Слабејте континуирано 8 чекори до успехот
Оние кои се борат против килограмите со трчање нема да слават брз успех. На долг рок, трчањето и јадењето добро доведуваат до подобри резултати.
Секој што ќе објави војна против вишокот килограми трчајќи, нема да слави супер-брз успех. Тоа работи повеќе во брзото лекување со посно јадење. На долг рок, сепак, комбинацијата на трчање и свесна исхрана доведува до подобри резултати од која било диета.
Чекор 01: Движете се повеќе и бидете мотивирани во секојдневниот живот
Во теорија, слабеењето е лесно. Во текот на денот мора да согорувате повеќе калории отколку што добивате од храната. Значи: јадете помалку (диета). Или повеќе вежбање (спорт). Но, уште подобро е да се комбинираат двата методи. Клучот за успехот е здрава мешавина на разумен внес на храна и повеќе вежбање. Ако сакате да изгубите тежина, мора да започнете со вашата диета и да го намалите внесот на калории. Нема шанса околу тоа. Кога станува збор за вежбање, тоа е прво и најважно за вашето секојдневие. Оставете го автомобилот и одете до пекарницата. Оставете го лифтот лево и користете ги скалите. Добијте тракер за активности што ве мотивира во секојдневниот живот и звучи аларм ако седите мирно премногу долго. Можете да ја зголемите потрошувачката на енергија и да го подобрите енергетскиот биланс преку многу едноставни активности.
Чекор 02: вежбање на кардиоваскуларниот систем
Никогаш не сакате да останете без здив во скалилата по вториот или третиот кат? Потоа започнете да пешачите. Слабеењето речиси природно доаѓа подоцна.Трчањето е најлесниот спорт за издржливост. Трчањето е секогаш и секаде. Единствениот проблем е: Како да започнам да трчам како не-спортист? Многу едноставно: Комбинирајте пократки делови за трчање со паузи за одење во кои можете да се опуштите. И темпото не е важно. Подобро бавно и малку подолго отколку кратко и брзо. За неколку недели следуваат поинтензивни тренинзи. Многу важно: Избегнувајте да се споредувате со другите тркачи на почетокот. Единствената дозволена споредба е со личноста што си вчера. И ќе видите: Секој ден како тркач ја освојувате оваа споредба. И запомнете, трчањето е ефикасно во зајакнувањето на кардиоваскуларниот систем. Без друг спорт, ќе постигнете поголем успех за помалку време.
Чекор 03: Промовирајте метаболизам на маснотии
Вашето тело има две опции за генерирање на потребната енергија за вежбање. Се користи согорување на јаглехидрати и масти. Двата процеса секогаш се одвиваат истовремено. Само процентот на маснотии и јаглехидрати во вкупното производство на енергија се менува во зависност од нивото на напор: Ако ви треба многу енергија - ако трчате брзо и се вложувате - јаглехидратите особено се согоруваат. Тие испорачуваат многу енергија за кратко време. Но, снабдувањето на телото е многу ограничено. Дури и добро обучени спортисти можат да издржат максимум од 60 до 90 минути со голема брзина. Затоа, телото примарно ги користи мастите како извор на енергија кога е во мирување и за време на помалку напорни вежби. Во исто време, тие даваат многу помалку енергија од јаглехидратите, бидејќи им треба подолго време да горат во мускулните клетки. Од друга страна, резервите на маснотии се скоро неисцрпни дури и кај тенки спортисти. Можете да ги користите овие процеси ако сакате да изгубите тежина со трчање.
Сепак, секој што сега верува дека додека оди полека, може да гледа како се топи телесната маст, сериозно греши. На крајот на краиштата, има 9000 калории во еден килограм телесни масти. И кога тогаш знаете дека лице со тежина од 80 килограми троши само 640 калории на час додека џогира многу бавно, можете едноставно да пресметате дека ќе треба да трчате 14 часа истовремено за да изгубите еден килограм маснотија. Без да јаде ништо помеѓу. Бидејќи телото секогаш примарно ја метаболизира енергијата обезбедена од дигестивниот систем. За него ова е многу полесно отколку да користи резерви на маснотии за да генерира енергија при движење.
И уште: Слабеењето со полека одење работи на долг рок. Ова едноставно се должи на фактот дека полека трчање во областа на метаболизмот на мастите резултира со апсолутно поголема потрошувачка на калории по единица за обука отколку со побрзи, но пократки трчања. Еве еден пример за пресметка: Ако некое лице со тежина од 80 килограми трча десет километри за 40 минути, ќе потроши скоро 800 калории. Ако оваа личност истрча исто растојание за 60 минути, ќе потроши ист број на калории. Пропорцијата на маснотии во потрошените калории е поголема - но што е уште поважно: По десет километри за 40 минути, оваа личност тешко може да продолжи да оди. По десет километри за 60 минути таа лесно може да додаде уште десет километри за 60 минути и согорува двојно поголем број на калории.
Чекор 04: наоѓање забава во бавно трчање
И, постои уште еден важен аргумент за полека трчање: Особено почетниците имаат огромна корист од оваа основна обука и стануваат подобар тркач чекор по чекор. А, трчањето е најзабавно кога можете да го почувствувате подобрувањето во сопственото тело. Нема смисла да го трчате кругот до крај со црвена глава и последен дел од силата, само за да си докажете на себе дека можете да го извлечете максимумот од себе и да издржите болка. Ова е срање. Треба да останете во вашата удобна зона на самиот почеток и да имате доволно воздух за разговор додека трчате. Ако не е така, направете мала пауза од одење за да се опуштите и потоа продолжете да пешачите. Или пешачете го поголемиот дел од трасата и од време на време градете во подолги и подолги трчачки делови. Наскоро ќе можете да го продолжите вашиот круг на трчање за неколку минути, што јасно ви го покажува напредокот на тренингот.
Чекор 05: правилно користење на ефектот на горење
Не само што трошите енергија при трчање, таканаречениот ефект на горење исто така помага во следната фаза на регенерација со топење на резервите на маснотии. Сите ‘метаболички процеси во телото не се запираат на крајот од трчањето. Наместо тоа, телото го започнува процесот на регенерација со ослободување на разни хормони. Протеините се натрупуваат во мускулите со цел не само да ги обноват структурите потребни за трчање, туку и да ги подобрат, така што ќе можете да го започнете следното трчање попогодно. Отчукувањата на срцето, дишењето и температурата на телото исто така се зголемуваат долго по трчањето. Сето ова троши дополнителна енергија. Ефектот е најголем кај интензивните оптоварувања. Но, дури и по трчање во областа за чувство на добро чувство, имате корист од зголемената потрошувачка на калории во првите еден или два часа по тренингот.
Чекор 06: градење мускули, одржување на телесната тежина
Мускулите играат многу важна улога во слабеењето, а потоа и во одржувањето на телесната тежина. На почетокот, сепак, тоа стои на патот за намалување на телесната тежина. Мускулите се потешки од мастите. Скоро сите новодојдени во трчање искуство дека во првите четири до шест недели не се гледаат успеси на вагата. Напротив: Со активирање на необучени мускули, тежината може дури и привремено да се зголеми. Но, овој чекор е исправен и важен за долгорочен напредок. За разлика од маснотиите, секоја мускулна клетка троши енергија. И тоа 24 часа на ден. Со секое ново ниво на фитнес создаваме уште една ефикасна печка за согорување на енергијата, а со тоа и на несаканите масти. Затоа, треба да комбинирате тренинг за трчање со тренинг за сила за целото тело. Не само што градите мускули кои согоруваат енергија, туку и јадрите мускули изградени на овој начин исто така ви помагаат подобро да трчате и да спречите повреди.
Чекор 07: Постепено зголемување на темпото на трчање
За првите десет до дванаесет недели, почетниците треба да се погрижат нивниот трчачки круг да биде подолг и подолг. Или дека почетните паузи за одење стануваат сè пократки сè додека не можат да бидат изоставени целосно. Но, ако сакате да станете уште подобар тркач и да се приближите уште повеќе до вашата идеална тежина, во одреден момент треба да го зголемите ритамот на трчање. Бидејќи телото се навикнува на тренирање на стимули. Ако обуката не се смени по десет до дванаесет недели, перформансите стагнираат. Зачекорувате на самото место. Затоа, сега навистина треба да го забрзате тренингот и да завршите возечка игра или интервал програма. Пократките делови се менуваат со голема брзина со релаксирачки паузи за кас. Покрај необичниот стимул за обука, оваа интензивна форма на тренинг има уште една предност: ефектот на согорување за регенерација е посилен. На пример, оние кои трчаат три пати неделно се во добри раце двапати со пријатно темпо и можат навистина да забрзаат еднаш.
Чекор 08: Вежбајте постојано и редовно
Како и со многу работи во животот, трчањето е поврзано со регуларноста. Вашата цел треба да биде да се активирате три пати неделно. Можете да постигнете идеална мешавина од напор и регенерација ако ги раширите трите трчања во текот на целата недела. Со оваа стратегија можете да завршите пократко трчање по 30 до 40 минути во текот на неделата и да бидете на пат малку подолго за време на викендот. Тоа зависи од разновидниот тренинг за трчање, така што идеалниот план за обука вклучува кратка брза единица и две малку подолги, тивки трчања неделно. Ако го одржувавте овој ритам на обука неколку недели, можете да го зголемите квалитетот на одделните единици и бројот на километри. И вие сте на добар пат кон вашиот нов, полесен живот.