Слабејте 5 рецепти за ужина што ќе го намалат нивото на шеќер во крвта
Од Беке Ендерстајн | 05 август 2020 година, 21:09 часот
Неправилното грицкање помеѓу главните оброци трајно го активира ослободувањето на инсулин. Ова е проблем за секој што сака да изгуби тежина - затоа што промовира складирање на маснотии. Решение: паметно избрани паузи за оброци и закуски кои го одржуваат нивото на шеќер во крвта. FITBOOK на нутриционист разви пет едноставни рецепти што секој може да ги направи дома.
Со цел успешно да изгубите тежина, мора пред сè и да се постигне дефицит на калории. Сепак, можете исто така да го поттикнете согорувањето на маснотиите со интелигентна фреквенција на оброци и со рецепти што го одржуваат нивото на шеќер во крвта.
Идеално: 2 главни оброци и 1 закуска
Фактот дека наизменичното постење - како посно варијанта погодна за секојдневна употреба - сè уште цвета, не е најважно поради фактот што диетата е ограничена на часови и го програмира метаболизмот за губење на маснотии. Дополнителна придобивка: Со наизменичен пост, страшниот јо-јо ефект на класичните лекувања на постот не се јавува. Особено практична е варијантата за пост 16: 8, во која природната посна фаза на ноќта е продолжена на вкупно 16 часа. Во зависност од личните склоности, појадокот може да се јаде доцна или вечера рано. Она што останува е временски прозорец од 8 часа во кој можете да јадете.
Според мое мислење, два главни оброка и ужинка со низок „гликс“ се идеални. На пример, ако го јадете првиот оброк во денот напладне, можете да се почестите со ужинка попладне. Кулинарната фаза завршува со здрава вечера. Многу важно: оброците мора да обезбедат дополнително помагање на микроелементи! Можете да го направите ова со започнување на двата главни оброка со салата како почетник.
"Гликс" - колкав е гликемискиот индекс?
Гликемија значи физиолошка појава на гликоза во крвта. Гликемискиот индекс или скратено Гликс, првично беше воведен од медицински професионалци кои се занимаваа со исхраната на дијабетичарите. Гликсот изразува колку се зголемува шеќерот во крвта по конзумирање на одредена храна и, следствено, и на инсулин, што гарантира дека добиената гликоза се влегува во клетките. Бидејќи инсулинот го инхибира согорувањето на мастите, треба да избегнувате храна што има висок гликс и со тоа да предизвикате ослободување на голема количина на инсулин. Референтната вредност од 100 е обезбедена од чиста гликоза (гроздов шеќер). Белиот леб, на пример, има гликс од 85, а мешунките се со вредност од 30.
Совет: Ако не сакате повремено постење и претпочитате три главни оброци и две закуски, сепак треба да одржувате интервал од два до три часа помеѓу индивидуалните оброци!
Идеални компоненти на закуска помеѓу оброците
Кога вашето тело посакува закуска густа во хранливи материи помеѓу оброците, верувајте му на цревниот инстинкт и почестете се со закуска со низок гликемиски индекс. Ова спречува активирање на складирање на маснотии. Со цел да го интензивирате „ефектот на гликс“, треба да претпочитате закуски кои содржат малку шеќер и содржат растителни влакна и протеини и на тој начин го одржуваат нивото на шеќер во крвта.
Ужина помеѓу оброците со рецепт богат со растителни влакна и протеини има уште една предност: таа е долготрајна. Висок степен на заситеност ја зголемува можноста трајно да изгубите тежина. „Одозгора“, есенцијалните аминокиселини гарантираат одржување на вашите мускули - во комбинација со тренинг за сила - додека слабеете. Врв тука: колку е поголем мускулниот процент, толку е поголема базалната метаболичка стапка и се троши повеќе енергија дури и кога одмарате.
Јадење слатки работи и одржување на нивото на шеќер во крвта - тоа е можно?
Закуски со висок шеќер се контрапродуктивни за целта да се исфрлат вишок килограми поради високиот гликемиски индекс. Замени за шеќер, како што е алтернативниот засладувач еритритол, се погодни за алтернативно засладување. Овој алкохолен шеќер се јавува природно во овошјето и зеленчукот. Федералниот институт за проценка на ризикот го класифицира еритритолот како безопасен за здравјето. Одлучувачка предност: еритритол е без калории, има вкус на шеќер, не е кариоген и се метаболизира независно од инсулин.
Еритритол сега е исто така одобрен за органски производи ако потекнува од органски суровини. И покрај неговите нутритивни придобивки, еритритолот треба да се користи ретко бидејќи поголемите количини имаат лаксативно дејство. Покрај тоа, како и кај конвенционалниот шеќер, чувството за вкус е поставено на „сладок“. Затоа мотото à la „Гликс“ е: Користете еритритол ретко и исто така користете ја природната моќ за засладување на овошје богато со влакна.
5 закуски што нема да го зголемат нивото на шеќер во крвта
FITBOOK воведува пет здрави грицки направени од сезонски состојки со дополнителен дел од растителни влакна и протеини, кои исто така го намалуваат нивото на шеќер во крвта. Во зависност од вашите желби, можете да ги изберете вашите омилени од три убави и две срдечни инспирации за рецепти.
1. Замрзнат јогурт "јагода"
За разлика од конвенционалниот сладолед, овој освежителен замрзнат јогурт има значително помалку шеќер и маснотии за топлите летни денови. Незасладениот јогурт од ванила содржи есенцијални аминокиселини за вашите мускули. Благодарение на рецептот за фигури на фигури, можете да се почестите со две порции со чиста совест.
Антиоксиданс витамин Ц од јагоди со малку шеќер го поддржува формирањето на колаген во организмот за цврсто сврзно ткиво при слабеење. Кога се меша со аспарагинска киселина, калиумот во летното овошје, кој содржи растителни влакна, има дехидрирачки ефект. Ова не ги распаѓа маснотиите, но ткивната вода исцедена од телото ја дефинира силуетата. Слатката арома на ванила (вистинска бурбон ванила) исто така може да ја намали желбата за слатки.
Состојки за 8 порции:
- 200 гр јагоди
- 500 гр јогурт со малку маснотии
- Каша од 1 мешун од ванила
- 4 нивоа лажици еритритол
подготовка
Прво исплакнете ги јагодите, извадете ги зелените и изгмечете ги. Исцедете го јогуртот со пулпа од ванила и еритритол. Измешајте 200 гр од тоа со ¼ пире од јагоди. Сега наизменично истурете јогурт од јагода, овошно пире и јогурт од ванила во калапи за сладолед и ставете ги во замрзнувач. Ставете ги дрвените рачки во замрзнатиот мраз по околу 2 часа. Нека замрзне најмалку 5 часа пред да се сервира.
Веганска верзија
За чисто растителен рецепт, јогуртот може да се замени за замена заснована на соја, на пример.
Калории по порција
Една порција замрзнат јогурт „јагода“ содржи приближно 52 kcal, 4 грама јаглени хидрати, 4 грама протеини и 1 грам маснотии.
2. Крцкав сендвич со натопување ротквица
Ако се сервира во варијанта на житарици богати со влакна и е крцкав тенок како крцкав леб, ништо не зборува против лебот кога станува збор за слабеење. Исто така постои и натопување со малку маснотии, високо протеински кое исто така ја зголемува содржината на влакна благодарение на ротквиците и ракетата. Горчливите супстанции на ротквицата и ракетата исто така ја активираат дигестивната функција, го олеснуваат варењето на маснотиите и можат да ги намалат желбите за слатки.
Состојки за 1 порција:
- 5 мали ротквици
- 80 гр кварк со малку маснотии
- 1 мала рака ракета
- 1 лажичка масло од орев
- 1 нотка сол
- 1 нотка на снегулки од чили
- 3 тенки крекери 'рж
подготовка
Измијте ги ротквиците, извадете ги зелените, со големина на залак и се мешајте со кварк со малку маснотии богати со протеини. Исплакнете ја ракетата, исечете ја на мали парчиња и додадете. Натопете го ротквицата со масло од орев и рафинирајте го со сол и снегулки од чили. Послужете го ротквицата натопена заедно со јаткаста храна со 'рж.
Веганска верзија
За вегански рецепт, посниот кварк може да се замени за растителен пандан, на пример, вегански кварк врз основа на соја.
Калории по порција
Порција крцкав сендвич со натопување ротквица содржи околу 170 kcal, 15 грама јаглени хидрати, 13 грама протеини и 7 грама маснотии.
3. Скир боровинка се врти
Исландската алтернатива на кварк Скајр убедува со кремаста конзистентност и содржи импресивни 10 грама протеини на 100 грама. Во мешавина од боровинки богати со влакна, оваа закуска е интензивна и може да го задржи нивото на шеќер во крвта.
Витаминот Ц во бобинки ја зајакнува синтезата на колаген и го поддржува сврзното ткиво. Тесното сврзно ткиво е особено важно кога губите тежина со голема почетна тежина, така што истегнатата кожа може повторно да се зацврсти (мускулниот тренинг е, секако, исто така неопходен за ова). Спектарот на хранливи материи е заокружен со антоцијанини (секундарни растителни супстанции) заштитени од клетки, кои му даваат на популарното летно овошје интензивна сина боја.
Состојки за 1 порција:
- 100 гр боровинки
- 1 нотка цимет
- 150 грама падобран
- 2 лажици вода
- 1 нотка пулпа од ванила
- 1-2 лажички еритритол
- 1 лажица лисја од нане
подготовка
Исплакнете ги и изгмечете ги боровинките и додадете цимет. Промешајте го пајакот со вода додека не се изедначи, додадете пулпа од ванила и еритритол. Поставете го наизменично кремот ванила богат со протеини со боровинки во чаша и украсете со нане.
Веганска верзија
За чисто растителен рецепт, Skyr може да се замени за вегански пандан - на пример кварк базиран на соја.
Калории по порција
Една порција штрудла од боровинка Skyr содржи приближно 130 kcal, 14 грама јаглени хидрати, 16 грама протеини и 1 грам маснотии.
4. Златно млеко „На карпите“
Млекото со малку маснотии обезбедува вреден протеин кој, во комбинација со високата содржина на вода, се заситува. За дополнителен дел од протеини, можете исто така да го збогатите Златното млеко со малку протеински прав. Активната состојка куркумин содржана во суперхрана куркума има антиоксидативно дејство. Покрај тоа, состојката што е одговорна за „златните“ нијанси на трендовски пијалок може да ја активира дигестивната функција - измешана со ѓумбир. Врв: кога ќе се сретнат куркумата и пиперката, биорасположивоста на куркумин е значително зголемена.
Друг белег: циметот содржан во Златното млеко може да го намали нивото на шеќер во крвта и да поддржи губење на маснотии благодарение на неговите секундарни растителни материи. Редовното консумирање цимет има и позитивно влијание врз регулацијата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин кај дијабетисот.
Состојки за 1 порција:
- ¼ ванила
- 250 мл млеко со малку маснотии
- 1 тенка парче ѓумбир
- ½ лажичка куркума
- 1 нотка цимет
- 1 нотка кардамон
- 1 нотка пиперка
- 1-2 лажички еритритол
- пар коцки мраз
подготовка
Изгребајте ја пулпата од ванила и оставете да зоврие заедно со мешунката од ванила и млекото со малку маснотии додека мешате во мало тенџере. Извадете го од шпоретот и вкусете го со парче ѓумбир. Додадете ги зачините и оставете го да стрмни околу 30 минути. Пренесете го златното млеко во висока чаша користејќи ситно сито.
Златеното млеко изладете го во фрижидер најмалку 2 часа и рафинирајте го со еритритол како што сакате. Потоа се пени со рачен мешалка или млеко (без функција за греење!) И сервирајте „на карпите“.
Веганска верзија
За чисто растителен рецепт, млекото со малку маснотии може да се замени со незасладен растителен пијалок - на пример млеко од соја богата со протеини.
Калории по порција
Една порција златно млеко "On the Tocks" содржи приближно 120 kcal, 12 грама јаглени хидрати, 8 грама протеини и 4 грама маснотии.
5. Печени леблебии
Мешунките како наут обезбедуваат интелигентно дуо влакна и протеини со висок степен на ситост и низок гликемиски индекс. На овој начин тие исто така можат да го задржат нивото на шеќер во крвта. И уште една точка плус: квалитетот на протеините е висок благодарение на есенцијалните аминокиселини. Како резултат, протеините во исхраната може идеално да се претворат во протеини на телото (мускулно ткиво).
За разлика од чипсот и другите индустриски грицки, леблебијата печена во рерна е исто така значително помала со маснотии и не бара вештачки засилувачи на вкус.
Состојки за 2 порции:
- 300 гр наут (може)
- 2 лажички масло од репка
- 1 нотка куркума
- 1 нотка на снегулки од чили
- 1 нотка сол
- 2 лажици лисја од коријандер
подготовка
Загрејте ја рерната на 200 степени горна и долна топлина. Во меѓувреме исплакнете ги леблебиите и исцедете ги темелно на кујнска хартија. Рафинирајте го маслото од репка со куркума и лушпи од чили и зачинете го со сол според личен вкус. Додадете наут, измешајте сè заедно и ставете го на плех обложен со хартија за печење.
Печете маринирани наут во рерна околу 30 до 45 минути - во зависност од посакуваното руменило - измешајте со свежите лисја од коријандер и послужете.
Калории по порција
Една порција печени леблебии содржи околу 230 kcal, 22 грама јаглени хидрати, 11 грама протеини и 8 грама маснотии.