Слабејте без глад 7 совети со загарантиран успех
Дали сакате да изгубите тежина без да бидете гладни? Не ви треба софистициран план на исхрана за ова. Со овие корисни совети успешно ќе изгубите тежина на здрав начин без да чувствувате глад и без да се откажете.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Да изгубите тежина без глад и без досадни планови за исхрана? Ова функционира!
Без маснотии, без јаглени хидрати, строго комбинирање на храна, тенок во сон - нутриционистите не се далеку од тоа кој метод води до траен успех.
Она што е сигурно, сепак, е дека малите промени, напуштањето на нездравите навики, минималните совети за исхрана и вниманието честопати се доволни за да изгубите неколку килограми.
Позитивен начин на размислување е важен - затоа е најдобро да не се ставате под преголем притисок при слабеење.
Следните седум совети ќе ве поддржат на патот кон удобна тежина - здрава, долгорочна и без жртвување.
1. Слабејте без глад: Спиењето е клучно
Седум до осум часа сон се идеални за одржување на процесите на регенерација и хормоните грелин, лептин и кортизол во рамнотежа.
Ако интензитетот на спиењето е премногу слаб, а времетраењето на спиењето е прекратко, тоа често доведува до ослободување на хормонот за апетит во грелин и хормонот на стресот - кортизол. Каде, од друга страна, хормонот на ситост лептин не се произведува доволно.
Резултат: Грелин, кој се ослободува во стомакот, го зголемува вашиот глад и го инхибира метаболизмот на маснотиите. Ако има и трајно зголемено производство на кортизол, телото е постојано под стрес.
Како одбранбен механизам, метаболизмот на мастите дополнително се намалува, процесите на регенерација ослабуваат, се интензивираат проблемите со спиењето и се влошува способноста за концентрација.
Хормонот лептин, кој се произведува во масните клетки и му сигнализира на мозокот дека резервите на енергија се полни и дека сега може да се согоруваат калории, е инхибиран. Така што сигналот континуирано се испраќа до мозокот дека телото сè уште не е исполнето - можеби ќе грицкате многу повеќе од вообичаено во денови со премалку сон.
2. Диететски влакна, здрави масти и протеини
Со цел да се одржи нивото на инсулин константно колку што е можно и да се остане сит подолго, оптимална стратегија е да се консумираат многу зеленчук, производи од цели зрна, здрави масти и животински и растителни протеини.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува најмалку 30 грама влакна дневно. Тие имаат позитивен ефект врз варењето и здравјето на цревата.
Храната богата со растителни влакна вклучува семе од лен, семе од чиа, трици од овес, производи од цели зрна, амарант, бел грав, наут, суви урми или сливи.
Здравите масти како омега-3 масните киселини и протеините се особено важни за градење на мускулите. И колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории вашето тело троши кога се одмара.
Галерија со слики: 20-те најздрави закуски за слабеење
3. Движете се!
Редовното вежбање во комбинација со секојдневно вежбање е од суштинско значење за да се намали телесната тежина, да се одржи телесната тежина одржливо и да се остане здрав. „Кога се движиме, нашето тело ослободува бројни хормони“, објаснува експертот за хормони, Лора ван де Ворт, за FIT FOR FUN.
Некои хормони, како што се тестостерон или хормон за раст на човекот (Бургас) - последниве главно се ослободуваат за време на интензивна интервална обука - ги зајакнуваат мускулите и коските, а исто така можат да го стимулираат метаболизмот на мастите.
Покрај тоа, студијата на шведски истражувачки тим, која се појави во „Британскиот весник за спорт“, покажа дека редовното, секојдневно вежбање (без спорт) веќе има многу позитивно влијание врз кардиоваскуларното здравје, абдоминалните маснотии, високиот крвен притисок, нивото на маснотиите во крвта и обработката на шеќерот влијае.
Неверојатна работа: Резултатот покажа дека ризикот од срцев удар опадна за 27 проценти, а ризикот од смрт дури за една третина.
Да, бидете внимателни. Пренапрегнување со недоволно време за регенерација или интензивен кардио тренинг што трае подолго од 60 минути доведува до претерано стимулирање на производството на кортизол.
Ако оваа состојба или овој интензитет на обука опстојува неколку недели, резултатот е хроничен стрес. Телото се префрлува на заштитна функција што прво ги затвора варењето, метаболизмот на мастите и либидото.
На долг рок, хроничниот стрес може да доведе до зголемување на телесната тежина, несоница, желба за храна, гасови и автоимуни болести.
Затоа се препорачува да планирате максимум три до четири единици за обука неделно, да си дозволите време на регенерација до два дена и да се стремите кон промена помеѓу тренингот за силата, единиците за издржливост и јогата - ова е колку долгорочно и здраво со планот за слабеење.
4. Јадете сито
Најголемата грешка при слабеењето: не јаде премногу. Умерен дефицит на калории треба да биде помеѓу 150 и 300 калории на ден со цел да се намали телесната тежина на здрав начин и да се исклучи јо-јо ефект.
Доколку имате за цел поголем дефицит од 800 до 1000 калории дневно за неколку недели, може да страдате од недостаток на хранливи материи од една страна, густината на коските и производството на хормони ќе се променат негативно, а од друга страна јо-јо ефектот повеќе не може да се избегне.
Оттука и препораката: јадете сито.
И по можност како што е веќе опишано погоре. Чувајте ја вашата брза храна и потрошувачка на шеќер во умерени количини - колачи и хамбургери секој ден не се дел од балансирана, природна исхрана.
Пресметајте ја вкупната продажба за правилно да планирате дефицит на калории:
5. Пијте доволно
Без доволно течности нема да можете да изведувате моќна обука и ризикувате ниска виталност и слаба регенерација на мускулите. Затоа ДГЕ препорачува возрасен да пие најмалку 1,5 литри на ден.
Подобро правило: 4 проценти од телесната тежина. Тоа се 2,6 литри течност за лице со 65 килограми.
Пијалоци како газирана и ниско-натриумска вода, незасладени чаеви, лимонска вода, инфузирана вода и изотонични спортски пијалоци се најдобри за ова. Најдобро е да се избегнуваат пијалоци кои обезбедуваат калории, како што се сокови, газирани пијалаци и енергетски пијалоци.
Особено ако тренирате испотени неколку пати неделно и вашиот внес на протеини е зголемен, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности - затоа може да се консумираат 0,5-1 литар покрај дневната препорака.
6. Јадете интуитивно без да бидете гладни
Дали сега знаете многу добро за здрава, урамнотежена исхрана и дали можете да процените што е добро за вашето тело и дава сила? Тогаш следи врховната дисциплина: Слушајте го чувството на глад и јадете само кога сте навистина гладни.
Во овој момент, исто така, има смисла да се сомневате во вашите претходни навики. Дали сте навистина гладни веднаш откако станавте или малку подоцна? Дали е тоа парче чоколадо секогаш секогаш потребно после ручек или е само обучено?
Почувствувајте го сопственото чувство на исполнетост: Бидете сити со пријатно чувство на исполнетост - без болен стомак.
Seeе видите - автоматски ќе можете да правите здрави паузи од четири до пет часа оброци затоа што веќе ги интернализиравте советите погоре, што ќе ве одржат сити и здрави на природен начин.
7. Интермитентниот пост има ефект на поддршка
Интермитентниот пост во принцип може да го поддржи слабеењето. Особено, постот 16: 8 е полесен за многумина да се спроведе бидејќи не вклучува апсолутно одрекување. Сите јадења се уште се дозволени.
Но, дури и тука треба да се има предвид вкупниот промет. Не јадете премалку или само храна што има силно влијание врз нивото на инсулин.
За жените, пократка фаза на пост од 14:10 или 13:11 часот е погодна поради циклусот.
Општо, паузата за јадење од најмалку 12 часа ги фаворизира процесите на метаболизам и регенерација во телото и промовира здрава цревна флора.
36-часовен пост - познат и како алтернативен пост - би имал уште подобар ефект врз цревата и метаболизмот.