Што треба да јадам 10-те најдобри намирници за здравјето на жените

Што треба да јадам? Овие 10 намирници секогаш треба да ги имате дома

Достигнувањето до вистинската храна не само што ќе ве наполни, туку и ќе го снабдите вашето тело со сите важни хранливи материи. Тие се неопходни за да обезбедат енергија, да го одржуваат метаболизмот на прстите и да го зајакнат имунитетот. Тие исто така имаат ефекти на убавина и можат да спречат брчки, на пример.

Нашите 10 омилени јадења имаат и неверојатно добар вкус и можат да се користат на многу начини во кујната. Така, можете да ги вклучите во вашиот дневен план за исхрана со чиста совест, без тоа да стане досадно или еднострано.

1. Брокула

Зелениот зеленчук ве прави среќни. Не, навистина! Ова се должи на витаминот Б6 содржан во него, кој може да ја намали анксиозноста, стресот и депресијата. Ја поддржува синтезата на невротрансмитерите, вклучително и допаминот, кој предизвикува чувства на среќа во мозокот. Брокулата содржи и многу калциум, 115 милиграми на 100 грама, многу за зеленчук. За споредба: 100 милилитри млеко содржи 150 милиграми калциум. Ова ја прави брокулата одличен извор на калциум, не само за вегетаријанците. Покрај тоа, зеленчукот со зелени лисја е богат со железо, фолна киселина, магнезиум, витамин Ц, витамин А и калиум.

За да додадете разновидност, можете да вклучите и друг зелен зеленчук во вашата исхрана:

спанаќ
Швајцарска блитва
Салати со лисја, на пример, ракета, зелена салата, поле или ромска марула
Зеленчук од праз, на пример, див лук и праз
Зелка, на пример кеale, пак чои и зелена савој
крес

2. Зелен чај

Позитивните ефекти на зелениот чај веќе се докажани со бројни студии. Една од причините за ова се катехините содржани во зелениот чај. Ова се секундарни растителни супстанции кои имаат антиоксидативно дејство во организмот. Тоа значи дека тие спречуваат таканаречените „слободни радикали“ да ја оштетат ДНК.

План за исхрана на 32 страници како PDF
Исчистете ги неделните планови
Прецизни упатства за индивидуално прилагодување
63 лесни и вкусни рецепти
Практични маси за ужина со информации за калории
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зелениот чај исто така ве буди. Овој ефект е помалку интензивен отколку со кафето затоа што кофеинот постепено се ослободува, но трае подолго. Покрај тоа, зелениот чај ја зголемува вашата базална метаболизам преку стимулирање на генерирање на топлина, познато како термогенеза, во телото. Се разбира, тоа не ја заменува урамнотежената исхрана. Друга точка плус: горчливите материи во чајот ја инхибираат желбата за слатки.

3. Ленено семе

Исто како рибите и оревите, семето од лен е врвен извор на омега-3. Тоа е есенцијална масна киселина што вашето тело не може сама да ја произведува. Омега-3 масните киселини се потребни, меѓу другото, за искористување на протеините, метаболизмот на клетките и за производство на хормони. Добрите масни киселини исто така го штитат срцето и го зајакнуваат вашиот имунолошки систем. Со две лажици ленено семе дневно правите нешто навистина добро за вашето тело. Патем, малите семиња можат да се попрскаат преку мусли и да се зачинат салати.

4. боровинки

Антиоксидансите содржани во локалните бобинки ги штитат вашите клетки од слободните радикали и со тоа се спротивставуваат на стареењето на кожата. Витаминот Ц, исто така, го зголемува производството на колаген, така што вашата кожа останува убава и затегната што е можно подолго. Во исто време го зајакнува имунитетот. Покрај тоа, бобинки се исклучително нискокалорични и шеќер. Тие содржат само 37 калории и 6 грама јаглехидрати на 100 грама. За споредба: зрелата банана има 88 калории и 20 грама јаглени хидрати на 100 грама.

5. Јајца

Јајцата не само што се разноврсни во кујната, туку имаат и неверојатен број на позитивни состојки. Особено жолчките се полни со витални хранливи материи. Овие вклучуваат холин, за кој се вели дека го намалува ризикот од рак на дојка. Покрај витамин Д и витамин Б12, јајцата обезбедуваат многу витамин А, кој ги одржува вашите очи здрави и спречува болести на мрежницата. Јајце со средна големина, исто така, содржи околу 8 грама протеини (нешто помалку од 13 грама протеини на 100 грама).

Совет: Јајцата се идеална закуска за во движење. Само сварете две јајца тешко и земете ги со вас или со нивната лушпа или веќе излупени во конзерва. Тие ве одржуваат сити и ви овозможуваат важни хранливи материи.

6. Јаболка

„Јаболко на ден го држи докторот далеку.“ Всушност, има нешто во оваа изрека. Но, дефинитивно треба да го јадете садот со него. Тоа е затоа што три четвртини од растителни влакна и антиоксиданси кои ги прават јаболките толку здрави се скриени под него. Овошјето исто така содржи многу витамини, елементи во трагови и минерали, како што е калиум. Со 54 калории на 100 грама, јаболкото е исто така малку калорично и совршено за ужинка помеѓу оброците или за утрински мусли. Претходно проверете го темелно јаболкото.

7. Карфиол и ко.

Дури и ако белиот зеленчук не изгледа многу, треба редовно да го вклучувате во вашата исхрана. Карфиол и копродукции му обезбедуваат на вашето тело заштитни антиоксиданти. Тие исто така обезбедуваат многу здрави влакна кои го регулираат варењето и го промовираат здравјето на цревата.

Совет: Зеленчукот од рерна е супер вкусен: За да го направите ова, исечете зеленчук по ваш избор, на пример, колбраби, сладок компир, пиперки и моркови, на стапчиња или парчиња и варете ги со малку масло, како и сол и бибер на 200 степени околу 20 до 30 минути во рерна . Вкусно кварк натопување оди добро со тоа.

8. Овесна каша

Иако овесната каша не е малку калорична, околу 370 калории на 100 грама, житарките можат да ви помогнат да изгубите тежина. Бидејќи овесната каша го одржува нивото на шеќер во крвта на константно ниво поради јаглехидратите со долг ланец што ги содржи. За разлика од белите брашно, кои обезбедуваат само краток енергетски поттик, овесната каша му обезбедува на вашето тело долгорочна енергија и со тоа ве одржува сити подолго. Затоа, мусли со овесна каша, свежо овошје и неколку јаткасти плодови е совршен начин да го започнете денот. Освен протеини и растителни влакна, овесната каша содржи и многу важни витамини и минерали.

9. Високо квалитетни масла

Маслиновото масло, лененото масло и маслото од репка треба да бидат основни во вашата кујна. Незаситените масни киселини во маслиновото масло, особено олеинската киселина, спаѓаат во омега-9 масните киселини кои ги штитат срцето и крвните садови и го намалуваат лошиот ЛДЛ холестерол. Секундарните растителни супстанции и антиоксиданси (како витамин Е) исто така треба да спречат Алцхајмерова болест и рак. Но, проверете дали обрнувате внимание на добар квалитет и користете само девствено маслиново масло.

Маслото од ленено семе е најдобриот извор на омега 3 масни киселини. Верувале или не, тоа содржи 53 грама на 100 грама, што значи дека лененото масло може дури и да ги победи класичните маслиново масло (содржи 0,71 грама) и маслото од репка (содржи 9,6 грама). Омега-3 масните киселини, меѓу другото, го зајакнуваат срцето и имаат ефект на намалување на крвниот притисок. Сепак, треба да користите само ленено масло за ладни јадења, бидејќи здравите омега-3 масни киселини се уништуваат кога се загреваат и се претвораат во штетни трансмасни киселини. За готвење е подобро да се користи масло од репка, иако не содржи омега-3 масни киселини како ленено масло, има поголема точка на чад.

10. Суви домати

Сувите домати содржат особено една работа: ликопен, импресивни 45,9 милиграми на 100 грама.Ликопенот е една од секундарните растителни материи и дава домати, но и лубеница и гуава, нивната интензивна црвена боја. Како антиоксиданс и чистач на слободни радикали, ги штити вашите крвни садови и го намалува ризикот од бројни хронични болести како што се рак и коронарна артериска болест.

Но, само подготовката на доматот го прави навистина здрав, тогаш се кршат клеточните структури на доматот, што ослободува ликопен. Ова е причината зошто сувите домати, но и сокот и сосот од домати, содржат значително повеќе ликопен отколку самиот домат.

Треба да ги вклучите нашите 10 јадења во вашата исхрана секој ден. Меѓу другото, тие се богати со растителни влакна и протеини. Тие исто така содржат бројни витамини и минерали како калциум, калиум, фолна киселина и железо.