Слабејте без диета - ако ги следите овие 6 начини, ќе бидете наградени! Сите

Можете да изгубите тежина со диети, некои дури и многу брзо. Но, како долгорочно ја одржувате посакуваната тежина? Користете ги нашите 6 прашања за да откриете кои од вашите навики во исхраната го отежнуваат слабеењето и одржувањето на телесната тежина. Ние ви даваме совети за тоа како можете трајно да ги менувате овие навики.
Д-р С. Шнибен
Време на читање 10 минути

Не само интернистите советуваат дебели пациенти да изгубат тежина, дебелината е исто така нездрава од ортопедска гледна точка). Колената особено, но и колковите и грбот се преоптоварени од премногу тежина. Не само што игра дополнителното оптоварување, туку и распределбата на маснотиите. Масното ткиво во стомакот (висцерална маст) произведува воспалителни гласнички супстанции кои можат да го влошат воспалението во зглобот и со тоа да ја влошат болката.

Која телесна тежина е нормална, а колку премногу?

BMI обично се користи како водечка вредност за поделба на телесната тежина на под, нормална или прекумерна тежина. БМИ (индекс на телесна маса) ја проценува телесната тежина во однос на големината на телото.

Од БМИ од 25, еден зборува за прекумерна тежина, од 30 за дебелина (дебелина).

БМИ се најде на удар затоа што не ги зема предвид возраста и полот и, пред сè, затоа што само ја мери вкупната телесна маса и не прави разлика помеѓу маснотијата и мускулната маса. Секој што тренира многу, има добро развиени мускули и затоа е релативно висок БМИ, бидејќи мускулите се потешки од масното ткиво.

Пример: Пред неговата последна борба против Тајсон Фјури, Владимир Кличко тежеше 109 кг и беше висок 1,98 м. Значи, тој имаше БМИ од 27,8 и ќе беше „прекумерна тежина“.

Во однос на здравствениот ризик од прекумерна тежина, обемот на струкот е порешителен. Обемот на половината до 80 см се смета за здрав за жени и до 94 см за мажи. Над 88 см за жени и 102 см за мажи, ризикот од болести како што се коронарна артериска болест, мозочен удар и дијабетес мелитус тип 2 е значително зголемен.
²) (види, исто така, однос на половината до колкот)

На кој начин е најдобро да се намали телесната тежина?

Постојат многу начини да изгубите тежина и да останете витки, и тони совети и планови за диети. За жал, има многу луѓе кои ги следат овие препораки и сè уште носат премногу килограми со себе.

Диетите за слабеење препишуваат одредени диети. Но, луѓето имаат многу различни преференции и здрава состојба. Можете да се присилите да го направите тоа некое време и да изгубите тежина, но премногу често повторно паѓате во старите навики. Подобро е секој да го најде најдобриот начин за себе.

6 прашања во врска со вашите навики во исхраната:

Со помош на 6 прашања во врска со вашите навики во исхраната, сакаме да ве одведеме на вистинскиот пат, на кој начин ви ветува најмногу. Ве молиме, одговорете на следните 6 прашања во врска со вашите навики во исхраната со „да“ или „не“.

Сега, од прашањата на кои одговоривте „да“, изберете навика за јадење што мислите дека можете релативно лесно да ја промените. Првиот чекор е да се справите со оваа навика и да ја замените со ново, поздраво однесување.

Ако успеавте да ја промените само оваа една навика, веројатно ќе изгубите тежина. Во овој момент, можете или да продолжите да го правите тоа додека не ја достигнете саканата тежина, или можете да направите друга навика што би сакале да ја промените.

Сепак, продолжете со трпеливост и спокојство и не правете премногу одеднаш. Навиките не можат да се менуваат преку ноќ, треба свесно да го практикувате новото однесување некое време додека не стане нова навика. Ова е единствениот начин трајно да ја задржите посакуваната тежина.

Ако одговоривте „не“ на сите прашања, запишете што, колку и во какво време јадете во текот на 7 дена. Потоа, повторно проверете ги вашите одговори. Ако одговорот е сè уште не „да“ и сеуште имате прекумерна тежина, одете на екотрофолошка консултација со вашиот протокол за исхрана.

Новиот начин: 1. Природна храна

Зошто високо обработената храна доведува до дебелеење?

Високо обработената храна од фабриките во прехранбената индустрија ве искушува да јадете или пиете повеќе отколку што ви треба. Безалкохолни пијалоци, слатки или солени пакувани закуски, композитни месни производи и претходно подготвени замрзнати оброци се мешавини на храна и широк спектар на преработени состојки и адитиви. Тие содржат малку или воопшто недопрена храна од 1-та група (види класификација Нова). Вие навистина не можете да зборувате за храна.

Според класификацијата Нова, храната е поделена на 4 групи:

Високо обработената храна е енергетски густа, затоа има многу килокалории на 100гр, содржи многу шеќер и други брзо достапни јаглехидрати и затоа има големо гликемиско оптоварување. Тие содржат многу нездрави масти со голем дел од транс масни киселини и многу сол, малку влакна, малку микроелементи и секундарни растителни материи.

Најлесен начин да изгубите тежина трајно без диети е да избегнувате високо обработена храна и пијалоци и да се држите до непреработената, природна храна.

Новиот начин: 2. незасладени пијалоци

Помалку шеќер!

Светската здравствена организација (СЗО) го постави лимитот за безбедна потрошувачка на шеќер на 25 грама на ден. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува максимум 50 грама Германците во просек трошат значително повеќе шеќер дневно. Особено шеќерните пијалоци се проблем затоа што не заситуваат и затоа не го ограничуваат внесувањето на друга храна.

Затоа, пред да ја нарачате следната кола, имајте на ум дека 0,33 л кола содржи шеќер колку 12 коцки шеќер. Дали навистина сакате да јадете 12 коцки шеќер?

Новиот начин: 3. Храна што ќе ве исполнува долго време.

Бело брашно и шеќер ве прават гладни!

Дали знаете дека: само што изедовте полжав од суво грозје и повторно сте гладни! Како може да биде тоа?

Само погледнете, не допирајте.

Полжавите од суво грозје се печат од бело брашно и се богати со шеќер, што е јаглехидрати кои брзо се апсорбираат преку гастроинтестиналниот тракт. Ова предизвикува нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. За таквата храна се нарекува високо гликемиско оптоварување *. Панкреасот реагира на наглиот пораст на шеќерот во крвта со силно ослободување на инсулин. Инсулинот го пренесува шеќерот во мускулите и црниот дроб. Ако резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се надополнуваат, преостанатиот шеќер се претвора во маснотии. Нивото на шеќер во крвта повторно нагло опаѓа и телото сигнализира глад.

Ако сакате да изгубите тежина, избегнувајте храна со лесно достапни јаглени хидрати, т.е. сите форми на шеќер и производи од бело брашно Инсулинот промовира складирање на маснотии и го инхибира распаѓањето на мастите.

Фактот што гумени мечки Харибо содржат многу шеќер (25 коцки шеќер на 100 гр) не е изненадувачки. Но, шеќерот се наоѓа и во готовите преливи за салата, кечап, замрзнати пици, кисели краставички итн.

Затоа, обрнете внимание на списокот на состојки. Шеќерот се додава во различни форми: сахароза, гликоза или шеќер од грозје, декстроза, фруктоза или овошен шеќер, малтоза или слад шеќер, екстракт од слад, инвертен шеќер, гликозен сируп. Колку повеќе е шеќерот во списокот на состојки, толку е поголем процентот во храната.

Производи од цели зрна, ореви, зеленчук и мешунки содржат јаглени хидрати кои полека се апсорбираат од телото волја, долго се засити направи и богата со витални материи и растителни влакна се.

Храната слатка во шеќер обезбедува многу енергија, но малку или воопшто нема основни хранливи материи. Тие не само што доведуваат до прејадување, туку и до неухранетост.

Трикови со кои можете постепено да се одвикнувате од слаткиот заб:

Ако не сакате да направите без слатки, почастете се со десерт, исто така во форма на овошна салата со многу разнобојни бобинки. Мешајќи се со прехранбената пулпа од главниот оброк, шеќерот се апсорбира многу побавно и нема толку големо ослободување на инсулин.
Ако имате напади на глад од време на време, не го зграпчувајте веднаш, туку застанете за момент, испијте чаша вода или направете нешто друго. Можеби тогаш гладот за сладост ќе го снема.
Горчливите капки го растеруваат и гладот за слатки.

Новиот начин: 4. Само 3 оброци

Поретко, но исполнето!

Слатки, бисквити, отворени ролни, сендвичи, слатки - грицкањето стана навика за многумина и често ги заменува главните оброци. Постојаното грицкање доведува до чести скокови на шеќер во крвта и високи нивоа на инсулин, кои спречуваат губење на маснотии.

Само 3 оброци на ден, ова работи добро кога оброците се полни. Некои дури поминуваат со 2 оброци и се чувствуваат пријатно со нив. Ако треба да имате закуска помеѓу, земете неколку ореви.

НОВИОТ НАЧИН: 5. НЕ СЕКОГАШ МОРА ДА БИДЕ АЛКОХОЛ.

Губењето тежина е многу полесно без алкохол.

Алкохолот има многу калории, секој грам 7 kcal (за споредба: 1 g протеин 4 kcal, 1 g јаглени хидрати 4 kcal, 1 g маснотии 9 kcal). Алкохолот е отров од кој телото сака да се ослободи што е можно побрзо и затоа првенствено го разградува. И алкохолот ги раселува мастите и јаглехидратите од исполнување на енергетските побарувања. Како резултат, телото согорува помалку маснотии и наместо тоа складира повеќе маснотии во масното ткиво. Покрај тоа, алкохолот го стимулира апетитот. Значи, алкохолот го бојкотира вашиот план за слабеење.

Алкохолни пијалоци се луксузна храна, затоа нешто за посебни прилики. Ако излезете да јадете за време на викендот, нема ништо лошо со пиво или чаша вино. Секогаш пијте многу вода со неа, бидејќи алкохолните пијалоци не се питие за жед. И испробајте алтернативи, на пр. Безалкохолно пиво или безалкохолни долги пијалоци.

Новиот начин: 6. Одвојте време и свесно уживајте.

Ако јадете полека, ќе бидете сити побрзо.

Чувството на исполнетост се јавува со задоцнување, имено само по приближно 15 минути. Значи, кој ќе го собори оброкот за 5 минути, не забележува дека на телото навистина му било доволно и продолжува да јаде. Секој што го расејува мобилниот телефон или телевизорот нема да ги забележи сигналите на телото.

Јадете полека и свесно уживајте во вашата храна. Кога го правите ова, темелно џвакајте, подобро е за варењето на храната. Особено житарките и сировиот зеленчук треба да се џвакаат добро, околу 30 пати секој залак, сè додека не се добие конзистентност на пулпа.

На кој начин и да одите, запомнете: Секој што сака да изгуби тежина не смее да остане гладен

затоа што гладот ве дебелее. Ако одеднаш го намалите снабдувањето со енергија, вашето тело прави да ја намали потрошувачката на енергија, стратегија за преживување. Ако потоа се вратите на старите навики на јадење, масните наслаги се враќаат многу брзо, бидејќи телото научи да поминува со помалку калории.

Покрај тоа, гладот е опасен за организмот и како резултат ослободува хормони на стрес кои го забавуваат согорувањето на мастите.
Затоа, јадете 3 полни оброци на ден. Нема ништо што содржи калории за 4 до 5 часа помеѓу оброците.

Тоа ве прави сити и витки:

Кога губите тежина, важно е да консумирате доволно протеини. На пример, кварк со малку маснотии, тофу, риба, посно месо, мешунки, ореви и семиња се особено богати со протеини. Протеините се витални градежни блокови за организмот. Кога телото не добива доволно протеини, тоа сигнализира глад. Потребни ни се 1 - 1,2 g протеин за килограм нормална тежина. На спортистите им треба уште повеќе.

Оброците ве чувствуваат сити ако содржат доволно протеини. Затоа, поделете ја дневната количина на протеини на 3 оброци. Протеините исто така го намалуваат гладот за слатки.

Здрави масти

Здравите масти се неопходни за нашето тело. Масните киселини се градежни материјали за клеточните мембрани и се потребни за производство на хормони. Маснотиите се заситуваат подолго и го прават шеќерот во крвта побавно да расте. Покрај тоа, храната има многу подобар вкус, бидејќи вкусовите можат да се развиваат само со маснотии. Препорачуваме на пример маслиново масло, ленено семе и масла од ореви, масна морска риба, ореви и семиња.

Многу зеленчук и салати

Наполнете ја чинијата со зеленчук или салати. Можете да јадете сито, бидејќи тие се малку калорични и обезбедуваат важни витални материи. Јадете 2 компири помалку или оставете го оризот. Исто така, добивате влакна што се важни за цревниот микробиом.

²) Однос на половината на колкот наместо БМИ

Најдобар начин да се одреди распределбата на маснотиите во телото е односот струк-колк (сооднос струк-колк). За да го направите ова, поделете го обемот на половината со обемот на колкот. Кај мажите вредноста треба да биде под 1, кај жените под 0,85.
Односот на половината до колкот дава информации за типот на фигурата: вредност под 0,80 зборува за круша, вредност над 1,0 за обликот на јаболкото. Значи, колку е поголема вредноста, толку повеќе маснотии има на стомакот. Носењето премногу маснотии околу внатрешноста на стомакот (висцерална маст) е во зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања и некои видови на рак. Така, типовите јаболка се со поголема веројатност да бидат засегнати отколку видовите круши.
Затоа, ставете ги вагите настрана и измерете го слабеењето со мерната лента.

Сите фотографии во оваа статија се заштитени со авторски права и ни беа kindубезно достапни од фотографот Мајкл Бучлинг. Повеќе информации на неговата веб-страница: www.michaelbuechling.com

Автор: Др. Сузана Шнибен

Во задниот центар Ам Мишел од 2008 година. Управен директор за превенција. Погледнете ги сите објави на Др. Сузана Шнибен