Совршено враќање на тренингот во теретана!
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст (исто така на Spotify!).
Повторно е тоа време: Денес се отвораат спортските сали во Северна Рајна-Вестфалија и Швајцарија, во петок во Хесен, следниот понеделник во Шлезвиг-Холштајн и Саксонија, а потоа спортските сали во другите сојузни држави и исто така во Австрија ќе следат во следните неколку недели. Така, наскоро ќе можете повторно да ги видите пријателите во теретана со пивски стомак и 10 килограми помалку мускулна маса ... Веројатно повеќето од нив не можеа да тренираат толку ефикасно како во теретана и соодветно изгубија (некоја) мускулна маса.
Оваа статија е за тоа како најдобро да се вратите на тренингот во теретана и што треба да имате предвид кога станува збор за диета. Особено кога станува збор за исхраната, постојат неколку посебни карактеристики за кои многумина сигурно нема да бидат свесни, бидејќи на прв поглед тие, исто така, се чини дека не се интуитивни - на пр., Зошто ќе добиете тежина и покрај калориите за одржување.
ОБУКА
Да почнеме со обука. Сите сме толку заинтересирани за тренинг што би сакале да одиме директно во теретана со вреќи за спиење во текот на следните неколку недели 😉 За време на првиот тренинг правиме 5 сета по вежба, даваме целосен гас и следниот ден Инстаграм е полн со неверојатни приказни како „ухххххххх, воопшто не можам да се движам, болни мускули на смртта“. Веројатно не само следниот ден, туку и следните 1-2 недели. Секој од нас знае дека ова ќе се случи. Дури и да е така, повеќето ТОТАЛНО ќе претераат во првите неколку тренинзи. Ако забавата во првите единици за обука ви вреди толку многу што ги прифаќате болните мускули и придружниот недостаток на мускулна добивка, тогаш тоа е сосема во ред. Но, ако сакате да изградите што е можно повеќе мускули повторно што е можно побрзо, тогаш ова е апсолутно неумна идеја.
Ако имате МНОГУ болни мускули, нема да добивате мускули. Неколку студии го покажуваат тоа. Ова е веројатно и причината зошто многу необучени луѓе почнуваат да градат мускули само откако тренираат 4 или 5 недели. Вашето тело не беше навикнато на ништо и го совладавте во првите неколку недели. По неколку недели, вашето тело ќе се навикне на тоа („ефект на повторен меч“), болните мускули ќе бидат помали и ќе градите мускули. Малку болни мускули не е лошо - дури може да биде корисно - но многу болните мускули апсолутно не се добри. Вашето тело ќе биде зафатено само со санирање на големото оштетување на мускулите, така што ќе можете да се опоравите од „несреќата“. Но, нема да изградите мускулна маса. Покрај тоа, или треба да ја одложите следната тренинг сесија за мускулната група во мамурлак или не можете да поставите ефикасен стимул затоа што немате сила.
Малку болни мускули не е лошо - дури може да биде корисно - но многу болните мускули апсолутно не се добри.
Најверојатно, тренираат премногу лабаво: тренираат нередовно и не се приближуваат доволно до мускулна слабост. СЕГА е точно вистинското време навистина да се тренира лабаво, така што ќе можете повторно да започнете да градите мускули од првата недела во теретана и не само од втората или третата кога болните мускули полека се намалуваат. Не, тоа не значи дека треба да тренирате веќе неколку месеци - во никој случај! Сепак, дајте му можност на вашето тело да остане во чекор, навикнувајќи се на ефективен тренинг во теретана неколку недели. Повеќето од нас имаат многу повеќе опции во теретана отколку дома: Можеме да ги тренираме мускулите од агли што се можни само со специјални машини и - се разбира - можеме да земеме поголема тежина отколку дома. Ова е ефикасно, но само ако нашето тело може да се справи со тоа. Во основа пред нас е нов тркачки автомобил во кој прво мора да се пробие, инаку ќе се расипе.
Полека вратете се на распоредот за обуки пред заклучувањето!
Како точно може да изгледа овој период на запознавање? Прво креирајте план за обука околу 5 недели. 4 недели напорен тренинг и една недела делоад. Ако забележите дека по 4 недели не ви треба Deload, само прескокнете го. Во првата недела започнувате со само околу 2 сета по вежба и оставате околу 3 повторувања во резерва за секој сет (па кога ќе завршите со сет, оставете 3 повторувања во резервоарот додека не достигнете мускулна слабост). Потоа постепено се зголемувате со бројот на сетови и степенот на напор и во последната недела правите околу 4 сета по вежба и правите онолку повторувања со секој сет колку што можете само да управувате со чиста техника (затоа оставете 0 RiR).
Ако сакате да имате креиран таков периодичен план за вас или ако сакате да го креирате сами, тогаш можете да ја користите апликацијата Alpha Progression. Едноставно активирајте ги стручните поставки во апликацијата при креирање на планот и активирајте ја стапката и периодизацијата на RiR и планираното полнење. Кога ќе заврши првиот циклус на обука, можете да размислите дали сакате да продолжите да правите циклуси со периодизација на реченицата и RiR или дали ги одржувате реченицата и бројот на RiR константни или дали воопшто го следите RiR. И двата методи имаат предности и недостатоци, за кои нема да разговараме детално денес. Сепак, многу е јасно дека кога се враќате на ефикасен тренинг во теретана, методот со периодизација на реченицата и RiR е најдобар.
Започнете со неколку комплети и ниско ниво на напор по сет во првата недела и потоа зголемете од недела во недела!
Исто така, одвојте време со комплетите за загревање. Ако не сте направиле сквот со многу тежина веќе 8 недели, тоа може да биде навистина опасно. Подобро да направите еден сет за загревање премногу отколку премалку. Но, исто така, ќе забележите дека ви треба. Вашата технологија веројатно ќе биде многу 'рѓосана. И, што е најважно, не очекувајте да можете да користите толкава тежина во работните комплети како што правевте пред заклучувањето. Дефинитивно започнете со помалку и видете како ќе се одвива.
Направете повеќе сетови за загревање од вообичаеното со цел повторно да стекнете одлична техника и да останете без повреди!
ИСХРАНА
Што треба да се земе предвид кога станува збор за исхраната? Треба да ја толкувате промената на телесната тежина различно од вообичаеното.Ако вашата тежина остане постојана во следните неколку недели, на пример, НЕ значи дека сте јаделе калории за одржување. Веројатно бевте во мал дефицит. Како што зошто Тоа не е можно! Да, тоа е коронскиот ефект! 😉 Или, ајде подобро да го наречеме ефект на мускулна меморија!
Ако не сте имале добро опремена домашна теретана во последните 8 недели, тогаш може многу добро да сте ја изгубиле мускулната маса - особено понапредните меѓу вас на кои им требаат посилни стимули за обука. Досадно е, но не и катастрофа. Effectiveе ја вратите мускулната маса по околу 4 недели со ефикасен тренинг во теретана.
Зошто е толку брз? Едноставно кажано: се чини дека телото се сеќава на заканите што често се случувале во минатото кога повторно сте изложени на такви закани. Не само што се сеќава на овие закани, туку и колку се прилагоди за да се одговори на нив. Во овој случај, заканата е тешка, ефективна обука и адаптација е градење на мускули. Ова е таканаречениот ефект на мускулна меморија. Buildе изградите мускули исто така во првите неколку недели како необучена обучена личност. Quicklyе градите мускули брзо додека не ја добиете мускулната маса што ја имавте пред да се затвори салата. Ова ќе трае околу 4 недели. После тоа, за жал, ќе биде малку повеќе макотрпно.
Благодарение на ефектот на мускулна меморија, ќе изградите мускули исклучително брзо во првите неколку недели по отворањето на салата.
Каква врска има тоа со фактот дека вашата телесна тежина ќе се смени чудно? 100 kcal мускулна маса тежи повеќе од 100 kcal масна маса. Ова е едноставно затоа што мускулната маса се состои од повеќе вода и затоа има помала густина на калории од маснотиите, бидејќи водата нема калории. Значи, ако јадете калории за одржување во следните неколку недели, лесно ќе добиете тежина и нема да ја одржувате својата тежина. „Калории за одржување“ само значи дека внесувате онолку калории колку што консумирате - на пример, во текот на еден ден. Ако сте потрошиле 3000 kcal и потрошиле 3000 kcal, тогаш сте ги потрошиле точно вашите калории за одржување. Но, тоа не значи дека вашата телесна тежина останува постојана. Количината на телесната тежина зависи од тоа каде одат овие 3000 kcal. Ако 3000 калории одат во мускулна маса, тогаш ќе добиете поголема тежина отколку ако одите во масна маса.
Бидејќи 100 kcal мускулна маса тежи повеќе од 100 kcal масна маса, тоа не значи дека ја одржувате вашата тежина постојана преку одржување на калории.
Поради овој ефект на мускулна меморија, како необучена личност, истовремено ќе градите мускули и ќе изгубите маснотии ако јадете калории за одржување. Тоа значи дека ќе добиете ако консумирате калории за одржување во текот на следните неколку недели. Патем, покрај ефектот на мускулна меморија, постои и фактот дека чувате повеќе вода поради посилната болка во мускулите и исто така црпите повеќе вода поради евентуално поцелосни резерви на гликоген. Степенот до кој се полнат резервите на гликоген зависи од тоа колку редовно сте вежбале претходно. На пример, ако едвај вежбавте, вашите резерви на гликоген ќе бидат многу празни и тие брзо ќе се полнат.
Поради ефектот на мускулна меморија, повеќе болни мускули и поцелосни резерви на гликоген, ќе добиете тежина и покрај калориите за одржување!
Се разбира, воопшто не е важно што овие ефекти ќе ве натераат дури и на калориите за одржување. Треба само да го знаете тоа за да не донесете погрешни заклучоци кога ги користите вагите како водич. Би било апсолутно неефикасно ако веќе јадете дефицитарно и гладувате цел ден, а потоа дојдете до погрешен заклучок дека треба да јадете уште помалку затоа што погрешно ја толкувавте промената на вагата.
Да разгледаме неколку интересни случаи:
Ако сега повторно започнете да тренирате ефикасно во теретана и да јадете калории за одржување, тогаш ќе добиете малку на неделниот просек.
Ако јадете прекумерно, ќе добиете тежина побрзо отколку што нормално би имале со истиот вишок.
Ако јадете дефицит, ќе изгубите тежина побавно отколку вообичаено со истиот дефицит.
Или гледано од промената на тежината:
Ако само стекнувате малку, тогаш веројатно имате калории за одржување.
Ако ја одржувате вашата тежина константна, тогаш имате мал дефицит.
Ако ослабете малку, тогаш имате умерен до голем дефицит.
Се разбира, ова важи само за почеток, сè додека повторно не ја добиете вашата оригинална мускулна маса и ако сте малку понапредни. Како необучена личност или почетник, ова СЕКОГАШ се однесува на ефективна обука!
Многумина сега ставија малку маснотии во последните 8 недели, веројатно изгубија и мускулна маса и сега сакаат да го променат тоа. Ако ова е случај со вас и сакате да се ориентирате на вагата, направете го следново:
Осигурете се дека вашата тежина останува приближно константна во следните 4 недели. Тогаш сте во мал дефицит, со кој можете истовремено да градите мускули и да изгубите маснотии (благодарение на ефектот на мускулна меморија). Фокусот тука е донекаде на губење на маснотии затоа што јадете во мал дефицит.
Во секој случај, не полудувајте се со бројот на вагата во првите неколку недели од ефективниот тренинг. Наместо тоа, сконцентрирајте се на тоа да се вратите на тренингот добро, да се подобрите себеси и, се разбира, да се забавувате со него!
ЗАКЛУЧОК
Дури и ако некако би сакале на сите: Не се уништувајте целосно ако повторно започнете да тренирате во теретана! Со цел да избегнете премногу болни мускули и со тоа подобро да ги градите мускулите, започнете со неколку комплети и низок степен на напор по сет во првата недела и потоа полека напредувајте околу 4 недели. Со апликацијата Алфа Прогресија можете или да имате креиран таков периодичен план или сами да го креирате во апликацијата.
Ако сакате да изгубите малку маснотии и да ја вратите изгубената мускулна маса, најдоброто нешто што треба да направите е да бидете сигурни дека телесната тежина останува приближно константна во следните 4 недели. Ова значи дека јадете во мал дефицит и истовремено градите мускули (повторно) и губите маснотии.