Широк и масивен грб со вежби дома

широк

Крстот „како гардероба“ секогаш предлагаше машка сила и моќ. Задните мускули честопати се во фокусот на вниманието за време на тренингот со сила. Сепак, широкиот грб не само што излачува сила, тој исто така нуди и опипливи придобивки за здравјето. Болките во грбот сега се широко распространета честа болест што предизвикува безброј слободни денови
одговорен за. Зад ова стои најголемото зло на цивилизацијата: Предолго и премногу малку движење на биро. Широк грб со силни мускули на грбот ќе помогне во поддршката на 'рбетот и ќе спречи болка во грбот. Затоа секој треба опширно да се занимава со сопствените мускули на грбот кога прави тренинг за сила.

Вреди да се знае за мускулите на грбот

Мускулите на грбот се составени од неколку делови. Најважниот дел се таканаречените автохтони мускули на грбот, кои се протегаат на двете страни од главата преку градите до карлицата долж 'рбетот. Патем, експертите ги нарекуваат мускул Еректор Спина, еректорот на 'рбетот никогаш немаше да научи да оди исправено без Хомо Сапиенс. Автохтоните мускули на грбот се надополнети со соседните мускули како што се трапезиус мускул (Musculus trapezius) и најширок мускул, Musculus latissimus dorsi или скратено Lat.

Во тренингот за сила, мускулот латисимус грб ја игра одлучувачката улога за широк грб: Мускулот започнува на трупот и поминува преку задната област на градите до пазувите или надлактицата.

Забавен факт: Порано се викаше „гребење на глувчето“ затоа што е одговорен за движењето на раката со кое може да се донесе раката на дното. Латисимус грбот мускул е потребен и за повлекување и слични вежби. Овие вертикални вежби исто така обезбедуваат посакуван раст на мускулите, што доведува до широк грб.

Заедно со мускулот на трапезиус, мускулот на подигање на рамото, но малите и големите ромбоидни мускули и горните и долните мускули на пилата, латисимусот формира група на површни мускули на грбот кои треба да се тренираат заедно за време на тренингот.

Обука за грб за широк грб

Во принцип, вежбите за грб не мора да се прават во теретана. Другите спортови се исто така прекрасно погодни за зајакнување на мускулите на грбот, на пример веслање, пливање (особено пливање на грб тука) и гимнастика. На крајот на краиштата, мајката природа првично ги дизајнираше мускулите на грбот да прават гимнастика низ дрвјата како нашите братучеди мајмуни. Бидејќи денес не е толку лесно да скокате од дрво на дрво во градскиот парк, опремата за гимнастика како хоризонталната шипка е најдобрата алтернатива.

Исто така, постојат различни понуди за тренинг на грб дома, на пример, шипка прикачена на рамката на вратата за влечење, разни тегови или машина за веслање. Широкиот грб може да се тренира и дома со разни вежби за грб.

Најважните вежби за грбот

Со цел да се зајакнат површните мускули на грбот, постојат неколку вежби за грб кои не треба да изостануваат за време на тренингот. Овие се:

  • Влечење
  • Повлекувања
  • Веслање со мрена
  • Мртво кревање

Влечење

Особено почетниците честопати се оддалечуваат од повлекување, бидејќи во главата им е клишето на мрежата, што се користи во безброј филмови и ТВ серии, и не можат да се повлечат еднаш.

Всушност, повлекувањата се една од најсложените вежби досега. Затоа, воопшто не е лошо ако има само 1-2 повлекувања на почетокот. Штом мускулите растат, бројот брзо се зголемува на 10-12. Не е потребно повеќе. Наместо да се обидуваат повеќе повторувања, има смисла да се користат дополнителни тежини (на пример, појас за натопување) за да се зголеми интензитетот понатаму.

Повлекувањата го зајакнуваат латицизмот, како и заоблените мускули и затоа се првиот избор за широк грб.

Повлекувања

Движењата на влечење се исто така многу ефикасни за тренирање на мускулите на грбот. Ова е најдобро да се прави во теретана кога се повлекувате од кулата за влечење со лат. Ова е вертикално движење на влечење од горе надолу кон градите, со што се зајакнува лат, како и трапез, големиот заоблен мускул и двата ромб мускулатура.

Особено кога повлекувањето е тешко на почетокот, повлекувањето е ефикасно тренирање на грб за да се изградат мускулите прво. Кога правите шипка, може да се користат различни шипки и рачки за варирање на вежбата - и секако различни тежини за постепено зголемување на интензитетот.

Веслање со мрена

Свитканиот ред со мрена е уште една одлична вежба за добивање широк грб. Мрената се подигнува неколку пати последователно од подот до телото со надмоќен зафат (фатете го одозгора) или во поткован зафат (дланките под шипката). Телото е навалено напред под агол од 45 °.

Мртво кревање

Додека телото секогаш останува во иста положба со редовите на мрена и се преместуваат само рацете, мртвото кревање го користи целото тело: Вежбата започнува со свиткување и исправување со мрена во зафат додека не се нозете и Грбот е целосно продолжен.

Се разбира, постојат многу други вежби за грб кои можат да се користат за тренирање на широк грб. Сепак, овие четири несомнено се едни од најважните. Тие се исто така добри тренинзи за назад дома, бидејќи ви треба само лента за повлекување на рамката од вратата и мрена. Доколку не сакате да купите скапа кула за влечење, може да направите слични вежби дома со едноставна терабанда и да користите сопствена телесна тежина.

Грешки во тренингот на грбот

Повеќето грешки при тренингот на грбот се лошото држење на телото. Не само што овие ги прават вежбите за грб не навистина ефикасни, тие дури можат да доведат до повреда. Затоа почетниците треба прво да добијат совети од тренери или искусни спортисти на сила во теретана или барем да обрнат големо внимание на правилното држење на телото кога гледаат видеа со упатства. Правилниот зафат исто така игра важна улога.

Исто така, многу важно: изберете ја вистинската тежина. Ако тегови се премногу лесни, широкиот грб останува сон за цевки, бидејќи мускулите сакаат интензивно да бидат под стрес. Од друга страна, некои луѓе избираат премногу тешки тегови премногу брзо затоа што сакаат да изградат што е можно повеќе мускули што е можно побрзо. Ова доведува до преоптоварување и повреди - или до демотивација затоа што вежбите не сакаат да успеат. Затоа, зголемете го полека!

Друга честа грешка е полу-тренинг: вежби за влечење треба да се прават сè до крајот за да бидат ефективни. На пример, со влечениот лат, ова значи дека шипката се влече точно до градите и движењето на влечење не застанува 30 сантиметри пред градите.

Фото кредит: Датотека: # 41546590 | Автор: michaeljung - fotolia