Што е метаболизам и како можеме да ја стимулираме активноста на NutriPharm од Letitia Mates

Ажурирање на статијата: 7.11.2019

Ако сакаме да изгубиме тежина или да останеме во вистинската тежина за нашата возраст, треба да разгледаме неколку работи што ни помагаат да разбереме како можеме да го направиме ова ефикасно.

Понекогаш е доволно да се донесе диета што одговара на губење на тежината, но поголемиот дел од времето се соочуваме со отпорноста на телото во однос на откажување од вишокот килограми. Ова може да се реши со обид да се стимулира метаболичката активност да предизвика телото да го зголеми внесот на калории.

Што е метаболизам?

Метаболизмот е севкупност на енергија и биохемиски трансформации што се случуваат во ткивата на живиот организам. Тоа вклучува размена на енергија и материја преку два процеса:

Катаболизам- во која се случува деградација на супстанциите што ослободуваат енергија
Анаболизам - преку која се одвива асимилацијата на супстанциите, со помош на потрошувачката на енергија.

Метаболизмот вклучува брзина на дејствување на телото за време на овие процеси, резултатот се изразува во стапката на „согорување на калории“. Алармираниот метаболизам ќе троши повеќе калории, додека побавниот ќе овозможи таложење на „резервите“.

Најважната компонента на метаболизмот е базален метаболизам (MB).

Ова е минимално барање за енергија, компатибилно со преживувањето. Таа обезбедува енергија потребна за одржување на основните физиолошки функции: дишење, срцева активност, термичка регулација, активност на мозокот, функции на клеточниот и симпатичкиот нервен систем итн.

Базалниот метаболизам претставува приближно 45-70% од вкупната енергија на организмот.

Бидејќи е многу тешко да се исполнат условите што го дефинираат базалниот метаболизам (термичка неутралност, целосен физички, дигестивен и ментален одмор), поимот за метаболизам во мирување (МР). Ова претставува потрошувачка на енергија на телото во мирување и во фаза на пост-апсорпција. Се смета дека МР е околу 10% повисок од МБ.

Вредноста на базалниот метаболизам варира, разликувајќи се за секој од нас, бидејќи зависи од следниве фактори:

Телесна тежина - колку е поголема вашата телесна тежина и висина, толку е поголема вредноста на метаболизмот во мирување.
- Пример: Ако две лица имаат иста висина и разлика од 10 кг во телесна тежина, без оглед на полот, разликата помеѓу вредностите на метаболизмот во мирување ќе биде 120 kcal/ден и околу 200 kcal/ден до вкупното енергетско барање.
Форма и тело на телото - мускулната маса и внатрешните органи имаат поголема потрошувачка од масната маса (масно ткиво).

Мускулната маса е најважната компонента која влијае на вредноста на базалниот метаболизам. На количината на мускулна маса во телото влијаат возраста, полот и физичката обука.

Возраст - вредноста на МБ се зголемува со возраста до пубертетот, кога достигнува максимални нивоа, по што се намалува постепено. На возраст над 40 години кај мажи и 50 години кај жени, вредноста на МБ се намалува за 1-2% на секои 10 години.
Секс - Метаболичката стапка на жени е генерално 5-10% пониска од онаа на мажите, во однос на истата возраст, тежина и висина. Ова може да се должи на разликата во составот на телото (жените имаат поголема масна маса од мажите).
Хормонален статус - тироидните хормони можат да влијаат на МБ.

примери: чипотироидизам е поврзана со намалена метаболичка активност (можно е да се добие тежина) и хипертироидизам ја зголемува стапката на метаболизам (со губење на тежината).

Високи хормони: епинефрин, кортизол, инсулин, хормон за раст, лептин - го стимулира растот на метаболизмот во мирување.

Ниво на обука - зголемување на мускулната маса преку тренинг (фитнес) може да го зголеми метаболизмот на постот до 14%.
Генетски багаж - може да предизвика разлики помеѓу поединците во однос на составот на телото, имплицитно во вредноста на МБ
Влијанија врз животната средина - се манифестира со температура и надморска височина. На пример, високите температури во текот на летото или во тропските предели предизвикуваат зголемување на МБ до 20% во споредба со нормалните температури. Големата надморска височина го зголемува базалниот метаболизам.
Начин на живот - Седечкиот начин на живот и нискокалоричните диети ја намалуваат потрошувачката на енергија во организмот поради неговата тенденција да се прилагоди на нискиот внес на енергија. Поради оваа причина, таа ја враќа тежината по нискокалорична диета.

Откажување од пушење предизвикува намалување на базалниот метаболизам, најчесто придружено со зголемување на телесната тежина.

Базален метаболизам специфично за секој може да се пресмета земајќи ги предвид возраста, полот, висината и тежината. Добиената вредност треба да биде репер при воспоставување на каква било диета за слабеење.

Предупредување: во која било програма за слабеење, дневното барање за калории не треба да биде помало од вредноста на базалниот метаболизам!

Пример: 39-годишна жена со висина од 163 см и телесна тежина од 60 кг има МБ = 1266 ккал не треба да следи дневна диета чија енергетска вредност треба да биде помала од 1300 ккал.

Во оваа ситуација, внесот на калории се одржува, што му обезбедува на телото оптимални услови за работа, обидувајќи се да најде начини за зголемување на метаболичката стапка (способноста на телото да троши калории).

Како да ја подобрите стапката на метаболизам?

Дури и ако наследувате побавен метаболизам, имате при рака мноштво методи за да го направите поактивен.

Неодамнешните студии покажуваат дека тоа е можно, особено со усвојување програма за кардио вежби (возење велосипед, џогирање, пливање, скијање, аеробик, итн.) Најмалку 2-3 пати неделно. На пример, изведувајќи вежби со висок интензитет неколку пати неделно, можеме да ја зголемиме метаболичката стапка погодена од стареење за околу 50%.

Кои фактори се вклучени во забрзувањето на метаболизмот?

1. Зголемете ја мускулната маса

Зголемувањето на мускулната маса ја подобрува метаболичката стапка.
Идеално, ова треба да се одвива во професионален амбиент, под водство на фитнес инструктор.
За оние кои немаат време да одат во теретана, препорачувам сет од 20-минутни вежби, дизајнирани специјално за зголемување на метаболичката стапка.

2. Наизменично ниво на обука

Аеробни вежби (бврти велосипед, неблагодарна работа, кругови на базен) не помага многу во развојот на мускулите, но обезбедува метаболичко зголемување на часовите веднаш по тренинзите. Тајната на забрзувањето на метаболизмот е да се менува нормалното вежбање со кратки периоди на вежбање со поголем интензитет.

„Затегнатите“ рутини за вежбање со висок интензитет помагаат да се троши повеќе кислород, предизвикувајќи митохондриите да работат понапорно за да трошат енергија.

Затоа се препорачува постојано забрзување на ритамот и интензитетот на движењата (30-60 секунди) за време на трчање, пливање, па дури и одење.

3. Потрошувачка на храна богата со омега-3

Храна со висока содржина на омега-3 масни киселини (лосос, туна, харинга, ленено семе, ленено масло, ореви) помагаат во забрзување на метаболизмот.

Го балансира гликемиското ниво во крвта, придонесувајќи за нормализирање на метаболичката стапка
Тие можат да ја намалат отпорноста на лептин, хормон кој го инхибира апетитот, има улога во регулирањето на внесувањето и потрошувачката на енергија, како и резервите на масното ткиво во телото.

Риба може да се јаде два до три пати неделно.
Доколку е потребно, внесувањето на омега-3 масни киселини може да се надополни, по препорака на лекарот.

4. Зелен чај и кафе

Зелениот чај е познат по својата содржина во антиоксиданти наречени полифеноли.

Други важни компоненти на зелениот чај се катехини, за кои се покажа дека се ефикасни во забрзувањето на метаболизмот. Катехините можат да го подобрат нивото на оксидација на маснотиите и да играат важна улога во термогенезата (производство на топлина од храна).

Пиењето кафе во умерени количини (1-2 чаши на ден) може да помогне во зголемување на метаболичката стапка.

Кофеин присуството и во зелениот чај и во кафето ја зголемува издржливоста за време на вежбање и го отстранува заморот.

5. Избегнувајте диети со малку калории

Првиот импулс што го имаме кога сакаме да изгубиме тежина е да ги намалиме калориите што ги трошиме. Ова не е лошо во одреден момент, но кога дневниот внес на калории е помал од базалниот метаболизам (или метаболизмот во мирување), телото ја забавува својата метаболичка стапка.
Резултатот ќе биде дека телото ќе „согорува“ помалку калории отколку пред да започне диетата.

Долната граница на дневниот внес на калории кај жените е 1200 kcal, а кај мажите 1800 kcal.

Со намалување на порциите и одржување на постојан ритам на оброци (појадок - ужинка - ручек - ужинка - вечера) метаболизмот ќе се стимулира од термичкиот ефект на храната.

6. Појадок

Појадок богат со хранливи состојки помага да се забрза метаболизмот.

Може да биде составен на пример:

Сад со житни култури (овес), со ореви и бобинки во млеко (максимум 1,5% маснотии) или пијалок од соја, ориз, бадем или кокос или:
Омлет со свежи бебешки лисја од спанаќ и малку цреши домати + парче леб од интегрално.

7. Зеленчук

Зеленчукот е многу богат со витамини, минерали, фитонутриенти и влакна, кои го намалуваат шеќерот во крвта и се малку калорични, што ги прави главни кандидати за диети за слабеење.

Конзумирано свежо, во салати или јадења, бидејќи гарнитурите ќе дадат вкус на секое јадење и ќе обезбедат зголемување на метаболичката стапка.

8. Здрави избори за ужинка

Откажете се од конзумирање на концентрирани слатки помеѓу оброците, избирајќи наместо тоа:

свежо овошје или зеленчук
мешавини на ореви, лешници и семиња, непечени и несолени
полу-обезмастен јогурт.

9. Лута пиперка

Лутите пиперки содржат супстанца наречена капсаицин. Тој е одговорен за „жештината“ на пиперките и придонесува за зголемување на метаболичката стапка со привремено ослободување на хормоните на стресот...

Консумирајте максимум една лажица лута пиперка исечена на мали парчиња дневно.

Предупредување: луѓето со гастрична хиперацидност, гастричен или дуоденален улкус, рефлуксен езофагитис или хијатална хернија нема да јадат пиперки!

10. Избегнување на транс масти

Храната што содржи транс масти (маргарин) ја намалува способноста на организмот да „согорува“ маснотии. Се чини дека овие липиди се придржуваат до постојните масни клетки и клетки на црниот дроб, забавувајќи го метаболизмот. (Хајман)

Потрошувачката на транс масти може да ја зголеми отпорноста на инсулин и да ја влоши воспалителната состојба, аспекти што придонесуваат за намален метаболизам и зголемување на телесната тежина.

11. Органска храна

Овошјето, зеленчукот и зрната нетретирани со пестициди обезбедуваат добар метаболизам бидејќи не ја изложуваат тироидната жлезда на токсини. (Хајман)

Третираната храна се меша со активноста на тироидната жлезда, жлездата што ја игра улогата на термостатот на телото и во голема мера го одредува степенот на метаболичка активност.

Храна која ја стимулира активноста на метаболизмот: грејпфрут, зелен чај, кафе, јогурт, бадеми, мисирка, јаболка, спанаќ, грав, лута пиперка, брокула, кари, цимет, лимон, вар, портокал, аспарагус, бобинки, зелка, моркови, целер, краставица, лук, пијалок од соја, овес, риба, вода.

12. Квалитетни протеини

Познато е дека телото потешко вари протеинска храна, троши повеќе енергија за да ги процесира. Протеините обезбедуваат подолг период на ситост.

Во процесот на термогенеза, телото троши до 10% енергија за преработка на храна. За разлика од јаглехидратите и мастите, протеините бараат подолго време на обработка, па затоа и повеќе енергија.

Препорачана храна со протеини: посно пилешко или мисирка, телешко месо, риба, посни сирења и јајца или растителна храна: мешунки (грав, грашок, леќа, наут), киноа, амарант, печурки, соја и нус-производи.

Бидете внимателни, хиперпротеинските диети не се препорачуваат!

13. Не заборавајте на водата!

Кога телото е дехидрирано, тоа ја забавува стапката на метаболизам. Затоа се препорачува правилна хидратација, прилагодена според особеностите на секоја личност.

Внесот на вода за возрасни треба да биде 35-40 ml/kg телесна тежина, што значи околу 2,4 l за возрасен 60 kg. Овој внес се состои од околу 1200 мл вода и други пијалоци (сок, чај, кафе и сл.), 900 мл вода што влегува во составот на храната и 300 мл вода произведена од организмот како резултат на метаболички реакции. Кај спортистите, потребата за вода е поголема, прилагодена на нивото на физичка активност, времетраењето на тренингот и неговиот интензитет.

Не заборавајте да хидрирате, особено за време на тренинзите!

Автор: Летитија Матес