Што е кето; LifeSugar
Кетогената диета - кратко кето - е предмет на многу дискусии во медиумите веќе некое време. За некои, кратенка за брзо исфрлање на неколку килограми, кетогената диета е често претставена како еден вид животен стил. Овој пост е за мое лично мислење, што се обидов да го докажам со примери, а не со сигурна дефиниција.
Во овој пост, би сакал да објаснам што точно се подразбира под кето и како го користев овој вид храна за да постигнам добри до многу добри здравствени резултати. Не ветувам лек и овој блог не е замена за посета на лекар.
Секој што се занимава со кето, тоа го прави од две причини: Или затоа што се очекува чудо пилула што треба да ви го даде телото од соништата. Или затоа што постои сериозен здравствен проблем што се обидувате да го решите со или без медицински надзор. Вториот се однесува на мене.
Зошто и како работи кето?
За што станува збор за кетогената диета? Главните причини за кетогена диета се:
- Слабеење/слабеење
- Кетоза
- Третман на инсулинска резистенција
- Третман на хиперинсулинемија
- Менаџирање без лекови на дијабетес тип 2
- Други болести поврзани со хормони, како што се PCOS (синдром на полицистични јајници)
- Подобрување на вештините за размислување
- Подобрување на атлетските перформанси
Како го дефинираш кето?
Кето се дефинира според односот на макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии едни на други. Маснотиите претставуваат најголем процент на хранливи материи, што може да биде помеѓу 70-80 проценти поединечно. Протеините се консумираат во средни количини, врз основа на вообичаеното правило на палење 0,8-2 грама на килограм телесна тежина. Јаглехидратите се консумираат во мали количини, максималната вредност е 50 грама на ден и може да се намали на под 20 грама.
Со такво строго намалување на внесот на јаглени хидрати и истовремено зголемување на внесот на маснотии, црниот дроб почнува да произведува кетонски тела од масни киселини.
Постојат 3 типа на кетонски тела:
Бидејќи кетонските тела се растворливи во вода, тие можат да се пренесат низ крвта. Кетонските тела можат да се распаднат во мозокот или мускулите, а со тоа да се обезбеди енергија.
Кетогена или ниско-хидрати?
Кетогената диета е една од диетите со малку јаглени хидрати (малку јаглени хидрати = неколку јаглени хидрати). Сепак, кето се разликува од класичниот јаглени хидрати, бидејќи максималната количина јаглехидрати е многу помала, а процентот на маснотии, особено заситените масни киселини, е поголем. Со кетогена диета, целта е да преминете во кетогена состојба и да користите маснотии како примарен извор на енергија наместо јаглехидрати.
Сличности:
- Двете се диети со ниски хидрати
- Овошјето е дозволено
Разлики:
- Максималната количина на KH за ниско-јаглени хидрати е 100 gr, за кето секогаш е помала од 50 gr
- Ако се консумира овошје, тогаш во мали количини се произведуваат само ниски гликемиски бобинки; Во кето, овошјето честопати се изоставува
Кетогена или Аткинс?
Диетата Аткинс е исто така диета со малку јаглени хидрати, но диетата Аткинс има фиксни фази што треба да се следат. Диетата Аткинс не е позиционирана како трајна диета, туку како привремена промена во исхраната со цел намалување на телесната тежина. Диетата Аткинс е исто така диета со малку јаглени хидрати, високо протеинска, т.е. малку јаглени хидрати и многу протеини, додека содржината на протеини во кетогената диета е во средниот опсег.
Сличности:
Двете се диети со ниски хидрати
- И двајцата имаат за цел кетоза
Разлики:
- Аткинс се практикува привремено во 4 фази
- Количината на јаглехидрати е драстично намалена на почетокот и полека се зголемува со Аткинс
- Сите количини на макроелементи може индивидуално да се прилагодат во Кето, бидејќи Кето е дизајниран како долгорочна форма на исхрана
- Нема фази со кето, но со подолга пракса може да се случи количината на јаглеродни хидрати да се зголеми за кратко време
Кетогена или палео?
Поддржувачите на кетогената диета и палео сакаат да расправаат за тоа која диета е похумана. Разликата лежи во фактот дека кето има подобра научна основа, додека палео е побиен концепт, но со кој особено спортистите постигнуваат многу добри резултати.
Сличности:
- Се претпочита природна храна, што исклучува шеќер или високо обработена храна и повеќето печива
Разлики:
- Барањето палео да јаде како што било во камено време не може да се исполни, едноставно затоа што повеќето од она што го јадеме денес во нашата географска ширина не се произведувало многу подоцна преку размножување
- Во Палео нема упатства за распределба на макроелементите
- Со Палео не постои познат терапевтски ефект од тој вид што може да се постигне преку кетоза
Диета со кето или нула-јаглехидрати/месојади?
Посебна крајност во диеталниот спектар е диета со нула јаглени хидрати или месојади. Се консумираат само производи од животинско потекло (месо, јајца, риба, путер, млечни производи, итн.) Многу следбеници јадат месо скоро исклучиво. Постојат само неколку исклучоци од зеленчук, како што се кафе или мали количини на сезонско овошје.
Сличности:
- Често голема потрошувачка на производи од животинско потекло
Разлики:
- Овој вид диета не брои макронутриенти или калории.
- Кето може да се спроведува и вегетаријанска или веганска
Кетогена или без шеќер
Ниту еден макронутриент не се смета на диета без шеќер. Поентата е да се исклучи единствена супстанција од исхраната. Во повеќето случаи ова е бел шеќер (исто така наречен шеќерен шеќер или рафиниран шеќер). Претежно, се конзумираат замени за шеќер и овошје.
Сличности:
- Намалување на шеќерот
Разлики:
- Со диета без шеќер, изостанува само високо обработениот шеќер
- Со кето, фокусот е ставен на односот на макронутриенти, шеќерот може да се конзумира - дури и само во многу мали количини
Како да броите јаглехидрати?
Постојат два начина да се најде точната количина јаглехидрати. Нето јаглехидрати или вкупни јаглехидрати (јаглехидрати = англиски јазик за јаглени хидрати). Нето јаглехидрати значи дека влакната во храната се одземаат од вкупната количина јаглехидрати.
Пример:
100 грама карфиол содржат вкупно 5 грама јаглени хидрати и 2 грама влакна. Бидејќи јаглехидратите во влакната не можат да се варат од телото (иако треба да има многу малку исклучоци), тие не се додаваат на дневната дозволена количина. Останаа 3 грама јаглени хидрати со количина од 100 грама карфиол.
Со вкупната сметка, сите јаглехидрати се вклучени во дневната дозволена количина без исклучок. За 100 грама карфиол тоа би било 5 грама јаглехидрати.
Она што не припаѓа на дефиницијата за кето е изворот на макроелементите - без разлика дали органското или конвенционалното е неважно со кето. Ова го прави кето многу лесно да се спроведе, бидејќи буџетските прашања не играат улога тука.
Кои се придобивките од кетогената диета?
Кето нуди многу придобивки за подобрување на квалитетот на вашиот живот. Некои од нив се:
- Стабилизација на нивото на шеќер во крвта
- Намалување на нивото на инсулин
- Нема повеќе желби, долга ситост
- Подобар тен
- Можно согорување на маснотии
- Можно е антиинфламаторно дејство
Не мора да се применуваат сите поволности наведени овде, секогаш зависи од вашиот здравствен статус и кој е вашиот проблем. Тоа не е секогаш само премногу инсулин, и други фактори можат да играат улога.
Кои се недостатоците на кетогената диета?
Скоро никој не зборува за непријатните страни на кетогената диета, но секако овој вид диета не е секогаш парче торта. Еве неколку недостатоци што јас или другите ги доживеавме при правење на прекинувачот:
- Проблеми со спиењето на почетокот
- Флуктуации на нивото на енергија на почетокот
- Лош здив и мирис на телото за време на интензивна кетоза
- Недоразбирање на колегите и социјалното исклучување
- Слабеењето може да биде скапо ако постојано ви треба нова облека
Што јадете на кетогена диета?
Кето има репутација дека се залага за потрошувачка на масно месо, крем, путер и други производи од животинско потекло и исклучувајќи извори на зеленчук од маснотии и зеленчук. Тоа не е точно. Оригиналната кетогена диета се практикуваше дури и со растително масло, што го советувам против тука, со исклучок на кокос и маслиново масло. Кето, како и нормалната диета, може да се спроведува и вегетаријанска или веганска. Дури се вели дека има и сурови прехранбени производи кои следат кетогена диета.
Кето не ги исклучува групите на храна против ненаучно докажана позадина, како што за жал прават многу диети, но се заснова на хранливиот состав во сооднос од 75 проценти маснотии со 20 проценти протеини до 5 проценти јаглени хидрати во класичната кето диета.
Како и кога да се јаде на кетогена диета?
Нема дадени времиња за јадење. Што се однесува до бројот на оброци, не постои тешко и брзо правило, но целта на кето е да го намали нивото на инсулин бидејќи нормалното или ниското ниво на инсулин овозможува распаѓање на телесните масти.
Често, кето се комбинира со наизменичен пост. Но, тоа не е апсолутно потребно. Сепак, сметам дека е корисно да се префрлам од препорачаните 5-6 мали оброци на ден во 2-3 големи оброци. Бидејќи секој пат кога ќе конзумираме нешто што не е вода, телото произведува инсулин. Не само со шеќер и леб, туку и со кафе или кокосово масло.
Какви видови на кетогени диети има таму?
- Кето или стандардна кетогена диета (SKD)
Диета со LCHF со цел кетоза и/или губење на маснотии или намалување на телесната тежина или за третман на инсулинска резистенција или дијабетес тип 2
- Висока пропорција Кето
Оваа кетогена варијанта е скоро слична на диетата Аткинс.
- Цикличен KH Keto (CKD)
Особено популарен кај спортистите кои вежбаат тегови. Ова значи дека повеќе јаглехидрати се консумираат пред тренинг. Количината може да надмине типични 50 грама.
Кето диета која ги исклучува сите антиинфламаторни, скробни или храна со шеќер.
Кето диета која не исклучува никаква храна сè додека не се надминат нивоата на макронутриенти.
Кето диета која брои само јаглехидрати. Според моето лично искуство, многу погодно за почетници да се запознаат со принципите.
Зошто е развиено кето?
Кето беше развиен во 1920-тите за лекување на деца со епилепсија кога беше откриено дека високите нивоа на таканаречените кетонски тела во крвта помагаат во нападите. Првично беше препорачан сооднос од четири дела маснотии кон еден дел јаглехидрати и протеини. (Бери и сор. 2018)
Неодамнешното истражување разгледува долгорочно влијание на кетогената диета врз болести како дијабетес и рак, и во многу случаи изгледа ветувачки. Состојбата на студијата во моментов е сè уште многу тенка, но препорачувам на сите да се справат со тоа повеќе отколку да им веруваат на индивидуални анегдотски случаи.