Што можете да јадете со сè со малку јаглени хидрати?
Тука сте »ниско-јаглени хидрати-диает.net» Диета со малку јаглени хидрати: Што можам да јадам?
Не сите диети со ниски хидрати се создадени еднакви. Постојат голем број на концепти за исхрана и правила на исхрана, од кои некои многу се разликуваат едни од други. Строгите диети со ниски хидрати, како што е диетата Аткинс, скоро целосно се ослободуваат со јаглехидрати на почетокот, додека другите диети со ниски хидрати Ограничете го внесувањето на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс.
Значи, малку јаглехидрати не мора да значи дека треба да јадете што е можно помалку јаглехидрати. Класичните диети со ниски хидрати, сепак, се засноваат на претпоставката дека телото согорува повеќе маснотии ако се снабдува без или помалку енергија од јаглехидрати.
Престанете да гладувате и јадете правилно: Со ниски хидрати!
Изменетите форми на ниски јаглехидрати генерално не забрануваат јаглени хидрати, Но, намалете ги количините на едноставни јаглехидрати. Избегнувањето на бело брашно, слатки и брза храна би требало да ги одржува ниските нивоа на шеќер во крвта и инсулин со цел да се стимулира согорувањето на мастите.
Сите диети со малку јаглехидрати на тој начин имаат ефект врз метаболизмот на јаглени хидрати со одржување на ниско ниво на шеќер во крвта и спречување на ослободување на високо ниво на инсулин од панкреасот.
Во диета со малку јаглени хидрати, затоа е важно да се избегнува храна што содржи брзо апсорбирачки јаглени хидрати, што доведува до брз пораст на шеќерот во крвта. Таканаречениот “Гликемиски индекс„(Скратено: ГИ) е мерка за утврдување на влијанието на храната што содржи јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта. Колку е повисок ГИ, толку повисоко се зголемува нивото на шеќер во крвта. Ова е особено случај со слатки, лимонади со шеќер, бел леб, печива направена од „бело“ брашно или минутен ориз.
Некои диети со ниски хидрати, како што се методот Монтигнак, диетата Гликс и методот Логи, му даваат значење на гликемискиот индекс. Во овој момент треба да се спомене дека разгледувањето на ГИ како водич при избор на храна е секако разумно, но не треба да биде единствениот критериум за одлука. Особено со диети со ниски хидрати со цел губење на тежината, исто така, треба Количина на потрошени јаглехидрати и калории да бидат земени во предвид.
Во зависност од диетата со ниски хидрати, составот на диетата може многу да се разликува. Сепак, сите диети со ниски хидрати имаат една заедничка работа: тие ставаат поголем акцент на видот и/или количината на јаглехидрати. „Низок хидрати“ може да се толкува и квалитативно и квантитативно.
Строгите диети со ниски хидрати работат според кредо „Јаглехидратите се лоши“ и извадете ги - покрај шеќерот - типични придружни јадења како што се леб, тестенини и ориз од менито. Дури и алкохол Храната што се смета за здрава, како овошје, мешунки и скробен зеленчук, е табу. Наместо тоа, диетата продолжува претежно од протеини и маснотии заедно. Во овој случај, ниско ниво на јаглехидрати значи префрлување на храна без јаглени хидрати ако е можно.
Покрај оваа класична форма на диета со малку јаглени хидрати, постојат и хранливи концепти кои го земаат предвид квалитетот на јаглехидратите и, на пример, дозволуваат сложени јаглехидрати од зеленчук, овошје, производи од цели зрна и мешунки. Патем, повеќето строги диети со малку јаглени хидрати, исто така, се враќаат во диета со повеќе јаглени хидрати по успешната фаза на слабеење.
Подобро да се избегнуваат: храна со едноставни јаглехидрати
Едноставни шеќери, како гликоза и галактоза, телото може да ги апсорбира веднаш по потрошувачката. Затоа, тие брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и предизвикуваат панкреасот да ослободува инсулин, што гарантира дека клетките на телото ја апсорбираат гликозата. Фруктозата и другите едноставни шеќери главно се метаболизираат во црниот дроб и затоа многу побавно стигнуваат до крвта. Како и да е, големата потрошувачка на фруктоза може да има неповолен ефект врз метаболизмот (види позиција BfR).
Диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат забавни и да нудат разновидност.
Исто така Двоен шеќер, вклучувајќи нормален шеќерен маса, како и слад и лактоза, се едноставни јаглехидрати. Со помош на ензими, тие можат релативно брзо да се расчленат на нивните индивидуални компоненти.
Главните снабдувачи на едноставни јаглехидрати се Храна со висок процент на гликоза или „празни“ јаглехидрати, т.е. малку влакна и други хранливи материи. Ова значи дека особено се бројат слатки, чоколадо, колачиња, мед, лимонади со шеќер и бел леб.
Овошјето е богато со витамини и минерали, но исто така содржи и висок процент на фруктоза. Производите направени од овошје, како што се џемови, џемови, овошни сокови и суво овошје се соодветно богати со шеќер, особено затоа што на нив често се додава дополнителен шеќер.
Шеќерот - исто така во својата „скриена“ форма - може да се најде и во безброј форми Готови производи. Без оглед дали кечап, сенф, готови сосови, фиксни производи, преливи за салати, готови салати, балсамичен прелив, капучино во прав, овошен јогурт, пченкарни снегулки, конзервирани овошја, краставици кисела краставица, црвена зелка од стакло, колбаси и ладилници или чипс - за храна што некогаш преминала преку индустрискиот подвижен појас демнат особено често Стапица за шеќер.
Дури и лебот од цели пченица не доаѓа без него Превртете го сирупот од шеќер и сирупот од карамел надвор Едно парче содржи скоро грутка шеќер! Овој пример појаснува дека шеќерот може да демне секаде. Ако сакате да јадете ниски јаглени хидрати, затоа треба да ги знаете и псевдонимите на засладувачите.
Сахароза, декстроза, рафиноза, гликоза, инвертен шеќерен сируп, фруктозен сируп, фруктоза-гликозен сируп, гликозен сируп, гликозен-фруктозен сируп, скроб сируп, карамел сируп, лактоза, малтоза, екстракт од слад, малтодекстрин, декстрин, екстракт од слад слад, екстракт од сладок слад се само неколку од нив.
Набавете го тука: Храна без јаглехидрати
Да, тие постојат: Храна без јаглени хидрати. Овие вклучуваат живина, месо и колбаси производи, риба и морски плодови, јајца, некои млечни производи, како и масла и масти.
Бидејќи „ниска јаглехидрати“ не значи „нема јаглехидрати“, овие намирници богати со протеини или маснотии се заменуваат со друга храна, храна со малку јаглени хидрати додаде. Овие вклучуваат салати, зеленчук со низок скроб, печурки, зеле, билки, бобинки, како и семиња и ореви.
Класичните диети со ниски хидрати пропишуваат - барем на почетокот - ограничување на дневниот внес на јаглени хидрати. Затоа, тие се многу протеини и маснотии.
Логично: колку е помала содржината на јаглени хидрати во храната, толку повеќе енергијата мора да доаѓа од протеините и мастите.
За построги диети со малку јаглени хидрати, препорачливо е да ги проверите табелите со хранливи вредности и списоците со состојки пред или кога купувате. Содржи соодветна храна Што помалку јаглехидрати и без шеќер.
Но, бидете внимателни: само затоа што храната не содржи јаглехидрати, не значи дека треба да имате неограничена храна. Премногу маснотии и премногу калории може да бидат пречка за слабеење!
Идеално додавање: храна со сложени јаглехидрати
Не сите диети со ниски хидрати бараат ограничена количина јаглехидрати. Некои форми на диети со ниски хидрати не ја разгледуваат количината на јаглени хидрати, туку гликемискиот индекс, што е стапка со која тие го зголемуваат шеќерот во крвта.
Во овој контекст, се консултира и гликемиско оптоварување, што претставува Проширување на гликемискиот индекс претставува. Покрај ГИ, тој исто така ја зема предвид и густината на јаглени хидрати во храната.
Пример: Готвениот морков и багетскиот леб имаат GI 70. Сепак, лебот од багет содржи значително повеќе јаглени хидрати на 100 g (48 g) од варениот морков (само 7,1 g на 100 g). Соодветно на тоа, гликемискиот товар за варен морков е 4,97 (= 70 * [7,1/100]) помал отколку кај леб од багет (70 * [48/100] = 33,6).
Иако варениот морков и багетскиот леб имаат ист гликемиски индекс, гликемискиот товар на багет е скоро седум пати поголем од оној на морков. Гликемиското оптоварување е поинформативна вредност за диета со малку хидрати.
Со цел да се задржи шеќерот во крвта, а со тоа и нивото на инсулин на ниско и константно ниво, се сложени јаглехидрати идеален додаток на протеини и масти. Во таканаречените „полисахариди“ (повеќе шеќери), неколку моносахариди (едноставни шеќери) се разгранети едни со други. Овие Синџирите на гликоза прво треба да се распаднат во дигестивниот тракт, што се случува со различна брзина во зависност од должината на ланецот.
Најважните полисахариди вклучуваат скроб и целулоза. Јачина се формира само од растенија и затоа главно се наоѓа во житни култури, леб и печива, компири, тестенини, ориз, како и сушен грашок, грав, леќа и некои други намирници, како што се пченка и касава.
Покрај скроб, кој може да се разложи на декстрини или дисахариди од ензими за варење, постојат и сложени јаглехидрати кои не можат да се разложат воопшто или само полека и нецелосно. Таквите во голема мера несварлива компонента на храна се познати како Влакна, од кои едната е целулоза.
Пилешка салата со авокадо и боранија.
Целулоза е главната компонента на plantидовите на растителните клетки, каде што обезбедува стабилна рамка. Главно се наоѓа во зеленчук, овошје (особено бобинки), мешунки и цели зрна. Целулозата е несварлива за луѓето и служи како важни влакна во исхраната. Диетата богата со растителни влакна има предност што јаглехидратите се апсорбираат побавно во цревата и со тоа нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Се избегнуваат проблематичните врвови на шеќер во крвта.
Други придобивки од растителните влакна: има корисен ефект врз нивото на холестерол во крвта и го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Во контекст на диета со ниски хидрати фокусирана на протеини, влакната исто така делуваат превентивни против запек и промовираат непроменета цревна флора.
Содржината на јаглени хидрати во диетата со малку јаглени хидрати главно треба да биде покриена со сложени јаглехидрати и влакна. Зеленчук, бобинки, семиња, бадеми и ореви се особено соодветни - бидејќи сè уште имаат малку јаглени хидрати. Доколку не постои квантитативна граница, мешунките, цели зрна и производи од цели зрна, кафеавиот и дивиот ориз, овесните снегулки, триците, сувото овошје и другите свежи плодови се добри извори на влакна.
Како додаток во исхраната на диета со ниски хидрати, можете исто така да го користите Лушпи од псилиум, семе од лен или семе од чиа може да се користи. Дури и мали количини обезбедуваат многу растителни влакна без да трошат многу јаглехидрати.
Оние кои ги надополнуваат оброците со ниски јаглехидрати со растителни влакна, автоматски го зголемуваат обемот на храна без да ја зголемуваат содржината на енергија. Лушпите од псилиум или триците имаат способност да врзат многу вода. Освен ако не се доволно отечени пред консумирање (на пр. Во протеински шејк, смути, мусли, каша, јогурт, итн.), Тие ќе апсорбираат повеќе вода во стомакот.
Зголемувањето на волуменот доведува до побрзо и во стомакот подолготрајно чувство на ситост, што е корисно и пожелно во исхраната.