Сила за обука со референца со лак - sfs-стрелаштво стрелаштво искуство

Стрелаштво, фитнес, стрелаштво за обука и турнири.

Обука за силата на и со опрема за лак

sfs-стрелаштво

Обука за силата: Основи за градење на мускул

Покрај техничката обука за стрелаштво, обуката за силата е важна и за стрелците. Обука за сила значи зголемување на мускулната маса или можност за примена на поголема сила. Во теорија, тоа е всушност едноставно. Нашите тела се фундаментално мрзливи. Јас исто така би рекол дека е ефикасен. Она што телото не смета дека му треба, се укинува или намалува. Едноставно затоа што непотребно се врзува или троши ресурси. Тој исто така има навика да сака да прави резерви за лоши времиња. И тоа го прави со изразено снабдување (особено на стомакот:-)). Оваа навика на нашето човечко тело доведува до следниве изјави:

  • Ако вашите мускули не се користат или користат, тие се намалуваат.
  • Ако трошите повеќе енергија отколку што трошите, тогаш се дебелеете.

Овие две изјави ја формираат основата за основите на обуката за сила. Но, ако сакате да трчате сега за да кренете големи тежини и да одите на диета истовремено, тогаш тоа е лоша идеја.

Слабеење и тренинг со тежина

Слабеење и тренинг со тежина прекрасно се вклопува заедно. Но, она што не работи заедно многу ефикасно е Градење мускули и слабеење.

Зошто првиот оди добро заедно, но не и вториот?
Вие слабеете кога трошите помалку енергија (храна и сл.) Отколку што троши телото. Gainе добиете тежина (старото добро залихи) ако внесете повеќе енергија отколку што користите.
Па да речеме дека имате дефицит на калории. А. Дефицит на калории постои кога трошите помалку енергија (во форма на калории) отколку што ви треба.

Едноставно кажано, телото има две алтернативи кога има дефицит. Тој (делумно) престанува да работи или ги користи своите резерви и ги троши. Запирањето на работата не е толку добро. Сакате да изведувате или да останете живи. Значи, телото прво ќе оди во резервите. Резерви е скоро сè што смета дека не му треба. Ова вклучува непотребни маснотии, но исто така и вашите мускули што вашето тело смета дека повеќе не ви се потребни. Затоа, градењето мускули и слабеењето не одат заедно!
За апсолутни почетници на тренингот за сила, ова работи на половина пат, бидејќи нема изразена мускулна основа. Но, поентата брзо доаѓа таму каде што повеќе не работи.

Решението во овој случај е:

  • Само ослабете, а потоа градете мускули
  • Кога губите тежина, му дадете сигнал на телото дека мускулите се сè уште потребни. (за да не ги деградира претерано)

и затоа одговара Слабеење и тренинг со тежина заедно. Вие слабеете преку дефицит на калории, и преку тренинг за сила му сигнализирате на телото дека мускулите се сè уште потребни и дека треба да ги користи другите резерви.

Стимулирајте го растот на мускулите

Сега сте задоволни со моменталната тежина и сакате да градите мускули. Честитки, од сега ќе се дебелеете. 🙂 Затоа што и мускулите тежат нешто! И за нешто да расте, треба да има повеќе енергија отколку што користите во моментов (ова се нарекува вишок калории). Лошата работа во врска со вишокот калории е тоа што имате мала контрола врз тоа што станува масно и што станува мускул.

Единствениот совет: здрава и богата со протеини диета и генерира само релативно мал вишок калории.

Сега ја имате диетата под контрола. Што треба да направите сега за да растат мускулите? Оптеретувам вас. Бидејќи како што е напишано погоре: Секој мускул што не е потребен се распаѓа. Но, ова исто така важи: Она што не е доволно е изградено. Важно е да се знае тука: Мускулите не растат за време на тренингот, но во фаза на регенерација потоа.

Совет 1: Континуирана (но не и прекумерна) прекумерна употреба на мускулите
Преку ЗАНа вашето тело му кажувате дека мускулите се недоволни и дека треба да ги зајакне. Бидејќи нашето тело не може да биде измамено од еднократни оптоварувања, ова преоптоварување мора да се врши редовно преку обука за силата.

Совет 2: Правилен интензитет на обука
Голем интензитет на обука укажува на краток и тежок товар (на пример, 100 метри спринт). Мал интензитет долготрајна вежба (на пр. Маратон).
Преку висок интензитет на обука, осигурувате дека ќе се појави зголемување на силата и ќе се подобри интрамускулната координација. Со низок интензитет на тренинг, вашето тело првенствено ќе ја подобри вашата издржливост и помалку вашата сила.
Затоа, бидете сигурни дека на тренингот за сила имате кратки и тешки товари (класичен тренинг за сила).

Совет 3: Повеќе основни вежби, помалку индивидуални вежби
Основни вежби се вежби што исполнуваат што повеќе, ако не и сите, од следниве точки.

  • Природен образец на движење (значи важен за секојдневниот живот)
  • Користи многу мускули истовремено (вие не сакате само да направите еден мускул посилен, но генерално имате повеќе кондиција)
  • Неколку зглобови се под стрес (ова значи и поголеми делови од телото. Вие не сакате само да станете посилни на палецот)

Најпознатите и најефикасните основни вежби се нарекуваат и „Големата петорка“. Тие се:

  • Сквотови
  • Мртво кревање
  • Да се ​​притисне
  • Повлечете
  • Дневни
  • Ротација на багажникот

Сила за обука особено за стрелаштво

Покрај општата сила и кардио тренингот, препорачливо е да се изведува и обука на сила „близу до лак“. На општ тренинг, го тренирате целото тело. Кога тренирате близу до лакот, особено мускулите/зглобовите/тетивите кои се потребни за стрелаштво во различни дисциплини. Ваквата обука е многу важна за стрелците кои учествуваат на турнири. Ова е единствениот начин да се добие потребната издржливост за истрелување на последната стрела во конкуренција со иста леснотија како и првата. Овој аспект е особено важен на повеќедневните турнири како што се EBHC или EIAC.

Би сакал да ве запознаам со методот за обука развиен од Кисик Ли (Корејка). Кисик Ли е веројатно еден од најпознатите тренери за стрелаштво во светот.

Кисик Ли водеше неколку тимови на Олимписките игри кои имаат освоено бројни златни медали таму. Па тој беше и.а. од 1981 до 1997 година селектор на Кореја и освои осум златни медали таму на Олимписките игри. Од 2006 година успешно го води тимот од САД како главен тренер.

Националниот систем за обука (Н.Т.С.) што се користи во САД е развиен од него. Н.Т.С. е официјален систем за обука што тренерите мора да го научат за да бидат сертифицирани од Здружението за стрелаштво на Соединетите држави. КСЛ Шот циклусот (KSL Shot Cycle II) исто така беше развиен од Ли. Во него тој ја дели низата на стрелање на еден стрелец во четири фази со вкупно дванаесет дефинирани чекори. (врска: KSL шут циклус II)

Бидејќи тој, се разбира, исто така не го занемарува тренингот со сила, тој со текот на годините го разви таканаречениот СПТ (Специфичен физички тренинг). Со овој метод, мускулите се специјално обучени со употреба на опрема за лак, кои се неопходни за стрелачот на стрелецот.

И сега ќе ви го претставам овој метод.

SPT - Специфична физичка обука

SPT се залага за Специфичен физички тренинг. Се користи за изведување мускулен тренинг со помош на опрема за стрелаштво. Обуката се фокусира на издржливост, сила/сила и флексибилност. Исто така е добро прилагоден за стрелци кои не се во можност да тренираат цело време. На пример затоа што патуваат многу. СПТ обуката ви дава сила и контрола што ви се потребни за процесот на снимање. Доколку нема лак при рака, обуката може да се изврши и со гумена лента/лента за отпор. (но треба да остане исклучок)
Дадени се следниве препораки:

  • Стрелци до 11 години
    Изведете вежби со гумена лента/лента за отпор
  • Стрелци меѓу 12 и 15 години
    Изведете вежби со лак кој има помала тежина за извлекување од најчесто користениот лак за турнир.
  • Стрелци на возраст над 16 години
    Изведете вежби со нормално користениот лак.

На Систем за обука СПТ се состои четири единици

  • СПТ 1 - Упорност
    Оваа единица се занимава со градење издржливост со цел да се повлече лакот целосно и доследно. Ова ја зголемува можноста да се изврши поклонување подолг временски период (на пример, долг турнир).
  • SPT 2 - Јачина/Јачина
    Помага да се собере сила, така што патот до целосното проширување е што е можно полесен. "Фокусот е насочен кон извадокот помеѓу фазите" Поставување "и" Вчитување "(точки 5 до 8 во циклусот на стрелање на KSL (KSL истрел циклус II)
  • SPT 3 - флексибилност
    Оваа вежба понекогаш се нарекува „обука за кликање“. Се користи за тренирање на мускулите за последната област на извлекување (особено затегнатоста на грбот). Оваа компонента за обука е најпосакувана за олимписките стрелци кои се повторуваат и користат кликер. Но, вежбата е релевантна и за стрелците чии лакови немаат кликер, бидејќи ја обучува можноста за движење околу целосното проширување .
  • Структура SPT 4
    Оваа вежба е особено користена од почетници или од стрелци со проблеми со држење на положбата/положбата. Оваа вежба изгледа многу чудно, но е ефикасна:-).

СПТ 1 - Упорност

Оваа вежба е „вежба за држење“. За да го направите ова, го користите вашиот лак без стрела (или лента за отпор).
Идеално, пред вас има и нешто што служи како „цел“ за ориентација.

И вака работи вежбата:
Го извлекувате лакот како што сте навикнале и одите до целосното продолжение. Важно е да се користи правилна техника.
Потоа држете ја оваа позиција од 30 секунди до 1 минута. Вие се насочувате кон целта пред вас, така што усогласувањето на лакот итн. Останува колку што е можно пореално. (без нишање/лутање на лакот).
По времето на задржување, ќе се опуштите и одморите. Должината на паузата треба да биде двојно поголема од времето на одржување. Ако сте издржале една минута со целосно продолжување, направете пауза од околу две минути пред следното повторување. Повторете го ова 10 пати. (Десет повторувања)

Опасност: НЕ пуштајте го вашиот вид додека се опуштате (празен удар)!

Забелешка: Од 5-то до 7-то повторување треба да започне да биде тешко. На почетокот станува многу тешко дури и да се направат десет повторувања. Ако забележите дека технологијата се валка, тогаш застанете. Дури и ако сеуште не се достигнати десетте повторувања. Прво, безбедноста и не ја заебавајте техниката.

Ако можете лесно да направите десет повторувања со едноминутно задржување секој пат, користете малку повеќе тежина за влечење или посилна еластична лента за поддршка. Но, не преоптоварувајте се и не преминувајте добро над периодот од една минута. Оваа вежба е добра обука за сила за горните и грбот на мускулите.

SPT 3 - флексибилност

Оваа единица за обука се користи за истегнување на мускулите со цел да има малку повеќе слобода во областа на целосна екстензија. Идеално, лакот и стрелата се користат за вежбање.
Истегнувањето е составен дел од тренингот за сила. Затоа што дури и ако сакате да тренирате „сила“, треба да бидете агилни и флексибилни.

Целта е исто така предност. затоа што во случај на случајно ослободување на стрелата, стрелата удира само на една цел, а не на друго место. (Безбедност!)

Вежбата се изведува на следниов начин: Ја закачувате стрелката и целосно ја продолжувате нормално. Важно е да се осигура дека употребената технологија е точна и чиста. Ако сега го слушнете кликерот или сте во позиција каде што нормално ја пуштате стрелката, тогаш полека извлекувате уште 1 до 2 см. Сепак, основната поставеност/положба на горниот дел од телото не смее да се менува (влечење на лактот во согласност со стрелката). Ова „дополнително истегнување“ ви овозможува да ги истегнете мускулите на грбот подалеку од вообичаеното и затоа има малку повеќе простор за движење.

Овој дополнителен екстракт треба да трае околу 5 до 10 секунди.
Потоа, паузирате околу 30 секунди и го повторувате процесот. Тоа го правите пет пати, а потоа сте завршиле реченица.
Вкупно, вежбата ја правите околу приближно 5 серии (5x 5 повторувања), со пауза од приближно 2 минути помеѓу секој сет.

Опасност: Ако стрелките се скратат на скоро нормалната должина на продолжувањето на стрелецот, понатамошното продолжување може да предизвика стрелката да се лизне од остатокот. Затоа секогаш користете доволно долга стрелка за вежбање за ова.
И, исто така, важи следново: Чистата технологија доаѓа пред крајот на вежбата!

SPT 2 - Јачина/Јачина

Оваа вежба е споредлива со вежба за обука на силата за рацете (на пр. Кадрици на бицепс од гира).
Вежбата се изведува на следниов начин.
Одите во поставената позиција. Ова е положбата каде лакот е веќе подигнат, а прстите се во тетивата. Значи, лакот е под напнатост, но сè уште не е целосно продолжен.
Потоа одите во целосна екстензија. И додека ја одржувате правилната техника на снимање. Бидејќи го држите целосното продолжение околу три до пет секунди и потоа вратете се на поставената позиција.
Повторете го ова пет до десет пати без пауза. Тогаш реченицата („Постави“) е подготвена. На крајот од сетот правите пауза од околу 3 до 5 минути и потоа започнете го следниот сет со 10 повторувања.
Се прават вкупно три до пет реченици. (Вкупно до педесет повторувања)

Опасност: Вие не го спуштате лакот и не случајно правите шут!

Важно: И тука, чистата технологија има предност пред постигнувањето на речениците. Ако забележите дека ви недостасува сила и техниката е нечиста, тогаш завршете ја реченицата и одморете се.

Позиција за поставување

Структура SPT 4

Оваа вежба е идеална за програмата за загревање, за стрелците кои штотуку почнуваат или за стрелците кои имаат проблеми со правилната позиција на рамото.

Станува збор за пренесување на вистинското чувство за мускулните групи. Оваа вежба изгледа многу „чудно“. Можете да бидете сигурни во внимателен изглед од вашите колеги за обука

Како ја правите оваа вежба сега?
Земете лак (без стрела) и заземете ја својата нормална позиција. Но, наместо нормалното целосно продолжување го влече видот зад главата .
Мускулите на грбот ќе бидат многу напнати со целосно влечење. Барем ако ја направите вежбата правилно 🙂 Оваа вежба ве принудува да ги користите мускулите на грбот и не случајно да работите надвор од вашата рака.
Пет до десет повторувања, секое со по 5 секунди задржување, треба да бидат доволни.

Опасност: Држењето на телото не е познато и мора да бидете внимателни и случајно да не ја испуштите низата (празен истрел!). Подобро е да ја вежбате оваа вежба претходно со лента за отпор!