Слабејте постојано. Оптимално согорување на маснотии
Дали некој ви кажал дека мора да тренирате со „оптимален пулс за согорување на маснотии“ за да изгубите тежина? Заборави. Мешавина од побрзи и побавни трчања е подобра на патот до идеалната фигура.
Пред една година, Беате С. откри дека е премногу дебела. Затоа таа започна да бега. На почетокот одеше многу бавно, три пати неделно, половина час. Became стануваше полесно од недела во недела. Само: Килограмите не паднаа. „Јас секогаш трчам многу бавно, за да согоруваат маснотиите“, воздивна 41-годишниот вработен во банка. Обучувачот во теретана ја советувал да го стори тоа. Лесниот „разговор-трим-кас“ како таен рецепт за намалување на телесната тежина преку максимално слабеење - тоа беше препораката на стручниот.
Мешавината треба да биде точна
Со години, многу експерти проповедаат слабеење преку бавно трчање, возење велосипед или пешачење - толку многу што нивните тези се етаблираа како популарни верувања. Се разбира, имате право кога препорачувате бавно трчање за почетници за да не се пренатрупаат. Но, верувањето во оптималното слабеење со бавно темпо е научно неодржливо. Напротив: вистинската мешавина на издржливост, сила, флексибилност и обука за координација во комбинација со оптимална исхрана им овозможува на масните влошки најбрзо да се стопат.
Беате С., исто така, го препозна ова: Бидејќи таа работеше побрзи единици за обука, покрај бавно џогирање, тренирање вежби во фитнес студио и одење во теретана за „вртење“ секоја сабота, нејзиниот масен слој стана потенка и потенка, а мускулната маса и порасна. Оваа програма ја прави откако ги вклучи спортските сали. Нејзиниот нов тренер и рече дека е фундаментална грешка да веруваме дека вкупната загуба на маснотии е поголема со помалку интензивен тренинг во опсег на отчукувањата на срцето од 120 до 130 отчукувања во минута отколку во опсегот на перформанси.
Апсолутната потрошувачка е клучна
Ова откритие го потврдува и активниот експерт за трчање др. Стефан Граф: „Нема посебен пулс за согорување на маснотии што гарантира максимална загуба на маснотии.“ Наместо тоа, потрошувачката на маснотии преку физички тренинг е секогаш резултат на потрошувачка на енергија по единица време и времетраење на обуката. „Во принцип, долгата и помалку интензивна обука не е ниту поефикасна ниту неефикасна во однос на губење на маснотии отколку пократка, високо интензивна. Одлучувачки фактор е апсолутната потрошувачка на калории “, вели Граф. Ако сакате да се фатите со маснотиите со долги, бавни трчања на издржливост, треба да ставите посебен акцент на должината на трчањето. На долги патеки, потрошувачката на калории е голема и покрај бавното темпо.
Апсолутната потрошувачка на енергија се зголемува со брзината
Големата релативна стапка на согорување на маснотиите, од друга страна, не кажува ништо за апсолутниот степен на губење на маснотии. Тркач добива поголема енергија од согорување на маснотии, толку помалку интензивно тренира. Во апсолутна смисла, сепак, неговата потрошувачка на енергија, а со тоа и количината на согорени маснотии е мала. Со повисоко темпо на трчање, процентот на согорување на маснотии се намалува, додека користењето на јаглени хидрати се зголемува во спротивна насока. Сепак, апсолутната потрошувачка на енергија се зголемува непропорционално со побрзо темпо, така што апсолутната количина на согорени маснотии може брзо да биде поголема отколку во темпото на разговор, често пофалена како „обука за согорување на маснотии“.
Следува од ова: Ако сакате да изгубите тежина во форма на маснотии, можете побрзо да ја постигнете целта со тренинг со висок интензитет отколку со стрес во таканаречената област на согорување на маснотии. На крајот на краиштата, само апсолутната потрошувачка на енергија смета за губење на тежината. И, тоа мора да биде поголемо од количината на потрошени калории со храната.
Тренингот со тегови е еден од нив
Беате С. сега трча многу бавно 90 минути секоја недела. Исто така, постојат две побрзи, 40-минутни трчања неделно; Таа, исто така, прави вежби за сила и координација двапати 45 минути во студиото. Во саботата таа учествува во предење и се осмелува да прави области за интензивна обука. Меѓутоа, таквата програма не е наменета за почетници: За да може дури и да се започне спорт на издржливост и да се намали телесната тежина, секако е правилно да се џогира што е можно поудобно - толку бавно што дури и количките претекнуваат. „Ова е вистинскиот начин за почетници. Луѓето со прекумерна тежина кои се во лоша физичка состојба не се презаситени “, вели др. Стефан Граф.
Но, препорачувањето на напредни тркачи да согоруваат најмногу маснотии со џогирање само многу бавно е исто погрешно како и митот за доцна вечера, што може да се најде побрзо како резерва на маснотии на колковите отколку оброците во други времиња. „Оваа заблуда не може да се докаже со ниту една студија“, објаснува Стефан Граф. Само ако телото се снабдува со повеќе енергија за 24 часа отколку што троши преку активност, вишокот енергија ќе се складира како влошки за колкови изработени од маснотии. „Кога се снабдува храната е исто толку ирелевантно како и времето на активност“, објаснува Граф.
Тоа го знае и Беате С. и мора да ги прави своите тренинзи исто толку флексибилни како и времињата на оброците. „Понекогаш одам џогирање рано наутро, понекогаш одам во теретана доцна навечер.“ И тогаш таа обично јаде пред да спие. „Ова не е проблем. Откако го имплементирав новиот концепт за обука, изгубив добри пет килограми “, вели 41-годишникот. Took требаше нешто повеќе од една година да го стори ова.
Долго изгореници
Активните луѓе не трошат само повеќе енергија во своите активности. Исто така, ќе бидете наградени со зголемена стапка на метаболизам по обуката. Во зависност од видот на обуката, ова може да трае и до 48 часа. Студиите во 80-тите години на минатиот век покажаа дека интензивниот тренинг со сила предизвикува посилна и подолготрајна изгореници од екстензивната обука за издржливост. Бидејќи процентот на согорување на маснотии во споредба со употребата на јаглени хидрати е особено висок во фазата на мирување по вежбање, ефектот на согорување е од значителна важност во однос на намалувањето на маснотиите и тежината. Воопшто не е важно што за време на интензивна физичка активност - за разлика од спортовите за издржливост - снабдувањето со енергија доаѓа главно од распаѓање на јаглени хидрати.
Покрај тоа, редовната обука за сила доведува до зголемување на мускулната маса. „И ова е поврзано со трајно зголемување на основната метаболичка стапка“, објаснува др. Стефан Граф. Мускулите имаат значително поголемо барање за енергија од масното ткиво дури и кога се во мирување. Овие откритија, стекнати пред неколку децении, покажуваат дека обуката за силата може да даде добар придонес во намалувањето на телесните масти.
Се разбира, диетата исто така мора да биде исправна. Намалување на масните наслаги може да се постигне само преку негативен вкупен енергетски биланс. Само оние кои користат повеќе енергија отколку што внесуваат со храна можат да изгубат маснотии и тежина. Не е важно дали енергијата за тренинг доаѓа од маснотии или јаглехидрати. Дури и со исклучиво тренинг со висок интензитет со доминантна употреба на јаглехидрати, маснотиите се согоруваат и трајно се распаѓаат - под услов внесувањето калории да не ја надминува потрошувачката. Значи, не се утврдува дали некој тренира упорно со мал интензитет или прави пократка вежба со висок интензитет што е одлучувачка за губење на маснотии. Пулсот за согорување на маснотии, кој би требало да гарантира оптимално слабеење, е една од навистина големите грешки во спортот.