Слабеење на долг рок; така оди како што треба
Јас едвај познавам личност или жена која нема неколку килограми долгорочно телесната тежина би сакал. И за многумина ова беше голем проблем со години, но целната тежина сè уште не е достигната. Тестирани се различни форми на диета, се следат бројни Instagrammers и Youtubers за да се открие што точно прават за да изгледаат толку слаби/добро обучени. Пред неколку години се обидов и да ја пронајдам магичната формула. Всушност е прилично едноставно (во теорија). Што точно е важно и зошто би сакал да опишам во овој пост.
Слабејте - како функционира?
Теоријата е многу едноставна: потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина на долг рок, што значи дека треба да согорувате повеќе отколку што трошите. Не е важно што јадете, главната работа е што внесувате помалку калории отколку што троши вашето тело. Не ви треба специјална диета за ова, само дисциплина и упорност. Пред неколку години, на пример, диетата со малку јаглени хидрати беше силно туркана, а јас, исто така, долго време следев диети со малку јаглени хидрати. Се претпоставуваше дека внесувањето храна што содржи протеини и многу нискиот внес на јаглехидрати значи дека телото не расте маснотии и ги користи постојните маснотии за да ја создаде потребната енергија. Сепак, студиите сега покажаа дека успехот се должи на фактот дека протеините едноставно заситуваат подолго. Како резултат, едноставно јадевте помалку и создадовте дефицит на калории. Што сакам да кажам под тоа, не е важно каква диета или метод јадете, главната работа е да создадете дефицит на калории. Се разбира, треба да јадете урамнотежена и здрава исхрана, во спротивно тоа ќе му наштети на вашето здравје.
Како да влезам во дефицит на калории?
Постојат две опции, или само јадете помалку или вежбате повеќе. Јадењето помалку значи да внесувате помалку калории. Да вежбате повеќе значи да согорувате повеќе калории. Вие сами треба да одлучите на кој начин е подобар за вас. Јас одлучив за себе дека најдобра е средната точка меѓу двајцата. Јадете малку помалку калории и редовно вежбајте.
Важно е да имате дефицит од приближно 300-500 kcal на ден треба прибл 0,5 - 1 кг да се намали.
Како да знам колку калории користам секој ден?
Барањето за калории може да се пресмета со помош на разни формули. Постои базална стапка на метаболизам, кои се калориите што би ги потрошиле доколку само легнете цел ден. И, тука е потрошувачката на енергија, што е збир на калории што ги трошите кога сте активни. Двете комбинирани даваат потреба за калории. Или барате калкулатор за калкулации на www или ги користите следниве формули:
Базална стапка на метаболизам:
Мажи: 1 kcal x 24 часа x телесна тежина [kg]
Womenени: 0,9 kcal x 24 часа x телесна тежина [kg]
Промет на услуги:
За ова се користи таканаречената PAL вредност. Вредноста го опишува нивото на активност на една личност.
Tallена висока 1,70 м и тежина од 70 кг.
Базална стапка на метаболизам: 0,9 kcal x 24 часа x 70 kg = 1575 kcal/ден
Таа работи во канцеларија и оди на спорт околу 3 пати неделно, така што ја користиме PAL вредноста од 1,7.
Вкупна продажба: Базална метаболичка стапка x PAL вредност = 1575 kcal x 1,7 = 2677,5 kcal/ден
Треба да се напомене дека пресметката е многу прецизна, но точната потрошувачка на калории никогаш не можете да ја одредите. Сепак, тој е толку точен што може да се користи како основа за дефицит на калории. Лично, јас исто така користам тракер за активности што ја покажува и мојата потрошувачка на калории на ден. Исто така ја следи потрошувачката на калории за време на тренингот и можеби ме мотивира да трчам уште еден круг околу блокот со количката.
Сега знаете колку калории консумирате дневно, сега само треба да ја прилагодите вашата исхрана или да го зголемите нивото на активност.
Опасност: Никогаш не треба да внесувате помалку калории од основната стапка на метаболизам, бидејќи тоа е енергијата што на вашето тело му треба за да преживее.
Чекор 2 - следете ја храната
Значи, чекор 2 е следење на вашата храна. Повеќето од нив не успеваат прецизно во оваа задача и можам целосно да разберам зошто. Бидејќи следењето на храната е многу време. Затоа ја следам мојата храна само 2 недели, на пример, за да добијам чувство колку трошам. Потоа прилагодувам количини и храна. Исто така е важно да не извлекувате план за исхрана од Интернет, туку самостојно да го составите. Не е толку тешко и всушност е забавно. Покрај тоа, немате проблем што треба да размислувате што да готвите секој ден;-).
Најлесен начин е да користите апликација за следење, на пр. MyFitnessPal или LifeSum. Со помош на апликацијата можете да го скенирате кодот на пакувањето и едноставно да го прилагодите бројот на грамови. Важно е да измерите сè, бидејќи и јас на почетокот тотално погрешно пресметав. На крајот на денот, апликацијата ги исфрла калориите што сте ги потрошиле. Ако го направите ова во одреден временски период, ќе видите дали трошите премногу или можеби премалку. Потоа можете да ги прилагодите оброците со изоставување или размена на храна. Апликацијата ви ги покажува и пропорциите на јаглехидрати, масти и протеини. Идеална е дистрибуција на 50% јаглени хидрати, 25% протеини и 25% маснотии.
- Следете сè што јадете и пиете
- Тежи сè
- Измерете сè во својата сурова состојба
Чекор 3 - Направете план за исхрана
За да започнете, побарајте ги рецептите (појадок, ручек, вечерен сјај и ужина) што ви се допаѓаат и често ги јадете. Потоа користете ја апликацијата за да ги пресметате соодветните броеви на калории. Сега планирате оброци за секој ден. Ако некое јадење пробало премногу калории, или јадете помал дел или испуштете или разменете ја храната. Треба да избегнувате слатки, шеќер и пченично брашно, бидејќи тоа се таканаречени празни калории. Ова значи дека оваа храна е калорична, но тешко дека има добри хранливи материи. Обидете се да јадете интегрални житарки, протеински производи и особено добри маснотии и да пиете вода или незасладен чај наместо сокови и газирани пијалаци. И, ако јадете чоколадо или други слатки, најдобро е да го сторите тоа веднаш по тренингот. Потоа се користат за надополнување на резервите на енергија во мускулите, наместо да одат директно на колковите.
Сега знаете како теоретски работи на губење на тежината на долг рок, сега само треба да го имплементирате. Ако имате какви било прашања, слободно пишете ми, или со коментар или преку е-пошта.
Се грижам многу за овој напис, бидејќи премногу често медиумите сè уште сугерираат дека решението е нешто тресење или диета. И тоа е само погрешно. Од вас и од вашата волја зависи дали ќе ја постигнете целта