Силен план за обука на девојки - Обука за жени - (ФЕ); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Многу често нè прашуваат како да тренираме како жена. Во написот за стомакот, нозете, задникот препорачуваме сквотови, кревања на мртви и тренирање на стомакот - но ова е повеќе предлог, а не сеопфатен концепт за обука.

Ако сте целосно нови во оваа тема, прво треба да го прочитате нашиот водич за фитнес за жени. Во него, ние одговараме на многу прашања и демистифицираме многу вообичаени митови. Бидејќи повеќето од она што го слушате во списанијата или од таканаречените гуруа се едноставно срање. Со розовата гира од 1 кг и 25 повторувања, точно ништо не се случува.

Тука ве запознаваме со програмата Силни девојки. Целта е да се добие еден цврсто, убаво обликувано тело како и а добивање здраво и привлечно држење на телото . Програмата е наменета за почетници. Особено новодојденците кои сериозно сакаат да започнат да ги вајаат своите тела.

Внимание! Понатамошен развој на планот за обука на Stronggirls: Fitladies # ONE наизменичен план за цело тело. Ако сакате да го извлечете максимумот од обуката за сила, овој план е најдобар. За целосни почетници постои Fitladies #Start Plan.

Со програмата ќе станете едно добра општа кондиција постигнете и придржувајте се до препорачаната вежба на Американскиот колеџ за спортска медицина со цел да бидете здрави, под услов да направите тренинг за издржливост. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физичка активност и јавно здравје: ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американска асоцијација за срце. Вежба за спортски науки Мед. 2007 август; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Ако сакате да изгубите тежина пред се и да се ослободите од проблематичните области, мора да работите на вашата диета. Тоа е многу (!) Порешително отколку да се занимавате со што повеќе спорт. На крајот од оваа статија ќе ви покажеме како ова може да изгледа во комбинација со планот за обука на Силните девојки.

Салата за вежбање е скоро задолжителна, освен ако не ја имате потребната опрема дома. Вие исто така може да тренирате со котлебели, вежби за тежина или друга опрема, се додека отпорот е доволно голем (ова е многу важно!).

Мора да тренирате со голема тежина!

Важно е да вежбате со големи тежини. Во спротивно, тој нема да биде затегнат ниту обликуван. И не, не мора да се плашите од премногу мускули - повеќе за тоа во еден момент.

Дали постојат разлики помеѓу мажите и жените?

Да секако има! Но, тие се многу пониски отколку што често се мислеше. Womenените и мажите се луѓе. И повеќето од плановите за обука се наменети за луѓе од двата пола. Во принцип, како жена, можете да ги направите и сите планови за обука и исхрана што ги прават скоро само мажите.

Физиолошки разлики

Ените имаат многу пониски нивоа на тестостерон отколку мажите, а со тоа многу помалку мускулест, сила и повисоко KFA (приближно 10 процентни поени над мажот)

Womenените имаат само околу 60% од силата и мускулната маса во споредба со мажите. Јачината на горниот дел од телото е малку помала, а должината на долниот дел од телото е малку поголема од оваа вредност. Една од причините зошто притискањето на клупата (на 20 кг) е многу за многу жени.

Психолошки разлики

Многу жени имаат Се плаши да има премногу мускулна маса. Сепак, овој страв е неоснован. Дознајте повеќе овде.

Психолошкиот став кон тренингот: tendените имаат тенденција да тренираат со премала тежина. Мажите веројатно вежбаат со премногу тежина. Покрај тоа, егото и самоизразувањето имаат поголема улога кај мажите. Womenените имаат тенденција да размислуваат повеќе ориентирани кон процеси. Не зависи сè од управувањето со одредена тежина, но обуката само по себе се смета за дел од успехот. Мажите често поставуваат одредена цел за себе. И, ако тоа не се постигне, се појавува чувство на неуспех: Повеќе за ова: Обука за цел наспроти процес - Дел 1

Чувајте го во рамнотежа!

Ние сме силни поборници за обука на цело тело - т.е. гледање на целото тело како единица и тренирање на сè соодветно. Ако тренирате само одделни делови од телото, ризикувате да изгледате неурамнотежено во одреден момент, да се вовлечете во проблематично држење на телото, па дури и да се повредите.

Вежбајте движења, не само мускулни групи или вежби

За најдобри резултати, треба тренирајте со основните вежби. Меѓутоа, честопати, не се вложува доволно енергија за правилно учење на вежбите: „Основни вежби - како правилно ги учиш“. Основните вежби опфаќаат тренинг за целото тело за само неколку минути и ви овозможуваат да ја користите силата што сте ја обучиле во секојдневниот живот или за време на спортот.

Сепак, од различни причини, понекогаш не е можно или препорачливо да тренирате со основните вежби (на пример, повреди, несоодветни пропорции за оваа вежба, специфични цели). Во овој случај, постојат алтернативи, од кои некои се идеално прилагодени, а други, исто така, имаат одредени компромиси. основната вежба.

Матрицата за вежбање

Во матрицата за вежби можете да видите кои вежби се погодни за основните движења.

премал отпор

ништо што за малку покрива сè

премал отпор

Печати ОК (хоризонтално)

Склекови, прет. Натопи

Печати ОК (вертикално)

KH притискање на рамото, странично подигнување

Складирање на рацете (тешко), падови

Воз во ред (хоризонтално)

Воз во ред (вертикално)

Кабел за влечење на кабли

Штици и патерици

* BWE = Вежби за телесна тежина - вежби со сопствена телесна тежина
* KH = гира

Колку често да вежбате?

Ти би требало Вежбање со тегови 2-3 пати неделно направи Во зависност од тоа која фреквенција на обука ќе ја одберете, вашиот план за обука малку се менува (види подолу).

Ако тренирате двапати неделно, вашиот план за обука ќе изгледа исто секој пат и ќе користите план за обука на целото тело. Ако тренирате 3 пати неделно, имате план за обука А и план Б што ги извршувате наизменично.

Треба да вежбате 2 или 3 пати неделно?

Во најдобро сценарио, би тренирале 3 пати неделно. Тогаш ќе постигнете побрз напредок и ќе научите како правилно да ја изведувате вежбата. Значи, ако можете да го направите тоа: обука за сила 3 пати неделно. Ние нудиме планови за двете опции. Тоа значи дека можете да започнете само со 2/недела, а потоа да се зголемите. Или пак, вратете се на 2/недела ако имате малку време.

Загревајте се пред тренинг

Секогаш треба да се загреете пред тренинг. Вака се заштитувате од повреди и може да поместите поголема тежина: Ова е вистинското загревање

Силен план за обука на девојки - двапати неделно

Правите тренинг за сила двапати неделно. Го тренирате целото тело и во двата дена. За ова го користите нашиот план за обука на целото тело.

2 × 5-8 се залага за 2 сета од 5-8 повторувања. Вежбите ги изведувате со тежината на тренингот, во која навистина можете да направите 2 сета чисто за најмалку 5 повторувања.

Веднаш штом ќе можете да направите целосни 8 повторувања чисто во сите серии, треба да ја зголемите тежината на тренингот на следната тренинг сесија. Потоа, вратете се назад кон 8 повторувања.

Така, секогаш останувате во опсег помеѓу 5 и 8 повторувања, во кои можете или да се зголемите со бројот на повторувања или со тежината што треба да се надмине.

Шаблон за план за обука на цело тело

Сега избирате соодветни вежби од матрицата за вежбање. Еве неколку примери како ова може да изгледа во пракса.

Примерни планови за тренинг на цело тело

План за примерок од цело тело 1

План на примерок за цело тело 2

Силен план за обука на девојки - 3х неделно

Овој наизменичен план за цело тело го извршувате наизменично 3 пати неделно. Недела 1 АБА, недела 2 БАБ и потоа сè одново.

Наизменичен образец за план за цело тело - 3х/неделно

Вежбите ги ставате на 2 не последователни дена. На пример: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Сабота или Пон, Четврток, Сабота - итн.

Нели е тоа премалку вежби/премалку серии/премалку повторувања?

Не! Апсолутниот фокус е стабилно зголемување на тежините. Тежината на тренингот мора да ве предизвика и затоа не можете да направите што повеќе повторувања со неа (а не треба! - во спротивно нема да го обликувате вашето тело). Бидејќи тука се обучуваат целосни движења, а не само индивидуални изолациони вежби, не ви требаат ниту 10 различни вежби. Фокусирајте се на тоа квалитет на обука - не на квантитет - и усоврши ја својата техника. Повеќе дефинитивно не е подобро тука.

Примерок планови 3 пати неделно

Може да изгледа вака, на пример:

Како го интегрирате тренингот за издржливост („Кардио“) во планот за обука?

Тренингот за издржливост или кардио се подразбираат активности како што се џогирање, пливање или возење велосипед - т.е. сè што го зголемува вашиот пулс за подолг временски период.

Единиците за издржливост се изведуваат во денови кога не правите обука за сила за да си дозволите подобро закрепнување.

Зошто обука за издржливост?

Согорува некои калории (приближно 200-300 kcal на час, во зависност од тежината)

Го подобрува вашето кардиоваскуларно здравје

Ја зголемува вашата издржливост

Антистрес: Опушта и штити од емотивно јадење

Сузбивање на гладта: Многу луѓе се чувствуваат помалку гладни преку обука за издржливост

Времетраење на обука за издржливост

20-60 минути џогирање, пливање или возење велосипед. Можете исто така да се префрлате помеѓу индивидуалните дисциплини.

Каков интензитет?

Препорачуваме случајно трчање, но дефинитивно треба да се потсите. Ако имате начин да го измерите, ориентирајте се на 65-75% од максималниот ритам на срцето. Ова е област каде што трчате субмаксимално и не добивате здив.

Можете ли да го прескокнете и тренингот за издржливост?

Ако горенаведените цели (во моментов) не ви се важни, можете да го прескокнете тренингот за издржливост. Можете исто така да го извлечете максимумот од вашиот изглед со тренинг со тегови и правилна исхрана.

Како изгледа една недела во пракса?

Можете да ги испланирате тренинзите многу слободно во вашата недела. Важно основно правило е дека единиците за обука на силата се одвоени најмалку 2 дена. Така, можете разумно да се регенерирате помеѓу единиците. Ориентирајте се колку добро единиците за обука се вклопуваат организациски во вашето сегашно секојдневие.

Можете исто така да направите обука за издржливост 2 дена по ред.

Постојат тони начини на кои можете да го дизајнирате тренингот. Ова се само неколку примери.

Пример 1: само обука за сила

Мо: обука за сила
Втор: бесплатно
Сре: обука за сила
Четвр: бесплатно
Пет: обука за силата
Са: бесплатно
Значи: бесплатно

Пример 2: 3 пати тренинг со сила со 1x кардио

Мо: обука за сила
Втор: бесплатно
Сре: обука за сила
Четвр: бесплатно
Пет: обука за силата
Са: бесплатно
Значи: кардио

Пример 3: 3 пати тренинг со сила со 3х кардио

Мо: обука за сила
Ди: кардио
Сре: обука за сила
Четвр: кардио
Пет: обука за силата
Са: бесплатно
Значи: кардио

Пример 4: 2x тренинг со сила, 2x кардио

Мо: бесплатно
Ди: обука за сила
Сре: кардио
Четвр: бесплатно
Пет: обука за силата
Са: бесплатно
Значи: кардио

Пример 5: 2x тренинг со сила, 3х кардио

Мо: обука за сила
Ди: кардио
Среда: бесплатно
Дали: обука за сила
Пет: кардио
Са: бесплатно
Значи: кардио

Почнете полека! - Зголемете се полека

Тешко е, но проклето важно, полека да се навикнувате на обемот на работа. Немате корист од вежбање една недела, а потоа мора да престанете поради преоптоварување (= сè ве боли, се чувствувате уморни и уморни).

Затоа: Почнете полека.

Кога правите тренинг за сила, започнете со мала тежина. Фокусирајте се на изведување на вежбите на контролиран начин и со чиста техника.

Ако никогаш порано не сте направиле кардио, треба да се навикнете и на тоа полека. Земи како практичен пример за џогирање: Започнете да џогирате најмногу 20 минути. Ако тоа е премногу за вас, џогирајте 10 минути, пешачете 5 минути, а потоа џогирајте уште 10 минути. По 1-2 недели можете да џогирате 20 минути одеднаш.

Сега ги зголемувате вашите кардио единици за 5 минути секоја недела. На пример, трчате 25 минути во недела 3, 30 минути во недела 4, итн.

Ако имате многу висок процент на маснотии во телото и не сте вежбале редовно, започнете со брзо одење неколку минути и постепено зголемување.

Без оглед од каде ќе започнете: одлучувачки фактор е зголемувањето. Можете да постигнете многу за само неколку месеци. Ние често преценуваме што е можно за неколку дена или недели, но потценуваме што може да се постигне за неколку месеци или една година. Затоа, концентрирајте се на вашиот личен напредок и оставете ја директната споредба (со „совршеното“ ниво на фитнес или со други луѓе).

Слабејте со планот за обука Силни девојки?

Ако сакате да изгубите маснотии со планот за обука Силни девојки, мора да интернализирате една работа: Диетата е најмоќната лост за промена на процентот на маснотии во телото. Вежбањето помага, но е неефикасно ако диетата не е правилна!

Ниту еден кардио или тренинг со тегови во светот нема да ве натера да изгубите тежина ако не јадете соодветно.

За да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Најлесен начин да го направите ова (без броење калории) е сам Диета богата со протеини и многу растителни влакна од зеленчук и овошје и генерално необработена храна однесете до вас. Повеќе за ова во нашиот водич за слабеење. Но, не сите диети се компатибилни со планот за обука на Силните девојки. Некои дури имаат и своја програма за вежбање.

Ако ти добра форма на исхрана што е компатибилно со планот за обука на Силни девојки и ви покажува како да направите сами јадете здрава и избалансирана храна (без броење калории), го препорачуваме FE начинот на живот (FEL). Со FEL добивате комплетен пакет правила за да знаете што точно треба да направите. Ние филтриравме што навистина ефикасно и здраво е и да ви покажам како навистина можете да го имплементирате ова. Ако сакате да изгубите тежина со начинот на живот на FE, постојат специфични правила со кои можете да се фокусирате на слабеење.

Ако сакате да бидете многу фокусирани и со подетален план, тогаш другите програми се посоодветни за вас. Тогаш треба да изброите калории и точно да ги пресметате макроелементите. Но, тоа би довело до понатаму тука. Погледнете во Водичот за слабеење за повеќе информации.

Резиме

Сега имате сè што ви треба за вистински да започнете. Ако имате какви било прашања, погледнете го нашиот форум, каде што имаме посебна област за жени. Таму исто така можете да го објавите вашиот план за обука и да разговарате за тоа со други или да го оптимизирате.

Можеби ќе ве интересира и тоа

Водич за жени: Фитнес за жени - Како жените треба да вежбаат и да јадат?
Stелудник, нозе, задник - само така функционира единствено
Стандарди за сила за жени

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.