренирање и ги намалува физичките перформанси.