Шематски преглед на пазарот на додатоци

Р.Н. 12 минути (2453 зборови)

Дали рекламираната придобивка постои или сето тоа е чад и огледала?

Ние сакаме критички да го разгледаме ова прашање. Прво на сите, треба да биде јасно за тоа што се додатоци на храна и за што се способни. Во огромното мнозинство на случаи, тоа е, случајно кажано, концентрирана храна. Врз основа на тоа, исто така може да се замисли нивниот потенцијал. Да претпоставиме чисто хипотетички дека можеме да исцедиме целосен оброк во капсула, на пример, компири со мисирка и салата. Тоа секако би било одлично и супер практично, но дали тоа значително би ги забрзало нашите перформанси, нашата сила и мускулен раст? Може ли високите концентрации на одредена храна драматично да ги подобрат нашите перформанси? Веројатно само под посебни услови.

Ефектот на повеќето додатоци во исхраната е најсуптилно забележлив и честопати само ја развива својата корист врз перформансите преку индиректни механизми или само под одредени услови.

Тврдењата за рекламирање во врска со додатоците кои ветуваат драстично зголемување или слабеење во најкус можен рок и треба да поминат без никакви несакани ефекти, може да се пренесат во областа на митовите.

Јас сум спортист и сакам да постигнам повеќе успех - што треба да додадам?

Колку и да се разновидни и индивидуални луѓето, нивната исхрана, животната средина и другите фактори кои влијаат на организмот, точното додавање треба да изгледа исто толку различно. Она што постигнува значителен успех со една личност е, во најдобар случај, потрошени пари во другата и, во најлош случај, ризик по здравјето. Затоа општите изјави немаат смисла. Но, некако треба да се приближите до темата и не сакате да студирате исхрана пред да купите нешто.

Затоа, на горното прашање може да се одговори со контра прашање:

Може ли да ги покријам моите потреби за исхрана, неопходни за оптимални перформанси, од природна храна? Просечен спортист-аматер кој јаде балансирана и свесна исхрана обично нема да може да има многу корист од додатоците. Постојат некои посебни ситуации што го прават додатокот интересен:

За време на строги диети: тука внесувањето храна е многу ограничено и не е лесно да се покријат потребните микроелементи
со еднострана исхрана: за многу бодибилдери, храната треба да стори една работа пред сè: работа. Затоа, не е невообичаено диетата да се состои од исти монотони јадења од ден на ден. Освен вкусот, ова може брзо да доведе до неухранетост. Ова е особено точно за диети кои забрануваат голем број на храна, на пр. Во анаболна диета, веганство итн.
со многу интензивна обука: конкурентни спортисти или хоби спортисти кои тренираат многу напорно се на максимум од нивните можности. Потребата за хранливи материи е зголемена и под одредени околности не може соодветно да се покрие со нормална исхрана.
во случај на временски ограничувања или невешт диета: шејк, прав или капсула се земаат брзо и ги обезбедуваат потребните хранливи материи (се надевам дека не морам да истакнам дека диета се состои од пица, хамбургери и неколку витамински апчиња со протеински прав не се ниту здрави ниту особено ефикасни. Овие производи се наменети да ја надополнуваат диетата, а не да ја заменуваат).

Кои додатоци се моментално достапни, што можат да направат и зошто се земаат?

Креатин

Тоа е веројатно ДОПОЛНУВАЕ ПА ПРЕСЕЛА Има толку многу студии и сериозни студии кои не биле во можност да го потврдат ефектот на кој било друг препарат. Покрај тоа, има многу информации за внесувањето и примената.

Се покажа дека има директен ефект врз перформансите во тренингот со тегови. Нешто такво ретко се наоѓа во додатоците. Единствениот недостаток: постојат таканаречени не-одговорни кои не реагираат на креатин.

Природната храна, како што е рибата и месото, исто така, содржи креатин, но треба да јадете килограми сурово месо за да го добиете нивото на креатин што може да се постигне преку суплементација. Овој факт може да ја објасни ефективноста. (1) При избор на производ, може и треба да се користи монохидрат со доверба. Не само што е најевтината форма на креатин, не сум запознаен ниту со некоја сериозна студија што ги прави другите форми на креатин супериорни во однос на испробаниот монохидрат. Достапно од 20 € за килограм, што е доволно за неколку месеци со доза од 3-5g. Дефинитивно победник во цената/изведбата за скоро секој корисник.

Протеини

Тие се состојат од аминокиселини и се, така да се каже, градежни блокови на нашето тело.

Протеините исто така се наоѓаат во многу намирници, додека протеинските прав се во концентрирана форма. Во зависност од областа на примена и временската точка, се користат различни препарати:

Протеинот од сурутка е најбрзиот достапен во организмот и поради оваа причина се претпочита да се користи околу тренингот за брзо надополнување на базенот со аминокиселини или да се создаде анаболна (овде: градење мускули) средина за време на тренингот. Добра сурутка чини околу 20-25в‚¬ килограм и 30гр промешани во вода или млеко со малку маснотии се типична доза.
Казеинскиот протеин, пак, работи многу часови во телото и затоа се нарекува анти-катаболен (приближно заштитен од распаѓање на мускулите). Затоа често се користи пред спиење или на диета.
Покрај тоа, постојат јајце, соја и други видови протеини со различни области на примена и предности и недостатоци. Мешавини на протеини се исто така достапни.

Постојат бројни аминокиселини и исто толку се и начините на кои тие функционираат во организмот. Тие се вклучени во безброј процеси во телото. Бидејќи ова е инаку надвор од опсегот, јас само сакам да именувам две дополнителни:

Едниот е глутамин, кој го зголемува волуменот на клетките и го зајакнува имунитетниот систем (2), а другиот е BCAA, кои имаат анти-катаболички својства (3) и затоа се претпочитаат при диети со нискокалорична диета. Аминокиселините се многу важни за нашето тело, но секој спортист сам треба да одлучи дали добива доволно аминокиселини преку храната, особено во широко распространетата диета богата со протеини во боди-билдинг.

Во основа, лесно можете да го замените протеинскиот прав со цврста храна, но тие нудат две предности: протеински шејк може да се подготви многу брзо и скоро исклучиво да обезбедува протеини, што не е толку лесно да се најде во храната. Само протеинот од сурутка се чини дека е исклучок поради неговата брза апсорпција во организмот - тоа не може да се постигне со традиционалната храна.

Декстроза/шеќер од грозје

Тој е моносахарид и со тоа има висок гликемиски индекс, што значи дека нивото на инсулин се зголемува особено драстично. Обично ова е непожелно, но времето по тренингот е исклучок, бидејќи инсулинот е исто така одговорен за транспорт на хранливи материи во мускулите. Затоа, тресење со декстроза често се пие директно после тренинг за да се забрза регенерацијата. Количината на јаглехидрати треба да се заснова на неколку критериуми. Колку се испразнети резервите на гликоген во организмот? Колку беше тежок тренингот (кои мускулни групи)? Дали сте на диета? Колку добро реагирам на јаглени хидрати? Сите индивидуални факти, поради што дозите се движат од 0,3 до 1,5 g/KG телесна тежина. Храната што исто така содржи многу едноставни шеќери го има скоро истиот ефект. Од оваа причина, можете да јадете и гумени мечки после тренинг, на пример. Треба само да бидете сигурни дека храната не содржи маснотии, бидејќи тоа го намалува одговорот на инсулин.

Мешавини на протеини-јаглени хидрати

Исто така класика и не без причина. Се покажа дека мешавина од протеин од сурутка и декстроза по тренинг ги канализира најважните хранливи состојки во мускулите и со тоа помага при регенерација. (12, 13)

Витамини/минерали

Се витални микроелементи и има многубројни дози и форми. Ако спортист има урамнотежена исхрана, дополнувањето не е задолжително. Сепак, овие препарати се користат помалку за да се задоволат зголемените барања за минерали и витамини како резултат на физичката активност, но згора на тоа за да се осигурат перформансите.

Капсули од рибино масло

Во нашите географски широчини постои преголема застапеност на омега 6 масни киселини, но бидејќи тие треба да бидат во рамнотежа со омега 3 масните киселини, капсулите од рибино масло (многу богати со О 3) се еден од најразновидните додатоци на храна воопшто. Рибино масло е скоро безрезервно препорачано, исто така -и особено- за луѓе кои не се занимаваат со спорт. (4,5,6,7) За да се задоволи побарувачката, има три добри опции: 1. Неколку пати неделно bst. Јадете видови риби. 2. Земете капсули од рибино масло и 3. Користете рибино масло во шишиња. Ова е најевтината алтернатива, но вкусот на чисто рибино масло се навикнува. Капсулите се достапни во добро познатите попусти за 3 евра по пакување. Едно пакување е доволно за 1-4 недели, во зависност од дозата и целта. Според DGE, 4g рибино масло го покриваат препорачаниот услов за омега 3 масни киселини за мажи. Ако исто така сакате да имате корист од ефектот на согорување на маснотии, мора да дозирате повисоко.

кофеин

Без разлика дали како засилувач за обука или како мала помош за диета, кофеинот е стар илјадници години и, во вистинската доза, има бројни позитивни ефекти врз здравјето и менталните и физичките перформанси. Исто така достапен во форма на таблети во аптеки или додатоци во исхраната. (14.15)

Зголемувачите на телесната тежина би требало да им помагаат на спортистите со нивната висока густина на енергија

брзо да се добие маса. Тие секогаш се состојат од мешавина на протеини и јаглехидрати, а понекогаш содржат и витамини, креатин и други супстанции. Готовите добитници обично содржат ефтини едноставни шеќери. Подобро и поевтино е да се мешаат млеко, снегулки од овес, овошје и протеински прав сами по ваш вкус.

Режач на маснотии

Изгорете, како што сугерира името, за жал, не само толку дебело. И тука е неопходна диета со намалени калории. Сепак, тие можат да имаат ефект на поддршка преку различни механизми. Главните активни состојки во согорувачите на маснотии се претежно стимуланси (на пр. Кофеин, екстракт од зелен чај, гуарана или ефедрин HCL без рецепт). За овие стимуланси се вели дека го намалуваат апетитот, што е типично за летаргијата во исхраната, и го зголемуваат метаболизмот и термогенезата, за кои се претпоставува дека согоруваат повеќе калории. Бројни други активни состојки често се додаваат. (8) Бустерите за обука се исто така популарни во овој контекст. Обично комбинација на кофеин, аргинин (амино киселина која би требало да го зголемува пумпата поради неговата вазодилататорна функција, научните докази се слаби) и други активни состојки.

Природни бустери на тестостерон

Би требало да го зголемат нивото на тестостерон со природни состојки. Звучи премногу добро за да биде вистина? За жал тоа е. Ниту една студија не успеа да докаже ефект рекламиран во рекламните пораки. Некои се осомничени за зголемување на либидото - барем кај зајаци. (9.10)

Прохормони

Поради дупки во законот, таканаречените прохормони постојано излегуваат на пазарот. Некои од нив всушност имаат јасно забележлив и звучен ефект. Некој може да помисли одлично, но за жал овој ефект сличен на стероиди доаѓа со несакани ефекти слични на стероиди. Овие се често дизајнери стероиди. Значи, стероидите кои се променети во нивната хемиска структура, се лизгаат низ мрежата на службениците за спроведување на законот. Бидејќи овие супстанции не остануваат на пазарот долго време, често има малку практично искуство, а камоли клинички истражувања, што може да укаже на потенцијални опасности. Еве вистински стероиди, варијантата подобра и со помал ризик и тоа значи нешто. (11)

Засега требаше да биде тоа. Списокот може да трае и да трае, но беа именувани најважните претставници.

Не е ни чудо што оружје? Нема инсајдерски совети?

За жал, сè уште немало неодамнешен настан во областа на додатоците на храна, дури и ако индустријата за додатоци се обидува да нè држи врзани. Постојат неколку интересни супстанции, но сè уште постои недостаток на емпириски податоци за да можете со чиста совест да советувате за долгорочно дополнување.

Но, имам малку упатен совет: HMГџ

(Бета-хидрокси-бета-метилбутират). Дериватот на аминокиселина е осомничен дека има анти-катаболни и анаболни својства. Во мета-анализата од (2003 година, заедно со креатин), тоа беше единственото среднорочно (значително поголемо зголемување на јачината и телесна маса без маснотии во ( Во споредба со контролната група 16) Оние кои сакаат да експериментираат треба (поблиску да го проучуваат овој производ).

Како да постапите при купување додаток?

Изјавите за рекламирање можат безбедно да се занемарат. Заинтересирани сме само за анализата на содржината, односно списокот на супстанции што се содржани во производот. Значи, ние ги разгледуваме информациите за исхраната и го проверуваме потенцијалниот ефект врз основа на извори што се што е можно посамостојни.

Во основа, треба да се потпреме на состојки кои се докажале во валидни студии за проценка, а не на псевдо-експериментални студии од лобија кои самите го продаваат производот. Докторат, права на патент или наведување на какви било резултати од студијата што се слободно толкувани, не се квалитетни знаци за ефективноста на производот. (популарни средства во рекламната индустрија). За жал, многу е тешко да се добијат сигурни извори на оваа тема, бидејќи е вклучена алчноста за профит.

Но, исто така сериозни научни студии се соочуваат со проблем на докажаност, бидејќи ефектот честопати не е доволно значаен за да може да се измери директно зголемување на перформансите. Честопати, тогаш треба да се заклучи од механизми кои само индиректно влијаат врз перформансите.

Поради горенаведениот суптилен начин на дејствување, практичното искуство од други спортисти е само со ограничена употреба. Г-дин Плацебо секогаш тренира со вас.

отече

(1) Ефект на додаток на креатин врз составот и перформансите на телото: мета-анализа. 1 Јошихару Шимомура *, 2, Таро Мураками *, Наоја Накаи, Масару Нагасаки * и Роберт А. Харис ** * Оддел за наука и инженерство на материјали, Институт за технологија во Нагоја, Нагоја 466-8555, Јапонија; Катедра за биохемија, Медицински факултет на Универзитетот Мие, Цу, Мие 514-8507, Јапонија; и ** Катедра за биохемија и молекуларна биологија, Медицински факултет на Универзитетот Индијана, Индијанаполис, ИН 46202-5122, САД

(4) Дали рибиното масло го намалува крвниот притисок? Мета-анализа на контролирани испитувања MC Morris, F Sacks and B Rosner Department of Epidemiology, School of Public Health на Харвард.

(5) Ефект на подготовка на ентерично обложено рибино масло врз релапси во Кронова болест Андреа Белузи, М.Д., Корадо Брињола, М.Д., Масимо Кампиери, М.Д., Анџело Пера, М.Д., Стефано Боски, М.С. и Марио Мигјоли, М.Д.

(6) Ефект на рибино масло врз срцевиот ритам кај луѓето Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања Дариуш Мозафаријан, д-р, м-р Анук Гилен, д-р; Д-р Ингеборг А. Браувер; Д-р Јохана М. Гелејнс; Д-р Питер Л. Зок; Д-р Мартин Б. Катан

(7) Одговор на крвен притисок на додаток на рибино масло: метарегресивна анализа на рандомизирани испитувања Geleijnse, Јохана М.; Гилтај, Ерик.; Гроби, Дидерик Е. Donders, Adrianus R. T.; Кок, Франс Ј.

(8) Кофеинската комбинација на билни ефедра ја зголемува потрошувачката на енергија во мирување, отчукувањата на срцето и крвниот притисок Метју Д Вукович, * Рана Шуорман, * Крис Хајлман, * Пејтон obејкоб III и Нил Л Беновиц

(9) Спортска исхрана Интернет трговија на производи рекламирани како активни во рамките на хормонелот Сигрид Лебел-Бехрендс, Даниела Швајцер, Матијас Кол-Химел-Сехер, Сибила Мајкснер, Герхард Маркс, Дирк В. Лаченмаер

(10) Додатоци во исхраната на андрогени: Додатоци на супстанцијата од возбуда ИСКРЕНИ Конрад П.

(11) Анализа на нехормонални додатоци во исхраната за анаболни-андрогени стероиди - Резултати од меѓународна студија H. Geyr, M.K. Parr, U. Mareck, U. Reinhart, Y. Schrader, W. Schänzer

(12) Орален есенцијален додаток на аминокиселини-јаглени хидрати го подобрува анаболизмот на мускулните протеини по вежбање на отпор Блејк Б. Расмусен, Кевин Д. Типтон, Шерон Л. Милер, Стивен Е. Волф и Роберт Р. Волф оддел за хирургија, Универзитет во Тексас Единица за медицинска гранка и метаболизам, Институт Шринерс Брнс, Галвестон, Тексас 77550

(13) Јаглени хидрати-протеински комплекс ја зголемува стапката на складирање на мускулен гликоген по вежбање K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis 3rd and J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712

(14) Ефекти на кофеинот врз здравјето на луѓето. P Nawrot, S Jordan, J Eastwood, J Rotstein, A Hugenholtz, M Feeley Food Addit Contam 2003; 20 (1): 1-30

(15) Ефекти од ингестијата на кофеин врз рејтингот на перцепираниот напор за време и после вежбање: мета-анализа. Скандинавски весник за медицина и наука во спортот. 15 (2): 69-78, април 2005 година. Доерти, М.; Смит, П. М.

(16) (Ефект на додатоци во исхраната врз слаба маса и добивки на сила со вежбање на отпор: мета-анализа Стивен Л. Нисен1 и Рик Л. Шарп2 1 Одделенија за наука за животни и 2 здравствени и човечки перформанси, Државен универзитет во Ајова, Ејмс, Ајова 50011 година