Штица - вежби и мускулни групи за силно јадро

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Штица: користени мускулни групи

Поддршката на подлактицата го зајакнува целото тело, особено на Мускули на трупот, грбот, ногата, колкот и глутеалот како Рамења и гради.

Оваа вежба е соодветна за секој тренинг на целото тело, но може да се интегрира и во сплит тренинзи како што се тренинг на грб, тренинг на нозе, тренинг на задник или тренинг на градите.

Правилно извршување на штицата

Легнете на стомак и поддржете го горниот дел од телото на подлактиците. Лактите се на ниво на рамото, а подлактиците се паралелни едни на други. Нозете ја допираат земјата само со прстите. Сега сте во лебдечка позиција и вашето тело е подолу напнатост. Бидете сигурни дека грбот не попушта и не формира линија со нозете и рамената. Позицијата на штицата е иста како и притисната позиција, освен што се потпирате на лактите и подлактиците наместо на рацете.

Препораки за тежината за штицата

Вие работите со свои телесна тежина. Не е потребна дополнителна тежина.

Која опрема е потребна за штицата?

Потребна ви е само ваша телесна тежина. Дополнителна опрема не е потребна.

Кои варијации на штицата се таму?

Штица со флексија на колк

Одете во стандардната позиција на штицата. Стомакот, дното и грбот ви се цврсти. Сега го туркате дното нагоре кон таванот и рамената малку назад. Вашите потпетици се цврсто на земја. Главата е помеѓу рацете како продолжеток на 'рбетот. Погледот оди кон твоите нозе. Вашето тело формира пирамида со дното како највисока точка. Сега полека ги туркате колковите назад во права позиција и директно кон подот. Сега сте во шупливиот грб. Гледате нагоре кон таванот, рамената се ниски, далеку од ушите, а колковите се од подот. Оваа вежба треба да ја повторите околу 12 пати.

Штица за страничните стомачни мускули

Започнувате со класична поддршка на подлактицата. Потоа полека лизнете ги колковите налево. Треба да се обидете да ги држите колковите што е можно паралелно со подот. Потоа префрлете ги страните со лизгање на колковите надесно. Повторете ја оваа вежба 12 пати на секоја страна.

Штица со подигање на ногата

Оваа варијација е слична на штицата со флексија на колк. Разликата е во тоа што кога ќе го турнете дното кон таванот, исто така ја кревате едната нога директно нагоре. Кога потоа се движите напред, ногата оди заедно со вас настрана и се обидува накратко да го допре лактот со коленото. Оваа вежба треба да ја повторите 12 пати на секоја страна.

Една нога штица со киднапирање и адукција на нозе

Влезете во поддршката на подлактицата. Сега ја кревате едната нога така што да биде паралелна со подот. Држете ја напнатоста. Сега полека турнете ја подигнатата нога нанадвор и повторно назад за да ја преминете другата нога. Повторно, треба да ја повторите вежбата 12 пати.

Штица со ротација на ногата

Повторно започнувате со поддршка на подлактицата. Потоа подигнете ја едната нога нагоре кон таванот. Коленото е малку свиткано. Сега ја повлекувате ногата од горе надолу кон спротивната страна. Вашата нога, која е на земја одзади, секогаш се врти со неа. Повторете ја оваа вежба околу 12 пати на секоја страна.

Штица со ротација на раката

Започнувате со поддршка на подлактицата. Потоа кревате една рака настрана и малку свртете го горниот дел од телото. Твојот поглед ја следи твојата рака. Сега вратете се на почетната позиција, но турнете ја раката помеѓу горниот дел од телото и другата рака на другата страна. Секогаш се грижите за вашата рака. Повторно, повторете ја вежбата 12 пати на секоја страна.

Подигнете ја потпорната странична клупа со ногата и раката

Легнете на страна и одете во позиција на штица со само една подлактица. Вашата потколеница лежи странично на подот. Сега ги кревате колковите така што само една подлактица и едната нога го допираат подот. Сега ја кревате продолжената горна нога и истовремено ја кревате слободната рака. Оваа вежба ја правите 12 пати на секоја страна.

Типични грешки со штица

Вашето тело не е исправено: Избегнете истегнување на задникот во воздухот или доделување на колковите. Ова ја прави вежбата помалку ефикасна.
Неправилно држење на главата: Главата треба да биде поставена во согласност со 'рбетот. Избегнувајте претерано истегнување на вратот или обесување на главата. Вашиот поглед е насочен кон подот неколку сантиметри пред вас.
Потонат назад: Избегнувајте лижење на горниот дел од телото; ова ќе предизвика болка во долниот дел на грбот. Вашето тело треба да формира права линија.
Свиткани колена: Нозете секогаш треба да останат исправени. Не спуштајте ги колената, ова ќе ја намали напнатоста на вашето тело, а со тоа и ефективноста на штицата.

Во кои планови за обука се појавува штицата?

Можете исто така да ги направите вежбите во секој тренинг на цело тело интегрираат Ако сакате да дознаете повеќе за обука на специфични региони на телото, погледнете ги нашите страници за тренинг на стомак, тренинг на задник и тренинг на грб.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Кои мускулни групи се обучени на штицата?

Поддршката на подлактицата го зајакнува целото тело, особено трупот, грбот, нозете, колковите и глутевите, како и рамената и градите.

Кои варијации на штицата се таму?

Штица со флексија на колк: Одете во стандардната позиција на штицата. Стомакот, дното и грбот ви се цврсти. Сега го туркате дното нагоре кон таванот и рамената малку назад. Вашите потпетици се цврсто на земја. Главата е помеѓу рацете како продолжеток на 'рбетот. Погледот оди кон твоите нозе. Вашето тело формира пирамида со дното како највисока точка. Сега полека ги туркате колковите назад во права позиција и директно кон подот. Сега сте во шупливиот грб. Гледате нагоре кон таванот, рамената се ниски, далеку од ушите, а колковите се од подот. Оваа вежба треба да ја повторите околу 12 пати.
Штица за страничните стомачни мускули: Започнувате со класична поддршка на подлактицата. Потоа полека лизнете ги колковите налево. Треба да се обидете да ги држите колковите што е можно паралелно со подот. Потоа префрлете ги страните со лизгање на колковите надесно. Повторете ја оваа вежба 12 пати на секоја страна.
Штица со подигање на ногата: Оваа варијација е слична на штицата со флексија на колк. Разликата е во тоа што кога ќе го турнете дното кон таванот, исто така ја кревате едната нога директно нагоре. Кога потоа се движите напред, ногата оди заедно со вас настрана и се обидува накратко да го допре лактот со коленото. Оваа вежба треба да ја повторите 12 пати на секоја страна.
Една нога штица со киднапирање и адукција на нога: Влезете во поддршката на подлактицата. Сега ја кревате едната нога така што да биде паралелна со подот. Држете ја напнатоста. Сега полека турнете ја подигнатата нога нанадвор и повторно назад за да ја преминете другата нога. Повторно, треба да ја повторите вежбата 12 пати.
Штица со ротација на ногата: Повторно започнувате со поддршка на подлактицата. Потоа подигнете ја едната нога нагоре кон таванот. Коленото е малку свиткано. Сега ја повлекувате ногата од горе надолу кон спротивната страна. Вашата нога, која е на земја одзади, секогаш се врти со неа. Повторете ја оваа вежба околу 12 пати на секоја страна.
П.раб со ротација на раката: Започнувате со поддршка на подлактицата. Потоа кревате една рака настрана и малку свртете го горниот дел од телото. Твојот поглед ја следи твојата рака. Сега вратете се на почетната позиција, но турнете ја раката помеѓу горниот дел од телото и другата рака на другата страна. Секогаш се грижите за вашата рака. Повторно, повторете ја вежбата 12 пати на секоја страна.
Подигнете ја потпорната странична клупа со нога и рака: Легнете на страна и одете во позиција на штица со само една подлактица. Вашата потколеница лежи странично на подот. Сега ги кревате колковите така што само една подлактица и едната нога го допираат подот. Сега ја кревате продолжената горна нога и истовремено ја кревате слободната рака. Оваа вежба ја правите 12 пати на секоја страна.

Како да ја направам штицата правилно?

Легнете на стомак и поддржете го горниот дел од телото на подлактиците. Лактите се на ниво на рамото, а подлактиците се паралелни едни на други. Нозете ја допираат земјата само со прстите. Сега сте во лебдечка позиција и вашето тело е под напнатост. Бидете сигурни дека грбот не попушта и не формира линија со нозете и рамената. Позицијата на штицата е иста како и притисната позиција, освен што се потпирате на лактите и подлактиците наместо на рацете.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.