СОВРЕМЕНИ ТРЕНДИ ВО АРБИТРАЦИЈА ПО ПОДГОТВУВА RЕ И ОБНОВУВАATЕ НА МЕЧКИОТ
МОДЕРНИ ТРЕНДИ ВО ПОДГОТОВКА НА АРБИТРАЦИЈАТА И ПОПРАВКА ПО НЕВРЕМЕНОТ
Програма за помош на судии 2013, Кипар Содржина Бригада Информации за официјалните стратегии за обновување на натпреварот Олади - Напор за обновување на храна Обнова храна Компресивна облека Пасивно обновување - Активно закрепнување на сон Алтернативни бањи Програма за помош на хидратација за масажа и хидратација за хидратација 2013, Кипар
Информирање на бригадата за официјалниот натпревар - нервен исцедок - потсвеста реагира со или без наша волја (потрошувачка на енергија и емоции) Одење на игра - автомобил - воз - авион Автомобил - потрошувачка на енергија и нервоза - околу 40 Kcal/час возејќи слаб сообраќај во текот на денот - дистрибутивно внимание, брза реакција на надворешни стимули, концентрација - зголемен внес на нервоза и калории Лесно сварлива храна со запирање од 2-3 часа Стимулантски пијалоци кофеин, чоколадо, пијалоци со 80% какао и зелен чај Носење опрема за компресија - помага во враќање на циркулацијата - техничко-тактичка обука на бригадата според судиската игра - потрошувачка (енергична и емоционална) игра игра систем историја на проблеми на овие тимови Број судии Помошници судии Активности со висок интензитет Број на промени на активноста Фреквенција на промени на активности Промени на насоката 1 - 3 км 1412 4 сек. 500 0,7-1,3 км 943 6 сек
Програма за помош на судии 2013 година, Кипар Стратегии за обновување Програма за помош на судии 2013 година, Кипар
Програма за помош на судии 2013 година, Кипар Ниво 1 Техники за обновување: интензивен тренинг/натпревар Олади Исхрана Основни правила Одмор во сон Ниво 2 Техники за обновување: интензивен тренинг/натпревар +1 Активно закрепнување Компресивна облека Алтернативни бањи Програма за помош на судии за масажа со криотерапија 2013, кипар
Програма за судиска помош 2013, Кипар се олади - се враќа после напор Што е тоа? Период на прилагодување помеѓу вежбање и одмор 5-10 минути трчање со мал интензитет Изведен на крај на тренинг сесија/натпревар Што правите? Ја зголемува мускулната релаксација Го враќа кардиоваскуларниот систем во основите Помага во елиминација на млечна киселина и ја намалува мускулната треска Лесно се изведува после тренинг, но не толку лесно по натпревар - Програма за помош на логистички судија 2013, Кипар
Програма за судиска помош 2013, Кипар Обнова храна Која е целта? Враќање во состојбата на исхрана пред натпреварот Како? Вратете ја стратегијата за јаглени хидрати/протеини/течности/електролити: Започнете со закрепнување пред да потрошите! За време на паузата, консумирајте пијалок што ги враќа потребните јаглехидрати и протеини. Започнете го опоравувањето што е можно побрзо по напорот/натпреварот - 15 мин. Закуски/мезе/пијалоци богати со јаглени хидрати и со умерено количество протеини Ако не можете да јадете после тренинг/натпревар, користете пијалоци и закуски. Обидете се да јадете во рок од 1-2 часа по тренингот или натпревар на Програмата за помош на судии 2013 година, Кипар
Програма за помош на судии 2013 година, Кипар Опоравување преку исхраната По напорен тренинг/натпревар Доколку сте вложиле голем напор> 60 мин треба да ги вратите јаглехидратите во организмот Внесете 20-60 гр „едноставни“ јаглехидрати за време на паузата во двете полувремиња (овошје/енергетски шипки/изотонични пијалоци/шеќери) 500мл енергетски пијалок на пр. (изостар) (обезбедува течности и електролити) 300мл овошен сок слатки суво овошје две големи парчиња овошје Дали паузата им дава на судиите добра можност да јадат? Дали судиите можат да пијат течности богати со јаглени хидрати за време на натпреварот? Програма за судиска помош 2013, Кипар
Програма за судиска помош 2013, Кипар ПО тежок тренинг/натпревар Нивото на молекуларен гликоген е многу ниско Можеби имате некои мускулни микролезии Нивото на хидратација е многу ниско Мора да го користите периодот веднаш по тренингот/натпреварот за да го вратите внесот на јаглени хидрати во ДВД и 20- 25гр протеински електролити и течности 500-750мл милкшејк со малку маснотии (јаглехидрати, протеини, електролити и течности) 500 мл шеќер пијалок и сендвич со туна или пилешка шунка Овошен и житарки или пилешко Продолжете да пиете многу течности и многу јаглени хидрати, умерени протеини 1-2 часа по натпреварот Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013 година, Кипар Пасивно мирување - (клуч за превенција од повреди) Зошто? Спиењето е една од најважните форми на закрепнување Намален сон - предизвикува неефикасен метаболизам на гликоза Намалувањето на сонот промовира зголемување на хормонот „стрес“ кортизол Намалувањето на сонот предизвикува намалување на нивото на хормоните „лептин“ хипоталамус центар, глад Совети: Чувајте просторија каде што спиете во хормонот мелатонин - светлината ја инхибира вашата соба за спиење студена Онаму каде што спиете неисцврстен звук Одржувајте редовна рутина за спиење Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за судиска помош 2013, Кипар Активно закрепнување Што претставува тоа? Концептот на аеробна активност со мал интензитет дизајниран да го забрза закрепнувањето Што прави тоа? Го зголемува протокот на крв Ги елиминира остатоците од пругастите мускули После активност, млечната киселина во крвта е пониска по активното закрепнување отколку во пасивната Како? Изведете 20-30 минути аеробна вежба со низок интензитет (60-70% HRmax) Водата е одлична бидејќи обезбедува пловидбеност и издржливост, заштитувајќи ги зглобовите напред и назад, заобиколување, аква џогирање, општо пливање Програма за помош на судии 2013, Кипар
Компресивна облека Што е тоа? Облека што ги компресира мускулите Што прави таа? Го подобрува загревањето и ја одржува мускулната температура за време на тренинг/натпревар Ја подобрува циркулацијата на враќање (венска) давајќи чувство на лесни нозе за време на тренинг/натпревар Ја намалува млечната киселина акумулирана за време на тренинг/натпревар Забрзува закрепнување на мускулни повреди и болки во мускулите за време и после тренинг натпревар Психолошка придобивка Кога? За време и по тренинг/натпревар. Во натпревари со ниска температура Додека возите/летате Програма за помош на судии 2013 година, Кипар
Програма за помош на судии 2013, алтернативни бањи на Кипар Кои се овие? Наизменични бањи со топла и ладна вода Што прават тие? Тие произведуваат вазодијација и вазоконстрикција на крвните садови предизвикувајќи зголемен проток на крв. Забрзува елиминација на млечна киселина по физички напор. Кога? Во рок од 30 минути по завршувањето на тренингот/натпреварот Како? Ладна вода (10-15˚С) 30-60 секунди Топла вода (35-40˚С) 3-4 минути, Повторува Програма за помош на судии X 4 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013, кипарска криотерапија Што е тоа? Капење во ладна вода Што прави тој? Констрикција на крвни садови и дренажа на крв од скелетни мускули Намалување на воспалението и оштетување на мускулите Намалување на мускулната треска (млечна киселина) Кога? Во рок од 30 минути по натпреварот Како? Ладна вода (5-15˚С) 7-10 минути Одржувајте постојано движење за да избегнете формирање зона на топла вода околу телото Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013 година, Кипарска масажа Што е тоа? Компресија на мускулите/механичко дејство Што може да се направи? Ја зголемува циркулацијата и дренажата на ткивата Истегнување на мускулите Ја намалува болката и тонирањето во мускулите Ослободување на напнатоста помеѓу мускулната фасција Го зголемува закрепнувањето d.p.d.v.d. психолошко отстранување на микротрауми и мускулни контракции. Кога? Диференцирана масажа пред и по натпреварот Користење техники за самомасажа со употреба на (ролки за сунѓер/стап) Програма за помош на судии 2013, Кипар
Алтернативни методи за реставрација на сауна? Турска бања? Џакузи? Инфрацрвена? Овие не се методи на физичко закрепнување, но може да бидат психолошка придобивка. Може и да дехидрира! Програма за судиска помош 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013, хидратација на Кипар Што е тоа? Одржување на целосна хидратација и рамнотежа на електролитите Како може да ви помогне? Одржувајте оптимални физички и ментални перформанси Совети: Секогаш бидете во можност да се хидрирате себеси Целта да пиете 2 литри на ден, но зголемете ја количината на течности на тренинг/натпревари кои ги мерите пред и после тренинг/натпревар. Заменете 150% од изгубената тежина во течности (ако имате 2 кг помалку после тренинг, треба да пиете 3l течност) Ако изгубите 1-2% од телесната тежина со губење на течности, треба да ја „преиспитате“ стратегијата за слабеење. хидратација Не пијте многу брзо - мали и чести количини За долги тренинзи и натпревари, исто така, додадете јаглехидрати/протеини/соли за обновување Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за судиска помош 2013, стратегии на Кипар. Додатоци - Протеинска позадина Протеините се потребни за развој на мускулна маса Големи количини на протеини не се потребни - вашата дневна диета може да биде доволна! Непотребните протеини се оксидираат за енергија и не се користат за раст на мускулите Колку ни требаат? Меѓу 1,2 и 1,6 g/kg телесен протеин дневно е доволно за високо квалификувани спортисти Мит е дека повеќе протеини = поинтензивен развој на мускулите! Кога? Нема прецизни траги, но 20-30 минути пред тренинг/натпревар е идеално време Опасности од употреба на премногу протеини Оштетување на бубрезите е можно во екстремни случаи Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013, Кипар креатин Што е тоа? Органска киселина произведена од телото, исто така, се наоѓа во храната (месото) Како може да ви помогне? Зголеменото складирање на мускулите на PCr го зголемува мускулниот капацитет за производство на енергија за брзи контракции (АТП - АДП + Фосфокреатин = АТП.) Им помага на мускулите при закрепнување при вршење на брзо и краткорочно вежбање. Како? Додатоци на креатин 3-5 гр на ден Можни несакани ефекти? Краткорочно = нема несакани ефекти. Долгорочни студии не постојат во овој поглед. Можни грчеви и вознемиреност во стомакот, главоболка Програма за помош на судии 2013 година, Кипар
Програма за помош на судии 2013, кофеин на Кипар Што е тоа? Стимулантски лек што се наоѓа во семето, лисјата и плодовите на некои растенија Може ли да ви помогне? Зголемен невромускулен пренос Ја зголемува можноста за постигнување максимална мускулна активација Намалено чувство на замор за време на вежбање Како? 3-5 мг/кг 60 минути пред тренинг/натпревар Дури и шолја кафе или две чаши кола може да бидат доволни Додатоци се исто така достапни Програма за помош на судии 2013, Кипар
Програма за помош на судии 2013, сок од цвекло од Кипар Што е тоа? Производ од ова растение Како може да ви помогне? Истражувањата покажаа дека: Ја намалува потрошувачката на кислород при вежбање (трошоци за О2) Ја зголемува толеранцијата кон вежби со висок интензитет Како? Потрошувачка на 70-200мл сок од цвекло 120 минути пред вежбање/натпревар Програма за помош на судии 2013 година, Кипар
Програма за помош на судии 2013 година, Заклучоци на Кипар: Обидете се да избегнете возење што е можно повеќе. Ако го правите тоа, направете ги тие паузи по 2-3 часа возење. Користете облека за компресија за да помогнете во венската циркулација. оксигенирајте ја просторијата за одмор и хидрирајте за време на истата. После натпреварот, избегнувајте да патувате веднаш до вашиот дом. Започнете со опоравување по 30 минути од крајот на играта. Храна богата со јаглени хидрати. Избегнувајте алкохолни пијалоци - произведувајте дехидратација. Програма за помош 2013 година, Кипар