Состојки што недостасуваат од секое мени

Кога станува збор за здрава исхрана, некои од нас се фокусираат на негативните аспекти. Што значи ова? Ние гледаме само на она што не можеме да го јадеме, на пример масти, шеќер и така натаму. Овој став може да нè заслепи и ќе престанеме да јадеме производи со хранливи материи што ни се потребни за здраво функционирање и, следствено, ќе го доведеме нашето тело кон нутритивни недостатоци.

fot.pixabay.com

Што недостасува од вашето мени?.?

Според најновите упатства за исхрана, Постојат седум важни хранливи состојки во храната што нашето тело не ги добива во доволни количини:

калциум
калиум
груба храна
магнезиум
Витамин А.
Ц витамин.
Витамин Е.

Пред да одите во аптека да купите лекови или додатоци со горенаведените состојки, ќе ви кажеме дека постои поедноставен и полесен начин да ги пополните празнините. Потребни ви се само неколку промени во вашата исхрана., што ќе ви ги даде сите потребни хранливи материи.

Овие состојки недостасуваат во вашето мени.

калциум тоа е многу повеќе од силни коски. Помага во одржување на срцевиот ритам, мускулната функција и многу повеќе. Колку калциум ви треба? Тоа зависи од вашата возраст.

Возрасни до 50 години: 1.000 милиграми на ден
Возрасни над 50 години: 1200 милиграми дневно

Меѓутоа, ако имате зголемен ризик од остеопороза, контактирајте го вашиот лекар кој може да препорача висока доза од 1500 милиграми.

Млечните производи се еден од најлесните начини да се добие оваа хранлива материја во храната. калциум се апсорбира главно по администрација на лактоза, млечен шеќер и млечни производи. Но, ако не сакате млеко - или не можете да го толерирате - тоа не значи дека треба да се потпрете на додатоците. Постојат различни начини да се постигне ова хранливи материи од храна, на пр.

Природен јогурт без маснотии
Швајцарско сирење
Обезмастено млеко
лосос
Варен спанаќ
Breakfastитарки за појадок
сок од портокал
Соја млеко

калиум помага во одржување на здраво ниво на крвен притисок. Клучно е во контролирањето на рамнотежата на течностите во телото и функционирањето на нервите и мускулите.

Возрасните треба да консумираат 4.700 милиграми калиум на ден. Калиумот е релативно лесен за добивање кога станува збор за консумирање со редовна храна, особено затоа што се наоѓа во многу лесно достапно овошје и зеленчук. Проблемот со недостаток на калиум, се разбира, е поврзан со фактот дека некои луѓе едноставно не додаваат доволно во нивната дневна исхрана, па дури и се случува да не јадат ниту еден декаграм во текот на денот. Оттука и нејзиниот недостаток.

Бананите се најпознати извор на калиум, и друга храна каде што можете да ја внесете оваа хранлива материја во храната се:

Печен сладок компир
домати
Природен јогурт без маснотии
Yellowолт тон

Диетални влакна

Веројатно сте чуле за тоа здравствени придобивки од растителните влакна. За жал, некои од нас веруваат дека регулирањето на работата на цревата е за постари лица кои имаат проблеми со подвижноста на цревата и варењето на различна храна. Ова е заблуда, бидејќи гастроинтестиналната заштита и заштитата од болести се важни на сите возрасти.

Покрај одржувањето на правилната функција на дебелото црево, влакна го намалува ризикот од други проблеми со цревата. Внес на влакна исто така може да помогне во заштита од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои форми на рак. Влакна Тие се богати со хранливи материи и со малку калории, поради што тие често играат клучна улога во многу успешни програми за слабеење.

Побарувачка на влакна зависи од возраста и полот:

Womenени на возраст од 19-50 години: 25 грама на ден
Womenени од 51 година и постари: 21 грам на ден
Мажи, на возраст од 19 до 50 години: 38 грама на ден
Мажи од 51 година и постари: 30 грама на ден

Некои добри извори на оваа хранлива материја вклучуваат:

100% трици (1/2 чаша): 8,8 грама
Варен црн грав (1/2 чаша): 7,7 грама
Печен сладок компир со кожа: 4,8 грама
Мали круши: 4,4 грама

магнезиум е вклучен во сите видови процеси во телото. Ги зајакнува коските и позитивно влијае на имунитетот. магнезиум исто така игра клучна улога во функционирањето на срцето, мускулите и нервите.

Дневна доза се препорачува на магнезиум Е:

Womenени на возраст од 19-30 години: 310 милиграми на ден
Womenени од 31 година и постари: 320 милиграми на ден
Мажи, на возраст од 19-30 години: 400 милиграми на ден
Мажи од 31 година и постари: 420 милиграми на ден

Бразилски ореви
100% житни трици
Халибут варено
АЛМОНД

Витамин А. клучно е од повеќе причини. Добро е за вид, имунитет и раст на ткивото.

Колку витамин ви треба?

Возрасни мажи: 900 микрограми на ден
Возрасни жени: 700 микрограми на ден

Сепак, постојат два вида на Витамин А.: ретинол и каротеноиди. Вториот недостасува во многу диети. Нема официјална препорачана количина каротеноиди дневно, но треба да се обидете да внесувате некои хранливи материи во вашата исхрана секој ден.

Храната што содржи каротеноиди вклучува:

Печен сладок компир, излупен: 1.096 микрограми
Свежо зготвен морков (1/2 чаша): 671 микрограм
Варен спанаќ (1/2 чаша): 573 микрограми

Витамин А исто така се наоѓа во многу житни и снегулки од овес збогатени со овој витамин.

Ц витамин има неколку важни функции во одржувањето на здравјето. Во прилог на зајакнување на имунолошкиот систем, Ц витамин е моќен антиоксиданс што може да спречи оштетување на клетките. Исто така, помага да се формира колаген, важен дел од коските и 'рскавицата.

Колку витамин Ц ви треба?

Возрасни мажи: 90 милиграми дневно
Возрасни жени: 75 милиграми на ден

Добри извори на оваа хранлива материја се:

Готвена слатка црвена пиперка, 1/2 чаша: 116 милиграми
Портокали: 70 милиграми
Јагоди (1/2 чаша): 49 милиграми
Канталуп (во просек 1/4): 47 милиграми
Варена брокула (1/2 чаша): 51 милиграм

Многу луѓе не консумираат доволно количини на витамин Е. Причината може да биде иронична: обидете се премногу за да се храните здраво.

Витамин Е. Обично се наоѓа во храна со многу маснотии, како што се ореви, семиња и масла. Затоа, кога бараат храна со малку маснотии, многу луѓе одбиваат храна што е важен извор на витамин Е. Тоа е грешка. Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој помага да се заштитат клетките од оштетување, па затоа и покрај мастите, треба да се обидете да вклучите некои од овие намирници во вашата исхрана.Сепак, диетата со малку маснотии е многу важна за вашето здравје. направи разлика помеѓу таканаречените лоши масти (заситени и транс масти) и добрите (мононезаситени и полинезаситени масти) кои се наоѓаат во оваа храна. Запомнете дека добрите масти се уште се многу калорични, затоа треба да ги јадете во умерени количини.

Најпосакувана форма на витамин Е. е алфа-токоферол со витамин Е (АТ). На возрасните им требаат околу 15 милиграми ТП дневно.

Некои извор добро на витамин Е. се:

Печени семки од сончоглед
АЛМОНД
Путер од кикирики
Сос од домати