Слабејте без уреди
Ако сакате да изгубите тежина успешно и да останете витки на долг рок, мора да спортувате. Но, одењето во теретана честопати е поврзано со високи трошоци. Доколку се регистрирате, честопати имате недостаток на мотивација или едноставно време за обука. На многу луѓе им е непријатно да тренираат пред странци. Особено како почетник, може да биде непријатно да тренирате под очите на наводни професионалци. Но, какви алтернативи имате? Сè повеќе луѓе избираат да спортуваат дома. Оваа статија ќе ви каже сè што треба да знаете за оваа тема и неколку вежби за обука дома.
Кои се придобивките од спортување дома?
Една очигледна придобивка е факторот на цена. За добра спортска сала, треба да имате околу 300 евра годишно или повеќе. Ако тренирате дома, можете да ги заштедите овие пари. Секако дека треба да планирате пари за уреди, но тоа ќе се исплати најдоцна по 2 години. Можете исто така да постигнете многу без никакви уреди. Слабеењето без уреди е можно без никакви проблеми.
Флексибилни сте и во однос на времето. Нема време за отворање на вашиот тренинг дома. Тренирате кога и да ви одговара. Вие исто така заштедувате многу време. Не мора да спакувате торба за теретана, да се подготвувате или да одите некаде за да вежбате.
Исто така, не мора да се грижите дали со вашите вежби сечете добра фигура или кој може да гледа. Фитнес курсевите имаат недостаток што исто така мора да ги следите другите учесници. Дома, сепак, важи само сопственото темпо.
Друга придобивка од вежбањето дома е тоа што можете да ја гледате омилената претстава или гласно да ја слушате омилената музика додека го правите тоа. На тој начин, времето поминува многу побрзо и вие сте помотивирани. Тешко дека ќе го забележите напорот и дури ќе се забавувате.
Времето веќе не е важно кога тренирате дома. Сите овие предности практично не оставаат изговори за прескокнување на спортот.
За кого е погоден спортот дома?
Секој може да се занимава со спорт дома. Нема ограничувања на возраста или нивото на фитнес. Сепак, обуката дома може да има и недостатоци.
Можеби е помалку погодно за некој што претпочита да работи во група. Друг проблем е да се обезбеди правилно изведување на вежбите. Неправилното извршување може брзо да доведе до повреди, особено за почетници.
Решение за двата проблеми би било да тренирате со вашиот партнер или член на семејство. На овој начин можете да се мотивирате едни со други и да го контролирате правилното извршување на вежбите.
Ако претпочитате да тренирате сами, претходно можете да гледате видеа од соодветните вежби. Таму ќе ви биде прикажан точниот процес. Постојат бројни бесплатни видеа за вежбање на Интернет. Исто така може да биде корисно да ги направите вежбите пред огледалото за да можете да се проверите.
За кои спортови се погодни дома и што треба да се разгледа?
Постојат бројни спортски вежби кои лесно можат да се направат дома. Кардио тренинг или вежби за сила може да се направат во секоја дневна соба. Сè што ви треба е малку простор.
Пилатес и јога
Овие два спорта се многу погодни за дома, бидејќи тешко дека ви е потребна опрема или алатки. Гимнастика или јога душек е доволна за повеќето вежби. Ако не сте сопственик или сакате да купите, можете да користите и дебел пешкир или ќебе. Важно е само да имате мека површина.
Придобивките од пилатес и јога се дека тренирате и стабилизирате јадро. Вашето држење се подобрува забележително по кратко време. Свеста за вашето тело и чувството за рамнотежа исто така ќе бидат зајакнати. Ова ќе ви помогне и во други спортови.
Недостаток, сепак, е што неправилно извршените вежби носат ризик од повреда. Затоа би имало смисла да одвоите неколку пробни лекции на час по пилатес или јога. Овде можете да научите неколку основни вежби и да видите дали овој спорт е дури и за вас. Друга алтернатива би била да се најде книга со ДВД или видеа на Интернет. Таму, процесите исто така ќе ви бидат објаснети детално.
Спорт на издржливост за дома
Тренингот за издржливост не е важен само за согорување на маснотии. Го зајакнувате кардиоваскуларниот систем и ја зголемувате вашата кондиција. Сепак, не мора да одите џогирање за да го направите ова. Кардио или тренинг за издржливост е исто така можен дома.
Jumpек за скокање
Класик меѓу спортски вежби што веројатно секој го знае од училишниот спорт. Оваа вежба работи и на мускулите на раката и нозете. За џек за скокање, стојте исправено со споени нозе. Гледајте напред, рацете висат лабаво по телото. Сега малку ги свиткате колената и започнувате да скокате. За време на скокот, движете ги рацете брзо нагоре над главата. Нозете треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената кога ќе слетате. Од оваа позиција скокате назад во почетната позиција и ги враќате рацете настрана. Оваа вежба сега ја повторувате брзо сукцесивно без паузи.
Јаже за скокање
Скокање јаже е добар тренинг за издржливост што може да биде одлична забава. Можете да согорите до 400 kcal за еден час. За почеток е доволно, но 10 минути. Со енергична музика работи многу подобро. Со текот на времето, ќе помислите на варијации или ќе го зголемите нивото на тежина и брзината.
Меѓутоа, ако се борите со прекумерна тежина, треба да го земате тоа бавно. Тука може да има смисла да не се прескокнува јажето со двете нозе истовремено. Бидејќи под одредени околности ова може премногу да ги оптерети зглобовите. Ако имате било какви проблеми, претходно разговарајте со вашиот лекар.
Боксер трча
Во боксерско трчање ги користите и рацете и нозете. Тоа го прави висококвалитетен тренинг за цело тело. Стојте исправено и држете ги рацете на ниво на рамото. Сега правите мали брзи чекори на самото место и ја истегнувате едната рака напред и повторно, како боксерски удар. Затегнете ги стомачните мускули со цел да го обучите и јадрото на телото.
Бурпи
Оваа вежба е многу напорна бидејќи продолжувате да стоите да лежите и така натаму. Ова горе и долу многу ја предизвикува вашата циркулација.
Застанете исправено. Направете сквотот додека го држите стомакот цврст. Ги истегнувате рацете директно нагоре. Од оваа позиција прво ги ставате рацете на подот, а потоа се правите чекор назад со двете нозе. Сега сте во позиција на склек. Свиткајте ги рацете ниско за склек. За да се вратите во позиција на сквотот, направете чекор напред со нозете. Од свиокот скокате нагоре во воздухот, што ве враќа на почетната позиција. Сега можете да започнете одново.
алпинист
Оваа вежба станува сè попопуларна затоа што, покрај издржливоста, ги тренира и абдоминалните, ногата и глутеалните мускули. Прво, влезете во позиција за склек. Сега наизменично го повлекувате коленото кон градите. Колку побрзо и подолго ја правите оваа вежба, толку станува понапорна.
Други алтернативи
Оние кои претпочитаат да се движат слободно или уживаат да се движат кон музика, треба да пробаат Зумба или аеробик ДВД. Овие вежби се забавни и лесно се прават дома.
Оние кои сакаат да танцуваат исто така можат да го користат ова како тренингот на целото тело. Може да ја ставите омилената музика и навистина да работите. Ова не само што тренира издржливост, туку ве става добро расположение и ослободува хормони на среќата.
Вежби за градење мускули
Постојат различни вежби за сила што лесно можете да ги направите дома. За ова не ви треба посебна спортска опрема. Стол, на пример, може да се најде во секое домаќинство. Не мора да купувате тегови. Тегови може лесно да се заменат со шишиња со вода. Како по правило, еден литар вода тежи околу еден килограм. Ако сè уште не сте толку обучени, најдобро е да започнете со две шишиња од 500 ml и постепено да ги зголемувате. Ако вежбите со тегови ви се премногу лесни, вашите мускули треба повеќе да се предизвикуваат.
Покрај тегови, можете да работите многу добро и со сопствената телесна тежина. Меѓутоа, овде треба да се чувствувате полека и да ја менувате вежбата доколку е потребно за да ви биде малку полесно. На тој начин можете да избегнете повреди.
Вежби за рацете
Бицепс Флекс
За свиткување на бицепс, или навивање, ви требаат тегови. Како што веќе споменавме, за ова можете да користите шишиња со вода. Застанете исправени со малку свиткани нозе и ширина на колкот разделени. Во секоја рака држите шише со претпочитаната тежина. Рацете се малку свиткани на страните на телото. Дланките на рацете се насочени кон бутот.
Сега ја свиткате раката и ја кревате тежината до градите, додека подлактицата прави пресврт. Дланката на свитканата рака сега е свртена кон рамото. Потоа ја спуштате раката назад во почетната позиција. За најголем можен ефект, движењето нагоре треба да го извршите со моментум, додека движењето надолу треба да биде бавно и контролирано. Така рамномерно тренирате бицепс и трицепс.
Оваа вежба првенствено работи на трицепс. Овој мускул е неопходен за добро обучена надлактица. Тој е исто така антагонист, т.е противник на бицепс. За ефективна обука, агонистите и антагонистите секогаш треба да се обучуваат еднакво.
За да направите натопи, ќе ви треба стол или друга област за седење. Ова не треба да има никакви улоги и да биде стабилно. Прво, седнете на работ од вашиот мебел и зафатете го работ лево и десно од вас. Рацете треба да бидат колку што е можно поблиску до вашето тело. Грбот на рацете е насочен напред. Држете го грбот исправен и заоблете ги рацете за малку да го подигнете задникот. Колената се свиткани под агол од 90 °. Сега оставете го вашето тело полека да потоне од столот кон подот. Не одете долу до подот. Проширете ги рацете повторно за да го подигнете телото и да седнете назад на столот. Вежбата треба да се прави полека и на контролиран начин. Силата треба да доаѓа само од рацете. За да го зголемите нивото на тежина, можете да ги истегнете нозете.
Екстензии на трицепс
Ова е друга вежба специјално дизајнирана за зајакнување на трицепсот. За ова легнете на ваша страна. За поголема стабилност, можете малку да ги свиткате нозете и малку да ги поместите нозете. Под раката на која лежите, го заокружува вашето тело и ја става раката на колкот. Ја поддржувате раката на надлактицата на подот пред градите. Идеално, лактот треба да формира агол од 90 °. Сега ја истегнувате оваа рака за да го подигнете горниот дел од телото од подот. Латералните стомачни мускули можат да ви помогнат да го подигнете горниот дел од телото. Колку ќе ја подадете раката, зависи од нивото на кондиција. Сепак, никогаш не треба целосно да ја истегнете раката, бидејќи тоа ќе направи непотребно оптоварување на лакотниот зглоб.
За другата рака, свртете се на другата страна и повторете ја вежбата.
Вежби за јадрото на телото
Абдоминална преса
Оваа вежба главно ги обучува правите мускули на горниот дел на стомакот, но исто така и страничните. Може да се спроведе во различни варијации и степени на тежина. Заради едноставност, само основната вежба е детално претставена тука.
Легнете рамно на грб со рацете на слепоочниците. Лактите покажуваат нанадвор. Ги свиткате колената под агол од 90 °. Стапалата на нозете лежат рамно на подот.
Сега подигнете го горниот дел од телото така што рамената да бидат од подот. Осигурете се дека нозете, стапалата и долниот дел на грбот не се поместени. Исто така, не треба да чувствувате никаков притисок врз вратот. Моќта треба да доаѓа само од средината на телото. Не користете ги рацете за да се буткате нагоре. Држете ја оваа позиција неколку секунди и полека спуштете го горниот дел од телото повторно.
За да ја олесните вежбата, можете да ги истегнете рацете напред. Соодветно станува потешко кога рацете се зад главата. Други алтернативи вклучуваат влечење на колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото. Или и двете во исто време или наизменично.
Во овој случај, рацете се наоѓаат зад главата и со секој абдоминален притисок, десното колено наизменично се влече кон левиот лакт и обратно. Еден тогаш зборува за страничен абдоминален печат. Оваа вежба ги обучува страничните и абдоминалните мускули. Ова е важно за тесен и дефиниран струк.
Поддршка на подлактицата
Поддршката на подлактицата го тренира јадрото на телото, но во основа е и вистинско покажување на сила за целото тело. И тука има безброј варијации, во зависност од нивото на кондиција. Основната вежба е како што следува:
Прво, легнете на стомак. Нозете се блиску еден до друг, а прстите на подот. Лактите се под рамената, а главата гледа надолу. Вашиот горниот дел од телото не го допира подот. Сега го напнувате стомакот и ги кревате колковите, така што целото тело да формира права линија. Напнете ги сите ваши мускули за да обезбедите стабилна позиција. Колковите не смеат да паѓаат. Прво држете ја оваа позиција 10 секунди, а потоа полека спуштете го телото повторно. Со текот на времето ќе добиете сила и ќе можете да ја продолжите вежбата до 60 секунди.
Понатамошни опции за вежбање за напредни корисници ќе бидат поддршка за превртена или странична рака. За ова ви требаат силни мускули на рацете за да можете да ја задржите позицијата. Бидејќи со страничната варијанта, целата ваша телесна тежина лежи на едната рака. Со поддршка на задната подлактица, сепак, трицепсите се повеќе бараат.
Вежби за нозете и задникот
Сквотот
Оваа вежба е една од класиците и е многу ефикасна. Таа е погодна за почетници, како и напредни. Ставете ги нозете малку пошироки од ширината на колкот, цврсто затегнете го долниот дел и стомакот. Сега свиткајте ги нозете додека бутовите не бидат паралелни со подот. Дното треба да се турка малку назад и горниот дел од телото мора да остане исправен. Ако на почетокот имате проблем да се спуштите далеку, можете да користите стол како потпора. Кога ќе стигнете до најниската точка, кратко боб трипати нагоре и надолу и потоа вратете се на почетната позиција.
Лунг
Појавата е исто така позната како колоквијална како белите дробови. Ги обучува глутеалните мускули, како и бутовите. Застанете исправено и цврсто затегнете го стомакот и задникот. Најдобро е да ги ставите рацете на колковите. Сега правите голем чекор со десната нога. Нозете ги свиткате ниско. Горниот дел од телото мора да остане исправен, а десното колено не треба да излегува надвор од врвот на ногата. Држете ја оваа позиција неколку секунди и вратете се на почетната позиција. Сега повторете ја вежбата со левата нога и така натаму.
Што да размислите кога вежбате дома
За да обезбедите ефективна обука, треба да ги направите презентираните вежби со 3 сета од најмалку 8 повторувања ако е можно. Можете да ги зголемите повторувањата ако вежбите ви се премногу лесни. Не треба да правите повеќе од 15 повторувања до 20 повторувања по сет. Тоа не би било штетно, но нема и голема корист. Барем не кога станува збор за тренинг за сила. Ако вежбите ви се премногу лесни, можете да започнете да работите со тегови. На пример, со шишиња со вода или можеби со книга.
Се разбира, оваа препорака се однесува само на вежби за сила. Ситуацијата е поинаква со тренингот за издржливост. Фреквенцијата на повторувања или должината на обуката природно прави разлика.
Пред да започнете со обука, дефинитивно треба да се загреете накратко. На пример, можете да пешачите на самото место 5 минути или да соберете лесен тренинг за издржливост од горенаведените вежби. Важно е да започнете полека и полесно. Бидејќи таканаречениот ладен почеток е лош за вашите мускули. Ризикувате оптоварувања и други повреди.
Исто така е важно да се истегнете после вежбање. Ова им дава можност на мускулите да се оладат и да се релаксираат. Ова ќе спречи таложење на крв во големите мускули. Ова често доведува до грчеви, стврднување или болка во мускулите.
Можете ли да изгубите тежина ефикасно вежбајќи дома?
Ако редовно вежбате дома и внимавате на исхраната, може да изгубите тежина без да одите во теретана. Важно е да имате редовна рутина и да комбинирате и кардио и вежби за сила. Ова ќе ви помогне да согорувате маснотии и да ја градите мускулната маса. Мускулната маса што ја стекнавте ќе ви овозможи да останете тенки на долг рок без јо-јо ефект. Бидејќи вашата базална метаболичка стапка е зголемена и метаболизмот се одвива.
Како што можете да видите, вежбањето дома нуди и многу можности за тренирање на целото тело. Може да понуди барем разновидност и забава како спортски курс или теретана. Ова е особено важно за да останете на топката.