Сони - вежба BWE за гради, v

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Соборите се меѓу најдобрите вежби за тоа Градите, предното рамо и трицепс. Честопати падовите имаат лоша слика за „уништувач на рамото“. Сепак, ова има повеќе врска со неправилно вежбање отколку со инхерентно опасна вежба.

1. Совршена техника на натопи - Клучни точки за добра техника

Без оглед на тоа како ќе завршите со падовите, две точки се секогаш централни:

Спуштете го телото до вашето Рамења веднаш под лактите се (не оди подлабоко!). Ако имате болка, застанете порано или направете без целосно да се спуштите.

На дното на натопи, рамото треба да биде малку пониско од лактите.

Градите надвор и сечилата на рамото се повлекуваат/спуштаат. Лактите покажуваат напред. Ова ќе ги доведе рамената во стабилна положба. Подетално објасни на следното видео:

2. Повеќе гради, повеќе трицепс? Варијации на падови

Сите видови на падови ставаат стрес на градите, а исто така и на трицепсите. Со малку варирање на извршувањето на вежбата, се фокусирате на една од двете мускулни групи (тоа не значи дека другата не е обучена!).

2.1 Намалување на градите

Натопувањата може да бидат исклучително погодни за тренинг во градите. Или како помошна вежба како додаток на клупата или дури како единствена вежба за градите. Последните честопати ги изведуваат луѓе со многу долги раце кои лошо удираат во градите во класичната клупа за клупи. Правилно извршување на вежбите, падови во градите:

Свиткајте го горниот дел од телото и главата напред. Тоа е исто како да се обидувате да влезете во позиција на склек.
Лактите се движат нанадвор додека се спуштате (ова ги вклучува градите)
Колку е поширок зафатот, толку повеќе удирате во градите.
Брадата на градите. Погледнете надолу под агол или долу до подот.
Нозете се насочени или свиткани напред (центарот на гравитација треба да излезе напред).
Кога се туркате нагоре, не мора целосно да ги подавате рацете. Ова главно оди кај трицепс. Ако застанете непосредно пред целосното продолжување, ја одржувате напнатоста на градите.

2.2 Трицепс/пад на рамото

Како вежба со телесна тежина, падовите се првиот избор за тренинг на трицепс. Честопати на тренинг сесија веќе сте напрегале на трицепсот со притискање на клупа и/или притискање на рамото. Потоа, 2 × 12 повторувања на трицепс се спуштаат како „завршница“, а трицепсот носи голем стимул дома. Правилно извршување на пад на трицепс:

Чувајте го горниот дел од телото што е можно повертикално.
Лактите се движат наназад по должината на телото додека се спуштаат.
Тесен дострел. Повеќе вклучува трицепс.
Погледнете напред. Неутрално држење на главата.
Нозете исправени надолу или назад, прекрстени (но не замавнувајте!).

2.3 Предупредување за претпазливост против црно-бело размислување

Дури и ако имате различни падови и на тој начин повеќе се фокусирате на градите или на трицепсот, никогаш не е обучено САМО градите или САМО трицепсите. Вие само го менувате фокусот и добивате повеќе насочен и посилен стимул за соодветната мускулна група.

3. Како треба да се подобрам при падови?

Исто како и со повлекувањата, ви препорачуваме прво да одвоите многу време Зголемување на волуменот да работи. Значи повеќе сетови и повеќе повторувања. Вашата телесна тежина засега е повеќе од доволна. Особено ако користите падови како вежба за помош. Дали сакате да додадете тежина на падовите?, ги имате следниве опции:

Прицврстете ја гира меѓу нозете.
Набавете појас за натопување и закачете ги плочите со тежина.

4. Преклопување/пренесување на падови како вежба

Ако ги зголемите перформансите за време на падовите, може да претпоставите дека исто така ќе ги подобрите вашите перформанси за време на падовите Преса за клупи, притискање на раменици, склекови или разни вежби за трицепс може да очекува. Како вежба под притисок на горниот дел од телото, многу слични мускули се често активни во овие вежби. Затоа, од овие може да очекувате ефекти пред замор. Под претпоставка дека тренирате притискање на клупата на лимитот, тогаш ќе го почувствувате ова повеќе од јасно во перформансите на натопи (и обратно). Имајте го тоа на ум и немојте да бидете изненадени.

5. „Дали падовите го уништуваат моето рамо?“

Ниту една вежба сама по себе не е лоша, добра или опасна. Ова исто така важи и за падови. На правилно извршување е основен услов број 1. Но, исто така има и различно изградени рамења, кои доведуваат до разлики во механичките сили. Мора да видите дали има падови ЗА ВАС ефикасно и безбедно се Ако имате болка, тоа не е. Ако се чувствувате добро со натопи во вашиот план за обука и напредувате, тие се одлична вежба.

6. Заклучок

Сонувањата се одлични вежби за вашите гради, трицепс и предните раменици. Кога го правите ова, проверете дали рамото е само малку пониско од лактот на најниската точка. За да се фокусирате на градите, потпрете го горниот дел од телото напред и достигнете пошироко (ако е можно). За фокус на трицепс, имате тенденција да бидете исправени и посилно да се фаќате. Ако сакате да се зголеми, постепено зголемување на јачината на звукот. Напредните корисници кои сакаат да ја зголемат тежината за обука треба да добијат појас за натопување.

Повеќе интересни статии

Вежби и соодветна техника: Преглед на статијата
Преса за клупи: технички упатства, слики, видеа [+ 7 совети]
Планови за обука: преглед на статии

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.