Совршен план за исхрана
Многумина велат дека 70% исхрана и 30% обука се она што го прави успехот. Јас велам дека тоа е 100% исхрана и 100% тренинг. Не можете да одвоите храна и да вежбате повеќе од тело и ум. Сè припаѓа заедно! Пред да влезам во детали со овој напис, сакам да кажам два факти. 1. Секоја личност е индивидуална 2. Не постои такво нешто како една совршена диета.
Во овој пост на блогот, би сакал да ви покажам како се хранам себе си, така што имате водич што можете да го користите како водич. Исто така, ќе објаснам некои работи зошто и зошто го правам тоа.
Ако сакате да имате целосна контрола над вашите резултати, нема начин околу забните калории. Ако не сте тип на човек кој сака да ја заврши работата и не можете да се придржувате до прецизен план, дефинитивно треба да се пријавите за мојата бесплатна серија за е-пошта (www.feuerwehrfitness.com). Таму ќе добиете водич за тоа како да добиете резултати без да броите калории.
Јадете чисто - Вежбајте валкано.
Нутриционистички план за градење на мускули и губење на маснотии
Како прво, би сакал да ве запознаам со мојот план. Тогаш ќе објаснам неколку работи и секогаш можете да го разгледате планот за да разберете што сакам да кажам. Ако имате какви било прашања, само пишете ми во коментарите.
Клучни податоци:
1,88 м
93 кг
KFA приближно 12%
25 години
Активен животен стил
Тековна kcal/ден: 4200
од кои: 50% јаглехидрати 30% протеини 20% масти
Цел: одржување на телесната тежина
Оброк 1 (насловна слика):
Јајца 6 x
Сланина за појадок 100 гр.
Јасен грашок 150 гр.
Мед 30 гр.
kcal 960 јаглени хидрати 38 протеини 64 масти 58
Оброк 2:
Пилешки гради 300 гр.
Брокула 300 гр.
Бадеми сечи 30 гр.
Кафеав ориз 100 гр.
kcal 975 јаглехидрати 89 протеини 93 масти 22
Оброк 3:
Сладок компир 800 гр.
Протеински шејк од зеленчук 50 гр.
kcal 920 јаглени хидрати 160 протеини 52 масти 2
Оброк 4:
Пилешки гради 300 гр.
Брокула 300 гр.
Бадеми сечи 30 гр.
Кафеав ориз 200 гр.
kcal 1350 јаглени хидрати 165 протеини 100 масти 25
Колку оброци треба да јадете дневно?
Можете да изберете број на оброци како што сакате. Најважно е дека вкупниот број на калории е точен на крајот на денот. Јас ги делам моите оброци на 4 парчиња на ден. Мислам дека бројот е совршен затоа што не морам да јадам прекумерна количина и истовремено да не гладувам затоа што интервалите не се премногу големи.
Може ли да јадете јаглехидрати после 18:00 часот.?
Ако го погледнете мојот план, ги јадам скоро сите јаглехидрати доцна попладне и добро после 18:00 часот. Главната причина за ова е што го започнувам тренингот околу 18:00 часот. Јаглехидратите се важни за мојата обука (фитнес на противпожарна единица). Тие ми даваат сила и енергија да се справам со тегови. Фитнесот на противпожарната единица, исто така, спроведе одредена компонента за издржливост за која јаглехидратите се снабдувач на примарна енергија. Јадам и многу јаглехидрати после тренинг, бидејќи тие ги надополнуваат резервите на енергија по тренинг и (особено во комбинација со протеини) ја промовираат мојата регенерација. Покрај тоа, јаглехидратите предизвикуваат ослободување на инсулин, што доведува до складирање на хранливи материи во клетките. По тренингот, градењето на мускулите би било резултат.
Заклучок: Ви препорачувам да ставате јаглехидрати главно околу обуката. Времето не е важно.
Зошто главно јадам протеини и маснотии наутро?
Првите оброци во денот се малку помали. Протеините и мастите се идеални за долгорочна ситост, бидејќи варењето трае подолго. Покрај тоа, имам помалку желби и промени во расположението ако избегнувам јаглехидрати наутро. Така што можам подобро да се концентрирам на работа.
Зошто малку маснотии пред тренинг?
Како што реков, маснотиите се вари тешко. Не треба да јадете премногу маснотии пред тренинг, но нешто што лесно се вари. Во спротивно тоа е „тешко во стомакот“ за вас. Во вашите органи за варење има многу крв бидејќи тие се справуваат со маснотиите. Но, ние сакаме крвта во мускулите да може да се изведува идеално.
Кога е најдобро време да се обратите за протеини?
Секогаш! Бидам сигурен дека имам протеини на секој оброк. Протеините прават да се чувствувате сити. Протеините ги штитат и градат мускулите. Протеините помагаат во регенерацијата, важен транспортер е за микроелементи и така натаму. Телото има одредени „продавници“ во кои се складираат таканаречените аминокиселини и се ослободуваат кога е потребно, но сè додека не правите „наизменичен пост“ или слично, нема причина да се откажете од протеините.
Дали сè уште имате прашања? Те молам, пиши ми коментар! 🙂
Сакате готов водич за фитнес пожарникар?
Набавете ја мојата книга со планови за професионална обука сега: Противпожарна бригада - фитнес за секоја работа