Силен тренинг за нозе - Фитнес нација
Честопати, нозете се занемарена група. Сепак, не би било добро да имате непропорционално тело и никогаш не боли да бидете посилни.
сквотови
Не можеме да кажеме тренинг за сила за нозете, без да кажеме Клекнување.
Комплексна вежба, тешка, но многу корисна за развој на сила и мускулна маса.
Е започнеме со 6 серии x 3 повторувања.
Греењето мора да биде многу добро. Започнете со шипката, а потоа полека зголемувајте ги тегови додека не ја достигнете работната тежина, со која треба да направите 3 повторувања. Комплетите за тежина пред работа се сметаат за комплети за греење. Вкупно треба да достигнете 10-12 вкупни комплети, вклучувајќи ги и комплетите празни прачки.
Клечење со пауза на клупата
Вежба која ја нагласува горната половина на вежбата. Зад вас, подгответе клупа или специјална кутија за оваа вежба. Направете краток одмор на клупата и потоа продолжете со вежбата.
3 сета x 8 повторувања
Пресот
Тука ќе ја користиме обратната пирамида.
5 серии x 15,12,10,8,6 повторувања - Ја зголемуваме тежината со секој сет.
На овој начин треба да направиме некои комплети за сила и некои за мускулна маса, 2 зајаци од вежба.
Ова се вежби кои се основа на обуката за силата. Од тука можеме да додадеме:
- Екстензии на квадрицепси на машината 3 серии x 8 повторувања
- Феморална флексија на машината 3 серии x 8 повторувања
- Гимнастика/лента поставува 3 комплети x 8 повторувања (за секоја нога)
- Исправување за фемурот 3 сета x 8 повторувања
Вежбањето за нозе можете да го поделите на 2 тренинзи неделно. Еден фокусиран на силата, каде што го правите првиот дел, со вежби за сила и еден фокусиран на мускулна маса која се состои од последните 3 вежби.