Што е кетоза и дали метаболизмот точно се добива
Кетозата е метаболна состојба во која телото ги користи мастите и кетоните како главен извор на енергија, а не гликоза (шеќер). Нашето тело складира гликоза во црниот дроб, што ја ослободува кога е потребна нова енергија.
Меѓутоа, ако јадете многу малку јаглехидрати за еден ден или два, резервите на гликоза во вашето тело се исцрпуваат.
Сепак, црниот дроб е во состојба да произведе мали количини на глукоза од аминокиселини содржани во храна што содржи протеини.
Овој процес ќе Глуконеогенеза наречен. Со ова, нашиот мозок не може ниту да се доближи до исполнување на своите постојано високи енергетски побарувања. За среќа, кетозата обезбедува алтернативен извор на енергија.
Така телото прави кетони
Кога вашето тело е во кетоза, тој прави кетони со забрзана брзина. Кетоните или кетонските тела се направени од маснотии во црниот дроб. Оваа маст доаѓа или од проголтана храна или од складирана телесна маст. Постојат три различни тела на кетон: бета-хидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. (Ацетонот е всушност производ на распаѓање на ацетоацетат.)
Штом нивото на кетон во крвта надмине одредена вредност, вие сте во состојба на нутриционистичка кетоза. Според водечките нутриционисти од областа на кетогената исхрана, др. Стив Фини и Др. Valueеф Волек оваа вредност е 0,5 mmol/l BHB. (БХБ е вид на кетонско тело определено во крвта.)
Оваа состојба на кетоза може да ја постигнете и со пост и со кето диета. Сепак, кетозата може да се одржува само подолг временски период со кетогена диета. Во моментов сè покажува дека оваа форма на исхрана е здрава и соодветна на долг рок.
Кетоните се секогаш присутни во телото
Дури и ако додадете многу јаглехидрати во вашето тело со „нормална“ диета, кетоните редовно се прават во црниот дроб. Ова најмногу се случува преку ноќ и обично во екстремно мали количини.
Меѓутоа, ако го намалите внесот на јаглени хидрати на минимум, нивото на гликоза и инсулин ќе се намали. Во овој момент, црниот дроб го зголемува производството на кетон за да обезбеди доволно енергија за нашиот мозок.
Нашиот мозок има потреба од јаглехидрати?
Гласината дека на нашиот мозок итно му требаат јаглехидрати опстојува. На прашањето колку јаглехидрати треба да консумираме секој ден, повеќето нутриционисти веројатно одговараат на 130 грама, што е единствената количина што нашиот мозок може да има стабилно снабдување со гликоза. Сепак, тоа не е случај.
Всушност, нашите мозоци остануваат здрави и функционираат правилно дури и кога воопшто не консумирате јаглехидрати.
Вистина е дека нашиот мозок има многу високо енергетско барање и исто така му треба одредена количина гликоза. Во состојба на кетоза, телото произведува многу кетони, кои покриваат поголем дел од енергетските потреби. За среќа, човечкиот црн дроб е во состојба да ја произведе потребната количина гликоза за самиот мозок. Дури и ако сте пред глад.
Дури и нашите предци, ловците и собирачите, можеа да сторат без храна долго време. Вашето тело едноставно се врати на изворот на енергија што секогаш му беше достапен: складирани телесни масти.
Всушност, кетозата не влијае негативно на нашата функција на мозокот. Случајот е токму спротивното: Многу луѓе известуваат дека се чувствуваат психички посилни кога нивниот мозок користи главно кетони за да ги задоволи своите енергетски потреби.
И иако на црвените крвни зрнца и делумно на нашите бубрези им е потребна гликоза, телото лесно може да ја задоволи оваа потреба преку низок внес на јаглени хидрати како дел од кето диета и/или преку глуконеогенеза. Сите други структури на телото можат да користат или кетони или маснотии како извор на енергија наместо гликоза.
Позитивни ефекти на кетоза
Затоа, кетоните се сигурен извор на енергија.Дополнително, особено БХБ може да го ублажи воспалението и да го намали оксидативниот стрес. Експертите се сомневаат дека и двајцата играат улога во развојот на многу хронични заболувања.
Затоа, кетоните се сигурен извор на енергија.Дополнително, особено БХБ може да го ублажи воспалението и да го намали оксидативниот стрес. И за едното и за другото се верува дека експертите играат улога во развојот на многу хронични состојби, а некои од позитивните ефекти на кетозата сега се препознаваат, а други се силно поврзани со тоа. Потврдени позитивни ефекти на кетоза:
Регулирање на апетитот
Едно од првите ефекти на кетоза што повеќето луѓе го забележуваат е дека тие повеќе не чувствуваат глад цело време. Научниците потврдуваат дека кетозата всушност го потиснува апетитот.
Губење на тежина
Повеќето луѓе автоматски јадат помалку кога ќе го намалат внесот на јаглени хидрати и конзумираат доволно маснотии и протеини за возврат што ќе се чувствуваат сити. Бидејќи кетогената диета го ограничува апетитот, го намалува нивото на инсулин и го зголемува согорувањето на мастите во телото, не е изненадувачки зошто оваа диета е многу поефикасна од многу други диети за слабеење.
Свртување на дијабетес и предијабетес
Дијабетичари тип 2 или луѓе кои страдаат од пред-дијабетес можат да користат кетоза за нормализирање на нивото на шеќер во крвта и одговор на инсулин во телото. Ова може да значи дека тие повеќе не мора да се потпираат на лекови против дијабетес.
Атлетски перформанси
Кетозата може да обезбеди многу долготрајна продавница за енергија за професионални и аматерски спортисти.
Првичните резултати од студијата исто така индицираат дека состојбата на кетоза може да има позитивен ефект врз многу други поплаки. Забележано е дека кетогената диета ја намалува фреквенцијата и сериозноста на нападите на мигрена и ги враќа синдромите на полицистични јајници (PCOS).
Под одредени околности, кетоните дури даваат важен придонес за поддршка на конвенционалните терапевтски пристапи за тумори на мозок, забавување на прогресијата на Алцхајмеровата болест и зголемување на животниот век или промовирање поздрав живот.
Совети за постигнување на кетоза
Постојат неколку начини на кои можете безбедно и ефикасно да ја постигнете состојбата на кетоза.
Намалете го нето внесот на јаглехидрати на помалку од 20 грама на ден
Ова е екстремна форма на кетогена диета и веројатно нема потреба толку многу да го ограничувате внесот на јаглени хидрати. Меѓутоа, ако консумирате помалку од 20 грама јаглени хидрати на ден, гарантирано ќе достигнете состојба на нутриционистичка кетоза.
Колку се 20 грама јаглени хидрати? Проверете ги информациите за исхраната во нашиот водич за храна
1. Купувајте паметно
На почетокот може да помогне да бидете добро организирани кога купувате намирници. Купете насочена храна што одговара на кето и однапред испланирајте ги менијата. Така, можете да готвите без стрес знаејќи дека го одржувате точниот однос маснотии/протеини/јаглени хидрати.
2. Наизменичен пост
Постете од 16 до 18 часа. Ова ќе ви помогне побрзо да ја погодите кетозата. Едноставно, прескокнете појадок или вечера. Многумина кои следат кетогена диета немаат проблеми со тоа, бидејќи апетитот им е потиснат во секој случај.
3. Не плашете се од маснотии
Кетогената диета вклучува многу маснотии. Затоа е многу полесно да се држите од диетите со висок хидрати/малку маснотии! Бидете сигурни дека имате порција здрави масти со секој оброк.
4. Готвење со кокосово масло
Кокосовото масло е природна маст која останува стабилна дури и при високи температури. Содржи масни киселини со среден ланец кои го зголемуваат производството на кетон и, меѓу другото, можат да придонесат за здрав мозок.
5. Спортувајте
За време на транзицијата кон кетоген начин на живот, може да се чувствувате малку преслаби за да вежбате или да вежбате премногу. Сепак, брзата прошетка може да ви помогне побрзо да ја достигнете состојбата на кетоза.
Многу добра препорака е: За време на првите неколку недели од кетогената диета, само спортувајте со умерена издржливост. Лесно џогирање, возење велосипед или пешачење. Ова ја поддржува кетозата и непотребно не го надминува телото за време на транзицијата.
Како изгледа оптималната кетоза?
Д-р Стив Фини и Др. Ffеф Волек направи табела што покажува дека некој е во хранлива кетоза штом нивото на БХБ е во одреден опсег:
Едно лице е во хранлива кетоза од вредност на БХБ од 0,5 mmol/l. Оптималниот опсег е помеѓу 1,5-3,0 mmol/l. Овие вредности го одразуваат максималното согорување на маснотиите. Физички вежби можат привремено да ги зголемат вредностите понатаму.
Постојаните нивоа над 3,0 mmol/l се појавуваат само повремено кај луѓе кои следат кетогена диета. Сепак, тие се многу почести кај секој што е близу до глад, на пример, откако постел неколку дена.
Важно е да се напомене дека се покажа дека нивото на BHB над 3,0 mmol/L не дава дополнителна корист за слабеење или дијабетес. Значи, доволно е да се остане во оптималниот опсег на нутриционистичка кетоза.
Некои научници дури веруваат дека постојаните нивоа на BHB над 3,0 mmol/L покажуваат дека вашето тело не може ефикасно да ги користи кетоните. Дури и ако вредностите помеѓу 1,5 - 3,0 mmol/l се сметаат за „оптимални“, тие не се потребни за намалување на телесната тежина или за регулирање на шеќерот во крвта.
Нутриционистичка кетоза, различна од кетоацидоза
Нутриционистичката кетоза и дијабетичната кетоацидоза се две сосема различни состојби.
- Нутриционистичката кетоза е состојба безбедна за телото која е корисна за вашето здравје.
- Кетоацидозата е итна медицинска помош.
Кетоацидозата се јавува главно кога дијабетичарите тип 1 не земаат инсулин. Со дијабетична кетоацидоза (DKA), нивото на шеќер и кетон во крвта достигнува опасни нивоа, што ја нарушува нежната киселинско-базна рамнотежа на крвта. Кај луѓето со здрав панкреас, ослободува инсулин веднаш штом нивото на кетон во крвта достигне одредено ниво. Ова спречува формирање на понатамошни кетони. Сепак, панкреасот кај луѓето со дијабетес тип 1 не е во можност да го стори тоа. Нивото на кетони во крвта се зголемува непречено, освен ако на телото не му се даде инсулин со инјекција или инфузија.
Ризикот од кетоацидоза кај луѓе кои можат да произведат инсулин е скоро невозможен. Доколку се сомневате, прашајте лекар или професионалец пред да ја смените вашата исхрана.