Слабејте преку вежбање, убијте ги масните наслаги! Јадете попаметно
Дали сакате да изгубите тежина преку вежбање и сте изненадени што не работи како што треба? Тогаш можеби тапкате во погрешна продавница за енергија, главно согорувајќи јаглехидрати наместо маснотии. Во интервју за EAT SMARTER, спортската научничка Тина Хајнрих објаснува што е важно за ефикасен тренинг и како навистина работи слабеењето преку вежбање.
Слабејте преку вежбање - интервју со спортската научничка Тина Хајнрих
Г-ѓа Хајнрих, едноставно кажано - каква улога игра метаболизмот во спортот и кондицијата?
Човечкото тело има потреба од енергија за секоја форма на движење, без оглед дали сака да го придвижи малиот прст или да вежба на долги растојанија. И тој го добива со согорување на хранливи материи.
Дали оваа енергија ја добивам од јаглехидрати или од масти?
Тоа зависи: Ако сакам брзо да трчам до автобусот, телото се тапка во продавниците за јаглени хидрати. Овие лесно достапни горива доаѓаат од тестенини и слично. Ако го споредите со автомобилот, тоа е супер бензинот. Но, тие брзо се исцрпуваат. Маснотиите, пак, се скоро неисцрпен снабдувач на енергија, дури и за слабите луѓе. Но, мора да знаете како да стигнете до овие продавници за маснотии. Особено кога имате премногу од тоа.
И како работи тоа?
За да влезете во продавниците на маснотии, телото мора да научи да ги претвора мастите во енергија. Ова се случува кога мускулната клетка има доволно кислород и време да генерира енергија. Ова е особено случај со умерен интензитет на вежбање (на пр. Одење, возење велосипед, лесно трчање) - овој тренинг потоа се нарекува и тренинг за метаболизам на маснотии.
Дали постојат општи разлики во тоа колку добро ги користите мастите?
Да, тоа зависи од индивидуалниот мускулен состав и од бројот на одредени клеточни компоненти и ензими. Но, за сите важи дека метаболизмот на маснотиите е особено активен кога честопати се предизвикува со правилен тренинг.
Слабеење преку вежбање - што почетниците треба да размислат?
Многу почетници мислат дека многу помага многу. Морам да се поттам многу, да забрзам, да спортувам многу. Колку повеќе правам, толку побрзо оди. Брз секогаш значи многу енергија и, особено во случај на необучени луѓе, висок процент на горење на јаглени хидрати. Ефектите врз метаболизмот на мастите, а со тоа и напредокот во перформансите, се само мали.
Во вашиот институт и во многу студија во Германија сега можете да го одредите и индивидуалниот метаболизам со помош на тест за здив. Значи, точно знам колку јаглехидрати или масти консумирам?
И сосема точно. Во воздухот што го дишете, можете прецизно да ги измерите пропорциите во кои се користат јаглехидрати и масти за да се обезбеди енергија под дадениот товар. И, исто така, можете точно да одредите што троши организмот на одмор. Познавањето на оваа метаболичка стапка во мирување е исто така важно ако сакате да изгубите тежина.
Како изгледа оптималниот тренинг ако сакам да ослабам неколку килограми?
Идеално е тренирање два до три пати неделно. Треба да тренирате издржливост и да ги градите мускулите преку насочено тренирање за зајакнување. Класични спортови за издржливост се трчање, возење велосипед, пливање или пешачење. Се применува следново: секогаш со вистински интензитет за вашите индивидуални потреби и колку подолго, толку подобро. Метаболизмот на липидите започнува по две минути, но колку е подолго времетраењето, толку повеќе се зголемува. Ако можете да издржите 30 минути сега, зголемете се на 60 минути. Секој што бил на пат еден час, треба да ја гради својата издржливост 75 или 90 минути без пауза. Идеални се две до три подолги и прилично ниски интензивни единици на издржливост неделно. Доколку имате помалку време, треба да тренирате малку поинтензивно еднаш неделно со цел да го зголемите трошењето на енергијата што е можно подобро во пократко време за обука и со тоа да го промовирате посакуваното слабеење. Тренингот за издржливост треба да го надополните со нежен мускулен тренинг, или со Theraband, на опрема во теретана или час по пилатес. Класичните студиски курсеви за стомак, нозе и задник се исто така добро прилагодени.
Совет на уредникот: најголем проблем ви се желбите при слабеење? Природните протеински шејкови од извор на храна совршено помагаат. едноставно пробајте:
Наш експерт
Спортската научничка Тина Хајнрих неколку години ги надгледуваше програмите за слабеење и вежбање на лица со прекумерна тежина на Спортскиот универзитет во Келн. Таа сега е раководител на тест центарот на Leistungsdiagnostik.de. Таму амбициозните спортисти можат да откријат како оптимално да тренираат, а оние кои сакаат да ослабат можат да научат како да станат трајно слаби. Повеќе информации на www.leistungsdiagnostik.de.