Совет 12 Како да ја пресметате распределбата на макроелементите - regina engelhardt

Сега, откако ја пресметавте потрошувачката на калории, време е да ја дознаете распределбата на макроелементи. Ако сè уште не сте ја пресметале потрошувачката на калории, кликнете овде.

Ако сакате да дознаете повеќе за макроелементи, имам статии за вас тука:

Сметката за вашата дистрибуција на макронутриенти

Исто така, постојат неколку пристапи за пресметување на дистрибуцијата на макроелементи. Повторно се осврнувам на Ерик Хелмс, кој препорачува мешан пристап.

Што треба да знаете пред сметката:

  • Колку калории трошите.
  • Без разлика дали сакате да изгубите, задржите или здебелите и соодветно прилагодете ги потребите за калории.
  • Колку тежиш.
  • и:

Густината на калориите во макроелементите

Протеини: 4 калории на грам
Јаглехидрати: 4 калории на грам
Маснотии: 9 калории на грам

Во следната табела можете да побарате како сега можете да ја составите вашата дистрибуција на макронутриенти:

како
(Слика 1. Хелмс, 2015 година)

Ако сакате да изгубите тежина, користете ја колоната „Сечење“ и ако сакате да добиете тежина користете ја колоната „Зголемување“. Ако сакате само да ја одржите вашата тежина, исто така можете да ја користите пресметката во колоната "Добивање".

пример

Во мојот пример би изгледало вака:

Мојата тежина: 63 кг
Мојата потрошувачка на калории и она што во моментов го трошам: 2200 калории

Протеини: 1,9 х 63 = 119,7

  1. Чекор: 2200 x 30% = 660
  2. Чекор: 660/9 = 73

Кратко објаснување: зошто да се помножат 660 со 9?

Маснотиите имаат густина на калории од 9 калории на грам, па затоа мора да поделиме 660 калории со 9.

Јаглехидрати:

  1. Чекор: Пресметајте ги калориите на протеините: 119,7 x 4 = 478,8
  2. Чекор: Пресметајте ги калориите на мастите: 73 x 9 = 660
  3. Чекор: Додадете ги двете заедно: 660 + 478,8 = 1138,8
  4. Чекор: Колку калории остануваат на јаглехидратите? 2200-1138,8 = 1061,2
  5. Чекор: Пресметајте го бројот на грамови: 1061,2/4 = 265,3

Значи, мојата дистрибуција на макронутриенти со 2200 калории изгледа вака:

120 протеини73 маснотии265 јаглехидрати

Врз основа на овие вредности, можете да видите дали можете добро да се справите со нив. Ако не, можете да ја прилагодите дистрибуцијата во зависност од тоа дали сте повеќе од типот „повеќе маснотии“ или „повеќе јаглени хидрати“.

Утре ќе ја разгледаме вашата дистрибуција на микроелементи!