Совети и рецепти за диета за градење мускули за човекот Јусти

Практични совети за вашата диета за градење мускули како маж

Дали часовите во теретана и вежбите се мотивирани од желбата за градење мускули?

Без соодветна диета за градење мускули што ги прави вашите тренинзи ефикасни за раст на мускулите, нема да ги добиете масивните резултати што ги посакувате.

Градење на мускулите бара комбинација на напорен тренинг, одмор и релаксација и диета за градење мускули. Ако ја пронајдете вистинската комбинација, можете да добиете одлични резултати.

1. Исчистете го најголемиот дел за помалку маснотии во мускулната маса

За време на златните години на боди-билдинг, атлетичарите и бодибилдерите како Френк Зејн и Арнолд Шварценегер „се градеа“ јадејќи и пиејќи големи количини калории.

Овој процес беше познат како „валкана рефус“ и целта беше да се јаде прекумерна калорија од сите видови храна, пици, сладолед, крофни и полномасно млеко за појадок.

Валканото собирање е многу слично на прејадувањето, и иако може да додаде рефус, до 50% од тоа најголемо количество е масно!

Оваа висока содржина на шеќер промовира ослободување на големи количини на инсулин, проследено со кортизол, што доведува до складирање на маснотии. Тие во суштина ги хранат мастите, а не мускулите.

Многу поздрав пристап би бил „чист дел“ со цел градење на нов мускул без маснотии. Чистата маса вклучува здрава, природна и здрава храна богата со хранливи материи, која ја гради и одржува мускулната маса.

Вашата чиста маса треба да вклучува храна богата со хранливи состојки, богата со протеини, како јајца, посно месо и протеини, пилешко или мисирка без кожа, лосос и туна, млеко, авокадо и јаглехидрати богати со растителни влакна.

Осигурете се дека внесот на протеини е 1,6-2,4 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Ова одговара на оптималното внесување на протеини дневно за градење на мускулите.

2. Протеини и аминокиселини

На вашето тело му требаат протеини и амино киселини од протеини за да ги изгради и поправи мускулите и да ги поддржи ткивата. Протеини и аминокиселини се исто така потребни за производство на мускулни ензими и хормони како тестостерон и хормони за раст.

Ако сте бодибилдер или спортист на сила, ви требаат повеќе протеини од просечната седечка личност.

Нема достапен протеин, нема нов мускул!

Така што секогаш се снабдувате со доволно протеини, препорачливо е да имате практични закуски што можете да ги јадете брзо помеѓу или да ги носите со вас во движење.

Чашите со путер од кикирики се корисен рецепт за ова, бидејќи може да се подготват за кратко време без многу готвење или печење.

Тие одговараат на идејата за чиста диета бидејќи се составени од едноставни состојки како кикирики, овесна каша и темно чоколадо. Содржината на шеќер е многу мала, а содржината на протеини е висока. Јаглехидратите од овесна каша се исто така идеални за градење на мускули.

Малите протеински закуски служат првенствено како замена за слатки секогаш кога ќе се појави потреба за такви работи. Затоа, треба да ги делите овие закуски добро во текот на неделата.

Лесен рецепт за чаши со вегански путер од кикирики за градење мускули

Чаши со путер од кикирики како вкусни слатки [. ]

Вашите примарни извори на протеини треба да бидат вистинска, природна храна. Изберете посни извори на протеини од живина, говедско месо тревано, јајца, риба и грав.

Вашите посни протеини треба да се јадат во помали порции на пет или шест оброци со цел да се обезбеди постојано снабдување со протеини, кои ги „храните“ вашите мускули и да спречите распаѓање на мускулите.

Еве совршен пример за слаб, но високо протеински рецепт.

Преливот за салата од Skyr, исто така, обезбедува околу 40 g протеини без многу маснотии само со додавање облекување во салата.

Всушност, содржината на маснотии е само неколку проценти, а додавањето на ленено масло може да ја зголеми содржината на незаситени масни киселини.

5 мин Скајр салата за облекување за слабеење

3. Јадете лесно сварливи протеини после тренингот

Времето на одржување на протеините по вежбање е важно за спречување на катаболизам или распаѓање на мускулите.

Колку е поинтензивен тренингот за сила, толку е поголема потребата да се вратите на располагање протеини и јаглехидрати.

Ако јадете или пиете брзо сварлив протеин во комбинација со овошје како јаглехидрати, вашето тело ќе остане во анаболна состојба во анаболниот прозорец од ЕДЕН ЧАС по тренинг.

Многу бодибилдери пијат шејк протеин од сурутка или чоколадно млеко со малку маснотии после тренинг.

Друг одличен рецепт после тренинг за спортисти со сила е пудинг од ориз. Предноста тука е што можете да подготвите пудинг од ориз за еден ден и да го чувате во фрижидер 3 дена, на пример. Веројатно и до една недела, но дефинитивно 3 дена од моето искуство. Сепак, никогаш не траеше толку долго =)

Така, можете да го подготвите оброкот после тренинг неколку дена за тренинг во една недела и да го понесете со вас на тренинг или во теретана.

Самиот пудинг од ориз обезбедува јаглехидрати и малку протеини. За да ја зголемите содржината на протеини, може да промешате дел од протеин од сурутка.

Веднаш штом ќе заврши пудингот со ориз, потоа можете да промешате протеин од сурутка со неутрален или ванилин вкус, а потоа да наполните чаши со пудинг од ориз.

Брз, нискокалоричен ориз од кокосово млеко за спортисти

4. Едноставна диета за градење мускули без забрани

Не ви треба комплексна, рестриктивна и тешка за следење „диета“. Потребен ви е едноставен план за градење мускули, кој е богат со протеини, сложени јаглехидрати и есенцијални масни киселини.

Ако сте сериозни во врска со тренингот, еве неколку примери на храна што треба да јадете секој ден:

5. Протеини - извори на животни и зеленчук

Месо, живина и риба, вклучително бифтек, телесно телешко говедско месо, филе од свинско месо, ловче, бивол, пилешки гради, лосос и тилапија
Млечни производи како грчки јогурт, урда со малку маснотии, млеко со малку маснотии и сирење
Јајца
Мешунките како црвена леќа, наут и грав
Ореви и семиња како бадеми, лешници и кикирики

Соодветен чист најголем оброк за боди-билдери е на пример омлет со печурки и павлака. Можно е да се постигнат скоро 80 грама протеини по оброк, во зависност од количината што ја јадете.

Омлет со печурки за слабеење

6. Сложени јаглехидрати

Овошје и зеленчук, вклучувајќи бобинки, агруми, банани
Грав и зелен лиснат зеленчук
Леб од цело зрно и тестенини
овесна каша
Киноа
сушени пуканки и кафеав ориз

Овесната каша е одличен пример за сложена храна со јаглени хидрати. На пример, брз и лесен рецепт за појадок со овесна каша е едноставна каша. Па ништо друго освен каша.

Во основа, рецептот се препорачува и за слабеење, бидејќи е полн и има малку маснотии. Со додавање на кварк со малку маснотии, тој исто така има забележителна содржина на протеини.

За да вклучите полинезаситени масни киселини во вашата исхрана, тука можете да користите и ленено масло и едноставно да додадете лажица ленено масло. Ова едноставно јадење може да се меша одеднаш за неколку порции и да се наполни во неколку чаши.

Така, кашата е полу-подготвена во секое време, ако треба да одите некаде брзо.

Нискокалорична каша за слабеење за нутриционистички план

7. Здрави масни киселини

Изберете полинезаситени и мононезаситени масти од масна риба, семиња, маслиново масло и авокадо.

Следете го овој едноставен план на диети со висока содржина на протеини, разумни јаглени хидрати, обрнувајќи посебно внимание на оброците после тренингот.

Зголемете ја отпорноста и интензитетот на вежбање како што го зголемувате внесот на калории, а со зголемување на телесната тежина ќе добиете мускулна маса.

Бидете сигурни дека имате доволно време за одмор и закрепнување помеѓу интензивните тренинзи за да овозможите поправка на ткивото и раст на мускулите!

8. Составот на макроелементите

Градење на фитнес и мускули започнува во кујната и се завршува со обука. Тоа е мислење на многу спортисти.

Составот на калориите природно игра важна улога во постигнувањето на посакуваните резултати.

Постојат различни модели за дистрибуција на макронутриенти кои се препорачуваат. Пример за ова е:

50% јаглехидрати
30% протеини
20% маснотии

Повеќето препораки обично се од оваа област. Ова треба да се смета како упатство, иако спроведувањето во реалноста обично изгледа потешко.

Затоа ретко ќе можете да ги спроведувате овие хранливи вредности точно во оброците. За да ги постигнете најдобрите можни нутритивни вредности, потребни ви се рецепти во кои однапред знаете дека имаат слични макро-нутриционистички вредности.

Корисен рецепт во овој момент е чорбата со црвена леќа. Основниот рецепт е веган и може да се рафинира со пилешки гради, риба или кварк со малку маснотии за да се зголеми содржината на протеини.

Најдобра чорба од црвена леќа за тенка линија

Основната верзија на рецептот има многу малку маснотии, додавањето месо или кварк го зголемува процентот на маснотии. Во исто време, сепак, содржината на протеини исто така се зголемува. Црвената леќа обезбедува сложени јаглехидрати и растителни протеини.

9. Колку калории ви се потребни?

Покрај рецептите што содржат протеини, потребен ви е и вишок калории за градење мускули, за разлика од тоа кога слабеете. Подобри резултати се постигнуваат ако калориите доаѓаат од вистинските макроелементи.

Ова значи дека калориите треба да доаѓаат главно од протеини, сложени јаглехидрати и мононезаситени и полинезаситени масти.

Лош пример би бил кога калориите се состојат од шеќер, многу бело брашно и заситени масти. Примери за такви оброци се крофни, крофни или крофни и пица со масно сирење како што е Гауда.

Кога станува збор за пица, пренасочувањето од Гауда во Моцарела би било значително подобрување. Моцарелата е богата со протеини и релативно ниска масленост.

Со цел да се постигне калориски вишок од добри макронутриенти, важно е да јадете 300 - 500 калории повеќе отколку што трошите во секојдневниот живот и за време на вежбање. Ова е единствениот начин да се изгради мускул со интензивна обука за сила.