Слабејте преку тренинг за силата - најодржливата диета на светот!
Броење калории, промена на вашата исхрана, спортување на издржливост - факт е: многу патишта водат кон Рим - ух, мислам, се разбира, фигурата од сонот! За жал, нема тајни кратенки (дури и ако на луѓето кои се подготвени да изгубат тежина често им се ветува нешто друго). Но, постојат голем број потенцијални заобиколувања!
Но, не грижете се: Следниот напис ви го покажува автопатот до телото без маснотии и дава четири убедливи аргументи зошто тоа Слабеењето преку тренинг со тегови е најдобрата (и најодржлива) диета во светот!
На крај, но не и најважно, ќе ви дадам детален во последниот дел од статијата Слабејте преку план за вежбање со вежби со тегови до раката со чија помош не само што можете да ги намалите мастите за кратко време, туку и да ги градите мускулите истовремено. Значи: се исплати да останеме прилагодени!
Веќе не е тајна: Ако сакате да изгубите тежина, мора да го зафатите метаболизмот. Зошто? Зголемениот метаболизам доведува до поголема потрошувачка на калории, што за возврат на крајот на денот во негативен енергетски биланс истекува.
За потсетување: Негативната енергетска рамнотежа не значи ништо друго освен дека во крајна линија е дека нашето тело согорува повеќе енергија (т.е. калории) отколку што му се доставува во текот на денот (во форма на храна). Тој рече дека дневниот дефицит на калории порано или подоцна (во зависност од тоа колку е висок) ќе ве доведе до вашата цел со апсолутна сигурност, т.е. до тенок, естетски „изглед“, не треба да се споменува одделно!
Интересно тука: Преку интензивна обука со различна сила, метаболизмот се активира посилно отколку што е случајот со монотоните единици на издржливост на степерот или неблагодарната лента.
Особено, комплексни основни вежби како што се сквотови, кревања на мртви и кревања се прославија како вистински машини за согорување на калории. Бидејќи извршувањето на горенаведените основни вежби бара неколку мускулни групи истовремено - во случај на склекови, на пример, мускули на градите, рамена, трицепс и целото „јадро“ - нашиот метаболизам исто така се катапултира нагоре. И, имајте предвид, за многу пократок временски период отколку што може да се постигне со конвенционален кардио тренинг. Мојот совет број еден за слабеење е: Сменете го степерот за решетката за сквотирање!
Обука за сила создава ефект на изгореници!
Друг адут за слабеење што зборува во прилог на редовни посети на јачината на комората е таканаречениот „ефект на изгорување“, исто така познат како „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ во технички жаргон. Но, што точно се подразбира под овој застрашувачки ефект и колку е всушност висок?
Тоа е всушност сосема логично: По интензивен тренинг, нашиот организам непречено се враќа во состојба на целосно мирување. Срцевиот ритам, пулсот, активноста на дишењето и метаболизмот остануваат на исто ниво дури и по физички напор покачено ниво. Врвот на ова прашање: Зголемената метаболичка активност - предизвикана од обука за сила - значи дека вашето тело сè уште согорува тони калории дури и откако долго време сте одмарале на софата дома и веќе сте ја започнале заслужената фаза на опоравување. Совршено, нели?
Мала споредна забелешка: Ако нашето тело има зголемена потрошувачка на енергија и покрај тоа што е целосно во мирување, се зборува за т.н.зголемена базална стапка на метаболизам" Од друга страна, тука е „трошокот за перформанси“, што ја рефлектира потрошувачката на калории за време на физичката активност. Толку од теоријата.
На прашањето колку навистина се покажува во практика високиот загрижен ефект на изгореници, бројни студии сега даваат информативни одговори.
Студија на САД спроведена на Државниот универзитет во Колорадо покажа дека тренингот со сила е чекор пред класичниот тренинг за издржливост кога станува збор за согорување на калории после вежбање.
Во текот на студијата, 34 субјекти на тестот (студенти на спорт и посетители на фитнес студио) мораа да се потат или за време на изолиран тренинг со сила или за време на „кардио сесија“ на ергометарот.
Во обуката за отпор, избраната тежина беше поставена во опсег од 70% од индивидуалниот максимален напор. Измерена е точната потрошувачка на калории кај испитаниците. Причината: За да се добијат што е можно повисоки резултати, времетраењето на единицата на ергометарот на велосипедот се базираше токму на оваа вредност. Студентите и посетителите на теретана мораа да продолжат да педализираат со интензитет од 65% од нивниот максимален пулс додека не достигнат ист број на калории.
Со цел да се спречат различни диети меѓу учесниците во студијата да влијаат - или да ги нарушат - резултатите, секое испитувано лице јадело исти исти оброци во текот на целиот период на студијата.
Потрошувачката на калории е измерена во рок од пет часа по завршувањето на единиците за обука. Резултат: тренингот за силина произведува поголем ефект на согорување од најголемиот конкурент за слабеење, тренинг на издржливост - ефект на после изгорување што е за 24 килокалории повеќе за да биде прецизен (51 ккал: 27 ккал)!
Студиите исто така покажаа дека нивото на ефектот на изгореници во голема мера зависи од интензитетот на претходниот тренинг. Значи, ако вашата цел е да ги прославите успесите во губење на тежината што е можно побрзо, вашиот главен приоритет за секоја претстојна тренинг сесија треба да биде како што следува: „Одете напорно или одете дома!“
Мускулите согоруваат калории!
Мускулите се луксуз. Што сакам да кажам со тоа? Од причини на стратегија за преживување - кои беа дури и порелевантни за нашите предци отколку за современите луѓе - „оперативниот систем“ на нашето тело секогаш се обидува да ги задржи достапните калории што е можно поекономични.
Обука за сила, особено градење на мускули што оди со тоа, сега е во целосна спротивност со штотуку споменатата „програма за штедење“ на нашиот организам. Зошто? Едноставно: мускулите не се ништо повеќе или помалку за нашето тело од луксуз што гуши енергија и треба да се ослободи што е можно побрзо.
Причината: мускулите не само што го чинат телото многу енергија, т.е. калории, не само кога се контрахираат, туку и кога се целосно во мирување (клучен збор „базална метаболичка стапка“). Всушност, тие се најголемите потрошувачи на енергија во нашето тело. Позитивниот заклучок што сега можат да го извлечат од овој факт оние кои сакаат да изгубат тежина е следниот: Колку повеќе мускулна маса собирам, толку повеќе калории трошам надвор од теретана! Едноставно затоа што самото зачувување на обучената мускулна маса го „одзема“ телото на калории.
За подобра илустрација, би сакал брзо да ја искористам следнава метафора: Можете да ги замислите нашите мускули како мали електрани кои се „управуваат“ со калории од нашата храна, наместо јаглен или гас. Колку е поголема електраната, т.е. нашите мускули, толку повеќе енергија е потребна и потрошена. Звучи логично нели? Значи, ако сакате ефикасно и одржливо да се „спуштите“, добро би било да тренирате одредена количина мускулна маса. И, што мислите, кој е најдобриот начин да се направи ова? Со часови „грицкање милји“ на патеката за трчање или преку редовно „железно длето“?
Обука за сила го стега вашето тело и спречува „слаби маснотии“ (тенки маснотии)!
Двата збора „тенок“ и „дебел“ во основа се исклучуваат меѓусебно. Или не? Овде можете да прочитате што точно е изразот „слаби маснотии“ и зошто и вие би можеле да станете жртви на овој феномен бојкотирајќи ја клупата за тежина: „Слабиот маст“ пред се се должи на типичниот пристап на премногу мотивирани луѓе кои се подготвени да изгубат тежина кои се обидуваат да изгубат што е можно повеќе маснотии во најкус можен рок (на пр. во последните неколку недели пред почетокот на летото). Стратегијата обично изгледа вака: висок калориски дефицит (клучен збор „ниски хидрати“) + чист кардио тренинг.
Резултат: И покрај брзото слабеење, постигнатиот состав на телото е сè друго освен задоволителен! Иако сте станале потенок во целина, а тежината на вагата исто така е десеткувана, телото сепак одржува тврдоглав слој маснотии при виткање и кршење - т.н. "Слаба маст" Зошто е тоа така?
Еве го објаснувањето: Штом телото е изложено на голем дефицит на калории, овој непотребен „баласт“ почнува да го обезбедува нашиот опстанок.
Може да се зборува и за инстинктивна „заштитна мерка“ на нашиот организам. Бидејќи нашите мускули (како што веќе слушнавме) користат многу енергија за разлика од маснотиите, нашето тело сака прво да се ослободи од мускулната маса. Откако целосно ќе се ослободи од овој „енергетски гузлер“, нашето тело започнува еден вид „штрајк“ и одбива да го разгради преостанатиот масен слој. Оваа заштитна мерка, која обезбеди опстанок на поранешните ловџии и собирачи за време на долг период на глад, значи дека сме слаби, но рацете, нозете, задникот итн. Сè уште изгледаат слаби. Се разбира, ова не одговара на идеалот за убавина на тенко, дефинирано тело.
Решението? Веќе претпоставивте - тренинг со отпор во форма на тегови или со сопствена телесна тежина (клучен збор тренинг за телесна тежина).
Редовна обука за силата (3-4 единици неделно) за време на диетална фаза сигнализира една работа пред сè за нашиот оперативен систем: „Стоп! Мускулите се уште се потребни! “Реакција на овој предупредувачки сигнал: Нашето тело ги иницира сите средства за„ држење “на постојните мускули и покрај дневниот дефицит на калории. Комбинацијата на градење мускули или одржување на мускулите и истовремено губење на маснотии доведува до затегнато, дефинирано тело, како што многумина од нас замислуваат во соништата за слабеење. Уште еден моќен аргумент за префрлување од чисто кардио на редовно тренирање со сила.
Слабејте преку тренинг за силата: вашиот план за обука!
Како што ветивме, овој напис не само што ве „храни“ со чиста теорија, туку ви обезбедува и солидна План за обука. Значењето и целта на ова не е да се создаде безличен „универзален план за обука“ кој работи за секого (тоа е утопија), туку да ви обезбеди солидна основна структура на информации, кои потоа ги пренесувате на вашата индивидуа Фитнес-целта и вашето атлетско статус-кво може да се прилагодат. Најважните параметри што ја поддржуваат наведената рамка на план за обука се:
- Избор на вежба
- Фреквенција на обука
- Обем на обука
- Времето на пауза
Избор на вежба: Основни вежби, основни вежби, основни вежби!
Без разлика дали сакате да изгубите маснотии или да изградите мускули - ако сакате да го трансформирате вашето тело преку тренинг за сила, комплексни основни вежби (познати и како „сложени вежби“) секогаш треба да бидат ваш прв избор. Како што веќе споменавме, со употреба на неколку мускулни групи во исто време, ефектот на тренинг - а со тоа и согорување на калории - може да се зголеми повеќекратно! Од оваа едноставна причина, секогаш треба да претпочитате притискање на клупата отколку на „кабелска мува“, притискање на рамото на подигнување на страна и сквотот на „продолжување на ногата“!
Фреквенција на обука: Со мерка и цел!
Една стара поговорка вели: „Бујноста ретко е добра!“ Се разбира, сите ние сакаме да ги постигнеме своите цели и да ги оствариме своите соништа што е можно побрзо. Но, особено во случај на намалување на маснотиите, не треба да брзате со ништо! Зошто? Едноставно: нашето тело е веќе во состојба сиромашна со ресурси поради дефицит на калории. Ако исто така го „склопувате“ неколку пати неделно со интензивни тренинзи, обуката прави повеќе штета отколку корист.
Мојот совет е затоа: Дозволете му на вашето тело доволно време за регенерација - ќе ви се заблагодари! Поточно, препорачувам: Ограничете ја вашата тренинг недела на максимум 3-4 единици на јачина - по можност секој втор ден (Пон-Чет-Пт-Сан).
Исто така, се одрекува од невообичаените „поделби на тренинзите“, како што тие често ги прават конкурентни бодибилдери.
Дали сакате пример? Понеделник: Горниот дел на градите, трицепсот и грбот на рамото. Вторник: бицепс, телиња и латисимус. Среда: Трапез, „кочеви“ и предно рамо. Мислам дека знаеш во што добивам! Особено за оние кои се нови во фитнесот и кои сакаат да видат брзи резултати, препорачувам да вежбате со цело тело. Со напрегање на целото тело - а особено на големите мускулни групи (градите, бутовите, грбот), потрошувачката на калории се заебава и согорувањето на маснотиите тече со полна брзина.
За сите напредни спортисти (најмалку 1 година искуство во обука) има совршена смисла да се надополни гореспоменатиот тренинг на целото тело со последователна дваесетминутна кардио единица (на пр. На ергометарот на веслање). Со овој мал пресврт, овој мал „дополнителен дел“ од физичката активност, „ефектот на изгореници“ споменат претходно во овој напис (се сеќавам на вториот став од овој член) може јасно да се забрза.
Обем на обука: Помалку понекогаш е повеќе!
Многу фитнес дебитанти се предмет на следната заблуда: Колку повеќе време поминувам во теретана, толку е поефективен мојот тренинг. Всушност, тоа треба да биде тренинг сесија не подолго од 45 минути последно за!
Причината: Веднаш штом ќе се надмине четириесет и пет минути прозорец, нашето тело ослободува повеќе кортизол (= стрес хормон) и истовремено го намалува производството на тестостерон. Така нашиот организам се менува од анаболна (= градење на мускул) во катаболна (= распаѓање на мускул) состојба. Значи, гледате: Предолгите единици за обука имаат контрапродуктивно влијание врз вашето повторно составување (редизајн на телото). Мојот совет е затоа:
Направете го вашиот тренинг краток, но сè поинтензивен.
Во овој контекст, кружните единици со кратки паузи помеѓу речениците се особено соодветни. Но, повеќе за тоа во следната точка!
Време на пауза: кој одмара, 'рѓосува!
Бидејќи нашата примарна цел е да ги намалиме маснотиите во телото и да не ги подобруваме вредностите на силата, паузите помеѓу комплетите треба да се одржат што е можно пократки. Бидејќи „што е можно пократко“ е само многу апстрактен опис, би сакал повторно да ја наведам мојата изјава тука: „Времето за одмор“ меѓу речениците треба да биде некаде помеѓу 30 и 60 секунди ниво подолу.
Предност: Поради кратките паузи, нашиот метаболизам (се сеќавам на првиот став од овој напис), кардиоваскуларниот систем, активноста на дишењето и пулсот секогаш остануваат на покачено ниво. Оваа маргинална промена во планот за обука честопати се нарекува „техника на интензитет“ во рамките на фитнес-заедницата и има огромен потенцијал во однос на намалувањето на телесната тежина.
Многу програми за фитнес на Интернет, исто така, се фокусираат на обука за сила. Со поддршка на правилна диета, успехот може да се постигне брзо. Предноста на ова е што ќе добиете готов план за обука. Можете да најдете повеќе информации, на пример, во статиите за Софија Тиел или Gymимондо.
Мој заклучок за слабеење преку тренинг за силата
Слабеењето со тренинг за силата не само што е можно, туку и многу се препорачува! Намерата на овој напис е, се разбира, да не го отфрли класичниот спорт на издржливост, а камоли да го деградира. Многу повеќе, сакав да ве мотивирам да погледнете малку надвор од кутијата и евентуално да тргнете по нови патеки за фитнес во насока на „телата од соништата“.
Исто така е јасно: ако сакате да бидете слаби и прилагодени на долг рок, не мора да донесете одлука. Ако сакате да бидете трајно витки и фит, не треба да се откажувате од обувките или да го откажете членството во салата. Секој што сака да биде трајно слаб и фит, не демонизира ниту едниот ниту другиот метод на тренинг, но во најдобар случај создава здрава симбиоза и на кардио тренинг и на единици на сила! Во оваа смисла: „Бидете во форма и бидете отворени со ум!“
Извор на слика: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)
Можеби ќе ве интересира:
Сквотови, кревања на мртви, кревања и повеќе - тренингот за силата е благодарение на инспиративните фитнес спортисти како Софија Тиел, Стефани ...
Тренингот со телесна тежина станува сè попопуларен. Можете ефикасно да тренирате без опрема. Пред…
Овде ќе најдете разни опции за обука за сила без опрема дома. Ние исто така обезбедуваме ...
„Почитувано лето, ве молам, одвојте време - сепак сум дебел!“ Рацете горе - ...