Слабејте со внимание и сочувство - PDF бесплатно преземање
Саша Лоринг Губење на тежината со внимание и сочувство Пријатниот начин за регулирање на тежината Преведено од Кристин Садлер Арбор, Верлаг Фрајбург им Брејсга
2012 година од Саша Лоринг 2012 на германското издание: Арбор Верлаг ГмбХ, Фрајбург по договор со Newу Харбингер публикации, Inc. Оригиналното издание беше објавено под наслов: Јадење со жестока nessубезност: внимателен и сочувствителен водич за слабеење Сите права се задржани на првото издание 2012 година Фотографија на корицата: 2012 suze/photocase.com Лекторирање: Lothar Scholl-Röse Печатење и врзување: Kösel, Krugzell Произведено од mediengenossen.de Оваа книга е отпечатена на 100% рециклирана хартија и е отпорна на стареење. Повеќе информации за нашата заложба за животна средина можете да најдете на www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 Советот за само-третман во оваа книга е внимателно разгледан и проверен од авторот и издавачот. Сепак, не може да се даде никаква гаранција. Потребна ви е психотерапевтска помош кога ќе се чувствувате преплавени со емоции и спомени од вежбите. Во случај на посериозни и/или подолги поплаки, дефинитивно треба да се консултирате со лекар или алтернативен лекар на кој му верувате. Исклучена е одговорност од страна на авторот и издавачот за лична повреда, материјална штета и финансиска загуба.
СОДРИНА Предговор 7 Вовед 15 Дел 1 Непоколеблива добрина 1 Непоколеблива Kубезност 23 2 Воведување сочувство кон внатрешниот критичар 45 Дел 2 Самосвесност 3 Што е тоа внимание и како помага? 79 4 Гледање на слабеење како резултат, а не цел 105 5 Процес RE-PAIR за намалување на емоционалната реактивност 129 6 Истражување на ум на волја 159
ДЕЛ 3 Како да ја трансформирате вашата врска со храната со непоколеблива добрина 7 Разликување помеѓу хранење на телото и хранење на умот 181 8 Потсетување на вашето тело 203 9 Бидете свесни за храната 229 10 Одете напред 253 признанија 275 Дополнителни извори на информации 277 Библиографија 281 За авторот 289
Предговор Јадеме од различни причини, а нашиот однос со храната е одреден од различни фактори. Покрај основната биолошка потреба за храна и познавањето на општата хранлива вредност на различната храна, овие детерминирачки фактори можат да ја вклучат нашата лична историја на јадење и јадење, нивото на самоконтрола што го имаме, внатрешните скрипти за тоа кои сме во кого веруваме и ги следиме, нашите верувања во однос на тоа колку се достојни (или 7
не сме достојни) ние сме и фактот дека научивме да ја поврзуваме храната со силни емоции кои се движат од болка до радост и прослава. Во секој момент на активност во која играат храната и јадењето, начинот на кој и приоѓаме на нашата храна, како ја внесуваме и каков однос имаме со неа, активно се формира од сложената историја на искуство. Несвесните ментални и физички обрасци што излегуваат на виделина дополнително се интензивираат во текот на секој оброк во сегашниот момент, освен ако не се научи да ги препознава, справува и да ги трансформира постојните навики на навика. Постоечката и активна длабоко вкоренета дисфункционална врска помеѓу храната, храната и нечиј внатрешен пејзаж на мисли и чувства, непрепознаена и слабо разбрана, има моќ да го претвори едноставниот чин на јадење во искуство на неизбежно страдање. Последиците од искривените навики во исхраната, размислувањето и чувството честопати вклучуваат опасности по здравјето и дебелина, што е решително упорно во диетите и брзите поправки. 8-ми
Излегува дека многу голем број луѓе се погодени од нездравата исхрана и начините на управување со телесната тежина. Како нација, ние Американците во моментов се соочуваме со општа здравствена криза со дебелина, која не само што ги погодува возрасните, туку застрашувачки, се шири и ги вклучува и нашите деца. Како почнувате да преминувате од дисфункционална и нездрава врска со храна, јадење и управување со телесната тежина во врска со доверба, задоволство, уживање и континуирано добро здравје? Со оваа мудра и привлечна книга, Слабеење со ум и сочувство, Саша Лоринг ни нуди можност да развиеме задоволителен однос со храна и јадење, и пат кој не води кон подобро здравје. Од многу причини, задоволство ми е да ви ја претставам авторката и нејзината книга. Јас го познавам Саша многу години, како пријател, како колега и како студент и наставник по медитација. Таа се посветува со својата неверојатна непоколеблива добрина да го разбере внатрешниот живот и што значи да се биде човек, копајќи длабоко во 9-тата
Потопено во светот на медитацијата. Притоа, таа користи методи како што се практики на внимателност и lovingубезност што ги учи во оваа книга. Долги години, Саша ја користеше и својата професионална енергија за да им помогне на другите: како психотерапевт специјализиран за внимателно јадење и управување со телесната тежина. Како што брзо ќе откриете додека читате и работите со нејзините препораки за акција во оваа книга, Саша е искусен, одличен и ефикасен учител на техники и методи за медитација што ќе ви помогнат да ја трансформирате вашата врска со храната и исхраната. Во основата на пораката на Саша се наоѓаат два елементи: Прво, важно е да развиете свесност во вашиот живот, момент по момент; од друга страна, од витално значење е намерно да негувате сочувствителна врска со себе и особено со вашите навики и реакции на храна и јадење. Внимателноста и сочувството се од централно значење за работата што многу луѓе моментално ја прават во широк спектар на здравствени интервенции кои вклучуваат интегративна медицина, програми за ослободување од стрес, психотерапевтски 10
Вклучува практики, превенција од релапс за зависници и нега на крајот на животот. Mindfulness е свест што се јавува кога некој намерно го насочува своето внимание на рецептивен и несуден начин на искуства, вклучително и внатрешни животни искуства, што се случуваат во сегашниот момент. Тоа е елементарен човечки потенцијал, веќе присутен во вас. Свеста постои природно кај секого (дури и ако не е изразена подеднакво кај секоја личност), па дури може да се измери и кај некоја личност со помош на психолошки тестови што се сега достапни. И, што е најважно, свеста може да се култивира и зајакне преку свесна пракса, па затоа е толку важно навистина да се прават вежбите во оваа книга! Растечките научни докази покажуваат дека практиките на внимателност доведуваат до подобро здравје, поголемо задоволство и ја зголемуваат нашата способност да се справиме дури и со најпредизвикувачките ситуации во животот. На пример, неодамнешните студии започнаа да објаснуваат како практиката на внимателност може позитивно да влијае на емоционалното и физичкото здравје. 11-ти
Истражувањата покажаа дека многу од придобивките на внимателност се поврзани со преобликување и редефинирање на мозокот и нервниот систем за време на практиката на внимателност, ефикасно воспоставување нови врски што поддржуваат емоционална интелигенција, работна меморија, еластичност и благосостојба. Во многу реална и реална смисла, со активно вклучување во вежбите во оваа книга, ќе вежбате вежби, користејќи го вашиот мозок на нови начини и ќе им дадете на умот, мозокот и телото можности да истражуваат нови можности за природата на вашата. Врска со храната, да се доживее растечко самопознавање и сигурност за уживање во подобро здравје. На крајот на краиштата, вежбите и лекциите во оваа книга прават моќна комбинација од која секој, без разлика дали се бори со храна или тежина, може да има корист. На крајот на краиштата, нема ли секој личен и посебен однос со храната? Ако погледнеме длабоко, внимателно, од момент во момент, зарем сите не ги изнесеме на виделина сложените обрасци на лична историја, само-перцепција и само-раскажување, како и психолошка и физичка реакција како одговор на едноставниот чин на јадење? 12-ти
Значи, без оглед на вашите интереси или мотивации, ве охрабрувам да истражувате длабоко во слабеењето со внимание и сочувство со curубопитен и испитувачки став. Додека дозволувате да бидете обликувани и изненадени истражувајќи ги можностите што веќе ги имате за зголемена самосвест и поголемо самосочувство, најверојатно ќе откриете дека ја преземате контролата над вашиот живот на нови начини и ги трансформирате односите со храна, јадење и управување со телесната тежина И, можеби само ќе откриете дека некако вашиот живот станува поисплатлив и попријатен отколку што некогаш сте се надевале или се осмелиле да си замислите! Д-р Ffефри Брантли 13
Вовед Како психотерапевт и учител на внимателност, работев со стотици мажи и жени кои се борат со нарушена врска со јадење. Понекогаш оваа борба има корени во минатото, а понекогаш произлегува од тековните тешкотии. Без оглед на изворот на вашите сопствени борби, оваа книга ќе ви користи кога ќе бидете предизвикани, непријатно или очајно во врска со односот со храната и јадењето и кога имате основа за нејзино постигнување и одржување сакаат да стават здрава тежина. 15-ти
зголемете глад, ситост и задоволство, стекнете нова проценка на улогата на вашите сетила во здравјето и станете многу повнимателни со храната и јадењето. Добро е да земете белешки, или во оваа книга или во дневник, за да ве потсетам на тоа што добро функционирало или кои делови би сакале да ги прегледате. На кој начин и да одберете да продолжите, запомнете да ги цените и надградувате сите мали достигнувања што ќе ве одведат во која било насока што сакате, и бидете трпеливи со себе. Промената на вашиот животен стил ќе биде акумулација на мали чекори со текот на времето. Моја срдечна желба е да имате голем успех на ова патување до ментално и физичко здравје и да уживате во секој чекор! 19-ти
ДЕЛ 1 Непоколеблива добрина
ГЛАВА 1 Непоколеблива Kубезност На повеќето луѓе не им е лесно да ги менуваат вкоренетите навики, особено навиките исто толку лични како оние што се однесуваат на храната. Истражувањата сугерираат дека пристапот кон само-добрина произведува моќни и трајни резултати и ги промовира видовите на промени што овозможуваат долгорочен успех во постигнување здрава тежина. Сакам да го користам терминот непоколеблива nessубезност, што се залага за нашата способност одлучно да се посветиме на менување на нашите мисловни обрасци, верувања и однесување, 23
До оваа точка, покажани се три карактеристики на непоколеблива добрина. Првиот е подготвеност да се забави и да се слуша сопствениот внатрешен свет. Второто е да проширите топол и грижлив став кон деловите од вашето тело кои биле скриени или не биле прифатени. Третото е негување на нежното однесување воин. Ова е некој кој има меко срце, отворен, грижлив однос кон себе и кон светот, но исто така и силен грб, способност и решеност да го стори она што треба да се направи. Дружење со себеси Кога имате сочувствителен став кон себе и другите, kindубезноста ќе биде резултат на начинот на кој ќе ја носите заедно. Kубезноста е добронамерна наклонетост, неосудувачка отвореност, што може да претставува основа на длабоко пријателство со самиот себе. Kубезноста кон себе не е да се присилите себеси да направите нешто што не сакате да го направите, да ги држите ушите нагоре или да се обидете да станете во форма со само-вознемирување. Наместо тоа, само-добрина значи да се има цврста, 26
нешто сосема поинакво отколку кога чувствувам срам, понижување, недостојност и општа негативност во однос на себеси како личност. Како човечки суштества, секој од нас има вредност и достоинство, дури и ако некои од нашите постапки се осипни. Метā, нашата подготвеност да се спријателиме себе си какви што сме, е основа на непоколеблива добрина. Haveе имате многу можности да размислите и да негувате мета во текот на целата книга. Како што ќе видиме во ова и во подоцнежните поглавја, самопочитта е процес на учење што бара пракса и резултира во подобрување на менталното и физичкото здравје и позитивни промени во однесувањето. Препознавање на пречките Непоколебливиот аспект на само-доброста се буди кога ќе се појават пречки на нашиот пат кон благосостојба. Како и со секое напорно патување, можеме да очекуваме дека ќе има моменти кога ќе се чувствуваме обесхрабрени и може да очекуваме да доживееме фер спектар на емоции додека одиме, но знаејќи дека можеме да научиме на Пристапот до сопствената силна и трајна разумност и мудрост може 28
Оставете сè околу него да пропадне кога тој се одмори и одвои време да ги задоволи своите потреби. Една од моите клиенти, кого ја менторирав како психотерапевт, ми рече дека мора да го помине целото свое време гледајќи го своето мало дете и нема време за вежбање или грижа за себе. Еден ден, по еден месец советување за самодоверба, таа стана зрачна. Таа го замолила сопругот да остане со своето дете додека вежбала еднаш дневно, а новиот систем функционирал. Следењето на предложените курсеви за акција во оваа книга ќе ви помогне длабоко да истражувате во сопствениот извор на вештина како нежен воин. Haveе имате можности да вежбате да негувате непоколеблива nessубезност, да бидете нежни кон себе, да бидете непоколебливи кон пречките. Што покажа истражувањето, Кристин Неф (2007) направи истражување за самосочувство и откри дека самосочувството значи да се биде kindубезен и разбирлив кон себе во случај на болка или неуспех, наместо 33