Сплит план за обука од 3 дела - за почетници и напредни корисници како PDF

Сплит план за обука од 3 дела за почетници и напредни корисници

Обука 3 пати неделно?

Да! Со 3-дел поделен план за обука

Откријте сè за овој систем за само 3 минути!

Преземете го готовиот план за обука и веднаш започнете со обука

Сплит тренинг планот за тренинг со тегови за дома нуди многу разновидност и ефективно вежбање. Обучете со Сплит план за обука од 3 дела и обезбедете успешна обука со Сплит планот за 3 дела за вашата обука дома. Овој план за обука за градење мускули е погоден само за напредни корисници кои имаат најмалку 6 месеци искуство со обука и можат лесно да ги извршат основните вежби.

Факти за 3 поделениот план за обука со тегови

Пријатни тренинзи кои не се премногу долги

Многу популарен план за обука што носи добри резултати

Многу добро поделено во текот на три дена за обука

Исто така погоден за професионалци со долгогодишно искуство во обука

Добри времиња на регенерација преку доволна пауза

Класичен план за обука со 3 дела за почетници со тегови се изведува три дена во неделата. На пример, тренирате во понеделник, среда и петок. На слободните денови, лесно џогирање или возење велосипед може да се интегрира. Поради умерениот број на единици за обука во рамките на 3-делниот план за раздвојување, телото може оптимално да се опорави во деновите што не тренираат, а мускулите можат да растат за тоа време. Урамнотежена исхрана богата со протеини, исто така, треба да се почитува во денови во кои нема тренинг, така што телото има важни протеини и витамини што му се потребни за да ги изгради мускулите што побрзо. Исто така, треба да се избегнуваат повеќе оптоварувања, како што е возење велосипед, ден по тренингот за нозе. Ние го адаптиравме Сплит планот за обука од 3 дела за дома, на обука со само неколку уреди, така што тој исто така може да се спроведува дома без никакви проблеми.

По целиот план за обука на целото тело, треба да одлучите кој план за поделба да го земете и честопати одлуката паѓа на 3-делниот план за обука за обука дома. Зошто? Бидејќи овој поделен тренинг план од 3 дела нуди многу добро поделен и изолиран тренинг. Сите мускулни групи се обучуваат интензивно еднаш неделно и доживуваат дополнителен стрес во другите денови на кои се индиректно обучени (грб = бицепс/градите = бицепс) и стимулите за раст на мускулите се оптимално поставени. Но, важно е дека пред да се искористи Сплит план за обука во 3 дела, да има искуство со обука од 6 месеци, така што сите вежби може да се изведат правилно, а најдобриот можен резултат на обуката да биде на крајот.

Ајде да погледнеме во 3-дел поделениот план за обука за градење мускули како целина и да ја разгледаме поделбата на денови за тренинг и денови на пауза.

На првиот ден на обука од 3 сплит план за обука, градите и бицепсите се обучуваат заедно. Прес клупата или наклон клупа за обука ги обучува градите и истовремено со истегнување на трицепсот. Секако, рамото е секогаш таму и во исто време доживува многу стрес. Бицепсот е обучен изолирано, така што може да биде концентриран и исцрпен, со што ќе ги донесе своите граници. Предноста на оваа единица за обука е што обуката обично може да се заврши за помалку од 60 минути.

Сплит план за обука од 3 дела за градење мускули

Втората единица за обука во рамките на 3-сплит планот за обука е рамената и нозете, при што нормално ги правите 3 сплит план за обука за градење мускули со поголема мускулна група, т.е. започнуваат нозете. Овие се обучени во изолација и се концентрираат преку две до три ефективни вежби и се стимулираат за градење мускули. Рамената се разбира исто така обучени во изолација, при што може да се вложи максимална концентрација во овие две мускулни групи и на тој начин да се постигнат многу добри тренинзи. Оваа единица за обука во рамките на 3-сплит планот за обука исто така се одржува релативно кратка. Во секој случај, важно е паузите помеѓу вежбите и сетовите да не бидат премногу долги, така што телото и мускулите не се ладат.

Третиот ден на обука во Сплит планот за обука од 3 дела е комбиниран со грбот и трицепсот. Преку тренинг на грб, т.е. повлекувања, го тренираме грбот и, во исто време, оптимално бицепс. Трицепсите се обучуваат повторно во изолација, што може да се тренираат многу добро по тренингот на грбот, бидејќи се одморени и сè уште не доживеале стрес. Првото нешто што го правиме на овој ден на тренинг е грбот, бидејќи ова е поголема мускулна група од двајцата. Три вежби за грбот и две за трицепс се доволни да ги стимулираат обете мускулни групи да градат мускули.

Планот за тренинг со 3 дела е многу популарен бидејќи не одзема многу време и нуди добро фиксиран тренинг на мускулите. Пред сè, секој ден пауза помеѓу деновите на тренингот е идеален за спортови на издржливост, како што се пливање, џогирање или возење велосипед, така што телесните масти може да се соберат изгореници и така дефинирана мускулна маса. Така, можете да работите на фигурата во текот на летото без да ја занемарите фигурата на надворешниот базен.

Ја препорачуваме следнава дистрибуција за 3-дел поделениот план за обука

Градите/бицепс,
Нозете/рамената
Назад/трицепс

Одморот помеѓу тренинзите е важен со овој план. Заеднички план што му овозможува на телото да се одмори и да постигне добри резултати. Сплит планот за обука од 3 дела не треба да го користат почетниците. На почетокот треба да се користи тренингот на целото тело, кој се изведува секој втор ден.

После секоја тренинг сесија од 3-делниот план за поделени тренинзи, се препорачува дневна пауза за да им се даде на мускулите доволно време да се обноват. Ако мускулите се болни на почетокот, времето на пауза исто така може да се зголеми на 2 дена. Само оние кои се оптимално одморени, имаат доволно моќ да успешно завршат обука. Откако ќе бидат завршени сите три единици за обука, се препорачува 2-дневна пауза пред 3-делниот план за обука да започне одново.

Постојат три сета за секоја вежба во Сплит планот за обука од 3 дела. Бројот на повторувања треба да се изедначи помеѓу 8 и 10. Времето на пауза во 3-делниот план за поделени тренинзи треба да биде околу 60-90 секунди, но може да се зголеми на 2 минути за големи мускулни групи, како што се грбот или нозете. Интервалот помеѓу вежбите не треба да биде подолг од 3 до 4 минути со цел да се избегне „студ“ на мускулите. Важно е да не правите премногу пауза помеѓу комплетите, во спротивно мускулите ќе се „ладат“. Во основа станува збор за исцрпеност на мускулот и тоа е можно само ако го доведете мускулот до максимум за време на тренингот.

Создадете план за обука со 3 дела

Креирање на поделен план за обука од 3 дела е всушност многу брзо. Прво, вежбите можни со опремата се собираат и се подредуваат по мускулна група. Со цел потоа да се креира план за обука со 3 дела, прво се дефинираат деновите за обука. Ова значи дека се определени деновите во кои тренирате и што тренирате на кој ден. За да можете да креирате Сплит план за обука од 3 дела, потребна ви е табела што содржи тип на вежба, број на повторувања и тежина потребна за тоа. Еден вид софтвер за маса како што е Excel или Open Office е многу погоден за креирање и дизајнирање на план за обука што е можно попривлечен за визуелно ниво.

Дефиниција на план за обука со 3 дела

Сплит план за обука од 3 дела е систем на обука во кој се одржуваат три единици за обука неделно. Ова значи дека обуката се одвива во помалку денови отколку што се одвива обуката. Постои пауза 4 дена и телото може да се опорави. Сплит тренинг-тренинг-план за дефиниција е апсолутно препорачан, бидејќи кардио тренингот може да се вклучи во денови без тренинг со цел континуирано да се дефинира мускулната маса што е собрана. Сплит планот за обука од 3 дела за дефиниција, потоа може да се усогласи со соодветната цел за обука со бројот на повторувања. Значи, ако веќе сте ја постигнале посакуваната мускулна маса, го зголемувате бројот на повторувања и ја намалувате употребената тежина со цел да завршите еден вид на обука за сила и издржливост.

Сплит план за обука од 3 дела е корисен бидејќи разумно ги дели вежбите. Ако изработите нов план за тренинг на 3 дела, ги делите сите вежби за три дена и му давате на телото доволно време да се регенерира помеѓу.

Планот за обука со 3 дела како СДП за печатење

Го вклучивме планот за обука опишан погоре јасно во табела. Можете едноставно да го преземете, испечатите и да го пополните со еден клик. Практичниот план за обука со 3 дела како СДФ веќе е опремен со многу добри вежби. Тогаш треба да се внесат само повторувањата и потребната тежина. Оставивме доволно простор во редовите за да може да се прецртаат броевите и да се внесуваат нови.

Сплит план за обука од 3 дела за почетници

Секој што започнува спортски сили и фитнес дефинитивно ќе започне со план за тренирање на целото тело. Прашањето за следниот план за обука тогаш станува гласно најдоцна по 6-8 недели и во повеќето случаи изборот паѓа на 3-дел поделен план за обука за почетници. Што значи Сплит план за обука од 3 дела за почетници и колку често тренирате? Разликата во Сплит планот од 3 дела за напредни корисници е всушност само во бројот на повторувања. Додека напредниот корисник тренира на 7-9 повторувања, почетниците треба да започнат со 10-13 повторувања. Сплит планот за обука од 3 дела за почетници не ги оптеретува тетивите и зглобовите, што е неверојатно важно на почетокот на обуката. Секогаш можете да напредувате, но ако сте повредени, обуката ќе трае долго.

Оваа табела може да се отпечати и во PDF формат.

Кликнете тука за да го преземете поделениот план за обука од 3 дела.