Совети и идеи за здрав појадок за совршен појадок - ДЕР Шпигел
Леб, житни култури или овошје? Појадокот влијае на гладот за остатокот од денот
Не мора да биде појадок во Тифани. И како Бриџит onesонс, јадењето чоколадо за појадок е исто така несоветливо. Ниту типичен германски квартет кафе, ролни од бело брашно, путер и сладок џем. Но, што тогаш?
Нутриционистите препорачуваат високо-енергетски оброк за почеток на денот - на крајот на краиштата, на многумина им е долг. Но, ваквиот појадок исто така ве одржува витки, како што често се претпоставува?
„Постојат голем број на студии, но за жал, квалитетот на студиите не е доволно добар за да се даде јасна изјава за ова“, вели Ханс Хаунер, директор на Центарот за нутриционистичка медицина во Елсе Кронер-Фрезениус на Техничкиот универзитет во Минхен. Не може да се изведат јасни препораки.
Појадокот има влијание врз гладот за остатокот од денот
„Она што е сигурно е сепак дека можете да изгубите тежина само со трајно консумирање помалку калории отколку што троши телото“, вели Изабел Келер, научник од германското друштво за исхрана (ДГЕ). И тоа работи само без желби во текот на денот.
Неодамна, пилот-студија спроведена од истражувачи на Универзитетот во Мисури кај млади жени со прекумерна тежина, откри докази дека многу висок протеински појадок може да спречи такви желби за храна. Сирење, јајца или млеко тогаш би биле на масата за појадок. Тие содржат аминокиселина Л-тирозин, супстанца што го стимулира ослободувањето на невротрансмитерот допамин - важен играч во системот на невронски награди на мозокот. Тоа би можело да спречи желби, се сомневаат истражувачите. "Сепак, главниот метаболички производ на допамин во крвта беше измерен за ова. Тоа всушност не дозволува никаква сигурна изјава", се жали Хаунер, бидејќи не е сигурно од каде потекнува допаминот. „Покрај тоа, регулацијата на гладта и ситоста е многу покомплицирана, вклучени се разни гласнички супстанции, како што е серотонинот.
Експертите за исхрана и фитнес ги препорачуваат следниве утрински инјекции на енергија: Lowитарки со низок шеќер (ако е можно не повеќе од 15 проценти шеќер) направен од житни култури со семиња како што се семе од сончоглед и семе од лен Природен јогурт или нешто млеко како свежо овошје. „Овесните снегулки и другите снегулки од житни култури обезбедуваат витамини и минерали, како и влакна и секундарни растителни материи. Треба да се избегнуваат преработените производи како што се пченкарни снегулки кои често содржат многу шеќер, советува Келер. Наместо готови мусли, можете да користите и мусли направени од свежо мелено жито во фрижидер преку ноќ натопена во вода или јогурт.
Алтернативно: тенко премачкано со путер или маргарин ролни од цели зрна или две парчиња леб од цели пченица со посно Прелив од сирење или колбаси, исто така, дозволено е малку џем или мед или парчиња банана или друго овошје. За оние кои го сакаат зачинето: Облечете свежи билки како што се магдонос, пиперче или лушпа од семки од сончоглед, семе од сусам, сецкани ореви или парчиња зеленчук. Природниот јогурт со свежо овошје е помалку сладок од готовите производи. И да ја задоволиш жедта Вода и билен или овошен чај добро прилагодени. Една или две чаши Кафе како пик-ми, чаша сок од портокал или матеница ви дава енергија што ви треба за тој ден.
Сепак, правењето без појадок на почетокот на денот нема смисла. „Постои едноставно ризик од прекумерна компензација“, предупредува нутриционистот. Истражувачите од школата за јавно здравје на Харвард во Бостон исто така сметаат дека ова е причина за зголемен ризик од кардиоваскуларни болести кај мажи кои го прескокнуваат појадокот следното утро по голема доцна вечера.
Научниците се сомневаат дека внесувањето калории на испитаниците е значително поголемо следното утро поради недостаток на основа. Веројатно затоа што храната е премногу калорична. Подобро е да се одречеш од премногу раскошен оброк навечер. Податоците доаѓаат од Студијата за следење на здравствените професионалци, една од најголемите американски студии за набудување со времетраење од 16 години.
Дури и без овие резултати, Хаунер верува дека појадокот има смисла. "За време на спиењето, организмот се потпира на своите енергетски резерви, на пример за работата на срцето или за регулирање на телесната температура. Во утринските часови, телото е во состојба на глад. Без снабдување со енергија од појадокот, концентрацијата наскоро може да се намали.
Но: надополнување не значи јадење масна колбас, пржени јајца или пржени компири. Овој состав за појадок најмногу треба да биде исклучок. Важно е да се јаде многу растителни влакна, многу витамини и минерали и сложени јаглехидрати наместо едноставни шеќери. Тоа го прави нивото на шеќер во крвта нагло да се зголеми. Една студија во американскиот журнал за клиничка исхрана доаѓа до заклучок дека менталните перформанси кај училишните деца се подобри ако нивото на шеќер во крвта не се зголеми после јадење.
Без појадок постои ризик од слаба концентрација
„Многу е важно да одвоите доволно време за појадок и полека да џвакате за да можете да се чувствувате сити“, рече Келер. Јаглехидратите се важни бидејќи гликозата што ја содржат ги снабдува мозочните клетки со енергија.
"Особено за децата, многу е важно да консумираат јаглени хидрати наутро, најдоцна за време на нивниот прв одмор во училиште. Тоа е затоа што тие имаат значително помали резерви на гликоген од возрасните. Без појадок, тие можат брзо да ја изгубат концентрацијата", предупредува Хаунер. Гликогенот се користи за краткорочно и среднорочно складирање и снабдување на енергетскиот носител глукоза во човечкиот организам. Со утринското парче леб или мусли, меморијата лесно се полни.
Но, има и луѓе кои не се гладни наутро или едноставно не можат да јадат ништо или не многу. „Потоа, постои можност да земете здрава ужинка со вас од дома и да јадете нешто два часа подоцна“, советува Хаунер. Според Келер, првиот и вториот појадок треба да бидат колку што е можно координирани, разновидни и шарени. Секој што оди без јадење наутро треба барем да се напие пијалок. Можеби свежо, пире од овошје оди добро со јогурт или директно.
Во претходната верзија на статијата се вели дека житарките треба да се избегнуваат наутро. Сепак, она што се мислеше е често преработени производи со висока содржина на шеќер, како што се пченкарни снегулки. Ве молам, извинете ја грешката.