Слабејте со наизменичен пост ♥ Најдете ги најважните совети овде

Да изгубите тежина со наизменичен пост? Овде можете да ги прочитате нашите најважни совети и совети.

Да го кажам тоа однапред: Може да изгубите тежина многу добро со наизменичен пост. Редовните циклуси на пост направија сè повеќе пријатели во последниве години. Зошто? Бидејќи наизменичното постење носи релативно малку ограничувања во секојдневниот живот и истовремено покажува многу ефикасен ефект при слабеење. Во наизменичното постење, кратките периоди на гладување се користат одново и одново. Ова ќе го намали вкупниот внес на калории и подобро ќе ги регулира одредени хормони поврзани со контролата на телесната тежина. Оттука, наизменичното постење речиси неизбежно води до губење на тежината.

Што е повремено постење?

Интермитентниот пост (исто така наречен краткотраен пост или наизменичен пост) е еден од најголемите нутриционистички трендови во последниве години. Од една страна, ова се заснова на желбата за поздрав начин на живот во време на изобилство, кога сите ние всушност наполниме премногу храна низ грлото. На крајот на краиштата, човечкото тело е природно програмирано да оди без храна многу часови секој ден. Современиот начин на живот со постојан внес на калории го стресови претерано и таканаречените болести на живот како дијабетес мелитус се резултат.

Повеќе информации за тоа како работи наизменичното постење може да се најдат во други статии на оваа страница.

Различните варијанти на наизменично постење

Во наизменичното постење се прави разлика помеѓу различни варијанти, ние накратко ги сумираме најпопуларните пристапи подолу:

Методот 16/8: Вие го прескокнувате појадокот и наместо тоа, јадете само за време на осумчасовен временски прозорец, на пр.
Јадете - воопшто не јадете ништо - јадете: За еден ден јадете што сакате и колку сакате. Следниот ден, се чува диета со железо и се пости. Овој ритам - познат и како наизменичен пост - ветува ефикасно слабеење. Ако ја следите оваа форма на дисциплиниран начин на исхрана, ќе јадете само половина калории.
Диетата 5: 2: Вие трошите само 500-600 калории два дена во неделата, но јадете нормално во другите пет дена.

Сè додека не го користите времето на оброк (т.е. времето во кое можете да јадете нормално) за да се надоместите со дополнителна храна (т.е. одеднаш јадете многу наместо нормално), вкупниот внес на калории се намалува така што тежината паѓа скоро автоматски. Часовните паузи за оброк ја намалуваат големината на половината. Слабеењето со наизменичен пост практично оди само по себе.

Ако сакате да прочитате повеќе за различните методи, треба да ги погледнете и нашите инструкции за пост за интервал.

Да изгубите тежина со наизменичен пост? Овде можете да ги прочитате нашите најважни совети и совети ...

Дали сакате да изгубите тежина со наизменичен пост? Еве ги нашите најважни совети ...

Многу луѓе сакаат да изгубат тежина со наизменичен пост. Интегриравме наизменичен пост во нашето секојдневие пред повеќе од три години и веќе ги испробавме различните методи. Пред да започнете со наизменичен пост, веруваме дека треба да се потенцираат особено следниве точки:

Губењето тежина не е единствената придобивка од наизменичното постење

Интермитентниот пост има многу здравствени придобивки. Постојат студии кои покажуваат дека оваа форма на исхрана може да обезбеди одлична поддршка во претходната фаза на дијабетесот 2. Покрај тоа, штити од Алцхајмерова болест и го подобрува здравјето на срцето. Постот на час исто така ви помага буквално да бидете појасни во главата.

Не постои такво нешто како најдобар метод на наизменично постење

Навистина, не постои такво нешто како најдобар метод. Вие сами треба да откриете кој од методите е најдобар за вас и за вашиот животен стил. Секако зависи од вашиот дневен ритам и од навиките во исхраната.

Губењето тежина не е гаранција со наизменичен пост

Различни студии покажаа дека краткотрајниот пост е барем исто толку ефикасен како и другите диети со ниска калорија (на пр. Ниски јаглени хидрати). Сепак, мора да бидете искрени: тоа функционира само ако го направите правилно. Од наша гледна точка, две точки се особено важни: Прво, треба да се придржувате до периодот на пост. Ако постете само 12 или 13 часа секој втор ден наместо 16, тогаш тоа сигурно не е оптимално.

Второ, треба да внимавате на она што е познато како прекумерна компензација. Типичните современи форми на пост, како што е методот 5: 2 на интермитентен пост (со два дена на гладување неделно) или дневните периоди на гладување од 12 до 16 часа се полесни од трајното броење калории со други диети. Сепак, има многу луѓе кои всушност трошат повеќе калории за време на активни оброци отколку за време на нормално време на исхрана. Овој феномен е познат како прекумерна компензација. Причините за ова се секако желбите на почетокот, како и желбата да се „наградите себе си“ и со тоа да претерате. Како совет од наша страна: Бидете сигурни дека јадете нормално за време на оброците и за време на постот. Тогаш работи и со слабеење; )

Овде можете да најдете дополнителни статии за искуства со наизменичен пост.

Интермитентниот пост не е за секого

Ние не препорачуваме повремено постење за бремени жени или доилки, деца или тинејџери и луѓе кои имаат мала тежина или имаат нарушување во исхраната. Доколку се сомневате, препорачливо е претходно да разговарате со лекар за новите планови за исхрана.

Интермитентен пост и жени

Всушност постои многу контроверзна дебата за тоа дали наизменичното постење е вистинската диета за жените. Нашата авторка Симоне напиша посебна статија за наизменичното постење за жени и ги вгради нејзините лични искуства.

Интермитентниот пост не е диета

Од наша гледна точка, наизменичното постење не е диета, а диетата обично наведува точно што можете и што не можете да јадете. Затоа, наизменичното постење треба да се гледа повеќе од распоред. Распоредот одредува кога треба да се јаде и кога да се пости. Можете слободно да ја изберете вашата храна. Ова е една од најголемите предности.

Но, сега до најважната точка:

Како може да изгубите тежина со наизменичен пост?

Слабеењето со краткорочен пост во основа се заснова на едноставен принцип: трошите помалку калории секој ден отколку што согорува вашето тело. Телото на возрасен маж согорува во просек околу 2000 калории на ден. Ако му дадете само 1500 калории преку оброците, тој треба да го добие остатокот од масните наслаги на организмот: овие се топат. Кога се менува од нормална здрава исхрана со околу 2000 калории на ден и два пост дена неделно, телото мора да падне на масните наслаги во деновите на постот (на кои треба да се храни максимум 800 калории). Во другите денови ништо не пречи на уживање во вообичаените оброци - ова исто така вклучува и удобности како пиво после работа или сладок десерт.

Бројни студии покажаа дека сите форми на периодично работење на постот, без оглед на тоа кој временски прозорец го користите за да јадете или дали ќе се одлучите за апстиненција во текот на денот, како што е вообичаено со наизменичното постење, диетата 5: 2 или 4: 3.

Како интермитентниот пост влијае на хормоните

Вистинскиот пост поставува бројни процеси во движење во телото кои се корисни за здравјето. Нивото на хормонот за раст Бургас кај жените се зголемува за 1.300 проценти, а кај мажите за дури 2.000 проценти. Бургас (хормон за раст на човекот) го зајакнува метаболизмот и спречува распаѓање на мускулите. Постот, исто така, промовира формирање на таканаречени катехоламини адреналин и норадреналин. Овие ја зголемуваат потрошувачката на енергија (т.е. потрошувачката на калории) кога одмарате, така што телото согорува повеќе калории дури и кога само лежите на софата и се препуштате на слаткото мирување.

Но, зошто точно хормоните се погодени од наизменичното постење? Тоа е прилично лесно:

Телото складира енергија (калории) во форма на телесни масти. Ако не јадеме, телото ќе се врати на оваа зачувана енергија. Овде опишуваме точно како функционира ова:

Нивото на инсулин се зголемува кога јадете. Кога не јадеме ништо, нивото на инсулин драматично опаѓа. Ова ќе го стимулира согорувањето на мастите и може да започне губење на тежината.
Производството на хормонот за раст соматропин може да се зголеми за пет пати ако нема храна. Ова ќе го стимулира растот на мускулите при разградување на маснотиите.
Нервниот систем испраќа норадреналин до масните клетки, така што масните клетки се распаѓаат и согоруваат за да создадат енергија.

Ниту предолгиот пост не е добар

Не јадење за кратко време може да резултира со согорување на повеќе маснотии. Истражувањата покажаа дека постот 48 часа го зајакнува метаболизмот за 3,6 до 14%. ВАЖНО: Подолг пост, од друга страна, доведува до забавување на метаболизмот. Дефинитивно треба да го разгледате ова.

Поради овие факти, наизменичното постење е далеку супериорен во однос на „типичните“ диети кога станува збор за слабеење. Со конвенционалните диети, телото се прилагодува на помалиот внес на калории. Телото прво пристапува до наслагите на шеќер во мускулите. Мускулната маса се намалува заедно со масните наслаги и телото го гаси согорувањето на калориите, бидејќи природно стравува од фаза на глад. Фаталната работа во врска со тоа: мускулите се печка на нашето тело. Колку помалку мускули имаме, толку се намалуваат нашите метаболички перформанси во мирување. Како резултат, основната метаболичка стапка паѓа и метаболизмот работи само на режачот. Ако се вратиме на старите навики на јадење после диетата, не само што изгубените килограми ги враќаме на ребрата за кратко време, туку ставаме уште поголема тежина на вагите отколку пред диетата поради намалениот метаболизам. Овој феномен е попознат како јо-јо ефект.

Сосема поинаку е со наизменичен пост. Бидејќи не мора да работите без ништо надвор од постот, овој нутриционистички концепт е многу полесен отколку конвенционалните диети. Ризикот од повторно паѓање во старите модели на јадење е значително помал. Покрај тоа, телото согорува маснотии за време на наизменичното постење без намалување на мускулната маса или намалување на метаболизмот. Интермитентниот пост нуди најдобри услови за соочување со јо-јо ефектот и одржување на вашата посакувана тежина одржлива.

Интермитентниот пост доведува до намален внес на калории и на тој начин го олеснува слабеењето

Оброците се прескокнуваат во сите форми на наизменично постење. Ако не прекомпензирате и јадете далеку повеќе на дозволените оброци, ќе потрошите помалку калории во целина. Студија од 2014 година покажа како луѓето изгубиле помеѓу 3 и 8 проценти од нивната телесна тежина преку наизменичен пост во период од помеѓу три и 24 недели. За време на вообичаен прекинат пост, испитаниците изгубиле 0,25 кг секоја недела и 0,75 кг кога постеле во алтернативни денови. Понатаму, испитаниците изгубиле 4-7% од абдоминалниот обем, т.е. имале и намалени опасни маснотии во стомакот.

Интермитентниот пост ги зајакнува мускулите

Еден од најпознатите досадни несакани ефекти на диетата е фактот дека вашето тело согорува не само масни клетки, туку и мускулни клетки. Студиите покажаа како наизменичното постење помага во одржување на мускулите додека масните клетки се согоруваат. Доколку внесот на калории бил целосно намален како дел од диетата, изгубената мускулна маса претставува 25%. Интермитентниот пост, од друга страна, само доведува до губење на 10% мускулна маса.

Интермитентниот пост го олеснува јадењето здраво

Друга предност на наизменичното постење е фактот дека тоа ја прави здравата исхрана многу полесна. На пример, ако јадете само осум часа на ден користејќи го методот 16/8, обично јадете само два целосни оброка. Ова го олеснува фокусирањето на здрави, вкусни состојки за време на овие два оброка.

Што треба да се разгледа за да може повремениот пост да работи на телесната тежина?

Постот може да работи само ако трошите помалку калории отколку што согорувате во текот на целата недела. Со други зборови: Деновите на пост се бесмислени ако ги сметате „нормалните“ денови како карти бланш, консумирајте поголеми количини нездрава храна и слатки секој ден и со тоа трошите многу повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело. Затоа е најдобро да се обезбеди здрава диета што е можно помалку калорична во нормалните денови: посен бифтек наместо масно исецкање, на пример, придружено со голема салата наместо помфрит со засладен сос од скара. Десертот е добар, но мал дел од сладоледот во стаклен сад е доволен - не мора да биде половина од пакетот директно од замрзнувачот.

Бидејќи вежбаме наизменичен пост повеќе од три години, одделно го составивме нашето искуство со периодичен пост, на оваа страница.

Сумирани најважните точки во наизменичното постење

Квалитет: Сè зависи од високо квалитетна храна.
Калории: За време на не-постениот период, трошите само нормална количина калории. Ако тогаш „прекомпензирате“ за да ги „внесете“ калориите што не биле потрошени поради недостаток на храна, нема да изгубите тежина.
Продолжи: Како и кај сите диети, наизменичното постење бара издржливост за да се обезбеди ефикасно слабеење.
Трпеливост: На телото му треба малку време да се навикне на наизменичното постење. Кој јаде во исто време, му го олеснува телото.
Дисциплина: Придржувајте се до избраниот метод и поврзаните периоди на постење.

Исто така, има смисла да се направи дополнителен тренинг на мускулите. Ова го прави уште полесно одржувањето на мускулите додека согорувате само маснотии.

Во принцип, не е потребно да се бројат калории при наизменичен пост, но доколку нема повеќе губење на тежината, може да биде корисно подобро да се контролира дневната количина калории.

Како се вашите искуства Колку добро изгубивте тежина со наизменичен пост? Споделете ги вашите искуства со нас под овој пост. Ние исто така сме среќни да одговориме на вашите прашања за оваа ...