Сплит тренинг Побрзо градење на мускулите за помалку време
Сплит тренингот е популарен начин да заштедите време и да го градите мускулот побрзо меѓу спортистите на сила. Никогаш не го тренирате целото тело, туку изолирате специфични мускулни групи за секоја единица. Како работи „разделувањето“ и што навистина носи тоа.
Салата е ваш втор дом? Ве нервираат долгите времиња на регенерација? Сакате да го искористите веќе краткото време за обука ефикасно за да ги градите мускулите што е можно побрзо?
Тогаш разделувањето може да биде нешто само за вас.
Што е сплит тренинг?
Сплит тренинг е поим од тренинг со тегови или боди-билдинг. Тоа се залага за временска систематска поделба на планот за обука:
Во секоја единица се активираат само многу специфични мускули. На следниот тренинг, овие делови имаат пауза, но другите мускулни групи се за возврат.
Така, може да примите поголем волумен на обука без да ја загрозувате регенерацијата.
Предности и барања за поделена обука
За сплит тренинзи ви треба многу помалку време по единица во споредба со сеопфатниот тренинг на целото тело.
Основно барање: Секоја мускулна група треба да се обучува најмалку двапати неделно за сплит тренинг.
Со само една единица неделно по мускулна група, стимулот за обука е премногу слаб за да се стимулира реалниот раст на мускулите. Во најдобар случај, ова е доволно за да се зачува постојната мускулна маса.
Регенерација и градење на мускули: зошто тренингот со сплит е сè уште корисен?
Мускулите не растат за време на тренинг, туку повеќе за време на паузи. Ако не се регенерирате доволно и наместо тоа, користите бицепс, глутети и ко четири пати неделно до истоштеност, ризикувате пад на перформансите, па дури и повреда.
Значи, регенерацијата е сè и крај за сите спортисти во сила. Предност на сплит тренинг: Може да го искористите времето на опоравување за да тренирате други мускулни групи.
Кога да започнете сплит тренинг?
Дури и ако регенерацијата е многу индивидуална, правилото на палецот е тренингот со тежина: Една иста мускулна група треба да закрепне од 36 до 72 часа помеѓу две единици за обука.
Кој не може да ги задржи овие паузи и повеќе од три пати неделно е на душек или на клупата за тегови, треба да го пробате сплит тренингот.
Ако можете да правите три тренинзи неделно, треба да продолжите да вежбате на целото тело. Според студијата на Бред Шенфелд, тренингот на целото тело е поефикасен отколку разделувањето со овој обем на работа.
Кој сплит тренинг е најдобар за вас?
Поделбата на деловите од телото на различни единици зависи пред се од тоа колку често одите на пегла секоја недела.
Доколку закажувате четири тренинзи неделно, идеално е вежба со 2 дела.
Пример за поделена обука од 2 дела:
- Ден на обука 1: Нозе и задник (3 вежби), гради (2 вежби), трицепс (2 вежби) - 3 сета од по 8 до 12 повторувања. Пауза од 60 секунди по секоја рунда.
Вкупно времетраење на тренингот: приближно 40 минути - Ден на обука 2: Абс, грб, рамо, бицепс (по 2 вежби) - 3 сета од 8 до 12 повторувања по вежба. Пауза од 60 секунди по секоја рунда.
Вкупно времетраење на тренингот: приближно 45 минути - Ден на обука 3: како ден 1
- Ден на обука 4: како 2-ри ден.
Ако тренирате сила пет до шест пати, три-насочен сплит е ефикасен начин да се концентрирате уште повеќе на одделни мускулни делови за време на тренингот и со тоа да ставите уште поголем стрес врз нив.
Пример за поделена обука во 3 дела:
- Ден на обука 1: Стомак, гради, трицепс (по 2 вежби) - 3 сета од по 8 до 12 повторувања. Пауза од 60 секунди по секоја рунда.
Вкупно времетраење на тренингот: приближно 35 минути - Ден на обука 2: Нозе и задник (3 вежби), рамена (3 вежби) - 3 сета од по 8 до 12 повторувања. Пауза од 60 секунди по секоја рунда.
Вкупно времетраење на тренингот: приближно 35 минути - Ден на обука 3: Назад (3 вежби), бицепс (2 вежби) - 3 сета од по 8 до 12 повторувања. Пауза од 60 секунди по секоја рунда.
Вкупно времетраење на тренингот: приближно 25 минути - Ден на обука 4: како ден 1
- Ден на обука 5: како ден 2
- Ден на обука 6: како ден 3.
Комбинацијата на мускулни групи во одредени денови не е избрана произволно: трупот и рацете често се наоѓаат внатре Комбинации на туркање и влечење доделен.
Ова значи: На 1 ден ги користите сите мускули во градите и мешавината на трицепс, кои го оддалечуваат отпорот од телото. На 2-ри ден, од друга страна, се оспоруваат оние делови што го придвижуваат отпорот кон телото.
Сплит тренинг од 4 дела: Предизвик за чести спортисти
Спортистите кои ги тренираат своите мускули скоро секој ден, уште повеќе го кршат распаѓањето на мускулната група.
Многумина од нив тогаш се обложија Двоен сплит тренинг: Две мускулни групи се обучуваат наутро, уште две навечер, други повторно следното утро, итн.
Важно за вашиот оптимален успех во тренингот: Особено на големите мускулни групи им треба доволно време за регенерација за суперкомпензација за време на вежби со напорна сила - обично од 24 до 48 часа.
Не го игнорирајте овој временски период! Ако мускулите немаат доволно време да се обноват - со други зборови: да се поправат и да растат нови ткива - вашата изведба може да стагнира. Во најлош случај, дури може да се појави мускулна загуба.
Експертски совет од уредникот FIT FOR FUN, Хајке Шонеге
Постојат различни мислења за тоа дали има смисла, драги Градите и бицепс да се комбинираат наместо гради и трицепс. На крајот на краиштата, екстензорот за рака веќе се користи како потпора за време на тренингот во градите и потоа е веќе презаморен за време на последователната изолирана обука - со други зборови: тој веќе не може да го постигне својот целосен потенцијал за изведба. Кај Ден назад би последователно на тоа Трицепс се бараше - бицепсот веќе силно се повлекува за време на тренингот назад и со оваа варијанта има прекин во преносот по завршувањето на вкрстената обука. Најдобро е да ги испробате обете варијанти и да пробате сами која варијанта е подобра за вас:
• Граден кош и трицепс или граден кош и бицепс
• Грб и бицепс или грб и трицепс
Постојат и спортисти кои се колнат тренирајќи го трупот и екстремитетите одделно едни од други со 2-сплит. На пример, во понеделник се вклучени нозете и рацете (вклучително и мускулите на рамото), во вторникот стомакот, градите и грбот. И тука е важно да откриете кој систем ви носи повеќе или кој се чувствува подобро. Но, ве молиме, разговарајте за сето ова со компетентен тренер кој правилно и разумно ќе управува со вашиот товар!