Со диета со ниски хидрати за шест пакувања во стомакот Така функционира; с
↺ Последно ажурирање: 5 март 2020 година
Д. т.е. Диета со ниски хидрати е особено популарна околу брзо губат маснотии! Но, не само за дефинирање на мускулите, туку и за чиста мускулна маса да се изгради, диетата со ниски хидрати е многу погодна! Како точно функционира диетата со малку јаглени хидрати при слабеење и на што треба да обрнете внимание, ќе дознаете во овој пост. Забавувајте се додека читате!
Што е заедничко за камено доба и диета со ниски хидрати?
Генетски гледано, ние тешко се разликуваме од луѓето од камено време. Нашата култура и начин на живот се развија, но телото сè уште не забележало премногу. Сè уште е прилагодено на условите од камено време.
Ако ги разгледаме подетално овие нутриционистички услови во камено доба, немаше хемиски преработена храна, немаше плескавици, немаше чоколадо, немаше пиво. Земјоделството и, како резултат, житни производи како што е лебот не постоеја ниту.
Наместо тоа, човекот од камено доба бил мајстор за лов и собирање. Масно и посно месо, риба, ореви, бобинки и зеленчук беа на менито. Диетата генерално била богата со маснотии и протеини, но била сиромашна со јаглени хидрати - малку хидрати!
Диета со малку јаглени хидрати - од каде телото ја добива својата енергија?
Нашите предци редовно се бореа со глад затоа што храната понекогаш беше малку. Како резултат, нашето тело научи да ја складира вишокот енергија на најдобар можен начин за да може да преживее периоди на глад. Поради оваа причина, постои и Масни наслаги во нашето тело.
Примарен извор на енергија за нашето тело и особено за нашиот мозок е шеќерот. Овој материјал ни треба цело време. Затоа, јаглехидратите исто така се распаѓаат во молекули на шеќер, а мастите и протеините исто така можат да се претворат во шеќер.
Сепак, телото може да опорави само многу мали количини шеќер (околу 6-8%) од масните наслаги. Понатаму, покрај масните наслаги, телото има само мал капацитет за складирање на шеќер. Мала количина може да се чува во црниот дроб и мускулите.
Сепак, другите органи немаат пристап до енергијата складирана во мускулите, така што само црниот дроб и, во мала мера, масните наслаги служат како сопствен извор на шеќер во организмот.
Телото, пак, може да складира многу поголеми количини маснотии и да ги поврати од масните наслаги.
Зошто нашиот мозок постојано копнее по шеќер?
Мозокот е најдоминантен орган и затоа може само д шеќер и Кетонски тела да бидат снабдени со енергија. Кетонските тела се создаваат во црниот дроб од ацетил-CoA, што за возврат од масните наслаги доаѓа!
Самиот мозок е голем енергетски гуслер - тој сочинува околу 20-25% од дневната потрошувачка на енергија!
Во денешно време јаглехидратите се наш примарен извор на енергија - вегетаријанската и веганската диета го поддржуваат тоа. Проблем со ова е фактот дека мозокот се навикнува на снабдување со гликоза и се намалува производството на ензими потребни за искористување на кетонските тела.
Патем, ова е исто така причина за таканаречената "кетоза", која често се јавува во раните фази на диета со малку јаглени хидрати. Кетонските тела се произведуваат, но мозокот сè уште не може ефикасно да ги користи. Резултатот е лош здив и кетонски тела во урината. Но, повеќе за тоа подолу!
Дали ги губите мускулите на диета со ниски хидрати?
Исхраната со ниски хидрати се користи често и за слабеење/дефинирање - ова е т.н. Диета со ниски хидрати!
Дефицит на калории е апсолутен предуслов за губење на тежината. Ако се натерате да трошите помалку енергија отколку што е всушност потребно, телото мора да го надомести овој дефицит за да ја задржи својата функционалност. Како што научивме погоре, тој има мала корист за енергијата од масните наслаги.
Па, од каде го добивате шеќерот при диета со ниски хидрати за постојано снабдување на мозокот?
Како што знаеме, протеинот може да се претвори и во шеќер преку глуконеогенезата. Каде во телото се наоѓаат повеќето протеини? Точно, во мускулите. Ако на телото и особено мозокот му треба шеќер за снабдување и не добие доволно од диета со малку јаглени хидрати, мускулната маса неизбежно ќе мора да се намали за да се компензира дефицитот на калории?
Сепак, мускулната маса е активно ткиво што ја зголемува основната метаболичка стапка, т.е. енергијата потрошена при мирување. Колку повеќе мускулна маса, полесно е да се намали телесната тежина - затоа, мускулите треба да бидат заштитени што е можно подобро!
Но, како да ги заштитиме мускулите во диета со ниски хидрати?
Со напорно вежбање на нашите мускули и трошење доволно протеини. Во овој случај, на телото му се потребни мускулите за тежок тренинг и со тоа само масните наслаги остануваат како извор на енергија!
Кои се придобивките од диетата/диетата со ниски хидрати?
Нутриционистичкиот состав на диета со ниски хидрати има форма на камено доба. Тоа значи:
- богати со маснотии,
- богати со протеини и
- малку јаглени хидрати.
Предноста на диетата со малку јаглени хидрати е тоа што нашиот мозок треба да ги користи масните наслаги за постојано снабдување со енергија.
Покрај тоа, телото не мора да ја намалува мускулната маса затоа што по кратко време учи постојано да користи резерви на маснотии. Губење на маснотии без губење на мускулите е резултат!
Покрај тоа, со диета со малку јаглехидрати, енергетските падови во секојдневниот живот се минато, бидејќи овие се резултат на флуктуации на нивото на шеќер во крвта на диета со висока содржина на јаглени хидрати!
Што треба да земете предвид при спроведување на диета со малку јаглени хидрати?
Дали отсекогаш сте биле на диета со висока содржина на јаглени хидрати? Тогаш, телото, особено мозокот, прво треба да се прилагоди на диета со малку јаглени хидрати.
За таа цел, внесот на јаглени хидрати треба да се намали на помалку од 50 g на ден во рок од 1-4 недели. Јаглехидратите треба да бидат вклучени пред сè од зеленчук и секундарно од овошје дојди.
Внесувањето на протеини треба да остане во умерен опсег, бидејќи протеините можат да се претворат во гликоза и мозокот треба да се навикне на снабдување со помош на кетонски тела.
За време на периодот на прилагодување, мора да се очекуваат благи до умерени „симптоми на повлекување“. Замор, намалена изведба и демотивација се многу чести симптоми. Сепак, просечното време на прилагодување е само 1-2 недели.
После тоа, благосостојбата, перформансите и виталноста значително се зголемуваат и внесувањето на јаглени хидрати може повторно да се зголеми малку. Колку точно треба да биде дневниот внес на јаглени хидрати зависи од нивото на физичка активност.
Колку поинтензивно тренирате, толку поголем внес на јаглени хидрати треба да биде. Важно е да се ограничат јаглехидратите на времето пред и по тренингот. Околу 2 часа пред до 2 часа по тренинг сесија, главно треба да консумирате јаглехидрати и протеини.
Во кое било друго време од денот, оброците првенствено треба да се состојат од маснотии, протеини и зеленчук.
Која е најважната храна во диетата со малку хидрати?
Производи како компири, тестенини, ориз и леб повеќе не се достапни на диета со малку јаглени хидрати и мора да се заменат. Следната храна може да има постојано место во вашиот план за исхрана со малку јаглени хидрати:
- Масно месо (особено говедско)
- Посно месо (мисирка, пилешко)
- Мрсна риба (лосос, скуша)
- Посна риба (треска, тилапија, туна)
- Јајца
- Ореви (ореви, бадеми, бразилски ореви, индиски ореви)
- Зеленчук од секаков вид
- Овошје (особено меко овошје)
- Масла (особено кокосово масло и маслиново масло)
- Семиња и јадра (семки од сончоглед, ленено семе)
- Изолираат протеини од сурутка
Храна на диета со малку хидрати
Бидејќи енергијата од јаглехидратите мора да се замени со масти, на масната храна треба да им се даде предност на слабите претставници. Кога готвите, не треба да штедите масло или путер. Стравот од сочен римбет стек е неоснован и не треба да штедите на ореви и јајца.
Меѓутоа, многу важна точка е дека вниманието се посветува и на квалитетот на производите. Во својата природна форма, говедското месо со многу маснотии е апсолутно корисно за организмот. Обезбедува важна енергија, висококвалитетни протеини и бројни микроелементи како витамини од групата Б и цинк.
Сепак, природното говедско месо веќе нема многу заедничко со производите од фабричко земјоделство! Хормонските третмани, антибиотиците и сл., Според мене, се ризик по здравјето. Fивотинските масти се сами по себе корисни за здравјето и перформансите, но само доколку предметните животни пораснале и живееле природно.
На пример, месото од пасење говеда содржи значително повеќе омега-3 масни киселини отколку од фабричкото земјоделство. Затоа, секогаш треба да се обрне внимание на квалитетот на сите производи и да се потрошат малку повеќе пари во итен случај. Никогаш не штедете на вашето здравје!
СОВЕТ: Еве еден пример на вкусна лазања со малку јаглени хидрати со тиквички !
Колку е важен тренингот на мускулите во диета со ниски хидрати или диета со ниски хидрати?
Промената во исхраната е важен фактор во губењето на маснотиите, но мора да се преземат понатамошни чекори за да можете ефикасно да ја изгубите тежината и пред се одржливо. Многу важна точка тука е тренингот на мускулите!
Многумина сметаат дека обуката за издржливост е поважна за губење на тежината, но тоа не е точно! Обука за сила и мускулен тренинг се дел од основата за губење на тежината. Метаболизмот се забрзува преку тренинг за сила и вредните мускули се исто така заштитени од деградација!
Во основа, мускулите се големи енергетски газлери и затоа баласт за телото, бидејќи телото не сака да изгуби тежина! Програмирано е од камено доба да заштедува енергија и да не се ослободува од неа.
Затоа, во случај на дефицит на калории, телото се обидува да ја разгради мускулната маса со цел да ја намали потрошувачката на енергија и со тоа да ги заштити масните наслаги. Поради оваа причина, секој што сака ефикасно и одржливо да изгуби тежина треба да направи тренинг со сила со цел ефикасно да ги заштити вредните мускули!
Затворен збор
За loversубителите на месо и луѓето со нетолеранција на глутен, диетата со ниски хидрати може да биде вистинскиот избор. Диетата со ниски хидрати е особено популарна како начин за брзо губење на маснотии и дефинирање на мускулите. Меѓутоа, ако сакате тестенини, производи од цели зрна, ориз и копродукции во вашата диета, овој вид диета многу веројатно не е соодветен!