Слабеење Со овие 11 совети гарантирано ќе успее

Резолуцијата за слабеење е на врвот на листата за многу луѓе. Во оваа статија објаснуваме што е дебелина и како може успешно да изгубите тежина.

Исто така, ќе најдете многу понатамошни врски (текст подвлечен во сино). Така можете да истражувате подлабоко во разни теми.

содржина

Нашите 11 совети - како да изгубите тежина

Ова се нашите испробани совети за успешно слабеење:

1. Поставете реални цели

Целите се важни. Тие можат да ве мотивираат. Но, тие можат да имаат и спротивен ефект ако ги залепите премногу високо.

Запишете до кога сакате да постигнете која цел. Забележете дека може да изгубите тежина побрзо во првите неколку недели отколку во подоцнежните недели.

Не фокусирајте се премногу на тежината што ја постигнувате во вашите цели. Постојат и други важни метрики. Овие вклучуваат, на пример:

Обем на половината
маснотии во телото
Мускулна маса
состојба
агилност

2. Избегнувајте стрес - Опуштете се

Треба да уживате во губење на тежината и јадење.

Не ставајте се под притисок. Стресното тело има слаб метаболизам. Како резултат, нема да изгубите тежина, како и во опуштена состојба.

Изберете метод за слабеење што одговара на вас. Ако сте постојано лошо расположени или мора да се држите до времето за оброк што не одговара на вашата дневна рутина, преиспитајте го вашиот метод на избор.

Избегнувајте други предизвикувачи на стрес. Научете како да го намалите и спречите стресот. Одвојте време свесно да се опуштите.

Добри методи за релаксација вклучуваат:

Вежби за дишење
јога
Автоген тренинг
Прогресивна релаксација на мускулите
Прошетки на село
Прочитајте

3. Поместете се

Постои едноставно правило за слабеење. Ова е:

Дали трошите повеќе калории отколку што трошите.

Кога вежбате, на вашето тело му треба повеќе енергија/калории отколку кога не правите ништо. Затоа, редовно вежбање е многу важно.

Пронајдете форма на движење за себе во која навистина уживате. Ако уживате да го правите тоа, подобро да се држите до вашите резолуции. Ова ќе ви помогне побрзо да ги постигнете своите цели.

Спорт за издржливост/кардио тренинг се особено погодни за губење на тежината. Овие вклучуваат:

пливање
Одење
Да одам на велосипедизам
да џогира
веслање

Пливање и возење велосипед, особено, се добри почетни точки за луѓето со прекумерна тежина. Овие спортови се особено нежни за зглобовите.

Theе најдете многу повеќе корисни совети за слабеење со спортска поддршка во упатството Одржливо и здраво слабеење без јо-јо ефект од аптека во продавница

4. Слушајте го вашето тело

Јадете и пијте внимателно. Така, можете подобро да забележите што работи за вас, а што не. Не ви одговара секој тренд.

Постојат луѓе на кои им треба многу јаглехидрати. Диетата со малку јаглени хидрати е несоодветна за ова. Другите имаат зголемена потреба за маснотии. Тие не можат да направат диета со малку маснотии.

Значи секој е различен. Правете го она што најдобро ви одговара физички и психички. Не правете ништо што ве прави непријатно. Грижете се за себе на почетокот на диетата и слушајте „себе си“.

5. Изберете ги вистинските пијалоци

На телото му требаат течности. Најдобро во форма на:

Не-газирана вода
Овошен и билен чај, незасладен

На телото му треба вода за безброј функции. Овие вклучуваат:

Транспорт на витални материи
Детоксикација и прочистување
варење
метаболизам
Активност на мозокот

Можете да ги пресметате вашите лични барања за течност користејќи ја формулата:

Тежина на телото во kg x 0,03 = потреба од течност во литри

Дали знаевте дека пијалоците со алкохол се вистински калориски бомби? Еден грам чист алкохол обезбедува околу седум килокалории. 0,1 л пенливо вино содржи околу 80 kcal. Коктелите погодуваат уште посилно. 0,3 л капиринха обезбедуваат цели 322 kcal (поради дополнителниот шеќер што го содржи).

Покрај тоа, алкохолот го забавува метаболизмот. Ова исто така го отежнува слабеењето.

Затоа, најдобро е да не пиете алкохол воопшто во фазата на слабеење.

6. Промена на диета наместо диета

Ако сакате успешно да изгубите тежина и да ја одржувате својата тежина, ве молиме, не држете диета за несреќи.

Променете ја вашата исхрана за да бидете здрави и избалансирани. Можете да дознаете како да го направите ова во нашата статија: Промена на диета - Како функционира?

Со диета тие обично постигнуваат краткорочен успех. Со промена на начинот на исхрана, од друга страна, можете да ја одржите својата тежина.

7. Гответе сами и свежи

Постојат многу скриени калории во готовите и полупроизводите. Обично се премногу масни и премногу солени.

Покрај тоа, ваквите јадења содржат некои хемиски/синтетички состојки. Овие вклучуваат:

Конзерванси
Бои
Засилувачи на вкус
Замени за шеќер

Сите овие состојки се нездрави. Тие го парализираат метаболизмот и доведуваат до дебелеење. Затоа е подобро ако готвите своја храна.

Ако имате недостиг на време, претходно гответе на ден со многу време. Подготвената храна можете да ја замрзнете и да ја загреете на друг ден.

Така, секогаш имате свеж и здрав оброк на масата.

8. Јадете свежо овошје и зеленчук

ДГЕ (Германско друштво за исхрана) препорачува 5 порции овошје и зеленчук на ден. Една порција е со големина на дланката на вашата рака.

Научниците за ортомолекуларна медицина дури препорачуваат седум до девет порции овошје и зеленчук на ден.

Најдобро е овошјето и зеленчукот да ги јадете сурови. Повеќето витални материи (витамини, минерали, елементи во трагови и сл.) Се содржани во невареното овошје.

Регионалното и сезонското органско овошје и зеленчук не само што содржат помалку загадувачи (на пример пестициди), туку ја штитат и животната средина.

Во нашата статија „Климатска исхрана“ ќе научите зошто здравата исхрана не само што влијае позитивно на вашата тежина, туку и на рамнотежата на СО2.

9. Одлучете за вистинските јаглехидрати

Избегнувајте едноставни шеќери како што се шеќер во маса и изолирана фруктоза. Намалете ја количината на слатки во вашата дневна исхрана.

Потпрете се на храна богата со растителни влакна и храна со сложени јаглехидрати. Овие вклучуваат:

овошје
зеленчук
производи од цели зрна

Оваа храна ве држи сити подолго и нема да предизвика скокови на шеќерот во крвта. Вака ја спречувате желбата за храна.

10. Изберете ги вистинските масти

На телото му требаат маснотии. Вистинските масти обезбедуваат, меѓу другото, и дека

Имате енергија
Клетките можат да се санираат
се формираат нови клетки
мозокот работи добро
Нервите можат да пренесат дразби

Постојат заситени, незаситени и полинезаситени масни киселини.

Заситените масни киселини се снабдувачи на чиста енергија. Ако јадете премногу од овие, овие масти ќе се складираат во организмот. Вишок на заситени маснотии ви отежнува да изгубите тежина.

Незаситените и полинезаситени масни киселини се вклучени во различни важни процеси во организмот. Тие се од витално значење.

Ако јадете три грама маснотии, тоа треба да биде најмалку еден грам незаситени и еден грам полинезаситени масни киселини.

Добавувачите на добри маснотии се природно совршено составени. Тие вклучуваат:

Ореви и семиња
Ладно цедени природни масла

Помалку добри добавувачи на маснотии се:

млеко и млечни производи
месо и колбаси

11. Бело јајце

На вашето тело му требаат протеини. Вклучено е во сите важни метаболички процеси. Висококвалитетен протеин ќе ви помогне да изгубите тежина и да изградите мускули.

Прво и најважно, потпрете се на храна богата со протеини. Вклучете протеини во вашата дневна исхрана.

Особено во фазата на слабеење, содржината на протеини може да биде поголема од другите макроелементи (овие вклучуваат: јаглехидрати, масти и протеини).

Зошто сакате да изгубите тежина?

Сега имате при рака наши 11 совети и знаете како да изгубите тежина. Но, пред да започнете со губење на тежината, ве молиме запрашајте се на следново прашање:

Зошто сакам да ослабам?

Постојат голем број одговори на ова прашање. Овие вклучуваат:

Не се чувствувам пријатно (повеќе) во мојата кожа.
Сакам да живеам без болка.
Мојот перформанс треба (повторно) да се зголеми.
Сакам да се вклопам во моите омилени панталони (повторно).
Не сакам да се чувствувам дебел (повеќе).
Сакам да бидам слаба.

Одговорете на ова прашање што е можно поконкретно. Одговорот служи, меѓу другото, и како мотиватор за следните неколку недели и месеци.

Пред да започнете да слабеете, проверете дали навистина треба да изгубите тежина. Поставете си уште едно прашање:

Дали има смисла од здравствена гледна точка да се намали мојата телесна тежина?/Дали навистина имам прекумерна тежина?

Што е дебелина?

Прекумерната тежина е голема телесна тежина во однос на големината на телото. Можете да утврдите дали имате прекумерна тежина користејќи измерени вредности.

Овие метрики вклучуваат:

Индекс на телесна маса (БМИ)
Различни вредности на анализа на телото (на пример: процент на маснотии, процент на мускули, итн.)

Определете го просечниот БМИ со прекумерна тежина

Индексот на телесна маса (БМИ) одредува дали некое лице е со прекумерна тежина/дебелина. Формулата за БМИ е:

БМИ = телесна тежина во кг/(висина во м * висина во м)

Вредности на БМИ за жени, во просек

Мала тежина: под 19 години
Нормална тежина: од 19 до 24 години
Прекумерна тежина: 25 до 30
Дебелина (умерена до умерена): од 31 до 40 години
Дебелина (тешка): над 40 години

Вредности на БМИ за мажи, во просек

Мала тежина: под 20 години
Нормална тежина: од 20 до 25
Прекумерна тежина: од 26 до 30
Дебелина (умерена до умерена): од 31 до 40 години
Дебелина (тешка): над 40 години

Оптимален БМИ за жени и мажи, во просек според возраста

Од 19 до 24 години: од 19 до 24 години
25 до 34 години: од 20 до 25 години
35 до 44 години: од 21 до 26 години
45 до 54 години: од 22 до 27 години
55 до 64 години: од 23 до 28 години
Над 65 години: од 24 до 29 години

Определете ја вишокот тежина користејќи анализа на тело

Вредноста на БМИ не го зема предвид составот на телото.

Според БМИ, многу мускулеста личност може да биде со прекумерна тежина/дебелина, иако во реалноста не е.

Затоа е важно да земете предвид и други вредности. Овие вклучуваат:

Процент на телесни масти
Процент на мускулни масти
Вода за тело

Како можете да ги измерите релевантните податоци за телото?

За да ги одредите релевантните вредности, потребен ви е добар и сигурен анализатор за составот на телото. Скалите за анализа на телото Медисана * се навистина добри скали. Ова ги евидентира и пресметува следниве податоци:

телесна тежина
маснотии во телото
вода
Мускулна маса
Коскена маса
БМИ
BMR (калкулатор за калории)

Скалата може да разменува податоци со вашиот паметен телефон преку Bluetooth. Измерените вредности може да се синхронизираат со апликацијата VitaDock.

iOS
Андроид
Работна површина

Со ваква скала секогаш ги имате податоците за вашето тело под контрола. Така можете да видите дали навистина имате прекумерна тежина и дали треба да изгубите тежина.

Ако одлучите да изгубите тежина, можете да ги користите вагите за да го следите и документирате вашиот успех.

Кои методи ќе ви помогнат да изгубите тежина?

Постојат различни методи кои можат да помогнат при слабеење. Што вклучува:

Метаболни лекови со препарати
Постот лечи
Диети
Избрани форми на исхрана

Метаболни лекови со препарати

Многу производители на додатоци во исхраната нудат лекови за метаболизам. Целта на овие лекови е да го стимулираат метаболизмот на организмот. Намалувањето на телесната тежина е посакуван „несакан ефект“.

Веќе разгледавме подетално некои од овие производители во други статии. Овие вклучуваат производи од:

Овие лекови за метаболизам се често формуларни диети истовремено. Со диета со формула, индивидуалните оброци се заменуваат со протеински шејкови.

Можете да постигнете брзи резултати со метаболички лек. Сепак, нашето искуство покажува дека можете да го земете повторно по лекот.

На крајот, барем вратете ја почетната тежина.

Резултатите изгледаат различно ако го користите времето на лекување на метаболизмот за постепено да ја менувате вашата исхрана. Во овој случај, имате шанса за долгорочен успех.

Како функционира промената во исхраната, можете да дознаете во нашата статија:

Пости

Целта на постот е прочистување на организмот и стимулирање на метаболизмот. Слабеењето е „несакан ефект“ на постот.

Класични форми на пост се:

Постот според др. Бучингер
Интермитентен пост (16: 8; 5: 2; 1: 1)
Сок пост

Постот може да биде добар вовед во губење на тежината. Меѓутоа, ако сакате да ја задржите тежината што сте ја постигнале на долг рок, препорачуваме да ја смените вашата исхрана.

Диети

Диетата е класика меѓу методите за слабеење. Зборот диета значи: начин на живот/начин на живот.

Колоквијално, зборот диета ги сумира сите форми на диета за намалување. Диети за намалување се на пример:

Диета со молња
Ниска хидрати
Малку маснотии
Диети за несреќи
Јадете половина

Повеќето луѓе ги разбираат диетите како краткорочно средство за брзо губење на тежината. Тука го намалувате внесот на калории на помалку од 1.200 kcal.

Ако сте под 600 kcal на ден, препорачуваме да ја следите диетата под медицински надзор.

Но, секогаш треба да започнете од реалната потреба. Калкулаторот преку Интернет помага за брза анализа, особено, но не само ако сте активни во спортот, за долгорочен преглед скала за анализа на телото како што е споменато погоре.

Обично ќе постигнете брзи резултати со диета. Според наше искуство, јо-јо ефектот скоро секогаш се јавува по диета за намалување. Тоа значи дека можете да го земете повторно за кратко време.

На крајот, ќе имате почетна тежина назад или уште повеќе килограми на колковите.

Форми на исхрана

Веројатно најдобриот начин да изгубите тежина на долг рок е да јадете балансирана и здрава исхрана. Различни форми на исхрана се достапни за ова. Меѓу другите:

Сите три форми на исхрана се погодни за вегани, вегетаријанци и мешани диети.

Со промена на здрава исхрана, ќе изгубите тежина полека и упорно. Како да изгубите тежина на здрав начин.

Кое слабеење ми одговара?

Кој метод на слабеење најмногу ви одговара, зависи од целите и уставот.

телесната тежина брзо и на краток рок?
телесната тежина на долг рок?
изгуби многу тежина?
изгуби малку тежина?

Во зависност од одговорот, еден од методите споменати претходно може да ви одговара.

Лекови за метаболизам, диети за губење на тежината и лекови за постење обично помагаат при брзо, краткорочно губење на тежината од пет до десет килограми без да имате надеж за долгорочен успех.

Здравата исхрана ќе ви помогне полека да изгубите многу килограми и да ја задржите тежината што сте ја постигнале.