Совети за обука за трчање во зима IKK класика
Ако сакате да останете во форма, треба да тренирате и во ладни и влажни услови. Трчањето во зима е добар тренинг и е исто толку забавно со соодветна опрема како и во лето. Објаснуваме која облека е соодветна во зима и прашуваме како можете правилно да тренирате на студ: со атлетичарот Себастијан Хендел, кој освои две златни медали на Германското првенство во 2018 година.
Нејзината сестра беше препознаена како голем талент кога нејзиниот татко и нејзиниот помлад брат Себастијан беа пријавени за детска атлетика. Тренерите таму беа сигурни дека таа може да стане професионална. „Со мене, од друга страна, тие ќе се обложуваа на своите предмети пред да се обложат на мене“, вели Себастијан. Добро што не.
15 години подоцна, Себастијан Хендел, роден 1995 година, е местото каде што неговите тогашни тренери никогаш не би го очекувале: на врвот на германската атлетика. Бидејќи во јули 2018 година, тогашниот 22-годишник освои две златни медали на германското првенство во атлетика: Тој ги освои трките на 5000 и 10 000 метри. Во ретроспектива, тоа не е чудо, туку последица на долгогодишно планирање и постојана обука, зајакната од неговото семејство.
„Покрај неговиот тренинг во атлетика, татко ми одеше џогирање со сестра ми еднаш неделно“, вели Себастијан за неговите почетоци. "Како помлад брат, се разбира, сакав да одам со нив. Тогаш мајка ми ги врза чевлите за трчање и џогирањето стана семеен спорт".
Совети за трчање за зимата
Трчањето исто така може да се направи надвор на ладни температури - или не? Атлетичар и експерт за трчање и експерт Себастијан Хендел објаснува како правилно да тренирате и што треба да внимавате во зима.
1. Особено луѓето во своите четири кози го откриваат маратонот за себе. Кој е најдобриот начин да се започне обука?
На почетокот треба да си поставите мали цели и однапред да го испланирате тренингот. Никој не може правилно да се подготви за маратон во рок од три месеци. Промена на кариера треба да започне да тренира една година однапред и да работи бавно. Физичкиот напор не е за потценување. Амбициозноста е добра, но подобро е да го слушате вашето тело. Здравјето е секогаш на прво место.
2. Температурите се значително постудени. Како можете да ја дизајнирате обуката во студената сезона?
Дури и во зима главно тренирам надвор, ако временските услови се добри и температурите не паднат под -15 степени. Ако е лизгаво надвор или е уште постудено, одам во теретана на неблагодарна работа, побезбедно е.
Белите дробови имаат одредена основна температура. Ако вдишувате премногу ладен воздух, тоа може да доведе до мали воспаленија во алвеолите. Ова може да ги оштети дишните патишта.
3. Што е со загревањето?
Јас секогаш темелно се загревам пред натпреварот и пред побрзите единици. Ова понекогаш може да трае и до еден час. Ова веројатно би било премногу напорно за тркачот на хоби. Препорачувам опуштен десетминутен кас, кој може да се надополни со неколку лесни истегнувања. Тогаш сте супер подготвени.
Најдобро е да направите десетминутен кас за да го подигнете вашето тело на работна температура пред да ја зголемите брзината. Секоја минута тркачот стои наоколу, тој се лади. Затоа е важно да продолжите да се движите.
4. Многумина имаат своја филозофија на истегнување. Кога се истегнувате?
Јас секогаш се протегам после тренинг. Во денешно време постојат многу различни форми на истегнување. Два големи табора се залагаат за статичко истегнување од една страна и динамично истегнување од друга страна. Ги вежбам и двете, па затоа ги компензирам недостатоците на едниот со предностите на другиот.
Сакам да користам динамично истегнување, во кое го истегнувате мускулот неколку пати на краток момент во едно движење, за затоплување, а понекогаш и за релаксација пред тренинг и статичко истегнување, во кое го држите истегнувањето во мускулот најмалку 30 секунди, по обука за регенерација. Без оглед што ќе одлучите на крајот: Истегнувањето е секогаш добро, како за регенерација, така и за спречување на повреди.
5. Како треба некој да тренира за време на повреда?
Во зависност од тоа каква повреда имате, можете да тренирате алтернативно. Главната работа во обуката за издржливост е кардиоваскуларен тренинг. На пример, ако имате проблеми со мускулите на телето, можете да пливате и да велосипедирате за време на паузата од повредата.
Кога повредата ќе се санира, тренингот треба да започне полека. На телото му треба време да се справи со шок-оптоварувањата на тетивите, лигаментите и зглобовите при трчање. Секоја обука со повреди треба да се разговара со лекар.
6. Кои типови на тела се особено погодни за долги растојанија?
Трчањето е спорт што вреди за секого. Професионалците, од друга страна, одговараат на посебен тип на тело, затоа диспозицијата е важна. Физички е добро да имате подолги нозе, тенки телиња и кратки мускули на теле. Но, поважно е да се забавувате обидувајќи се да се измачувате на долги растојанија.
Спортски медицински преглед
Дали сакате да започнете да вежбате повторно по долга пауза? Ние ги покриваме трошоците за спортски медицински преглед со цел да го намалиме ризикот од повреда.
Трчање во зима: 6 совети за вистинската опрема
Постудената сезона во годината обесхрабрува многу спортисти од рекреација да трчаат. Но, вежбите на свеж воздух се особено важни во зима за зајакнување на имунитетот. За ова е важно да се избере вистинската облека. Со овие совети за опрема, обуката за трчање е забавна дури и во зима.
1. Не облекувајте премногу топло
Од пријатниот кревет или загреаниот стан надвор на студ. Се подразбира дека почнувате да треперите. Но, дури и на температури околу точката на смрзнување, не треба да се облекувате премногу топло, бидејќи брзото движење прави да се потите. Како по правило: ако започнете да трчате и малку треперите, правилно сте облечени.
2. Изберете го принципот кромид
Подобро да се стават неколку слоеви отколку навистина густа јакна. Ако ви стане премногу топло, лесно можете да соблечете слој. Дури и во зима, обично има три слоја облека: Тесна маица или подкошула како таканаречен основен слој што ја регулира потта. Згора на тоа, топла кошула со долги ракави како среден слој и, во зависност од температурата, малку потенка или подебела јакна. Таканаречениот слој на школка нуди заштита од влијанија врз животната средина, како што се ветер, дожд или снег.
3. Не заборавајте на вашите капаци за глава
Бидејќи телото главно го одржува трупот топло во екстремен студ и протокот на крв во екстремитетите е намален, главата и особено ушите секогаш треба да бидат покриени при трчање. Сепак, не мора да биде густа памучна капа. Тенка хауба за дишење или лента за глава што се протега над ушите ќе ја заврши работата.
4. Земете ракавици со вас
Познато е дека рацете се дел од екстремитетите и затоа брзо се ладат. Тенките ракавици за трчање треба да бидат дел од стандардната опрема во зима. Тие ги одржуваат вашите раце убави и топли и нудат дополнителна заштита од абење.
5. Зголемете ја видливоста
Пред или после работа, обично е темно во зима. За да не бидат занемарени од другите учесници во сообраќајот, јакните во неонски бои или со рефлектори имаат смисла. И, за да не се чувствувате во темница сами, светлото предно светло е идеално за слабо осветлени патеки.
6. Изберете соодветни чевли
Всушност, не ви требаат дополнителни чевли за трчање во зима ако трчате по асфалтирани патеки. Но, оние кои сакаат да бидат надвор и надвор во шумата, на нечисти патишта или теренски патишта, можат да се вратат на нешто поцврста патека за трчање со водоотпорна мембрана. Тие штитат кога се влажни и нудат подобар зафат на лизгави површини. Нормалните чевли за трчање обично се доволни за градскиот парк. И, ако брзо замрзнете, треба да облечете малку подебели чорапи отколку во топла сезона.
Курсевите за здравје на ИКК
Дали сакате да внесете повеќе вежби во вашето секојдневие? Класикот ИКК ве поддржува во ова: Уживајте во вашите предности како осигурено лице и учествувајте на курс по ваш избор.
Jогирањето станува страст
Волјата за Себастијан Хенделс се разгори само малку подоцна. Таткото, главен пекар по занает и страствен тркач на долги патеки, го препозна талентот на неговиот син. "Татко ми беше на работа од 12 часот навечер до 12 часот наутро и тренираше со мене попладне. Дури и кога бев дете, тој ме поддржуваше и ми рече дека само треба да продолжам да тренирам и тогаш ќе ги постигнам своите успеси", се присетува Себастијан.
И на таткото требаше да му се докаже како во право: го опфати трескавицата, синот работеше од округот преку државно до неговите први национални натпревари. Во 2012 година, тогашниот 16-годишник ја освои својата прва титула германски У18 на над 3.000 метри. На У20, следуваа понатамошни победи и медали на национално ниво на патеките помеѓу 1.500 и 5.000 метри. Во 2014 година тој исто така се квалификуваше на Светскиот куп до 20 години во Јуџин (САД), каде што последниот стадион беше во водство на 1.500 метри.
Потоа дојде Абитур, а со тоа и прашањето „што сега?“ Трчањето стана многу важно за Себастијан, но во него изникна и поривот за нешто ново. Себастијан најде начин да се концентрира на спортот и истовремено да студира во градот кој никогаш не спие: Во Newујорк доби спортска стипендија.
Себастијан брзо се спријатели и помина многу време со другите спортисти на неговиот универзитет. Меѓу нив: Кристина Божиќ, исто така талент за трчање. Двете ваши срца чукаат на долги патеки - и во одреден момент едни за други. Кристина остана бремена и сопругата на Себастијан. Заедно се преселија во родниот град на Себастијан, каде Кристина го роди нивниот син на 12 октомври 2016 година.
Толку многу му должам на моето семејство.
Трчање, учење, семејство: како треба да продолжи? И, како може да се постигне рамнотежа помеѓу работата и животот? "И Кристина и јас се согласивме дека трчањето ни значеше многу. И сакавме да се поддржуваме едни со други за да можеме и двајцата да ги живееме своите соништа - дури и со деца", објаснува Себастијан. Тие се поддржани и од родителите на Себастијан. Таткото на Себастијан не само што продолжува да работи како тренер покрај патеката за трчање, туку и како дедо.
Успехот докажува дека е во право
Успехот не чекаше долго. Во 2018 година, Себастијан изненадувачки го освои германскиот шампион двапати, еднаш над 5.000 и над 10.000 метри. Следната година тој беше во можност да го заземе второто место на над 10.000 метри. Покрај тоа, тој дебитираше на своето европско деби на Европското првенство во атлетика во Берлин на 24-то место, со што стана втор најдобар Германец.
„Толку многу му должам на моето семејство“, вели Себастијан. „Ако родителите не ве поддржат, тоа нема да успее. Особено на почетокот, кога моите родители сè уште ме поддржуваа финансиски“. За време на интервјуто (октомври 2018 година), идниот индустриски инженер планирал да дипломира: "Професионализам секогаш е потребен ако сакате да постигнете цели. Секако е убаво што работите се одвиваат како што би сакал во сите области, но во исто време тешко е да се исклучи кога работите не работат “.
А, Кристина и Себастијан имаат цели, особено Олимписките игри во Токио, кои се одложени за 2021 година, поради пандемијата на короната. "Ние сакаме да одиме долг пат во Токио. И ако не успее, тогаш само ќе се подготвиме за следните Олимписки игри". Себастијан во моментов не гледа место на подиумот, африканското натпреварување е пресилно за тоа. "Реалистично би било повеќе место на подиумот на Европско првенство. Тоа секако би било одлично".