Совети за правилен тренинг за сила за велосипедисти од Андреас Вагнер!

Секој што прави насочени, висококвалитетни тренинзи за сила, покрај тоа што ќе ги гради основите во зима, ќе биде награден во следната сезона - со уште подобри перформанси на велосипед. Тренер и спортски научник Андреас Вагнер од iQ athletik ни ги дава причините за ова. Читателите на SpeedVille имаат корист од привлечна понуда.

(в) Фотографија: Рајнер Краус

Сезоната заврши, тоа е тоа за 2017 година!

Започна во април, сега, шест месеци подоцна, по Минстерланд iroиро, време полно со интензивни тренинзи, тешки трки и/или тешки маратони за велосипедизам завршува за скоро секој амбициозен велосипедист.

Иако, за мене веќе имаше промена во вратилото по Штзи на крајот на август, но тоа е друга тема. Ние веќе го имавме тоа.

Минатиот викенд повторно бев гостин како фотограф за блогирање - или фотографирање блогер - на хронометарот на кралот на езерото во Атерси. Лошо и истовремено убаво, колку е тешко веќе јадеж во Хакс: Царско време, фантастичен пејзаж и сè што е наоколу, како во хронометар на TDF (со ТВ мотор, Халооооо?) - кој не е тука во телињата чеша, тој никогаш не го сакаше овој спорт.

Но, да останеме со крајот на сезоната и времето после тоа. Во фудбалот велат: откако натпреварот е пред натпреварот! Во велосипедизам: После сезоната е пред сезоната!

Спуштете се, време е да ја наполните батеријата. Паузирам за момент и оставам моите мисли и впечатоци да лутаат.

Што можете да направите поинаку во следната година? Што беше кул, што беа ореви?

Секако, има неколку работи, една работа што повеќе и повеќе ме мачи ...

Под-обучени горните тела кај велосипедистите

Без разлика дали за мене или за другите велосипедисти од популарната сцена, освен повеќе мускулести спринтери, оние што возат многу тркачки велосипеди обично имаат пониско тело како коњ во трка, горниот дел од телото обично потсетува на момче од училиште: каде што за време на пубертетот биле устоличени внимателно обучени бицепс Денес претежно само широк помфрит, мускулите на рамото честопати имаат недостаток затоа што се премногу тешки, мускули на градите ... Слушнав за нешто.

Срања ... кога ќе се погледнам во огледало, одам таму.

Да разјаснам накратко една работа, не е случај да бев мега Адонис пред возење велосипед, но редовно правев вежби за горниот дел од телото во теретана, во секојдневниот живот едноставно се чувствував поудобно, и секако дека гледам исто така изгледа малку подобро - и случајот со пивото се влече назад на третиот кат.

Кратка долга приказна: Во насока на мускулен тренинг за целото тело - дефинитивно сакам да направам нешто повторно следната година. Сега ненадуван полн разубав, прилично жичен и добро дефиниран атлетичар на издржливост.

Или: Повеќе Марсел Кител или Питер Саган, помалку Крис Фрум и BMI под 19 години.

Насочена и комплементарна обука за сила за велосипедисти

Радспорт360 Расинг тим | (в) Фотографија: Лиза Вајделт

Ако зборувате на темата - Обука за сила за велосипедисти - би сакал да се консултирам со спортски научник во Германија, тогаш Андреас - Анди - Вагнер од iQ athletik е вистинската адреса. Покрај тренингот, пред години ја објави книгата „Обука за силата во велосипедизмот“ (Амазон линк 1), чие второ издание сега е објавено.

Значи, Анди знае.

И, секако, Анди Вагнер е запознат и со велосипедизмот. Не е ни чудо, тој е ко-основач на iQ athletik. Во институтот за оптимизација на обуките во Франкфурт со стилски тросед и извонредна машина за еспресо, рачката ја преземаат сите гранати Бернд Хорнец и други амбициозни велосипедисти (лиценца КТ, А и Б, професионален триатлонец Патрик Ланге, итн.).

Затоа, разговарав со Анди на оваа жешка тема, која секогаш е потценета: тренинг за сила за велосипедисти ...

Тоа е за вас во овој напис:

- Зошто добрата обука за сила е толку корисна за велосипедистите
- Соодветни вежби за велосипедисти (одреди, веслање и копродукции)
- Не грижете се: Зошто велосипедистите нема да добијат маса
- Релевантноста на вистинските протеини за обука на сила
- Јадете правилно? Нека д-р. Анализирајте ја Катрин Штухер

Зошто тренингот со сила ве прави подобар велосипедист?!

Сезоната заврши. Во текот на зимата е многу важно за велосипедистите да ги обноват/зајакнат мускулите, особено во горниот дел од телото, кои главно се изгубени во текот на сезоната. Зошто е ова толку важно за велосипедистите?
Обука за силата за подобрување на перформансите во велосипедизам не значи само зајакнување на мускулите на ногата, дури и ако овие несомнено мора да обезбедат најголеми перформанси за време на велосипедизмот. Мускулите на горниот дел од телото играат клучна улога во одржување на телото во рамнотежа и спротивставување на силата што мускулите на долниот дел од телото ја развиваат против педалите. Особено сега, кога некои тркачки велосипедисти се префрлаат на Кросер наесен и се на пат. Зајакнувањето на целиот скелетен мускул е исто така важно од превентивна гледна точка. Ова спречува мускулен дефицит и нерамнотежа. Сепак, на крајот на сезоната, велосипедистите главно не само што ги загубија мускулите на горниот дел од телото. Максималната јачина на нозете исто така се губи во текот на долгата сезона. Силно доминантната обука за издржливост на велосипед не може да го замени недостатокот на високи стимули со тренингот за сила.

Дали во основа забележувате дека велосипедистите го оптимизираат секој грам на велосипедот, но прифаќаат да шетаат со заостанат горниот дел од телото во сопствената кондиција? Цел: Што е можно помалку мускулна маса на врвот.
Да За жал Тренингот за сила може да го зголеми процентот на мускули, па затоа велосипедистите честопати се скептични во врска со тренингот во просторијата за тегови. Во велосипедизмот, мускулите честопати се сметаат за бескорисна телесна маса. Повеќе маса значи поголема тежина и кој би сакал да влече дополнително оптеретување на планината - особено затоа што велосипедите се оптимизирани за тежината.

Како прво, мора да се направи јасна разлика помеѓу зголемувањето на активната (мускулатура) и пасивната телесна маса (маснотијата). Велосипедистите регистрираат зголемување на телесната тежина, особено по периодот без натпревар, кој, во зависност од сезоната, трае од октомври до февруари. Спортистите постојано ја гледаат причината за ова во зголемениот тренинг за мускулна сила во зимските месеци.

Сепак, може да се претпостави дека ова е неповолно зголемување на пасивната телесна маса. Ова зголемување на телесните масти се должи на зголемениот внес на калории додека се намалува тренингот за издржливост. Во зимските месеци, количината на обука на велосипед обично се намалува значително. Временските услови и раниот почеток на темнината значително ја ограничуваат обуката на отворено.

Во исто време, Божиќната сезона го фаворизира внесувањето на зголемено количество калории. Повеќето велосипедисти сè уште го потценуваат предметот на исхрана!

Широко распространетата загриженост на велосипедистите за градење масивни мускули преку тренинг за сила е неоснована. Обемната градба на мускулите е скоро не можна за велосипедистите. Од една страна, бидејќи тренингот за сила не се користи како главна алатка за обука во велосипедизмот, поради што обемот, интензитетот и фреквенцијата на тренингот не се доволни за да се постигне масивен раст на мускулите. Од друга страна, бидејќи високиот вкупен волумен на обука за издржливост на велосипед има контрапродуктивно влијание врз тренингот за сила; ги инхибира можните ефекти и градењето на мускулната маса.

Вежби со тегови во зима на прв поглед

Вежби со слободни тегови (мрена) промовираат рамнотежа и го стабилизираат горниот дел од телото
Се губи максималната јачина на ногата во текот на сезоната
Обуката за сила мора да биде интензивна и комплементарна
Мал ризик од масовно зголемување на телесната тежина кај велосипедистите
Добри протеини од неизмерно важна важност во тренингот за сила

Дали тренингот со сила има негативни ефекти врз перформансите на велосипедистот?
Насочената обука за силата нема негативни ефекти врз перформансите на издржливост. Истражувањата, од друга страна, сè повеќе покажуваат дека спортистите за издржливост можат успешно да ги подобрат своите перформанси преку дополнителна и интензивна обука за сила. При употреба на обука за сила, важно е да се обрне внимание на толеранцијата на товарот. Секој спортист е индивидуален како неговиот отпечаток. Затоа е невозможно да се предвиди колку велосипедист може да се справи со двојниот товар на издржливост и обука за сила. Важно е да се избегне претренирање во секој случај, особено ако обемот на обука на велосипедот се зголеми повторно.

Редовната повратна информација од спортистот е важна за тренерите за тоа како тие се „справуваат“ со обуката што ја завршиле. Редовните дијагностички прегледи во изведбата и водењето дневник за обука помагаат.

Како одат вашите повратни информации?
Имавме многу добри искуства со мрежната платформа www.atleta.de. Спортистите исто така можат да ги пренесат субјективните параметри како што е квалитетот на спиењето до обучувачот овде. Ако има влошување на перформансите, обуката за силата треба да се намали и, доколку е потребно, целосно да се суспендира во фази.

Ова ќе интересира многумина: Кои методи за обука на сила се најпогодни според вас?
Суштински важно прашање, бидејќи има многу недоразбирање и неверување!

По повеќе од седум години, штотуку беше објавено второто и целосно ревидирано издание на нашата книга „Обука за сила во велосипедизам“ (Врска до Амазон) 1.

Додека нашите препораки за обука сè уште беа „пионерска работа“ во првото издание, ова е значително поразлично денес. Мислењето што веќе го искажавме во книгата, тогаш, дека тренингот за сила за спортисти на издржливост има најголеми ефекти, стана сè попопуларно. Концептот за сила, кој беше целосно редизајниран од Германското здружение за пливање (ДСВ) на крајот на годината, е целосно во согласност со методите за обука што ги претпочитаме за спортистите на издржливост.

Наспроти преовладувачкото мислење, методите за специјална обука на издржливост НЕ играат улога за велосипедистите. Очекуваните прилагодувања во однос на подобрената отпорност на замор веќе се постигнати преку форма на интервален тренинг на велосипед. Од тренингот за издржливост не се очекуваат други ефекти за велосипедистите. Најважните методи во велосипедско-специфичните тренинзи за сила се методите за зголемување на пресекот на мускулите (тренинг за хипертрофија) и методите за оптимизирање на интеракцијата помеѓу нервите и мускулите (обука за интрамускулна координација; позната и како обука за ИК).

Како се менува тренингот за сила во текот на сезоната?
Во текот на сезоната - со зголемениот опсег на обука за издржливост на велосипед - методите за обука на сила за мускулите што се однесуваат на погонот се префрлаат кон ИЦ обука. Треба да се напомене дека обуката за силата се одвива во просторијата за тегови.

Значи, обуката за сила на велосипед не работи?
Не, обуката за сила на велосипед генерално не е можна. Дури и моќното возење по угорница со „тешки“ брзини не може да се поистовети со обука за сила. Произведените влезови на сила не се доволно високи за да се постигнат физиолошки прилагодувања во смисла на обука за сила.

Наместо тоа, ваквите методи претставуваат интензивна обука за издржливост во која доминира снабдувањето со аеробна енергија. За да се зголеми силата на мускулите, велосипедистите во просторијата за тегови главно треба да прават сложени вежби со шипки како што се Сквотот, Мртво кревање, Ред свиткан напред и Преса за клупи спроведе.

Кога тренингот за сила станува навистина ефикасен? Што е потребно за тоа?
Основно е да се одлучи дека програмата за обука на силата е индивидуално прилагодена на спортистот и неговите цели. Покрај тоа, обуката мора постојано да се оптимизира и да се прилагодува на напредокот на обуката. Само вистинскиот план за обука не помага. Се разбира, тоа не функционира без соодветна помош од спортистот. Ова не само што треба редовно да го прави планираниот тренинг за сила. Спортистот секогаш мора да покаже целосна посветеност во просторијата за тегови со цел да ги постави потребните високи и над-прагови стимули за обука. Во спротивно ја губите шансата да постигнете позитивни ефекти од тренингот за сила. Недостаток на подготвеност за вежбање со полн капацитет може да спречи каков било раст на мускулите.

Неправилна диета исто така може да спречи раст на мускулниот пресек. Аспект што спортистите за издржливост особено го потценуваат со често фокусирана диета со високи јаглени хидрати или, од друга крајност, диета со малку јаглени хидрати, која е претерана на моменти.