Спијте подобро со вистинска храна Гладен за наука

На нашиот квалитет на спиење влијаат многу фактори, како што се хранливата вредност и хранливите материи во нашата храна. Времето на потрошувачка и генетиката исто така играат улога. BESSERwisser истражуваа.

Висококалорична храна и сон

И покрај заморот од олово, на некои луѓе им е тешко да заспијат. Тие се измачувани од стрес или грижи, работата со смени често го дисбалансира часовникот на нивното тело или болката е причина за несоница. Но, диетата игра важна улога и во заспивањето. Научниците веќе успеаја да демонстрираат поврзаност помеѓу исхраната и спиењето: Нарушувањата на спиењето доведуваат до фактот дека погодените често јадат помалку здраво - тие често консумираат калорична храна богата со маснотии и јаглехидрати - и стануваат дебели почесто [1]. И обратно, првичните студии веќе покажаа дека одредени хранливи состојки во нашата храна влијаат на однесувањето на нашето спиење [2]. Кога станува збор за јадење мрсна храна пред спиење, телото прави одлична работа при распаѓање, спречувајќи го да се фокусира на заспивање.

Млеко и датуми за заспивање

Млекото е традиционален домашен лек за несоница. Она што многумина не го знаат: Млекото содржи хормон за спиење мелатонин, кој исто така се произведува во човечкото тело од невротрансмитерот серотонин во мракот. Нормално, светлината го инхибира производството на хормонот во епифизата (епифиза). Во мракот, инхибицијата се укинува и се ослободува повеќе мелатонин, што ја промовира подготвеноста да заспиеме [3]. Постои студија која дури покажува дека млекото од крави измолзено во темница може да доведе до подобар сон бидејќи содржи повеќе мелатонин [4].

Плодот на вистинската палма датум (Phoenix dactylifera) се вели дека има далекусежни ефекти за промовирање на здравјето. На пример, урмите - дури и како суво овошје - се многу богати со витамини А и витамини од групата Б. Вашите диетални влакна исто така придонесуваат за добро варење. Дури и ако содржат многу шеќер, урмите често се јадат пред спиење во арапските земји затоа што се вели дека го поттикнуваат спиењето. Ова веројатно се должи на аминокиселината триптофан што ја содржат, од која може да се формира мелатонин во организмот [5].

Витамини кои го поттикнуваат спиењето

Витамините од групата Б предизвикуваат ослободување на невротрансмитери кои учествуваат во формирањето на хормонот за спиење мелатонин. Доволно снабдување со витамин Б може да придонесе за подобрување на квалитетот на спиењето. На пример, студиите сугерираат дека витамин Б1 може да го инхибира депресивното расположение и да промовира мирен сон [6,7].

Витаминот Д е познат како „витамин на коските“. Сепак, не е класичен витамин бидејќи е сличен на хормон. Витаминот Д не само што може да се апсорбира преку храната, туку може да се создаде и во организмот преку изложување на сончева светлина (УВБ зраци). Претходник на витамин Д, провитамин Д3, се претвора во превитамин Д3. Ова потоа стигнува до црниот дроб и бубрезите преку крвотокот и станува биолошки активен витамин Д (калцитриол). Д витамини се вклучени во енергетскиот метаболизам на телото и се корисни за имунитетот. Недоволно снабдување со витамин Д може да биде причина за нарушен сон. Како што покажува една студија, ниското ниво на витамин Д е поврзано со значително зголемен ризик од нарушувања на спиењето [8].

Елементи во трагови за повеќе мирен сон

Магнезиумот е познат од спортот: По силна физичка активност, помага да се спречат болки во мускулите, бидејќи ги релаксира мускулите. Ова исто така може да ви помогне да заспиете. Една студија покажа дека кај постари пациенти, дополнувањето на нивната исхрана со магнезиум неколку недели доведе до субјективно чувство на повеќе мирен сон [9]. Цинкот придонесува и за мирен сон. Резултатите од истражувањето покажуваат дека повисокото ниво на цинк е поврзано со подобар квалитет на спиењето и исто така подобро времетраење на спиењето [10].

Несоница во старост

Многу постари луѓе имаат проблеми со спиењето. Неодамнешна студија го испита влијанието на диетата врз однесувањето на постарите лица во сон. 1600 Грци на возраст од најмалку 65 години јаделе медитеранска диета за одреден временски период, т.е растителна храна како овошје, зеленчук и маслиново масло, како и риба и, во умерени количини, млеко и месо. Податоците за времетраењето и квалитетот на спиењето беа собрани со помош на прашалници. Се покажа дека постарите лица кои следеле медитеранска диета имаат поквалитетен сон. Дури и ако оваа набудувачка студија не може да воспостави каузални врски, барем може да се претпостави дека антиоксидантните и антиинфламаторните својства, како и високата содржина на мелатонин во маслинки или риби, на пример, можат да имаат позитивен ефект врз спиењето на постарите луѓе. [11]

Индивидуални разлики во спиењето

Се разбира, не само диетата им помага на луѓето да спијат подобро или полошо. Генетиката исто така игра улога тука. Всушност, одново и одново се слуша дека има луѓе кои секогаш спијат добро и некои на кои или секогаш им треба долго време да заспијат или воопшто страдаат од несоница. Во 2014 година, тим научници го истражуваа генот на транспортерот на допамин (ДАТ), кој е одговорен за преносот на сигналот на хормонот на среќа допамин во мозокот и постои во различни варијанти кај луѓето. Тест-субјектите во студијата со варијанта на генот што произведува помалку допамин-транспортери имале поголема потреба за спиење по ноќта без сон отколку испитаниците кои произвеле повеќе протеини DAT користејќи друга варијанта. [12] Можете да прочитате повеќе за генетиката и спиењето овде.

Заклучок

Постојат некои фактори кои влијаат на заспивање, но исто така и на квалитетот на сонот. Споменатите студии покажуваат дека диетата дефинитивно може да игра тука. Хормоните како мелатонин или допамин, како и витамини и растителни влакна во одредена храна, можат да промовираат добар сон. Ние му наметнуваме многу на телото со доцни или калорични оброци. Тој мора да работи на варење на висококалоричните компоненти, што го отежнува заспивањето. Како и да е, поради нашата различна генетска шминка, има и луѓе кои сè уште можат да јадат 350 грама сирење во рерна по полноќ, а потоа мирно да спијат.

Дали имате некои совети за исхрана за подобар сон? Кои навики на живот влијаат на квалитетот на вашиот сон? Споделете ги вашите искуства на оваа тема со нас.

Овластувања:

[1] Морсели Л, Лепрулт Р, Балбо М, Шпигел К. Улога на времетраењето на спиењето во регулирањето на метаболизмот на глукозата и апетитот. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Диетата го промовира времетраењето и квалитетот на спиењето. Нутр Рес. 2012 година; мај; 32 (5): 309-19. дои: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Улогата на мелатонин во горниот гастроинтестинален тракт. Во: J. Физиол. Фармакол. 58 Додаток 6, декември 2007 година, стр. 23-52,

[4] Валтонен М, Нисканен Л, Кангас АП, Коскинен Т. Ефект на ноќно млеко богато со мелатонин врз сонот и активноста кај постари институционализирани субјекти. Северна Ј психијатрија. 2005; 59 (3): 217-21

[6] Л.Ј. Смит, Ф.М. Кремин, Л.Е. Гривети, А.J. Клифорд, Влијание на додатоците на тиамин врз здравјето и општата благосостојба на постара ирска популација со маргинален дефицит на тиамин, Ј. Геронтол. 46 (1991) M16-M22.

[7] Микелсен К, Стојановска Л, Пракаш М, Апостолопулос В. Ефектите на витамин Б врз имунолошката/цитокинската мрежа и нивната вклученост во депресија. Матуритас. 2017 февруари; 96: 58-71. дои: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 19 ноември.

[8] Трипковиќ Л., Ламберт Х., Харт К., Смит Ц.П., Бука Г., Пенсон С., Чопе Г., Хипенен Е., Бери Ј., Виет Р., Ланам-Newу С. Споредба на витамин Д2 и витамин Д3 додаток во зголемувањето на серумскиот 25-хидроксивитамин Д статус: систематски преглед и мета-анализа. Американски журнал за клиничка исхрана 2012; 95: 1357-64

[9] Гао П, Коу Т, huуанг Б, Рен Ј, Донг Х, Ванг П. Здружението помеѓу недостаток на витамин Д и нарушувања на спиењето: Систематски преглед и мета-анализа. Хранливи материи. 2018; 10 (10): 1395 година. Објавено 2018 октомври 1. дои: 10.3390/nu10101395

[10] Абаси Б, Кимиагар М, Садегнијат К, Ширази ММ, Хедајати М, Рашидхани Б. Ефектот на додаток на магнезиум врз примарна несоница кај постари лица: Двојно слепо плацебо контролирано клиничко испитување. Ј Рес Мед наука. 2012 декември; 17 (12): 1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Диететски цинк дејствува како модулатор на спиење. Int J Мол наука. 2017 година; 18 (11): 2334. Објавено 2017 ноември 5. дои: 10.3390/ijms18112334

Овој пост беше објавен вистински или лажен и обележан со маснотии, здравје.

2 размислувања за „да спиеме подобро со вистинска храна? ”

Моето самонабудување е дека ако работам без житни производи како што се леб, 'рчи помалку или тешко и затоа сум повеќе одморен наутро.

Па, тоа навистина звучи како придобивка! Ви благодарам многу за вашиот придонес!
Со почит,
сè што знае

Остави коментар откажете одговор

слични објави

Дали имате прашања?

RSS-фид

За отворената наука

за нас

Ја чистиме масата со кујни митови, служиме научни факти за храна, известуваме за хранливите трендови и даваме предлози за возбудливи експерименти дома.

Кои сме ние:
BESSERwisser е тим составен од четири блогери од Open Science. Во зависност од вашите области на интерес и вашата позадина - природни науки или општествени науки - пополнете ги различните категории на блогот. И тоа се случува еднаш месечно. Барем.

Популарни предмети

отпечаток

Отворена наука - Sciencesивотни науки во дијалог
MQM 3.4
Марија-Јакоби-Гас 1
1030 Виена