Совети за обука на боди-билдинг за секој тип на тело; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Сите ние имаме различен тип на тело. Некои од нас се природно слаби, додека други можат да тежат неколку килограми повеќе. Покрај тоа, дебелината и структурата на коските варираат кај секоја личност - исто како и должината на мускулните жици и метаболичката стапка. Значи, кога станува збор за ефикасно тренирање на вашето тело, прво треба да го разберете вашиот генетски состав! Во 40-тите години на минатиот век, психологот В. Ш Шелдон развил систем кој ги класифицира луѓето според три типа на тело. Иако скоро никој не му припаѓа на само еден вид особено, може да биде многу корисно да се разбере обликот на телото за да се постави програма за обука која е совршено прилагодена на индивидуалната генетика.
Тенок ектоморф
Дали знаете вид на луѓе кои се чини дека можат да јадат што сакаат без да добијат грам? Овие луѓе најверојатно имаат ектоморфна фигура. Нивната голема предност е што тие се претежно природни тенки. Нивниот најголем недостаток е тоа што обично им е многу тешко да добијат мускулна маса.
Постојат луѓе кои веруваат дека сите ектоморфи се високи и тенки. И многу високи луѓе исто така имаат ектоморфна фигура, но големината не е единствениот фактор што ја одредува оваа фигура. Наместо тоа, одлучувачки се факторите како што е структурата на скелетот, густината на коските и метаболичката стапка. На пример, ектоморфите имаат тенденција на рамената и колковите, лесни коски и исклучително брз метаболизам. Зглобовите, колената и глуждовите обично се помали од просечните.
Аголниот ендоморф
Совршен мезоморф
Некои луѓе едноставно имаа среќа во лотаријата за гени и добија мезоморфна фигура. Некои од најголемите бодибилдери како Серхио Олива, Ли Хани, Доријан Јејтс и Рони Колман се совршени примери на луѓе кои припаѓаат на оваа среќна група. Нивната коскена структура со широки клучни коски и тесни колкови природно го формира посакуваниот V-конус. Вашите зглобови се доволно големи за да издржат многу мускулна маса, сепак доволно мали за да создадат јасни, визуелни пропорции помеѓу мускулите и зглобовите. Луѓето со мезоморфна фигура обично изгледаат исклучително атлетско и добро обучено. Покрај тоа, пропорциите на вашето тело се чини дека се совршени. А потоа, тука е и метаболичката стапка: Ова е идеално за губење на маснотии и истовремено градење мускулна маса.
Но, не грижете се, дури и ако немате мезоморфна фигура, можете да ги постигнете резултатите што ги сакате со правилен тренинг. На крајот од денот, генетиката не е важна, тоа е ваша дисциплина и решителност!
Вистински тренинг за различни типови на тела
Шансите се многу големи да не сте 100% ектоморф, 100% ендоморф или 100% мезоморф. Наместо тоа, вашата фигура паѓа некаде помеѓу спектарот. Можеби сте повеќе ектоморф воопшто, но сепак сте во можност да изградите мускулна маса, што ве прави ектоморф со мезоморфни квалитети или имате општа физика на мезоморф, но сепак градите маснотии релативно брзо кога не сте на вашиот Внимавајте на диетата, што пак ве прави мешавина од мезоморф и ектоморф.
Во секој случај, најверојатно сте поблиску до едниот тип на тело од другиот. Веднаш штом ќе знаете за кој тип станува збор, можете да започнете да ја составувате најдобрата програма за обука за тој тип на тело.
Обука за ектоморфи
Ектоморфите имаат тенденција да имаат повисока стапка на метаболизам, правејќи ги вашите тела да работат како мали калорични мотори со внатрешно согорување. Ако тоа звучи како вас, тогаш треба да се фокусирате на тоа да не вежбате премногу и да му дадете на вашето тело доволно време да се опорави. Ако се обидете да тренирате 2 часа на ден, 6 дена во неделата, ова е дефинитивно премногу, бидејќи вашето тело не добива доволно време да се регенерира и да изгради мускулна маса. Всушност, ектоморфите не треба да прават тренинг за сила повеќе од 2 дена по ред.
Покрај тоа, самите тренинзи треба да бидат кратки и интензивни. Поставете си временско ограничување од 60 минути и фокусирајте се на основни вежби кои работат истовремено неколку мускулни групи, како и прави сетови од по 8-10 повторувања. Заборавете на многу повторувања, падови, суперсети или други техники на интензитет што го отежнуваат обновувањето на вашето тело пред следниот тренинг. Покрај тоа, најдобро е да ги ограничите сите други физички активности и да му дозволите на вашето тело што е можно повеќе релаксација.
Ако имате ектоморфна фигура и сакате да го подобрите вашиот раст, тогаш дефинитивно не треба да правите долги кардио единици, бидејќи тие ги напаѓаат мускулните клетки. Ако сакате да направите кардио, тогаш треба да го ограничите ова на многу кратки единици како загревање пред тренингот за сила. Генерално, сепак, треба повеќе да се фокусирате на заштеда на енергија, така што вашето тело може да ја искористи за да создаде мускулна маса.
Обука за ендоморфи
Бидејќи луѓето со ендоморфна фигура имаат побавен метаболизам, тие обично имаат поголема корист од високиот волумен на обука и високата фреквенција на тренингот. Ендоморфите исто така треба да прават повеќе кардио кардио од другите два типа на тело.
Со вежбање со големи тежини, ендоморфите почесто добиваат маснотии. Ако немате проблем со тоа, тогаш треба да тренирате како кревач на напојување, со мало повторување и многу закрепнување помеѓу комплетите.Сепак, ако имате за цел низок процент на маснотии во телото, треба да ги задржите кратките времиња на регенерација и да се движите брзо од една до друга вежба. Брзото темпо му помага на вашето тело да согорува повеќе калории - исто како и различните техники на интензитет, како што се суперсети, капки, итн. Нема причина да се прават многу повторувања, наместо тоа, секогаш обидувајте 10-12 повторувања за вежби на горниот дел од телото и 12-20 Постигнете повторувања додека тренирате долниот дел од телото.
Ендоморфите можат и треба да го балансираат својот тренинг со мешавина на изолација и сложени движења. Сквотовите и кревањата на мртвите ќе го стимулираат вашето тело многу подобро и ќе согорат повеќе калории отколку продолжувањето на нозете или вкрстувањето. И, ако имате тенденција да бидете повеќе ендоморфни, ќе ги добиете најдобрите резултати за вашето тело ако се откажете од деновите на регенерација. Во деновите кога не вежбате сила, затоа треба да направите барем една кардио единица.
Обука за мезоморфи
Ако сте добиле на лотарија за гени и имате (скоро) мезоморфна фигура, може да постигнете импресивни резултати со секаков вид напорна и редовна обука. Вие исто така може да тренирате подолго и да ги затегнувате вашите мускулни групи многу почесто отколку другите два типа на тело. Колку повеќе и потешко тренирате, толку подобри ќе бидат резултатите.
Како (скоро) мезоморф, вашите тренинзи можат да бидат долги 60-90 минути и да се состојат од мешавина на сложени движења и изолациони вежби. Што се однесува до бројот на повторувања, тој може да биде или многу мал во опсег од 4-6 или висок околу 15-20 повторувања. Без оглед како тренирате, обично ќе добиете одлични резултати.
Општо земено, мезоморфите можат да ги копираат повеќето рутини за обука на про-бодибилдерите за да ги челикуваат нивните тела, бидејќи тие се многу слични на нив. Сепак, ако правите без хемиски супстанции и засилувачи на перформансите, треба да внимавате да не тренирате напорно како бодибилдер кој вештачки го турка своето тело. На крајот на краиштата, има огромна (нефер) предност во однос на градење на мускулите и регенерација. Кога станува збор за кардио, не мора да го избегнувате (како ендоморфи) или да го правите тоа премногу напорно (како ектоморфи) - малку од вашето расположение треба да ви биде доволно.