ШТО СЕ КАААТ СТУДИИТЕ ЗА ВЕГЕТАРСКАТА ДИЕТА - Извештајот на чуварите

Вегетаријанската диета добива сè поголема популарност, прифаќана од луѓе од етички, религиозни, па дури и еколошки причини, но и од здравствени причини. Во ова издание на „Што велат студиите“ детално ќе ги изложиме ефектите на вегетаријанските диети врз човечкото тело.

Што значи вегетаријанска диета?

Вегетаријанската диета вклучува неколку „нивоа“ на исклучување на месото од исхраната: од вегански (начин на живот што исклучува какви било производи од животинско потекло), вегетаријанска или оваво-лакто-вегетаријанска (не јадете месо или риба, но може јадете производи од животинско потекло, како што се јајца и млечни производи), пескари (јадете дополнителна риба) до „флексиријан“ (луѓе кои повремено вклучуваат производи од животинско потекло во претежно веганска диета).

Колку луѓе следат вегетаријанска диета?

Истражувањето од 2017 година покажа дека 6% од Американците се сметаат себеси за вегани, што е поголем процент, во споредба со 1% во 2014 година;
Во светот, најголем процент на вегетаријанци има во Индија, со процент од 30% од населението;
Во Европа, најголем процент на вегетаријанци има во Швајцарија (14%) и вегани во Шведска (4%);
Романското друштво за вегетаријанци проценува дека 3% од Романците не јадат месо редовно.

Дистрибуција на вегетаријанството во светот, од Јасдасра, преку Викимедија комонс

Клучни информации

Нутриционистички избалансираната вегетаријанска диета се смета за здрава, под услов додаток на витамин Б12;
Вегетаријанците имаат помал ризик од смрт од акутен миокарден инфаркт (24% помал ризик), карциноми на лимфа, крв и панкреас (приближно 50% помал ризик) и респираторни заболувања (30% помал ризик). )
Рибарите имаат 22% поголем ризик да умрат од циркулаторни заболувања;
Вегетаријанците имаат поголема преваленца на психијатриски нарушувања: 14,5% повисоки кај депресивни нарушувања и 16,2% повисоки кај анксиозни нарушувања.

Вегетаријанската диета може да ни ги обезбеди сите потребни хранливи материи?

Вегетаријанската диета вклучува мала потрошувачка на заситени масти и холестерол и голема содржина на растителни влакна, магнезиум, калиум, витамини (Ц, Е, фолати) - од овие произлегуваат придобивките од оваа диета во нашето здравје.

Од друга страна, постојат голем број на хранливи материи кои се наоѓаат во мали количини, или воопшто не, во храна од растително потекло. Овие вклучуваат витамини Б12 и Д, калциум и омега 3 масни киселини (за повеќе детали за мастите и нивната важност во исхраната, тука).

Од оваа причина, Американската асоцијација за диететичари ја нагласува важноста на добро испланираната и соодветно нутриционистички диетална исхрана. Таквата диета се смета за соодветна за сите возрасти, вклучително и бремени жени и доилки и деца.

Во однос на протеините, вегетаријанската диета може да ги задоволи дневните потреби доколку се вклучат различни извори на растителни протеини. Поточно, сојата и другите мешунки (како грав) имаат подобар нутриционистички профил од житарките (како пченицата) во однос на протеините воопшто, а особено на содржината на лизин (есенцијална аминокиселина).

Ironелезото од растителни извори не е хем, што го прави помалку веројатно да се апсорбира од човечкото тело (под влијание на друга храна, како што се кафе, чај или храна богата со калциум). Бидејќи, се препорачува внесувањето на железо од растителни извори да биде за 1,8 поголем отколку што е потребно за не-вегетаријанци .

Во однос на масните киселини, вегетаријанската диета има дефицит на омега 3 полинезаситени масни киселини (кои се наоѓаат во поголеми количини кај јајцата и рибите). Алфа-линолеинската киселина (АЛА) пронајдена во растенијата се претвора во мала мера во човечкото тело во ЕПА и ДХА киселини (оние со кардиоваскуларен, окуларен и церебрален заштитен ефект). Значи, се препорачува да се консумираат ленено семе, ореви и соја (богато со АЛА), а во случај на бремени жени или доилки, дополнување на диетата со микро алги богати со ДХА.

Веганите имаат 30% поголем ризик од лакто-вегетаријанците на фрактури на коските поради диета со дефицит на калциум. Се препорачува да се јаде храна богата со калциум што може лесно да ја апсорбира организмот (одреден зелен зеленчук како што се брокула и кеale) и храна збогатена со калциум (млеко од соја или ориз, овошни сокови) . Другиот зелен зеленчук богат со оксалати ја инхибира апсорпцијата на калциум во организмот, како што е спанаќот.

Витаминот Б12 е уште една неопходна хранлива материја што недостасува во строго веганските диети. Се препорачува да се консумираат додатоци на храна и производи збогатени со витамин Б12 (соја млеко или ориз).

Преглед објавен во 2014 година привлекува внимание на кардиоваскуларниот ризик од недостаток на витамин Б12. Може да доведе до промени во ендотелот, кои ја фаворизираат атеросклерозата и коронарните и церебралните исхемични настани.

Анализирана е група од над 60.000 Британци во однос на хранливата содржина на нивните диети. Резултатите беа како што следува, забележувајќи дека и вегетаријанската и невегетаријанската диета спаѓаат во препорачаните норми:

Јаглехидратите имаат поголем удел во исхраната на вегетаријанците отколку во исхраната на не-вегетаријанците;
Не-вегетаријанците трошат поголем процент на протеини и маснотии;
Вегетаријанците консумираат поголеми количини на растителни влакна и полинезаситени масти;
Вегетаријанците имаат поголем внес на витамин Б1, Ц, Е и фолна киселина отколку не-вегетаријанците;
Вегетаријанците имаат помал внес на ретинол (витамин А), витамин Б12 и Д;
Веганите имаат најмал внес на калциум од сите анализирани диети;

Постои нездрава вегетаријанска исхрана?

Пирамида на вегетаријанска храна, според препораките на Американското здружение на диететичари
Од Медлин Прајс Бол

Студија на повеќе од 200.000 здравствени работници откри дека не сите вегетаријански диети се создаваат еднакви: нездравите вклучуваат 1,32 пати поголем ризик од развој на исхемична коронарна срцева болест отколку месојадните диети .

За таа цел, истражувачите создадоа индекс на вегетаријанска храна.

Здрава храна: Вегетаријанска диета богата со оваа храна носи 75% ризик од развој на исхемична корорнарна срцева болест ризик од месојадни диети.

Ceитарки: цели зрна, кафеав ориз, црн леб, трици, пченични никулци;
Свежо овошје и зеленчук;
нафта;
Соја и тофу, грав, леќа, грашок;
Растително масло;
Кафе и чај.

Овошни сокови (јаболка, портокали, грејпфрут, итн.);
Преработени житни култури: житарици, бел леб, бисквити, гевреци, палачинки, вафли, бел ориз, тестенини;
Компири: пржени, варени, печени, чипс;
Газирани пијалоци со додаден шеќер;
Слатки, торти.

Целокупниот ефект врз смртноста

Детална анализа која вклучува 5 големи студии ги откри ефектите на вегетаријанската исхрана врз морталитетот. Акутниот миокарден инфаркт предизвика 24% помалку смртни случаи кај вегетаријанците отколку не-вегетаријанците . Во случај на разни неопластични заболувања (дебело црево, желудник, дојка, итн.) И цереброваскуларни заболувања, вегетаријанската диета не донесе значителни разлики.

Исто така, имаше разлики помеѓу групите вегетаријанци: во споредба со месојадната диета, смртноста од срцев удар беше 20% помала во случај на флекситарна диета, 34% во случај на риба и ово-лакто-вегетаријанец, и 26% во случај на строго веганскиот. Овие корисни резултати биле забележани кај луѓе кои ја следеле диетата најмалку 5 години.

Анализата на демографските податоци откри и помал процент на пушачи, алкохоличари, поголем број на луѓе кои редовно вежбаат и индекс на помала телесна маса (БМИ) меѓу вегетаријанците.

Слична мета-анализа на две студии во Велика Британија откри слична стапка на смртност кај вегетаријанците и не-вегетаријанците. Оваа студија ги класифицираше учесниците во чести потрошувачи на месо, повремени потрошувачи на месо, рибари, вегетаријанци и вегани. Иако вкупниот ризик од смрт е споредлив помеѓу 5-те категории, забележани се некои разлики.

Значи, вегетаријанци и вегани имаат 50% ризик од чести потрошувачи на месо да умираат од карцином на лимфа и крв . Слични бројки се добиени и за карцином на панкреас: вегетаријанци, вегани и повремени јадечи на месо имале околу половина од ризикот од чести потрошувачи што умираат од него.

И во случај на респираторни патологии, повремената потрошувачка на месо дава предност пред редовната потрошувачка: „флекситаријантите“ имаат 30% помал ризик отколку „месојадците“ да умрат од овие болести.

Споредувањето на диетата со риби со исхраната со месојади доведе до два заклучоци: од една страна, тоа дава 18% помал ризик од смрт од рак. Од друга страна, тоа вклучува 22% поголем ризик отколку не-вегетаријанците да умрат од циркулаторни заболувања.

Друга студија во Велика Британија испитувала 11.000 луѓе и ја следела и вегетаријанската исхрана и потрошувачката на одредена храна која се смета за заштитна (особено против кардиоваскуларни исхемични заболувања): леб од цели зрна, трици, овошје, маслодајни семе и зелена салата.

И оваа студија доведе до слични заклучоци: Британските вегетаријанци имаат иста стапка на смртност како и не-вегетаријанците . Меѓу факторите во исхраната, дневната потрошувачка на свежо овошје се покажа како заштитна: луѓето кои јадат свежо овошје дневно имаат 21% помала смртност, 24% помала смртност од исхемична срцева болест и 32% помала смртност од цереброваскуларни болести (како мозочен удар) .

Најновата студија, објавена во 2013 година, ја разгледа врската помеѓу исхраната и морталитетот во група од повеќе од 70 000 Американци. Таа ја подели популацијата на студијата на вегани, ово-лакто-вегетаријанци, рибари, полу-вегетаријанци и не-вегетаријанци. Резултатите што ги постигнал се повеќе ветувачки: вегетаријанците имаат 88% ризик да умрат од невегетаријанци . Деталните резултати се како што следува:

Ризикот од смрт на вегани е 85% од ризикот кај не-вегетаријанците;
Ризикот од умирање од јајце-лакто-вегетаријанци е 91% од оној на не-вегетаријанците;
Ризикот од смрт на пасхаријаните е 81% од ризикот кај не-вегетаријанците;
Ризикот од смрт на полу-вегетаријанци е 92% од ризикот на не-вегетаријанците;
Резултатите се повеќе статистички значајни кај машката популација, особено за смртни случаи предизвикани од кардиоваскуларни и исхемични срцеви заболувања;

Чудотворна диета против рак?

Диетата и факторите на исхрана се одговорни за 30% од сите карциноми во развиените земји и за 20% во земјите во развој, како што е Романија. Разбирливо е зошто на веганската диета, промовирана како здрава алтернатива, и се припишуваат заштитни својства од рак. Иако се објавени многу научни написи на оваа тема, ефектот на веганската диета врз инциденцата на неоплазмите не е целосно познат.

Студија спроведена на испитување на население од над 60 000 луѓе, открило глобален заштитен ефект на вегетаријанска диета (вегетаријанците имаат 95% од ризикот кај не-вегетаријанците да развијат неоплазми, а резултатот е статистички позначаен во веганската група). Добиени се повеќе ветувачки резултати за гастроинтестинални карциноми: вегетаријанци воопшто, и ово-лакто-вегетаријанци особено, уживаат во заштитен ефект, со ризик од 76% и 75% од не-вегетаријанците, соодветно .

А за жените кои применуваат строго веганска диета има позитивни резултати: тие имаат 66% од ризикот од не-вегетаријанци развој на тумори во гинеколошката сфера (градите, грлото на матката, јајниците, ендометриумот, итн.).

Кардиоваскуларни болести и вегетаријанска диета

Мета-анализа на 8 големи студии за вегетаријанска популација во различни земји, имаа за цел да го разберат влијанието на вегетаријанските диети врз кардиоваскуларниот ризик и кардиоваскуларната смртност. Беа следени повеќе од 180.000 луѓе, а најголемите придобивки произлегоа од 3 студии (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands) кои испитуваа популација која се разликува од општата популација не само по диета, туку и по други фактори на животниот стил (физичка активност, пушење и сл.). Кај оваа популација, резултатите беа како што следува:

Релативен ризик од смрт од каква било причина за 68% од не-вегетаријанците;
Релативен ризик од развој на исхемично срцево заболување кај 60% од не-вегетаријанците;
Релативниот ризик од развој на цереброваскуларна болест е 71% од оној на не-вегетаријанците;

Кога истражувачите вклучиле во анализата остатокот од проучуваната популација, резултатите биле поскромни:

Релативен ризик од развој на исхемично срцево заболување кај 84% од не-вегетаријанци;
Вегетаријанците го имаат истиот ризик од развој на цереброваскуларна болест како и не-вегетаријанците;

Поважен заштитен ефект имаше вегетаријанска исхрана кај машката популација:

Релативен ризик од смрт од каква било причина за 82% од не-вегетаријанците;
Релативен ризик од развој на исхемична срцева болест кај 81% од не-вегетаријанци;
Релативен ризик од развој на цереброваскуларна болест кај 78% од не-вегетаријанците;

Ефектите на вегетаријанската диета врз различните кардиоваскуларни фактори на ризик исто така се интензивно проучувани. Овие фактори вклучуваат висок крвен притисок, дислипидемија или дијабетес.

Друга студија што ја разгледа претходно споменатата адвентистичка популација (AHS, AHS2) откри а многу мал ризик од вегетаријанци да развијат болести со кардиоваскуларно влијание:

55% помал ризик од развој на висок крвен притисок;
25-49% помал ризик од развој на дијабетес тип II;
50% ризик од не-вегетаријанци развој на метаболички синдром.

Извештај на Американското здружение на кардиолози ги сумира ефектите на вегетаријанската диета врз крвниот притисок:

- Вегетаријанската диета е поврзана со понизок крвен притисок;
- Според една студија, ова-лакто-вегетаријанците имаат систолен крвен притисок за 5 mmHg понизок;
- Диетата наречена DASH (богата не само со овошје и зеленчук, туку и со млечни производи со малку маснотии, цели зрна, маслодајни риби и риби) го намали просечниот систолен крвен притисок за 5,5 mmHg и дијастолниот крвен притисок за 3 mmHg, за само 2 недели;

„Епидемијата“ на дебелина: решението е веганската диета?

Извор на фотографија: medicalnewstoday.com

Во 2016 година, 1,9 милијарди возрасни се со прекумерна тежина, од кои 650 милиони се дебели. Поради ова, годишно умираат 2,8 милиони луѓе. Над 18% од децата и адолесцентите имаат прекумерна тежина. Овие загрижувачки факти го прават името „епидемија“ не само како еуфемизам: дебелината е прогласена за епидемија од Светската здравствена организација од 2000 година.

Големи студии со висок процент на вегетаријанци постојано известуваат за понизок просечен индекс на телесна маса (БМИ) кај вегетаријанците:

Менс сана во корпора сано: Вегетаријанска исхрана и ментално здравје

Ефектите на вегетаријанската исхрана врз менталното здравје не биле толку интензивно проучени како оние врз физичкото здравје.

Студија на повеќе од 4.000 вегетаријанци и не-вегетаријанци Германци откри висока преваленца на депресивни и анксиозни нарушувања кај вегетаријанците:

- Преваленца на 35,2% од депресија во вегетаријанска група;
- 20,7% преваленца на депресија кај не-вегетаријанска група;
- Преваленца на 31,5% од анксиозните нарушувања во вегетаријанската група;
- Преваленца на 15,3% од анксиозните нарушувања во не-вегетаријанската група;
- Потрошувачката на риба има негативна корелација со преваленцата на анксиозни нарушувања.

Најновата студија на ова поле следеше 9.668 мажи, од кои 350 беа вегетаријанци. Вториот постигна просек од 5,26 на тест што често го користеа лекарите за да идентификуваат депресија (EPDS). Невегетаријанците добија просечна оценка 4,18, оваа разлика се смета за статистички значајна. За повеќе детали за оваа студија, тука .

Едно објаснување за овие резултати може да биде хранливата содржина на вегетаријанските диети. Различни студии го поврзуваат нивото на витамин Б12 и омега 3 масни киселини со когнитивната функција и депресивните патологии, а за вегетаријанската диета е познато дека е слаба со овие хранливи материи. Како што открива студијата за германското население, споменато погоре, потрошувачката на риба, храна богата со омега 3 масни киселини, има негативна корелација со фреквенцијата на анксиозни нарушувања .

заклучоци

Точна и нутриционистички избалансирана вегетаријанска диета е во корелација со бројни придобивки: помал ризик од развој на корорнарна и церебрална исхемична болест, дијабетес, хипертензија и одредени видови на рак. Многу други фактори на животниот стил придонесуваат за овој заштитен ефект: одржување на нормална тежина, апстиненција од тутун и редовна физичка активност.

Од друга страна, диетата што не е дополнета со хранливи материи кои доаѓаат претежно од храна од животинско потекло (како омега 3 масни киселини и витамин Б12) е во корелација со појава на анксиозност и депресивни нарушувања, па дури може да биде и кардиоваскуларен фактор на ризик.