Совети за диета ослабуваат преку правилен појадок; Рока исхрана

Наши совети за подобар почеток на денот

Појадок - или што е познато дека е најважниот оброк во денот. Рано ни беше кажано дека е важно да имате барем залак за јадење веднаш откако станавме пред да ја напуштите куќата. Во тоа време добивме сад од пченкарни снегулки со млеко или леб Нутела. Но, овие навики во исхраната се минато во време на трендови во суперхрана, фенси чинии за појадок и најразновидни диети. Новите знаења, постојаните трендови во исхраната и побарувачката за поздрав начин на живот би требало да ја револуционизираат нашата исхрана, но првенствено создаваат нејаснотии, така што на крајот честопати некој останува збунет и се прашува: Да, што е сега навистина здраво, а што не? Кој е најдобриот начин да се започне денот? Дали вистинскиот појадок влијае и на мојот успех во слабеењето? И во основа: Дали воопшто треба да појадувам, иако не сум гладен наутро?

Во следната статија сакаме да ви ги разјасниме точно овие прашања и да покажеме како можете да го започнете денот поенергичен, подобар и посилен со вистинскиот појадок - што на крајот може да влијае и на вашиот успех во слабеењето. Како прво како спојлер: Не постои такво нешто како ЕДНО појадок што одговара на сите подеднакво добро, има вкус на секого и ја покрива секоја индивидуална потреба на ист начин. Но, постојат вредни совети што можеме да ви ги дадеме за здрав појадок.

Здрав појадок - што навистина стои зад тоа?

Ситуацијата на студијата е релевантна: секој втор возрасен човек во Германија носи околу неколку килограми премногу или дури има и прекумерна тежина. Многумина сакаат да изгубат тежина - што е можно побрзо, се разбира, и ако е можно, исто така лесно - но им е тешко. Честопати има нешто на пат да изгубите тежина дури и по станување: нездрав или „погрешен“ појадок.

Пред сè, треба да забележите дека појадокот е првата можност во денот да го снабдите вашето тело со храна богата со енергија и вредни хранливи материи. Во принцип, не треба да ја пропуштате оваа шанса. Но, бидете внимателни: појадокот не е само појадок! Се чувствува како повеќето германски појадувачи да се враќаат на концептот на „сладок појадок“ при изборот на нивната храна. Ова значи дека утринскиот топол пијалок е придружен со ролни во светло обоени бои, леб или тост прелиени со џем, намаз од чоколадо или мед.

Таков сладок појадок е сосема во ред за време на викендот, како и за сè, количината го прави отровот овде. Зошто се зборува за отров? Вообичаените производи што содржат пченица (лепчиња, тост ...) во комбинација со намази што содржат шеќер не му даваат на вашето тело значителни хранливи материи и витамини, но го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, содржи тони шеќер, кои не само што се многу калорични, туку исто така ве исполнуваат за кратко време. Само неколку часа по појадокот повторно сте гладни и ви треба закуска пред ручек. Она што останува е голема количина калории од кои вашето тело тешко може да извлече одржлива енергија. Практично јадете „празни калории“ и ризикувате да добиете тежина на долг рок.

„Погрешен“ појадок: Дефинитивно треба да ги избегнувате овие работи:

Избегнувајте производи што се многу Индустриски шеќер се додаваше како што се готови мусли, зашеќерени снегулки од пченка или овошен јогурт.
Силно преработени производи (Готови производи) исто така треба да се избегнуваат.
Избришете премногу „лошо“Масти како што се добро познати чоколадни намази (содржат ефтино палмино масло) или производи со многу маснотии од колбаси (салама) од вашето дневно мени.
Избегнувајте Производи од брашно од пченица како светлосни ролни, овие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и кратко време подоцна паѓате во дупка со глад. Тука се зборува за „празни“ калории, односно енергија без хранливи материи.
Избегнувајте Метеж и врева Кога јадете: Станете порано за опуштен појадок и одвојте малку време за себе наутро.
Јадење премалку: На вашето тело му треба енергија наутро за да биде ефикасно, па затоа треба да се фокусирате на здрав, избалансиран појадок. И не: брзото „кафе да се оди“ и кроасанот од пекарницата не се полн појадок!

Како треба да изгледа здравиот појадок?

Како прв оброк во денот, појадокот има функција да ви дава сила за денот и да ви обезбеди многу енергија. Важно е да јадете и пиете што е можно повеќе во мир и тишина во опуштена атмосфера. Затоа, одвојте време за појадок, само така ќе можете трајно да ги промените утринските навики. Здравиот појадок не мора секогаш да изгледа исто. Без оглед на тоа дали имате сладок или срдечен појадок, вашиот појадок треба да биде колку што е можно балансиран, здрав и енергетски. Вистинската мешавина на доволно протеини, сложени јаглехидрати, влакна, витамини и висококвалитетни масти не само што ви обезбедува добар почеток на денот, туку исто така обезбедува оптимална основа за сеопфатна свесна и здрава исхрана. Ако користите паметен избор на состојки, можете да го јадете ситниот појадок и не мора да трошите калории. Ако сакате да бидете сигурни дека ја одржувате точната рамнотежа на калориите во текот на целиот ден - тоа е, јадете без да се здебелите - можете да го користите нашиот бесплатен калкулатор калкулатор. Супер лесно ги пресметува вашите индивидуални потреби за калории.

Најважните компоненти за здрав појадок:

Доста течност: Незасладени билни чаеви, црн или зелен чај, кафе, млака вода, можеби со свежо исцеден сок од лимон
Сложени јаглехидрати: Овесни снегулки, снегулки од интегрално брашно, самомешани мусли, леб од цели зрна или крекери од цели зрна
протеини: Урда или јогурт со малку маснотии, јајца, лосос, филети со малку маснотии, сирење
Здрави масти: Ореви, авокадо, јајца, кикирики, бадем или путер од кашу
Витамини: Свежо овошје и/или зеленчук, домашни смути или сокови

Вклучете ги овие компоненти во утринскиот избор на храна и гарантирано ќе го започнете денот подобро. Со повеќе енергија, стимулиран метаболизам, позаситен и имун на нездрави закуски наутро. И, драги пријатели, има одлучувачко влијание врз успехот во слабеењето! Затоа што ако излезете од куќата полно наутро, поминувате покрај вкусната пекара и не дозволувајте да бидете искушувани од непотребни закуски на работа. Исто така, ќе бидете поштедени од страшните маки на глад до вашиот следен поголем оброк.

ЗАБЕЛЕШКА: Да имате богат појадок и да изгубите тежина не се исклучуваат меѓусебно доколку ја изберете вистинската храна и паметно ги комбинирате вашите состојки. Само водете сметка за рамнотежата на калориите во текот на целиот ден.

Пробајте: Нашите 5 идеи за совршен фитнес појадок

Сега кога знаете кои се најважните компоненти за здрав појадок, сакаме да ви ги дадеме нашите идеи за совршен фитнес појадок. Сите рецепти се потпираат на добар дел од протеини. Протеините се важни за вас, бидејќи ве одржуваат сити, штитат од желбата за храна и ви помагаат да градите мускули или да ги заштитувате во дефицит на калории. Најдобар пријател за протеини се сложените јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цели зрна. Бидејќи вашето тело ги вари и процеси полека, сложените јаглехидрати исто така ве држат сити подолго време.

1. Протеинска гранола

50 гр - 100 гр различни снегулки (внимавајте на варијанти без шеќер!)
20 гр ореви
25 гр протеински прав
200 мл млеко (замена) или природен јогурт
Свежо овошје (бобинки, круша, јаболко, банана)
Нотка на цимет

Комбинирајте 50 гр - 100 гр снегулки од овес, снегулки од соја, снегулки од ориз, снегулки од ориз, снегулки од интегрално и сл. Како што сакате
Исецкајте 20 гр ореви како бадеми, индиски ореви, лешници или ореви
Додадете 25 g протеински прашок, на пр. YUM YUM WHEY или ROCKA WHEY ISOLATE
Истурете 200 ml млеко (замена) во вашата мешавина од мусли или измешајте малку природен јогурт
Како последен чекор, додадете свежи боровинки, малини, банана или исечено јаболко
Доколку е потребно, можете да ги посипете протеинските мусли со малку цимет

по порција (50 гр мешавина од снегулки)

Калории: 475 kcal Протеини: 40 гр Маснотии: 14 гр Јаглехидрати: 36 гр

2. Топла каша од чиа

50 гр - 100 гр нежни снегулки од овес
2 лажици семе од чиа
200 ml или 500 ml млеко (замена)
Нотка на цимет
Доколку е потребно, 25 g протеински прав
Свежо овошје

Сварете 50 гр - 100 гр нежни снегулки од овес + 2 лажици семе од чиа во 200 ml или 500 ml млеко (замена)
Опасност: Млекото може брзо да гори, затоа постојано мешајте ја кашата
Додадете нотка цимет и, доколку е потребно, 25 гр протеински прав, на пр. YUM YUM WHEY Бело чоколадо
Штом кашата ви е густа, можете да ја извадите од шпоретот и да ја ставите со свежо овошје и малку СМАКТАСТИЧЕН џем

Наш совет: Наместо цимет, само додадете ја омилената СМАКТАСТИЧНА ПЛОВНА ПУДРА за да ја засладите вашата каша со ниски калории.

по порција (50 гр овесни снегулки)

Калории: 460 kcal Протеини: 44 гр Маснотии: 10 гр Јаглехидрати: 38 гр

3. Целосен леб од пченица со зрнесто крем сирење и авокадо

1 - 2 парчиња леб од интегрално
75 гр зрнесто крем сирење (урда) по парче
Половина авокадо на парче
1 тврдо варено јајце по потреба

Се шири по 1 - 2 парчиња интегрален леб со 75 гр зрнесто крем сирење (урда)
Исечете половина зрело авокадо на парчиња и покријте го со него секој леб од цели зрна
Можете да сварите свежо јајце за дополнителен дел од протеини
Сето тоа надополнете со малку сол и малку зачин РОКА во сè зачинето сè

по порција (1 готово парче леб)

Калории: 320 kcal Протеини: 15 гр Маснотии: 19 гр Јаглехидрати: 21 гр

4. Само-направен крцкав мусли со малку јаглехидрати со јогурт

1 грст бобинки
40 гр различни ореви како што се 10 гр бадеми, 10 гр лешници, 10 гр ореви и 10 гр ореви
2 лажици ленено семе
1 суп.л-патки снегулки од кокос
Семиња од тиква и/или семки од сончоглед по потреба
120 гр природен јогурт или кварк со малку маснотии
СМАКТАСТИЧНА ФЛАВВА ПУДРА по ваш избор

Ако сакате да ги намалите јаглехидратите, нашиот домашен крцкав мусли со ниски хидрати е совршена алтернатива за вас
Вообичаените снегулки од житни култури едноставно се заменуваат со ореви, семиња и јадра. За ова, можете едноставно да исецкате бадеми, ореви, лешници, индиски ореви, семки од сончоглед, семки од тиква и лен од мали делови или грубо да ги мелете со рачен мешалка.
Потоа засладете го природниот јогурт или кваркот со малку маснотии со омилениот СМАКТАСТИК и доколку е потребно промешајте го со малку млеко (замена) додека не стане крем
Сега посипете ја вашата мешавина од мусли со малку јаглени хидрати над неа и ставете сè со неколку свежи бобинки

Калории: 450 kcal Протеини: 37 гр Маснотии: 23 гр Јаглехидрати: 18 гр

5. Брзи протеински мафини

50 гр чисти протеински мафини во прав
65 мл ладна вода
СМАКТАСТИЧНА ФЛАВВА ПУДРА по ваш избор
По потреба SMACKTASTIC JAM или SMACKTASTIC CREAM

Измешајте го мафинот во прав со наведената количина вода за да формирате кремасто тесто
Додадете СМАКТАСТИЧКО СЛАВЕН прашок
Ставете ја готовата смеса во мали калапи за мафини (претпочитаме да користиме силиконски) и печете ги мафините на 190 ° околу 18 минути

Наш совет: Протеинските мафини стануваат особено овошни ако додадете во тестото свежи бобинки (алтернативно замрзнати бобинки) или кукла SMACKTASTIC JAM. Готовите мафини може да ги ставите со малку СМАКТАСТИЧКИ КРЕМ.

Калории: 148 kcal Протеини: 25 гр Маснотии: 1,6 гр Јаглехидрати: 4,4 гр

Дали треба да појадувам иако не сум гладен наутро?

Теоријата за здрав појадок сигурно ќе има смисла за вас и кој не сака енергичен почеток на денот. Но, наместо да ја напуштите куќата будна, жива и зајакната, едноставно не добивате ништо наутро или имате доволно време само за кафе (честопати само во движење)? Како може да се реши овој проблем? Откако ја прочитавте нашата статија, дали треба да исцедите во сад со овесна каша секое утро, едноставно затоа што очигледно е поздрава?

Експертите се согласуваат на оваа точка: Ако не чувствувате глад наутро, не мора да јадете нешто! Кога се сомневате, вреди да го слушате вашето тело. Со цел сè уште да апсорбирате енергија и хранливи материи, можете едноставно да си направите овошен или сок од зеленчук или вкусно смути наместо „цврст“ појадок. Комбинација од млеко (замена), овесна каша, семе од чиа или лен, овошје и неколку ореви е совршена тука. Секако, можете да го носите и смутито со вас на работа, бидејќи до тогаш или наутро ќе бидете гладни најдоцна.

ЗАБЕЛЕШКА: Ако наутро не можете да добиете ништо солидно, можете да подготвите домашно смути. Обезбедува одржливи хранливи материи и го стимулира метаболизмот. Идеален појадок за одземање.

Добро, но што стои зад изјавата: Ако немате појадок, побрзо се дебелеете?

Студиите јасно покажуваат дека не јадењето појадок не е нужно прекомпензирано за време на ручек или навечер за поголема количина калории. Вашето тело не се грижи кога внесувате калории. Бројот на калории е одлучувачки. Значи, не ви треба специфичен број на оброци, туку специфично барање за енергија и, во најдобар случај, груба рутина за оброци. И тука, мотото е идеално да го следите сопственото чувство на глад. Затоа, поборниците за појадок не грешат ако го следат утринскиот глад и се зајакнат правилно. Она што е важно тука е едноставно ШТО јадете. Затоа што не можете да изгубите тежина со чоколадни ролни или кроасани.

ЗАБЕЛЕШКА: Секој е различен! Бидејќи постојат типови на бувови и ариши, ноќните бувови (був) не појадуваат наутро. Страсните ранобудници (тип на ариш), сепак, имаат потреба од појадок. И двајцата се совршено во ред.

Наш заклучок:

Како и секој друг оброк, и појадокот е предмет на индивидуални навики во исхраната. Совршен појадок може да изгледа различно за секого, единствениот одлучувачки фактор е правилен избор на храна, паметна комбинација на состојки и точна количина калории. Здравиот, соодветен фитнес појадок се базира на оптимални хранливи материи за да можете денот да го започнете добро згрижени и зајакнати. Комбинирајте доволно протеини, сложени јаглехидрати, влакна и витамини. Пуштете се, здравиот појадок не мора секогаш да изгледа исто! Ако сакате да воспоставите фитнес-пријателски појадок во вашата дневна рутина во иднина, треба да направите жртва: треба да станете порано! На овој начин можете да ја промените утринската рутина и имате доволно време да се подготвите. Бидејќи вкусна каша со овошје едноставно трае подолго од брзото кафе или свртувањето кон пекарата.