Што значи ПОРЦИЈА храна - Исклучителна
За да имате добра контрола на телесната тежина не е доволно да се ограничите на мешавина од здрава храна. Исто така, треба да обрнете внимание на видовите на храна што јадете и количината што ја јадете одеднаш.
Исклучително многу луѓе се загрижени за количината храна што треба да јадат за да ја одржат својата фигура. Вистината е дека овој аспект многу зависи од возраста, полот, тежината, наследноста и нивото на физичка активност. Во врска со ова, издадени се низа упатства за бројот на калории препорачани за консумирање. Но, овој аспект не е единствениот што треба да се разгледа, бидејќи игра важна улога и големината на делот од храната.
Постојат два поима на етикетата за храна што се користат за да се означат, големината на порцијата и порцијата.
Големината на порција варира од производ до производ со количина на храна прикажана на етикетата на производот (нутриционистичките вредности на големината на порцијата ги предлага производителот на пакувањето), додека порцијата ја претставува вистинската количина што јадете/изберете да јадете. одеднаш, да се биде 100% под ваша контрола (во ресторан, во пакет или дома).
На пример, големината на дел за појадок може да биде половина кутија јогурт и ½ шолја мусли; оваа количина на храна е врамена само половина порција јогурт и две порции мусли. Затоа, можете да ја процените големината на порцијата што сакате да јадете во однос на сервирањето.
Големина на дел од храна за различни групи на храна
- Млеко и млечни производи - богати се со калциум, високо квалитетни протеини и витамини од групата Б, особено витамин Б2 и рибофлавин. Препорачливо е да консумирате обезмастено или полумасно млеко, јогурт и сирење за да ги добиете сите хранливи материи потребни за организмот со помалку маснотии. Еве го бетонот: една порција млеко е чаша/250 ml (и обезбедува 250-300 mg калциум); чаша полномасно млеко содржи околу 12 гр јаглехидрати, 8 гр протеини и 10 гр маснотии. Една порција јогурт е една чаша/250 ml; чаша целосен јогурт содржи околу 12 g јаглени хидрати, 8 g протеини и 8 g маснотии. Една порција урда е ¼ шолја или 63 ml; ¼ чаша урда содржи 2 g јаглени хидрати, 8 g протеини и помалку од 1 g маснотии.
- Протеинска храна - главни извори на високо квалитетни протеини, витамин Б12, други витамини, железо и цинк. Една порција протеини обезбедува 7 g протеинска храна обезбедува 7 g протеини, 5 g маснотии и речиси и да нема јаглехидрати. Месо и риба: една порција е 30 гр (повеќето луѓе трошат 3-4 порции на оброк)
- Други сирења: една порција е 30 гр (зрелите сирења имаат поголема содржина на маснотии од меките сирења)
- Јајца: една порција тежи 30 гр Јајцата се богати со високо квалитетни протеини, железо, но и холестерол. Фондацијата Срце препорачува на возрасните да не јадат повеќе од 4 јајца неделно
- reитарки - оваа група на храна може да обезбеди многу диетални влакна, витамини од групата Б и минерали, под услов да консумираме минимално преработени производи. Подолу прикажаните делови ќе обезбедат 15 јаглени хидрати, 2 g протеини и речиси и да нема маснотии. Сушени житарки за појадок: една порција е ¾ шолја или 20 гр, зготвена житарка за појадок: една порција е ½ шолја или 100 гр, леб и кроасани: една порција е 1 парче леб или 25-30 гр кроасан, бисквити: една порција значи 2-3 бисквити или околу 20 гр, варен ориз/тестенини: 1 порција е ½ зготвена чаша или 100 гр
- Зеленчук - се одлични извори на заштитни хранливи материи (диетални влакна, витамини, минерали, биофлавоноиди); една порција е ½ шолја или 100 гр (скробен зеленчук како компир и пченка, исто така, обезбедува 15 гр јаглени хидрати и 2 гр протеини; умерен скробен зеленчук како цвекло, моркови, кромид, грашок, тиквички, репа содржи 7 гр јаглехидрати, 2 гр протеини и занемарлива количина маснотии, за зеленчук со низок скроб порција е 1 чаша или 200 гр и вклучува аспарагус, боранија, брокула, бриселско зелје, зелка, карфиол, целер, краставица, модар патлиџан, спанаќ, печурки, ротквица, домати содржат толку малку јаглехидрати, протеини и маснотии што се во занемарливи количини)
- Овошје - една порција претставува 1 мало овошје, ½ банана, 1 чаша бобинки или ½ чаша овошен сок. Многу слатки плодови, како што се суво овошје, урми и грозје, треба да се јадат во мали количини - 2 урми, соодветно 12 грозје се сметаат за дел). Порција овошје обезбедува околу 10 g јаглени хидрати и малку протеини и маснотии
- Мешунки - една порција е ½ шолја или 50 гр варени мешунки или 1 чаша супа од мешунки (грашок и леќа се богати извори на диетални влакна и биофлавоноиди и фитохемикалии). Една порција обезбедува 15 g јаглени хидрати, 2 g протеини и речиси и да нема маснотии
- Ореви - 1 порција ореви е 15 гр. 1 порција путер од кикирики е 1 лажица или 30 гр. Една порција ореви обезбедува 1 гр јаглехидрати, 1 гр протеини и 12 гр маснотии
- Масти и масла - 1 порција е 1 лажичка путер, маргарин, мајонез, салата, масло за јадење, 1 лажица крем или 1/8 од авокадо со средна големина. Една порција обезбедува 5 гр маснотии (препорачливо е да користите производи со висока содржина на моно или полинезаситени маснотии за да се обезбеди здравјето на вашето срце).
Американската администрација за храна и лекови на етикетите на производите наведува каква е калориската содржина на таа храна, какво количество маснотии, протеини, натриум и други хранливи материи.
Повеќето спакувани производи содржат повеќе од една порција. Имајте на ум дека улогата на одредување на делот на етикетата не е да се наведе количина за потрошувачка, туку да ве информира за калориите и хранливите материи во производот.
Големината на порцијата зависи, како што споменавме, од фактори како што се возраста, тежината, полот и нивото на физичка активност.