Совети за вежбање Изградете мускул ефикасно со големи тежини или повеќе повторувања;
Обука за сила: носи многу, навистина многу?
Мислењата се поделени кога станува збор за обука за сила. Дали има повеќе смисла да тренирате со масивни тежини и помалку повторувања или е подобро ако тегови се полесни и ако правите повеќе повторувања? Heilpraxis.de праша експерт за фитнес и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент.
Поздрав и подобар
Во Германија и во други земји се забележува подем на фитнес-индустрија со години. Иако порано беа повеќе таканаречени „боди-билдери“ кои тренираа во теретана, денес таму можат да се најдат „нормални“ млади и стари луѓе. Оптичките резултати што се постигнуваат на овој начин често играат пријатна секундарна улога во тренингот за сила. За многумина е поважно да станат поздрави и подобри за време на вежбањето. Особено новодојденците можат да направат многу погрешно кога креваат тегови. Мотото „многу носи многу“ не треба да биде упатство за почетници.
Подобар напорен тренинг или повеќе повторувања? (Слика: artstudio_pro/fotolia.com)
Вежбањето со тегови помага при слабеење
Тренингот за сила е трендовски: тренингот со тегови не само што помага да се изградат мускули, туку исто така ви помага да изгубите тежина.
Ова пак значи дека се намалува ризикот од бројни болести на животниот стил, како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести, како што е висок крвен притисок.
Обуката за тегови очигледно има и други придобивки за луѓето. Според студија на австралиски научници, вежбањето со тегови ги подобрува и когнитивните вештини.
Не ставајте премногу тегови
Меѓутоа, ако сакате да бидете поздрави, подобри и посилни во теретана, не треба да ставате премногу тегови. Затоа што: „Квалитетот на извршување при обука за силата е минимизиран за сметка на прекумерните тежини“, предупредува Марсел Ројтер, експерт за фитнес и предавач на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент/академија БСА. „Последиците од изборот на погрешна тежина може да бидат стагнација во перформансите или повреди на мускулно-скелетниот систем“, вели експертот. Прашањето за која тежина е соодветна зависи од изборот на вежба, како и од целта на обуката и нивото на изведба на лицето кое вежба.
Оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем - мускули, лигаменти, коски - е генерално поголемо, толку е поголема тежината.
Подобрување на метаболизмот во мускулите
Се вели дека тренингот за сила со помали тежини и големи повторувања помага да се зголемат перформансите. За обука за издржливост на силата, корисникот треба да избере тежина што ќе може да ја движи со 15-30 повторувања. Големиот број повторувања го подобрува метаболизмот и движењето на мускулите.
Според експертот, оваа форма на обука не е погодна само за почетници, туку и за спортисти насочени кон перформанси, бидејќи создава основа за поголем интензитет.
Обука за хипертрофија за градење мускули
Вежбањето со поголеми тежини позитивно влијае на градењето на мускулите. Во таканаречената обука за хипертрофија, која има за цел раст на мускулите, коските и сврзното ткиво се зајакнуваат со осум до 15 повторувања.
Понатаму, со зголемување на потенцијалот на силата, се обезбедува подобрена стабилност на зглобот. Сепак, потребна е индивидуална доза со цел да се избегне преоптоварување и да се постигнат посакуваните ефекти од тренингот.
Тестовите на силата даваат индикација која тежина е вистинската. Соодветно на тоа, може да се користи повеќекратно тестирање на силата на повторување за да се утврди кој интензитет на обука треба да се постигне. Еден инструмент за ова е таканаречениот „Метод на индивидуален профил на изведба“ (краток: метод ILB), во кој се тестира тековната изведба, што потоа служи како репер за следните единици за обука. (сб, реклама)
Информации за авторот и изворот
Важна белешка:
Овој напис е наменет само за општи упатства и не треба да се користи за само-дијагностицирање или само-третман. Тој не може да ја замени посетата на лекар.