Слабеење во неколку главни идеи; Спортски нутриционист д-р
Како и на почетокот на секоја година, една од првите „резолуции“ на списокот на многумина од нас е слабеењето. Кабинетите на нутриционистите се исполнети со пациенти, страниците со брзи решенија за слабеење го удвојуваат нивниот сообраќај, спортските сали се понаселени од кога било.
Би било многу добро овој почетен поттик да не биде само илузија, туку да се одржува што е можно подолго, по можност се додека не се решат проблемите со тежината. За жал, тоа не е случај
Еве неколку идеи за слабеење и слабеење:
Вишокот тежина и дебелина се резултат на сложената интеракција помеѓу генетската позадина и околината.
Се вели дека генетиката го товари пиштолот и околината го повлекува чкрапалото. Ова значи дека постои генетска предиспозиција дека некои луѓе немаат среќа да ја наследат од семејството, но тоа не е осуда. Со контролирање на факторите што можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина, можеме да ја контролираме акумулацијата на масни наслаги. Од друга страна, дури и оние кои немаат дебелина во семејството, можат да добијат тежина, доколку во нив доминираат овие надворешни фактори - тука зборуваме главно за неурамнотежена исхрана и седентарен начин на живот.
Вишок тежина значи индекс на телесна маса поголем од 25. Ако вредностите се помеѓу 25 и 29,9, ние зборуваме за прекумерна тежина, и ако оваа вредност надминува 30, ние зборуваме за дебелина (ако БМИ надминува 40, дебелината е 3 степен, т.е. најлошата форма).
Индексот на телесна маса е корисен индикатор, но не е оној што ни ги дава сите потребни информации. Анализата на составот на телото ја комплетира сликата, бидејќи ни покажува каква тежина е „формирана“, точно колку маснотии има и колку „посно“. Нормалните вредности на процентот на маснотии се 15-18% кај мажите (а кај спортистите овие вредности паѓаат на 8-12%) и 25-28% кај жените (спортистките можат да достигнат од 18-20%).
Прекумерната тежина, особено дебелината, го зголемува ризикот на хипертензија, дислипидемија, дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар, опструктивна апнеја при спиење, страшно.
Повеќе од 60% од смртните случаи се предизвикани од кардиоваскуларни болести, како во нашата земја, така и во целиот свет. Заедно со другите фактори на ризик, прекумерната тежина може решително да влијае на патот до појава на кардиоваскуларни болести, што ќе доведе до предвремена смрт. И лошиот дел не е само тоа што многу умирате на млада возраст, туку и дека последните години од животот ги поминувате голтајќи тупаници на лекови, посетувајќи болници и лекари и ограничувајќи се на многу работи во кои уживате. Не би било полесно да се спречи ова сценарио?
Трите важни компоненти на третманот со прекумерна тежина се диета со терапевтска улога, зголемување на нивото на физичка активност и промена на однесувањето или промена на животниот стил.
Секој што сака да изгуби тежина, пред сè размислува за тоа „каква диета да следи“… Точно е дека три четвртини од успехот се даваат со промена на диетата, но не е доволно да се избере диета од мрежата или од соседот. Дури и диетата добиена од нутриционист не е доволна ако не сфатите дека треба да имате поширок поглед и да ги исправите оние навики што ве доведоа до точка каде сте се здебелиле. И ова е потешко отколку да се следи диета, но ако успеете да ги направите потребните корекции, вие не само што ќе можете да изгубите тежина, туку и да одржите оптимална тежина на долг рок.
Слабеењето е проследено со намалување на вкупниот внес на калории, и тоа само во позадината на пропорциите помеѓу јаглехидратите, мастите и протеините.
Како и да е, гледате на проблемот и што и да прочитате или слушнете, сите, но апсолутно сите диети за слабеење бараат одреден степен на калориско ограничување. Знам, ќе речете дека на одредени диети ви е дозволено да јадете онолку колку што сакате, но има ограничување на одредени групи на храна, што на крајот, исто така, доведува до ограничување на калории (не сум чул некој да знае не знаејќи маснотии или месо, да се повикам на Дукан или Аткинс…). Компаративните студии покажаа дека балансираната диета ги дава истите резултати како и „модерните“, нивната предност е што не ве лишуваат од цели групи на храна, па зошто да се мачите?
Над 80% од луѓето кои губат телесната тежина во одреден момент повторно ќе добијат тежина, постепено. Оние кои продолжуваат со програми за одржување, најверојатно ќе ја одржат својата тежина константна.
Да, тажно е и прилично деморализирачки. Како и да е, можете да бидете меѓу 20% ако од почеток правам работи со глава. Ова значи следење на добро осмислена програма што комбинира урамнотежена исхрана со програма за физички активности и професионално тренирање. Оваа програма мора да се следи сè додека не се добие оптимална тежина, но работите не завршуваат тука, туку продолжуваат со долг период на одржување, во кој не мора да ја изневерите вашата стража. Ова не значи дека ќе бидете постојано на диета, но дека е добро секогаш да ги имате предвид принципите на здрава исхрана, што би требало да сте ги научиле за време на програмата. Мислам дека не треба да кажувам повеќе за движењето, но тоа ќе остане постојана во вашиот живот.
За да изгубите 0,5-1 кг неделно (во просек), потребен е калориски дефицит од 500-800 kcal на ден.
Се смета за умерено ограничување, доволно за да даде резултати, но кое не го подложува телото на значителен метаболички стрес. Очигледно, вредностите на внесот на калории и хранливи материи мора да бидат индивидуализирани, а тоа се прави по дискусии, мерења, анализи, испитувања, пресметки итн. Инаку тоа е само лотарија.
Слабеењето е проследено со намалување на внесот на калории. Физичката активност е особено важна за спречување на зголемување на телесната тежина (по слабеење).
Многу луѓе се изненадени што не успеваат да ослабат иако се занимаваат со многу спортови. Дури и гоење понекогаш. Објаснувањата се прилично едноставни: како прво, не троши толку енергија колку што носи преку храната (1 час во теретана троши околу 5-600 kcal, т.е. дури 2 пакувања бисквити од Белвита или 5-6 јаболка или 1 мал хамбургер и помфрит или 1 порција „романска“ зготвена храна со 1 парче леб итн.); второ, интензитетот на напорот е она што диктира што супстрати троши телото - интензивен тренинг нема да „согорува“ маснотии, што го прави тренингот релативно неефикасен за слабеење (овие детали специфични за вашето тело можете да ги дознаете во кардиометаболни тестови).
Од друга страна, штом достигнете нормална тежина и се стабилизирате, спортот може да стане доволен за да се балансира рамнотежата - ќе јадете нормално, дури и со мали ексцеси и протекување од време на време, но од друга страна ќе консумирате енергијата се движи. Се разбира, физичката активност има многу повеќе здравствени придобивки, не само фактот дека ви помага да одржувате постојана тежина.
Ниските нивоа на физичка активност се директно поврзани со зголемувањето на телесната тежина.
Како што старееме, метаболизмот станува побавен, што нè води до логичен заклучок дека треба да станеме поактивни. Дали се случува ова? Исклучително ретки. Со стареењето, луѓето стануваат седливи и зголемуваат телесната тежина дури и кога нивната исхрана не се менувала многу со текот на годините. И, пациентите повторно се воодушевени… „Јадам исто и сè уште добивам тежина“. Па, време е да продолжиме понатаму!
Дневникот за диети се покажа како една од најефикасните техники во однесувањето за да се намали телесната тежина, а потоа да се задржи постојана.
Секако, може да се гледа како товар да ја запишете вашата храна, но тоа е нешто што помага. Сега имате на располагање многу апликации на вашиот паметен телефон или на мрежата, со чија помош можете да водите дневник што исто така ги прави вашите нутриционистички пресметки, а доколку не сакате да се комплицирате, можете да напишете на тетратка и ќе имате можност да видите од прв поглед каде грешиш. Исто така, тоа е неопходна алатка кога работите со нутриционист, на кого му давате вистински фидбек за напредокот помеѓу консултациите.
Довербата, трпеливоста и упорноста се најважните елементи кога сакате да изгубите тежина.
Мислам дека нема смисла да се расправаме повеќе. Ако ви недостасуваат овие елементи… обидете се да ги пронајдете. Внатре, секако.
Ако ви треба моја помош, можете да ме најдете во Суперфит центарот!
Можеби ве интересираат овие теми: