Слабејте - loveубител протеини

5 совети како да го олесните слабеењето.

Слабеењето работи со веганска диета?

Лого! Прилично добро, всушност. За развој на мускулите, има позитивна енергетска рамнотежа, односно вишок калории, логично, бидејќи треба да се создадат нови мускулни клетки. Но, мускулите исто така можат да се изградат со негативен енергетски биланс, под услов да има доволно енергија за градење на мускулите во форма на масни резерви. Во принцип, градењето мускули е скоро секогаш можно и не е прво важно дали јадете чисто веганска или „нормална“ диета. Токму истиот принцип важи и за слабеењето. За губење на тежината е потребен „нето“ дефицит на калории. Дали овој дефицит произлегува од поголема потрошувачка на енергија или од намалување на калориите преку храната, не е прво важно.

5 едноставни совети за слабеење

Совет 1: Зголемете ја потрошувачката на енергија

За многумина, ова е веројатно најубедливиот, но во исто време и најтешкиот совет во однос на спроведувањето. Обидете се да го зголемите движењето, а со тоа и потрошувачката на калории. Одете на прошетка, одете во теретана, одете на часови за вежбање или пробајте да џогирате надвор. За оние кои работат особено долги часови додека седат: Обидете се да го зголемите вашето „несвесно“ движење. Конкретно, ова значи дека малите истегнувања и патеки треба да бидат покриени пеш, ако е можно.

Совет 2: Претпочитајте храна која е богата со волумен и малку калорична

100 грама брокула содржи 34 калории, 0,4 грама маснотии и 7 грама јаглехидрати. Значи само 0,34 kcal на грам брокула. Тоа е сензационално малку! Значи, храната со низок однос на калории и тежина е особено погодна за губење на тежината. Ова ќе направи да се чувствувате сити и да не внесувате премногу калории. Така лесно можете да постигнете дефицит на калории.

Совет 3: пијте многу вода

Истото мото се применува овде: Волуменот се заситува! За телесна тежина од околу 20 кг, треба да пиете 1 литар вода дневно. Не само што е здраво да пиете доволно вода, туку исто така го исполнува вашиот стомак и ефикасно ве штити од мали желби до вашиот следен значаен оброк.

Совет 4: Претпочитајте храна во цврста форма

Избегнувајте калорични и зашеќерени пијалоци, како што се кола или фанта. Дури и мали количини содржат многу калории. Не можете да замените значителен оброк со него. Претпочитајте цврста храна и избегнувајте преработена храна. Значи, имате нешто подолго од вашата храна и нешто пристојно да „џвакате“.

Совет 5: Изберете варијанта за слабеење што ви одговара!

Диетата xyz нема да ви помогне да изгубите тежина на долг рок. Добијте чувство за вашето тело. Кога сте гладни? Колку е голема вашата глад Дали имате доволно време да вежбате почесто? Не Потоа гответе ги оброците со поголем волумен и помалку калории, како што се: брокула, компири, зелена салата и сл. За да ослабете не ви е потребна aушка, туку мозок и чувства!

Дефицит на калории? - Што троши моето тело?

Каде всушност се користи енергијата? Потрошувачката на енергија во телото е составена од следниве позиции:

Базална стапка на метаболизам
Промет на перформанси

Во поедноставена смисла, основната метаболичка стапка ја опишува вашата дневна потрошувачка на основна енергија. Замислете да лежите во кревет цел ден. Во овој случај, користената енергија е потребна од вашето тело само за метаболизам и витални функции (дишење, циркулација на крв, органи). Вашата изведба се заснова на движењето и работата што ја работите во текот на денот. Пресметката на основната метаболичка стапка прави разлика помеѓу мажи и жени:

За мажи, се пресметува базална метаболичка стапка од 24 kcal на кг, за жени околу 21 kcal

За да се пресмета прометот на перформансите, се прави разлика исклучиво според физичката тежина на вашата активност:

Метаболичката стапка произлегува од: базална стапка на метаболизам пати 0,2 (канцелариска работа), временска стапка на метаболизам o.3 (лесна работа), временска стапка на метаболизам 0,4 (среден физички напор), стапка на базална метаболизам пати 0,5 (тешка физичка работа).

За средовечен човек со телесна тежина од околу 80 килограми, ова резултира со базална метаболичка стапка од околу 1920 килокалории. Со едноставна работа во канцеларијата, потрошувачката на енергија одговара на околу 320 kcal. Вкупниот промет е околу 2240 kcal. дневно.

Дали сакате да знаете точно? Тогаш само користете го нашиот Калкулатор за потребите на калории!

Што сега?

Вашето знаење за потрошувачката на енергија ќе ви помогне да ја прилагодите вашата диета кон потрошувачката на енергија. Така, можете грубо да проверите дали имате вишок или дефицит. За да се обезбеди одржливо губење на тежината и да се избегне „јо-јо ефект“, препорачливо е да го зголемите дефицитот на калории во мали чекори. Ова не само што ви дава чувство за вашето тело, туку исто така ви дава чувство на сигурност при справување со вашата диета. Бидете секогаш свесни: Клучот за одржливо здраво тело во кое се чувствувате добро е свеста за исхраната и функцијата на телото. Постојаната свесност за храната и однесувањето е клучниот фактор на успех во губењето тежина.

Што сега? - Не заборавајте диета со висока содржина на протеини!

Базална стапка на метаболизам? - Имаше нешто! Во суштина, дефицит на калории е неопходен за да се намали телесната тежина. Но, што се случува со мојата мускулна маса? Се разбира, повеќе мускули значително ја зголемуваат основната метаболичка стапка, така што зголемениот дел од мускулите може да поддржи губење на тежината. Сепак, одржувањето на мускулната маса, исто така, мора свесно да се промовира, бидејќи мускулите можат да се распаднат во случај на дефицит на калории, под услов тоа да не се одржува преку тренинг и диета. Диетата богата со протеини е сè поважна при слабеење! На овој начин можете да ја одржите или дури и да ја зголемите вашата базална метаболизам и да промовирате одржливо здраво тело.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) им препорачува на возрасните со нормална тежина референтна количина од околу 0,8-1,0g протеин на кг телесна тежина. А. посебна препорака ДГЕ не предвидува спортисти. Сепак, тоа се однесува на потребата од индивидуални совети за конкурентни спортисти на тема „исхрана богата со протеини“. Американскиот колеџ за спортска медицина укажува на референтна количина од приближно 1,2 до 1,7 g/kg за спортисти во сила. Пресекот е околу 1,5 g/kg.

Тоа би значело дека атлетичар во сила со телесна тежина од 80кг треба да консумира најмалку 120гр протеини со цел да се зголеми максималната сила и мускулната маса. Проблемот е во тоа што повеќето мерења се базираат на таканареченото мерење на азотната рамнотежа, иако ова беше критикувано неколку години заради недостаток на практична преносливост. Методот на мерење е исто така подложен на изобличувања и грешки во мерењето. Покрај тоа, квалитетот на протеините може значително да варира. Генерално, валидно утврдување на количината на протеини сè уште не може да се направи. Од претходните резултати од мерењето и емпириските вредности, може да се утврди неопходна количина протеини од приближно 1 до 2 g/kg во зависност од квалитетот на протеините и физичката активност.