Согорувајте маснотии за да исчезне маснотијата ЈАдете ПОПАМА
Масните наслаги на телото понекогаш растат побрзо отколку што би сакале. Но: За жал, не можете да се ослободите од нив само со пост. Постои само еден начин да се ослободите од вишокот енергија: повеќе вежбање. Јадете попаметно ви покажува како да го направите тоа најефикасно.
Нашето тело може да се спореди со мотор. Потребна му е енергија за да трча. И ова го добива од храната што ја јадеме секој ден. Со текот на времето многу се соединуваат. Во животот јадеме вкупно 30 000 килограми. Телото ја претвора храната или килокалориите (kcal) во енергија, така што срцето ќе чука, нозете трчаат или мозокот работи.
Сепак, нашето тело има една навика: ја складира енергијата што не ја користи. И тоа се забележува во нашето тело. Телото ја претвора вишокот енергија во маснотии, кои се складираат во нашите масни ткива. И не е толку лесно да се ослободите од овој вишок енергија. Или е тоа? Во теорија, барем, звучи едноставно: Кога телото троши повеќе енергија отколку што троши во форма на храна, тој е принуден да оди во резервите на маснотии. Но, ако едноставно јадеме помалку и присилиме дефицит на калории, тоа нема да ја има посакуваната загуба на маснотии. Најефективниот метод за согорување на маснотии е: вежбање. Бидејќи ова е најдобриот начин да се зголеми потрошувачката на енергија.
Консумирајте повеќе енергија отколку што земате
За да изгубите килограм телесни масти, треба да потрошите околу 3.500 калории. Без тоа телото повторно да ја земе оваа енергија во форма на храна. И оваа цел не е толку нереална, бидејќи дури и без физичка активност, луѓето согоруваат илјадници калории на ден. Еден човек од 75 фунти, на пример, има околу 3000 калории на ден, дури и ако едвај прави нешто. Покрај нормалната базална метаболичка стапка од околу 1800 калории, постои метаболизам на перформанси од околу 1200 калории во случај на мала физичка активност (16 часа) и нормален сон (8 часа). За жена со 65 килограми, дневниот обрт е 2400 калории. (За жал, овие вредности не можат да се земат како апсолутни вредности, бидејќи се составени индивидуално за секоја личност. Сепак, тие треба да послужат како водич). Ако си поставите цел да изгубите килограм маснотии во рок од 14 дена, сега, на пример, би можеле да создадете дефицит на калории од „250 минус калории“ на ден.
Само постот не помага
Како и да е, секој што ќе се обиде да го постигне овој дефицит преку радикална диета, како што е диетата Fdh (диета што се јаде), за жал, ќе биде разочарана. Бидејќи во оваа ситуација, телото за жал не паѓа назад на масните клетки, туку главно се храни со нашите мускулни клетки. Телото сега својата енергија ја добива главно од протеините. И кога по 14 дена повторно јадеме нормално, килограмите брзо се враќаат на нашето тело.
Подобро да се кандидира
Подобрите алтернативи на радикалната диета се вежбање и вежбање. Нашиот 75-килограм човек од првиот пример троши околу 300 калории за половина час џогирање. И тоа со релативно лежерно темпо од околу 8 км на час. Ова го зголемува неговиот метаболизам и дневната потрошувачка на енергија на околу 3300 калории. И овој пат, телото тропа во масното ткиво. Секој што ќе успее да трча 60 минути на шест дена во рок од 14 дена, може да создаде дополнителен дефицит од 3.600 калории. И вишокот килограм телесни масти ќе се стопеше. Секако, секој почеток е тежок кога станува збор за губење на маснотии: особено почетниците не треба да прават 60 минути за секој ден веднаш. На почетокот им се препорачуваат трки со бавна издржливост. Така почетниците можат да се навикнат на новиот товар. Првите неколку трчања треба да се менуваат помеѓу 20 и 40 минути. Дозволени се и наизменични паузи за одење. Важно е телото полека да се навикнува на фактот дека во иднина ќе мора почесто да ги користи резервите на енергија.
Колку е поголем товарот, толку повеќе енергија му треба на телото
Ако веќе имате малку повеќе искуство во трчање, треба да вклучите темпо возење во вашиот план за обука. Затоа што не мора да трчате 30 минути за да изгубите маснотии. Телото троши телесни масти во првите неколку минути. На крајот на краиштата, сепак, сè се сведува на потрошувачката на калории за време на обуката. И таму, поинтензивните оптоварувања се поефикасни.
Мажот од 75 килограми од првиот пример согорува околу 300 калории кога работи со 8 км на час. Ако трча исто време со 12 км на час, веќе има 469 калории. А, ако тој трчаше со 16 км на час, тоа ќе беше 675 калории. Тркачите за почетници не мора нужно да ги вчитуваат овие екстремни брзини во секоја единица на почетокот. Но, брз тек од 20 минути неделно може да направи калорискиот баланс да изгледа попозитивно. Темпото треба да биде избрано така што скоро да му застане здивот на тркачот.
За искусни тркачи: трчања со промена на брзината
Особено ефективен метод се тековите за промена на темпото. Сепак, овие се препорачуваат само за искусни тркачи. Сесијата започнува со петминутно бавно пробивање. Тогаш темпото се зголемува на 85 до 95 проценти од максималното оптоварување за три до пет минути. По петминутна пауза за закрепнување во трчањето со бавна издржливост, следува следната единица за вежбање. Вкупно околу осум до десет текови за промена на темпото треба да се обединат.
Посебното нешто во врска со овој метод: Поради интензивното оптоварување, обуката носи ефект на изгореници. Телото ја користи резервата на енергија дури и за време на паузата после тренинг. И сега главно се прислушуваат масните клетки. Телото сега согорува до 200 дополнителни калории на час, а овој ефект на изгореници понекогаш може да трае и до 90 минути.
Не заборавајте: обука за сила
Долго време, обуката за сила беше занемарена. Но, тоа покажува: Оние кои редовно ги тренираат своите мускули и работат на градење на мускули, исто така ја зголемуваат потрошувачката на калории. И тоа не само поради потрошените 115 калории за половина час вежбање со сила. Бидејќи колку повеќе мускули има телото, толку повеќе енергија троши. Дури и ако тој не стори ништо. Бидејќи мускулите - како срцето, бубрезите или белите дробови - имаат потреба од енергија дури и кога се во мирување. И токму во овие моменти тие повторно паѓаат на масните клетки. Секако, покрај вежбањето, свесната диета е исто така дел од слабеењето. Обидете се да станете свесни за ова. Вие самите ги познавате најголемите гоење. Обидете се да забраните калориски бомби како сладолед, готови пици и чоколадо од вашето мени. Само оваа мерка, заедно со повеќе вежби, може да има позитивен ефект врз телесната тежина.
Исто така е корисно да се комбинираат кратки трчања со гира или да се користи обуката за интервал на Табата. Табата комбинира кратки спринтови со разни вежби за сила. Тренинг што прави калории да паѓаат, а со тоа и маснотии.