Совети наизменично постење Како да го направите тоа - совети, планови и рецепти

Интермитентниот пост, познат и како наизменичен пост, стана еден од најголемите нутриционистички трендови во последниве години. Неговата голема предност: За разлика од многу модерни диети, наизменичното постење е научно поддржано од многу студии. Јапонскиот научник Јошинори Осуми дури беше награден и со Нобелова награда за медицина во 2016 година за студиите по автофагија.

Што значи повремено постење?

Интермитентен пост значи привремен пост. За разлика од терапевтскиот пост или таканаречените посни зголемувања, во кои учесниците консумираат само течна храна со денови, наизменичното постење дозволува дневни оброци. Ова ја прави упорноста многу полесна. Не постои такво нешто како наизменичен пост. Паузи за јадење може да се направат во зависност од личните преференции. Типични распореди за хранење се:

16: 8 пост
14:10 пост
5: 2 пост
4: 3 пост

Постојат и построги форми како што е таканаречената диета воин, во која постите 20 часа на ден. Сепак, овие не играат голема улога за почетниците.

16: 8: Класичен периодичен пост

Таканаречениот пост 16: 8 е веројатно најчестата форма на наизменичен пост. Ова вклучува пост 16 часа пред јадење 8 часа. Се разбира, тоа не значи осум часа континуирано гостување, туку само периодот во кој се дозволени оброци.

Ако не сакате да направите без добар појадок, можете да го започнете денот во 9 часот наутро со појадок богат со протеини. Последниот оброк мора да се јаде пред 17 часот кога ќе се затвори дневниот временски прозорец за јадење. Ова тогаш треба да биде висококвалитетна вечера што ќе ве наполни до пред спиење.

Како и да е, не сакате појадок наутро, можете да почекате до 11-12 часот со првиот оброк. Тогаш временскиот прозорец останува подолго отворен навечер и овозможува пријатна вечера дома по работниот ден.

Почетниците најпрво можат да пристапат кон повремениот пост со 14:10 пост. Временскиот прозорец за јадење е долг 10 часа и дозволува, на пример, типичен појадок во 8:30 часот наутро и вечера во 18:00 часот пред почетокот на 14-часовниот пост.

5: 2: Пост цел ден

Втората најчеста форма на наизменично постење е 5: 2 пост: Ова вклучува јадење нормално 5 дена во неделата и пост два полни дена. Сепак, ова не значи дека ништо не може да се конзумира на двата дена пост. Правило на палецот:

2000 калории дневно во нормални денови
500 калории (жени) или 600 калории (мажи) на посни денови

Овие 500/600 калории треба да се состојат од што повеќе протеини за полнење и растителни влакна, како и свеж зеленчук (што е природно многу нискокалорично). Пијалоците секако се дозволени се додека се нискокалорични пијалоци како вода и незасладени чаеви. Никој не мора да остане без утринско кафе се додека е испиено црно. Контроверзно е дали ова исто така вклучува пијалоци со нула калории, како што е Кола Нулта/Лесна.

Една предност на овој наизменичен пост е нормалната исхрана за пет дена, што овозможува да се продолжи со поканување на гости на вечерна посета на ресторан или забава за скара. Сепак, еден недостаток е тоа што еден од двата постот паѓа на работен ден и може да биде тешко да се издржи.

4: 3 наизменичното постење работи слично, постејќи три дена во неделата. Сепак, повеќето луѓе сметаат дека оваа варијанта е помалку пријатна од 5: 2 наизменичното постење без никакви здравствени придобивки.

Заклучок: Постот 16: 8 и постот 5: 2 се двата златни стандарди во наизменичното постење.

Интермитентен пост за почетници: важни информации и совети

Ако сакате да започнете со наизменичен пост, прво треба подетално да ја проучите темата и да прочитате, на пример, книга за наизменичен пост (идеално со рецепти) или извештаи за искуство на Интернет за наизменично постење. Одредено разбирање за физичките процеси во телото за време на постот го олеснуваат упорноста.

Интермитентен пост и автофагија

Човечкото тело всушност не е наменето постојано и секогаш да користи храна. Нашите предци од камено доба шетаа низ степата за да соберат бобинки или да убијат дива свиња за вечерниот оброк покрај огнот. Во меѓувреме немаше јадење. Само поминаа неколку децении, особено благодарение на пронајдокот на ладилникот, да имаме храна достапна во секое време и на кое било место. Како резултат, таканаречените болести на животниот стил, како што се дијабетес мелитус и дебелина (со последици како што се висок крвен притисок, срцеви проблеми и замастен црн дроб) нагло се зголемија.

Во последниве години, истражувачите откриле што е позната како автофагоцитоза или накратко автофагија: Ова е еден вид програма за самочистење на клетките на телото. Болните клетки се санираат, старите и штетни клетки се отстрануваат и се заменуваат со нови. Сепак, автофагијата може да стане активна само ако телото не е постојано зафатено со внесување и варење храна. Само преку наизменичен пост тој може повторно да се концентрира на задачи како што е чистење на клетки. Бројни студии покажаа дека автограмот го намалува нивото на шеќер во крвта и, ако дијабетес мелитус е откриен рано, може да го сврти. Понатаму, студиите даваат надеж дека моќта на самочистење на човечките клетки може да спречи идни болести на рак: телото ги открива мутираните клетки и ги отфрла пред да се размножат и да предизвикаат штета како тумори.

На кратко, оние кои следат периодичен пост подолго време придонесуваат многу за поздрав начин на живот, па дури можат да спречат и болести.

Правилната диета за наизменичен пост

Теоретски, можете да јадете нормално за време на наизменичното постење. Сепак, има смисла да ја прилагодите сопствената диета - особено ако се започне со наизменичен пост со цел губење на тежината. Со други зборови, помфритот еднаш неделно е добар, но нискокалоричната, здрава исхрана е подобра во другите денови. Најважните точки за диетата за време на наизменичното постење на прв поглед:

Што е можно повеќе зеленчук: тие се малку калорични и богати со хранливи материи
Храна со висока содржина на протеини, како месо (пилешко), риба, млечни производи и јајца.
Протеини од зеленчук, на пр., Од мешунки, како наут и грашок
Полнење влакна како овесна каша
Незаситени масни киселини (на пример, во авокадо, маслинки и ореви)
Овошје во умерени количини (здраво и богато со витамини, но и зашеќерено!)

Кога започнувате наизменично постење, има смисла почетниците да создаваат дневни планови најмалку една недела однапред. Ова овозможува насочени набавки и ја олеснува подготовката, особено за време на работните денови.

Пример: Наизменичен пост дневен распоред

Интервална посна книга со многу различни рецепти е многу корисна и корисна. Апликација за наизменична пост исто така може да помогне при планирање на оброците. Неколку примери на дневен распоред со употреба на методот 16: 8:

Понеделник	вторник	Среда	Четврток
појадок	Овесна каша со урда	Изматени јајца со посно шунка	Урда на црн леб	Јогурт со овесна каша и ореви
Ручек	Салата од авокадо	Супа од леќа со многу зеленчук	Тестенини со зеленчук на коцки	Оризова чинија со зеленчук
вечера	Пилешко со зелена салата и сладок компир	Риба со медитерански зеленчук	Кокос кари со мисирка	Посен бифтек од говедско месо со зелена салата од јагнешко месо

Ако е можно, не треба да грицкате помеѓу оброците. Вода, билни чаеви или супа од зеленчук го исполнуваат стомакот. Доколку е потребно, тоа може да биде неколку ореви или бадеми, или тврдо варено јајце.

Најголемите грешки во наизменичното постење

Ако надежниот успех - особено со губење на тежината - не се оствари, тоа не значи дека наизменичното постење не работи. Наместо тоа, беше направена грешка. Најчести грешки:

Откажи се прерано. Adaptе потрае некое време да се прилагоди на новата диета. Многу луѓе првично се чувствуваат слабо и раздразливост, бидејќи телото првично реагира несериозно на промените. Упорноста е наградена!
Премногу калории: Како што веќе беше наведено, наизменичното постење не е карт-бланш за неограничено гостување за време на прозорецот за оброк. Со нормални големини на порции и намалување на брза храна и храна погодна, успехот ќе дојде побрзо.
Без дисциплина: „Само за една минута“ еден час по затворањето на прозорецот за храна, брзо грицкање чоколадна шипка или крадење парче сирење од фрижидерот ноќе: вака не може да функционира повремениот пост.
Седентарен начин на живот: Здравото слабеење е генерално поврзано со вежбање: Не е важно дали станува збор за прошетка на отворено, сесија за џогирање, тренинг со сила во теретана или час за танц со истомисленици.

Еден совет: Чувството на глад не е невообичаено со наизменичен пост, особено со методот 5: 2 на пост цел ден. Брза прошетка со омилената музика во ушите, тренинг со тегови дома пред ТВ или 15 минути јога овозможуваат движење и истовремено го одвлекува вниманието од чувството на глад додека не заврши.

Заклучок: Интермитентниот пост е повеќе од мода диета. Тоа е фундаментална промена во навиките во исхраната што доаѓа со многу здравствени придобивки. Бидејќи не мора целосно без вашата омилена храна, наизменичното постење е релативно лесно за одржување. Вреди да се проба!

Фото кредити: ID на датотека: 25107839, Авторско право: Syda_Productions, ID на датотека: 20174743, Авторско право: big_like